우리는 모두 가늘고, 건강하고, 활기차고, 일반적으로 기분이 나아지는 방법을 찾고 있습니다. 수많은 연구를 바탕으로 과학자들은 장수, 건강 및 좋은 기분에 가장 유익한 신체 활동을 명명했습니다. 이것은 유산소 운동입니다.
나는 자신을 유산소 운동의 팬이라고 생각하지 않고 덤벨로 체육관에서 시간을 보내는 것을 좋아하지만, 유산소 운동만큼 심장과 뇌를 포함한 전신에 유익한 부하는 거의 없습니다. 여러 신체 부위를 동시에 작업하려면 체력, 힘, 마음 챙김, 인식 및 손재주가 필요합니다.
먼저 유산소 운동이 무엇인지 기억합시다. 단서는 그리스어“aero”–“air”에서 형성된 단어 자체에 의해 제공됩니다. 유산소 운동의 원리는 근육이 다량의 산소를 소비하는 것입니다 (무산소 근력 부하와 달리, 산소의 참여없이 근육에있는 여러 물질의 빠른 화학적 분해로 인해 에너지가 생성 될 때). 따라서 유산소 훈련의 특징은 다음과 같습니다.
- 기간 및 연속성,
- 적당한 강도,
- 몸 전체에 많은 근육이 포함되어 있습니다.
- 심박수 및 호흡 증가.
전형적인 유산소 운동은 달리기, 걷기, 자전거 타기, 수영, 춤추 기, 활동적인 게임 등입니다. 유산소 운동을 수행하는 능력은 근육에 산소와 영양분을 제공하는 심혈 관계의 상태와 직접적인 관련이 있습니다. 따라서 유산소 운동을 심장 강화 운동이라고도합니다.
많은 연구에서 운동과 건강 사이의 강력한 연관성을 시사합니다. 그들 중 한 명은 유방암을이기는 300 명의 여성과 관련이있었습니다. 그들은 XNUMX 주일 동안 유산소 운동을 한 후 여성들이 피로감을 덜 느끼고 더 활력을 느끼며 연구와 관련된 온라인 설문 조사를 더 잘 완료 할 수 있다는 것을 발견했습니다. 따라서 신체 활동은 암 관련인지 장애에 대한 유망한 치료가 될 수 있습니다.
또 다른 연구에서 과학자들은 좋은 기분을 위해 유산소 운동이 얼마나 중요한지 확인했습니다. 임상 적 우울증 환자의 일상은 매일 30 분 걷기를 포함했습니다. 이미 10 일 후에 환자의 기분이 좋아졌고 우울증의 증상이 감소했습니다. 더욱이 우울증 지표의 주관적이고 객관적인 변화는 강한 상관 관계를 보였다. 따라서 유산소 운동은 단시간에 주요 우울 장애 환자의 기분을 크게 향상시킬 수 있습니다.
당연히 과학자들은 기분을 좋게하는 운동이 어떻게 "효과"되고 유산소 운동이 뇌 기능에 그렇게 큰 영향을 미치는지에 대한 설명을 찾고 있습니다. 한 가지 가능한 설명이 있습니다. 몸 전체의 혈류가 더 강 해져서 뇌가 필요로하는 산소를 더 많이 받아 명확하고 "요구에 따라"기능하도록 도와줍니다. 뇌로가는 혈류를 자극하는 유산소 운동은 뇌 조직의 자연적인 분해를 늦 춥니 다.
분명히, 유산소 운동이 우리 뇌에 가져다주는 또 다른 결과는이 원칙에 근거합니다. 나는 정기적으로 활동적인 스포츠에 참여하는 사람들의 뇌졸중 위험을 줄이는 것에 대해 이야기하고 있습니다. 따라서 텍사스 대학의 과학자들은 45 세에서 50 세 사이의 스포츠가 노년기의 뇌졸중 위험을 20/65 이상 감소 시킨다는 사실을 발견했습니다. 이 연구에는 거의 37 명의 남녀가 참여했으며 러닝 머신에서 체력 테스트를 수행했습니다. 과학자들은 최소 XNUMX 세까지의 건강 지표의 역학을 추적하여 결론에 도달했습니다. 처음에는 신체 모양이 더 좋아졌고 노년기에 뇌졸중을 경험할 가능성이 XNUMX % 더 적었습니다. 더욱이이 결과는 당뇨병 및 고혈압과 같은 중요한 요인에 의존하지 않았습니다.
그리고 한 가지 더 중요한 점은 유산소 운동으로 최대한의 이익을 얻으려면 과로 할 필요가 없으며 최소한의 훈련으로 충분하다는 것이 밝혀졌습니다! American Medical Association의 저널 Internal Medicine에 실린 기사의 저자는 신체 활동에 대한 2008 년 미국 정부 지침의 관련성을 확인했습니다 (주당 최소 150 분의 중간 강도 운동 또는 하루 20 분). 과학자들은 660 명 이상의 미국 및 유럽 남성과 여성에 대한 이전 연구의 데이터를 분석했습니다. 최소 운동 규칙을 따르는 사람들은 조기 사망 위험을 XNUMX/XNUMX로 줄였습니다. 매일 XNUMX 분 정도 걸 으면 좋은 결과가 아닐까요? 따라서 유산소 운동은 장수를위한 이상적인 신체 활동으로 안전하게 간주 될 수 있습니다.
동일한 연구에서 얻은 또 다른 흥미로운 발견이 있습니다. 권장 최소값을 XNUMX ~ XNUMX 배 초과하면 "보통"에 비해 약간의 차이 만 발생했습니다. 다시 말해서, 최소한 약간의 유산소 운동을하는 것이 전혀하지 않는 것보다 훨씬 더 유익하며, 길고 너무 자주 운동을하면서 지치는 것보다 더 유익합니다. 이것은 당신의 기대 수명, 건강, 좋은 기분이 위태로워지기 때문에 적어도 짧은 산책, 조깅, 수영, 자전거 타기, 춤 또는 기타 유형의 유산소 활동을 드디어 일상적인 습관으로 만드는 강력한 인센티브라고 생각합니다!
자신에게 맞는 운동을 고르기가 어렵다면 달리기를 해보자! Journal of the American College of Cardiology는 달리기가 얼마나 멀리, 얼마나 빨리 또는 얼마나 자주 달리 든 상관없이 심혈관 질환을 포함한 질병으로 인한 사망 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고보고합니다! 55 년 반 동안 과학자들은 18 세에서 100 세 사이의 30 명 이상의 남성과 여성의 건강에 대한 정보를 수집했습니다. 러너는 전체적으로 사망 할 위험이 45 % 적고 심장병이나 뇌졸중으로 사망 할 위험이 3 % 적습니다. 더욱이 과체중이나 흡연을 한 러너들 사이에서도 나쁜 습관과 과체중에 상관없이 달리기를하지 않는 사람들보다 사망률이 낮았다. 또한 달리는 사람이 달리지 않은 사람보다 평균 XNUMX 년 더 오래 사는 것으로 밝혀졌습니다.
간단한 유산소 운동과 관련된 다른 건강상의 이점이 있습니다. 앉아있는 생활 방식은 많은 질병 (당뇨병, 심장 및 신장 질환, 비만 등)이 발생할 위험을 증가시킵니다. 그리고 문제는 하루의 대부분을 비 활동 (예 : 사무실)에서 보낸다면, 아침이나 저녁 스포츠조차도 업무용 의자에서 보낸 몇 시간 안에 건강에 미치는 피해를 보상하지 못한다는 것입니다. 따라서 최근 연구에 따르면 매시간 일어나 33 분만 걸을 수있는 사람들은 거의 쉬지 않고 앉아있는 사람들에 비해 조기 사망 위험을 약 60 % 줄였습니다. 이 연구는 본질적으로 관찰 적이며 사무실 (또는 다른 곳)에 앉아있는 동안 장수와 규칙적인 짧은 신체 활동 사이의 연관성에 대해서만 이야기 할 수 있지만이 관행의 가능한 이점은 유혹적입니다. 보너스 : 스탠포드 대학의 과학자들은 걷기가 창의력을 XNUMX % 향상 시킨다는 것을 발견했습니다. 적어도 몇 분 동안 직장에서 휴식을 취해야하는 좋은 이유입니다! 다음은 근무 시간에 더 자주 이사하는 XNUMX 가지 쉬운 방법입니다.
따라서 유산소 운동은 여분의 체중을 줄이고, 수면을 개선하고, 건강을 개선하고, 더 오래 살기를 원하는 모든 사람에게 적합합니다. 그들은 또한 좋은 분위기를위한 이상적인 운동입니다. 활동적인 걷기, 조깅, 수영, 점프, 테니스 – 심박수와 호흡을 증가시키는 비교적 길고 적당한 신체 활동을 맛보기로 선택하십시오. 규칙적으로 운동하면 건강하고 행복해질 것입니다!