연구에 따르면 명상은 정보 인식 능력을 높이고 기억력을 향상 시키며 스트레스를 줄이고 부정적인 감정을 제거하는 등 많은 긍정적 인 효과를 가지고 있습니다. 전반적으로 건강을 개선하고 조기 노화와 싸우는 데 도움이됩니다.
이 기사의 목차에있는 그림은 놀랍도록 단순한 명상의 기본을 보여줍니다. 다음은 Tik Nat Khan의 The Miracle of Mindfulness, Pema Chodron의 Start Where You Are, Dan Harris의 10 % Happier와 같은 최고의 명상 책의 팁입니다.
명상을 한 번도 해본 적이 없다면 시작하는 것을 두려워하지 마십시오. 초보자를위한 명상은 무섭거나 지루하며 덜 위험하지 않습니다.
명상이란 무엇인가?
라틴어 동사 meditari ( "명상"이라는 단어가 유래)에는 여러 가지 의미가 있습니다. "정신적으로 숙고하다", "상고하다", "몰입해라". 즉, 명상은 자동 훈련이자 이완이며 일종의 긍정입니다.
요가 연습과 개인 성장 훈련을 위한 유비쿼터스 패션 덕분에 명상이 우리의 의식 속으로 스며든 외계인이 아니라고 생각하지 마십시오. 명상은 종파나 최면이 아닙니다. 사실, 명상은 우리 각자에게 가장 일반적인 상태입니다. 날 믿지 않아? 이제 이 기사를 읽고 있는 당신은 갓 내린 커피 한 잔을 손에 들고 몇 초 동안 음료 거품의 멋진 패턴을 바라보았습니다. 또는 창 밖을 내다보면서 그들은 하늘의 거의 눈에 띄지 않는 띠에 눈을 고정시켰는데, 그 띠는 날아가는 비행기에 의해 남겨졌습니다. 이것들은 자연 명상에 지나지 않습니다.
즉, 명상은 XNUMX 초 또는 심지어 몇 초 동안 의식이 침묵하고 현실에서 "탈락"하는 것처럼 보이는 특별한 상태입니다. 뇌가 직장에서 문제 나 집안일에 대한 생각을 멈추고 명상이있을 때 이러한 일시 중지를 배양하고 "훈련"합니다.
명상을 배울 수 없다고 생각하는 것은 실수입니다. “초심자를위한 명상을 어디서 시작해야하는지”라는 질문에 대한 답을 찾기 위해 많은 작업이 진행되고 있습니다.
명상의 종류
요가의 유형만큼이나 많은 유형의 명상 기술이 있습니다. 실제로 명상은 힌두교와 불교에서 널리 퍼져있는 가장 오래된 관행입니다. 자신에 대한 몰입의 일부 유형은 엄선 된 소수 (어렵고 특별한 준비가 필요함) 만 가능했지만 다른 유형은 가장 평범한 사람들이 일상 생활에서 사용했습니다.
명상 기술은 주로 신체에 미치는 영향의 원리에서 다릅니다. 누군가는 호흡이나 진언에 집중하는 반면 누군가는 의식으로 자신의 에너지 채널을 "탐색"하고 차크라를 통해 작업하려고합니다. 우리는 가장 간단하고 저렴한 유형의 명상을 살펴볼 것입니다.
프라나 야마 (의식 호흡)
인정하세요, 당신은 거의 호흡에 집중하지 않습니다. 매우 피곤할 때 가끔 소리와 함께 공기를 내뿜는 것을 제외하고는. 그러나 수행자는 호흡 과정에 대해 다른 견해를 가지고 있습니다.
그들은 삶이 년 수로 측정되는 것이 아니라 위에서 우리에게 방출되는 흡입과 날숨의 수로 측정된다는 것을 반복하기를 좋아합니다. 호흡을 현명하게 "소비"하기 위해 그들은 의식적으로 호흡에 관련 시키려고 노력합니다. 즉, 폐를 공기로 채우는 것이 아니라 내부 시력의 도움으로 산소의 움직임을 따라 가며 모든 세포에 영양을 공급합니다. 신체.
연습에서 알 수 있듯이,주의가 끊임없이 어딘가에서 빠져 나가기 때문에 호흡을 모니터링하는 것은 쉬운 일이 아닙니다. 창 밖에서 약간의 소리가 들리거나 다음 아파트에서 나오는 페이스트리 향이 콧 구멍을 간지럽 힙니다.
그러나 전문가들은이 방법이 초보자를위한 단순한 명상이라고 믿습니다. 그들은 규칙적인 연습을 한 후에 당신이 불안한 생각을 의식의 창자에 넣는 것이 더 쉬울 것이라고 확신합니다. 이 명상 기법의 팬들은 코를 통해 숨을들이 쉬고 입을 통해 숨을들이 마 십니다. 하지만 처음에 정확히이 순서로 숨을 쉴 수 없다면, 들어오고 나가는 호흡 수를 세십시오. 계산에 집중하는 것도 명상입니다.
만트라를 외치다
“만트라”라는 단어는 마음을 해방시키는 것으로 번역 될 수 있습니다 (“사람”– 마음,“트라”– 해방).
마음을 자유롭게하는 방법은 진언,기도, 또는 특정 속도로 특정 음색을 사용하여 특정 음절, 단어 또는 구의 발음 등 원하는대로 부를 수 있습니다.
“Om Namah Shivaya”(힌두교에서 가장 중요하고 강력한 만트라 중 하나) 시리즈의 구절을 반복하는 것이 당신에게 외계인이라면 기독교기도를 할 수 있습니다. 또는 좋아하는 강력한 단어 (예 : "평화", "좋은"공간 ","우주 "))
특정 상황에 따라 만트라의 철학을 더 깊이 연구하고 자신의 이익을 위해 사용하기로 결정했다면 몇 가지 간단한 규칙:
- 진언을 마음으로 배우십시오 (또는 상황과 의도에 따라 전문가가 다른 만트라를 말할 것을 권장하기 때문에 하나가 아니라 여러 개가 더 좋습니다). 종이 한 장을 읽으면 산만해질 수 있으므로 복잡한 구절을 외워보세요. 며칠간의 연습이 끝나면 주저없이 산스크리트어로 단어를 발음하는 방법을 바꾸지 않을 것입니다.
- 단어를 명확하고 명확하게 말합니다. 소리가 이완에 도움이되는 특정 진동을 생성하기 때문에 이것은 매우 중요합니다.
- 당신의 속도에 충실하십시오. 이 구절을 천천히 발음하고 싶으 시다면 – 마치 노래하고 싶은 것처럼 – 제발. 중요한 것은 당신이하는 일이 당신을 괴롭히지 않는다는 것입니다.
시각화
이 연습을 통해 초보자를 위해 집에서 명상을 시작할 수 있습니다. 시각화의 본질은 내면의 비전을 개발하는 것입니다. 이 연습은 어렵지 않고 동시에 매우 효과적입니다.
가장 단순한 기하학적 모양을 조사하고 암기하는 것으로 시작한 다음, 정신적으로 재현하는 패턴, 만다라 및 얀 트라와 같은 더 복잡한 변형으로 이동할 수 있습니다.
그림에서 조심스럽게 그것을 더 자세히 기억하십시오 (크기, 선의 선명도, 색상). 그런 다음 눈을 감고 상상의 예술가로 작업하여 그림의 모든 뉘앙스를 최대한 명확하게 재현하십시오.
위빠사나
이 관행은 2500 년 전에 인도에서 시작되었습니다. "실제로 사물을 보는"데 사용되었습니다. 시끄러운 이름을 두려워한 다음 위빳 사나를 간단하게 다루십시오. 이것은 생각과 감정의“간섭”없이 자신의 감각의 본질을 탐구 할 수있는 연습입니다.
전문가들은 위빳 사나가 자신의 신체에서 가장 생생한 감각에 초점을 맞추는 45 ~ 60 분 세션이기 때문에 더 이상 어떤 자극에도주의가 산만해질 수 없을 때이 명상 방법을 시작하는 것이 좋습니다.
역동적 인 명상
이것은 초보자를위한 훌륭한 명상 기술입니다. 초보자가 가만히 앉아있는 것도 어려운 경우가 많습니다. 몸이 아프고 앉아있는 동안 외부 소음으로 인해 산만 해집니다. 따라서 동적 명상은 명상하는 방법을 배우고 자하는 사람들에게 좋은 시작입니다. 요가 연습 중, 집에서 지하철로 걸어가는 동안, 아침 조깅 중에 자신의 말을 듣고 호흡을 모니터링 할 수 있습니다.
초보자를위한 명상 : 올바르게 명상하는 법을 배우는 방법
수행자들은 명상의 기초를 배우지 못한 사람은 세상에 없다고 말합니다. 운이 좋은 한 사람은 첫 번째 연습에서 문자 그대로 의식을 "꺼낼"수 있고 다른 사람은 몇 번의 훈련이 필요할 것입니다. 그것은 모두 당신의 상상력, 기분 및 신체 상태에 달려 있습니다.
이 간단한 규칙은 초보자를위한 명상 기술을 더 빠르고 효율적으로 마스터하는 데 도움이됩니다.
- 한적한 장소 찾기
- 편안한 자세 찾기
- 자세 모니터링
- 명상 할 시간을 선택하세요
- 정기적으로 연습하십시오
- 명상의 "일기"를 작성하는 습관을 가지십시오.
거기에서 당신을 괴롭 히거나 산만하게해서는 안됩니다. 그건 그렇고, 이것은 빛에도 적용됩니다. 방에 조명의 정도를 조절할 수 있으면 좋습니다. 조명을 켜고 (명상하는 동안 깨어있는 데 도움이 됨) 연습을 시작할 수 있고 (명상하는 동안 깨어있는 데 도움이 됨) 특정 (호흡, 만트라 발음 등)에 집중하는 방법을 배울 수 있습니다.
전통적인 명상에 대해 이야기한다면, 대부분의 경우 수 카사 나 (다리를 꼬는 자세) 또는 파드마 사나 (로터스 자세)의 앉은 자세에서 수행됩니다. 그러나 초보자에게는 이러한 위치가 제공되지 않을 수 있습니다. sukhasana에서 다리가 단순히 무감각해질 수 있다면 padmasana는 매우 심각한 준비가 필요합니다.
그러므로 처음에는 당신에게 편리한 위치에서 명상을하십시오 – 심지어 누워서도. 가장 중요한 것은 신체의 불편 함이 명상을 방해하지 않는다는 것입니다. 그러나 동시에 잠들기에 충분히 긴장을 풀지 않는 것이 중요합니다.
고른 척추는 명상을위한 매우 중요한 조건입니다. 동시에, 당신이 샤바 사나 (시체 자세)로 누워 명상을하든 더 복잡한 아사나로 명상하든, 등은 평평해야하고 허리가 "쓰러지지 않아야"하는 것은 전혀 중요하지 않습니다.
명상의 수행에 관계없이 초보자가 "세션"을 위해 자신의 시간을 선택하는 것이 중요합니다. 자신의 감정에 집중하십시오. 아침에 쉽게 일어나면서 동시에 긍정적 인 기분으로 일어나면, 깨어 난 후 잠시 명상하는 것이 좋습니다. 부엉이에 가깝다면 저녁 명상은 바쁜 하루 일과를 마치고 생각과 감정을 정리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
실험으로 아침과 저녁에 명상을 해보십시오. 따라서 주변에서 일어나고있는 일로부터 "분리"할 수있는 가장 좋은 시간을 이해할 수있을 것입니다.
명상에서 가장 중요한 것은 규칙적인 수행입니다. 명상은 체육관에서 운동하는 것과 비교할 수 있습니다. 근육이 끊임없는 훈련을 필요로하는 것처럼, 우리의 의식도 때때로가 아니라 일정한 일관성을 가지고주의를 산만하게하고“종료”해야합니다.
동시에 세션이 3 분 또는 30 분 동안 지속될지는 전혀 중요하지 않습니다. 중요한 것은 특정 빈도로 수행하는 것입니다. 이를 통해 명상 시간을 점차적으로 늘릴 수 있습니다.
궁금해하지 마십시오. 명상하는 동안 삶에 대해 생각하고 자신의 행동을 평가하는 것 외에도 완전히 새로운 생각이 많이 일어날 수 있습니다. 잊지 않기 위해서라면 적어두는 것이 좋습니다. 이상적으로, 이 정보는 숙고하는 데 유용할 것입니다.
초보자를위한 명상 기술
교사가 없으면 초보자가 차크라 또는 마음으로 작업하는 것을 목표로하는 명상 관행을 이해하기가 매우 어려울 것입니다. 따라서 처음에는 더 간단하고 이해하기 쉬운 관행 (예 : pranayama 또는 시각화)에 초점을 맞 춥니 다. 불필요한 생각으로부터 마음을 자유롭게하는 방법을 배우고 점차 명상 시간을 늘리는 데 도움이 될 것입니다.
초보자를위한 명상의 기본은 언뜻보기에 힘들어 보일 수 있습니다. 가이드 라인을 읽고 숙고하고 연습을 시작하십시오.
손 / 손바닥
손바닥을 엉덩이에 대고 어깨와 팔을 이완하십시오. 또는 손바닥을 모으거나 mudra에 넣을 수 있습니다 (예 : janyana mudra에서 엄지와 집게 손가락이 함께 연결됨).
다리 / 발
의자에 앉아 있다면 발을 바닥에 놓고 척추를 똑바로 유지하십시오. 연꽃 자세로 바닥 / 양탄자에 앉아 있다면 무릎이 엉덩이 아래에있는 것이 중요합니다. 예를 들어 베개와 같이 조금 더 높이 앉아야 할 수도 있습니다.
숨
호흡에 집중하고 생각해보십시오. “마음을 진정 시키려고”할 필요가 없습니다. 대신, 호흡의 감각에 감사하려고 노력하십시오. 생각이 머릿속에 나타나기 시작하는 것을 눈치 챘다면, 자신에게 인정하십시오 : 무언가에 대해 생각하고 있다는 것입니다. 그리고 다시 호흡 감각으로 돌아갑니다.
눈
미리 목표를 정의하십시오. 더 깊은 신체 감각을 경험하고 싶다면 눈을 감으십시오. 당신이있는 공간에 감정적으로 머물고 싶다면, 눈을 뜨고 당신 앞에있는 물체를 보라 (바람직하게는 수평선 위에 위치해야한다).
감정
첫 번째 명상 세션에서는 감정에 아무 일도 일어나지 않으며 눈에 띄는 변화를 느끼지 못하지만 경험 많은 명상가는 감정 관리를 담당하는 뇌 영역의 증가에 주목했습니다. 이것은 긍정적 인 감정을 배양하고, 정서적 안정을 유지하고, 일반적으로 그들의 행동에 마음 챙김의 상태를 투영하는 그들의 고유 한 특별한 능력과 습관을 설명 할 수 있습니다.
TIME
명상에서 중요한 것은 지속 시간이 아니라 규칙 성입니다. 한 번에 체육관에서 최대 무게를 들어 올려 힘을 얻는 것이 불가능한 것처럼 명상도 규칙적인 연습과 노력이 필요합니다. 하루에 XNUMX ~ XNUMX 분은 좋은 시작입니다.
단 한 순간에 명상하는 방법에 대한 비디오!