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무게가 다른 덤벨이 있다면 집에서도 할 수있는 근육 운동을하세요.
우리는 집에서 여성을위한 효과적인 계획 근력 운동 + 준비된 운동 선택을 제공합니다. 덕분에 신체의 질을 바꾸고 단단하고 키울 수 있습니다.
집에서의 근력 운동 규칙
소녀들이 근력 훈련이 필요한 이유 :
- 근육을 조율하고 처진 몸을 없애기 위해
- 둥근 엉덩이 및 셀룰 라이트 제거
- 강한 근육과 건강한 척추를 위해
- 신진 대사 가속화 (근육 조직은 휴식시 지방보다 더 많은 칼로리를 소모 함)
1. 집에서 근력 운동을하려면 덤벨이 필요합니다. 가지고있는 것이 바람직합니다 무게가 다른 덤벨 세트 또는 접을 수있는 덤벨. 예를 들어, 작은 근육 그룹의 경우 (삼두근, 이두근, 삼각근) 당신은 주요 근육 그룹을 위해 더 가벼운 무게의 덤벨이 필요합니다 (가슴, 등, 다리) – 더 무거운 무게. 또한 점차적으로 당신은 bonlichi 웨이트 덤벨은 훈련을 진행합니다.
2. 사용할 덤벨의 무게는 얼마입니까? 그것은 당신의 목표에 달려 있습니다. 근육을 단단하게하고 몸을 조이고 싶다면 가벼운 무게의 덤벨을 사용할 수 있습니다. (2-5kg). 진지하게 지형에서 작업하거나 근육량을 늘리고 싶다면 덤벨의 무게가 더 많이 필요합니다. (5-20kg).
3. 작은 덤벨이 있으면 사용하는 운동을 할 수 있습니다.on더 많은 반복 (15-20 회 반복). 이 경우 가벼운 근육 톤에 대한 작업이 있으며 신체와 지방 연소를 강화합니다. 무거운 덤벨이 있고 근육 완화를 위해 노력하고 싶다면 소량의 반복을 따르십시오. (10-12 회 반복) 최대 가중치 : 접근 방식의 마지막 반복이 최대한의 노력으로 수행되도록합니다.
4. 각 운동은 3-5 개의 접근 방식, 세트 사이 휴식 30-60 초. 운동 사이 휴식 2 - 3의 분.
5. 덤벨이 없거나 살 기회가 없다면 고무 장비를 사용하여 근력 운동을 할 수 있습니다. 예를 들어 매우 작고 저렴한 장비를 구입할 수 있습니다.
- 허벅지와 엉덩이를위한 피트니스 탄성 밴드
- 근력 운동을위한 관형 확장기
- 탄성 밴드 근력 운동 및 스트레칭
필요한 덤벨 세트가 있어도이 장비는 추가 하중에 유용 할 수 있습니다.
6. 운동을 막 시작했거나 경험이 거의 없다면 다음 기사를 볼 수 있습니다.
- 초보자를위한 운동 : 다양한 운동 + 계획
- 여성을위한 가정 운동 : 전신 운동 계획
7. 근력 운동을하려면 3-4 분 동안 일주일에 40-60 번이 필요합니다. 한 근육 그룹을 일주일에 1-2 번 훈련하기에 충분합니다. 자세한 계획은 다음과 같습니다.
8. 훈련 전 워밍업을하고 운동 후 스트레칭을해야합니다.
- 훈련 전 워밍업 : 다양한 운동
- 운동 후 스트레칭 : 다양한 운동
스트레칭 중에는 특히 근육 운동에주의를 기울이십시오. 운동 후 좋은 스트레칭은 운동 범위를 늘리고 효율 등급을 높이며 경직된 근육과 부상을 방지하는 데 도움이됩니다. 훈련 전에 좋은 워밍업을하면 훈련을 위해 몸을 더 잘 준비하고 부상을 방지 할 수 있습니다.
9. 근육을 단단하게 만들고 체중 감량 과정을 가속화하려면 심장 강화 운동을 훈련 계획에 포함해야합니다. 조깅, 빠른 걷기, TABATA 훈련, 타원형 또는 타원형 일 수 있습니다. 일주일에 60-90 분 유산소 운동을하는 것으로 충분합니다 (예 : 2-30 분 동안 주 45 회, 4-15 분 동안 주 20 회). 볼 수 있어야합니다:
- 심장 훈련 : 운동 + 계획
10. 관절 문제와 정맥류를 피하기 위해 항상 운동화로 근력 운동을하십시오. 천연 소재로 만든 편안한 옷을 입으십시오. 정맥류의 경우 압박 스타킹을 사용할 수 있습니다.
- 여성용 러닝화 베스트 20
11. 식단을 바꾸지 않고는 규칙적인 운동으로도 몸을 개선할 수 없으므로 칼로리 계산을 시작하는 것이 좋습니다. 살을 빼려면 칼로리가 부족한 음식을 먹어야 합니다. 근육량을 늘리려면 잉여 칼로리와 충분한 단백질을 섭취해야 합니다. 체중을 줄이고 몸을 당기려면 "무게 지지" 옵션을 선택하십시오.
- 적절한 영양 섭취 : 단계별로 시작하는 방법
집에서 소녀들을위한 근력 운동 계획하기
몸을 단련하거나 근육량을 늘리고 싶다면 일주일에 3 ~ 4 회 집에서 근력 운동을하는 것이 좋습니다. 가장 효과적인 방법은 다음 원칙에 따라 여러 근육 그룹을 훈련하는 분할 운동입니다.
- 등 + 팔뚝 ( "당김"근육). 등 운동 중에 손의 이두근도 포함되므로 이러한 근육 그룹을 함께 수행하는 것이 합리적입니다. 시간이 허락한다면 크런치에 추가 할 수 있습니다.
- 가슴 + 삼두근 (근육 밀기). 가슴 운동 중에는 삼두근이 포함되었으므로이 두 근육 그룹은 종종 함께 훈련합니다. 또한이 날에는 삼각근 (어깨)을 추가로 운동 할 수 있습니다. 삼두근 운동 중에도 부하를 받기 때문입니다.
- 발 (이것은 둔부 근육을 포함합니다). 일반적으로 다리의 경우 별도의 날이지만 삼각근 (어깨)이나 프레스를 훈련 할 수도 있습니다. 허벅지 나 엉덩이를 더 강조해야한다면 일주일에 2 번 다리를 단련 할 수 있습니다.
- 어깨 (삼각근). 어깨에는 별도의 날을 할당 할 수 있습니다 (복부 운동 포함). 그러나 대부분의 소녀들은 다리 근육이나 가슴 근육과 삼두근에 어깨 운동을 추가합니다.
- PR 기사 (근육 체계). 복부 근육에서 하루를 선택하는 것은 의미가 없습니다. 각 세션이 끝날 때 5-10 분 동안 훈련 시키거나 가장 바쁜 하루에 전체 운동 세트를 추가 할 수 있습니다.
이 원칙과 주당 교육 일수에 따라 몇 가지 수업 옵션 중에서 선택할 수 있습니다. 아래는 소녀를위한 웨이트 트레이닝 계획과 덤벨 운동입니다.
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주 3 회 근력 운동
옵션
- 1 일차 : 등 및 이두근 + 프레스
- 2 일차 : 다리 + 어깨 + 프레스
- 3 일 : 가슴과 삼두근 + 프레스
이 경우 운동은 5-10 분 동안 누르는 짧은 세그먼트로 끝납니다.
옵션
- 1 일차 : 등 및 이두근 + 프레스
- 2 일차 : 다리
- 3 일 : 가슴과 삼두근 + 어깨
발은 여아들에게 종종 문제가되는 영역이기 때문에 허벅지와 엉덩이만을위한 별도의 날을 할당하고 상체를위한 운동을 2 일 동안 분배하는 것이 가능합니다.
주 4 회 웨이트 트레이닝
옵션
- 1 일차 : 등 및 이두근
- 2 일차 : 다리
- 3 일 : 가슴과 삼두근
- 4 일차 : 어깨 + 프레스
옵션
- 1 일차 : 등 및 이두근
- 2 일차 : 다리 + 어깨
- 3 일 : 가슴과 삼두근
- 4 일차 : 다리 + 프레스
두 번째 옵션은 탄력있는 허벅지와 엉덩이 형성에 더 집중적 인 작업을 원하는 사람들에게 적합합니다.
주 5 회 웨이트 트레이닝
옵션
- 1 일차 : 등 및 이두근
- 2 일차 : 다리 + 프레스
- 3 일 : 가슴과 삼두근
- 4 일차 : 어깨 + 프레스
- 5 일차 : 다리
옵션
- 1 일차 : 다리 + 프레스
- 2 일차 : 등 및 이두근
- 3 일차 : 다리 + 프레스
- 4 일 : 가슴과 삼두근 + 어깨
- 5 일차 : 다리 + 프레스
두 번째 옵션은 탄력있는 허벅지와 엉덩이 형성에 더 집중적 인 작업을 원하는 사람들에게 적합합니다.
집에서 소녀들을위한 근력 운동
모든 근육 그룹의 집에서 소녀들을위한 다양한 근력 운동을 제공합니다. 이 기사에는 반복 횟수가 나와 있지만 가벼운 무게의 덤벨을 사용하는 경우 반복 횟수를 늘릴 수 있습니다. 운동 사이에 30-60 초, 2-3 분 사이에 휴식을 취하십시오. 덤벨로 수행하기 어려운 근력 운동 (예 : 발)이 있으면 덤벨없이 훈련하는 것이 처음입니다.
수치는 5 x 10-12 5 세트 10-12 회를 의미합니다.
가슴과 삼두근 운동
1. 푸시 업 (3×8-10)
또는 무릎에서 팔 굽혀 펴기 :
2. 덤벨로 번식 손 (4×10-12)
플랫폼이나 벤치가없는 경우 두 개의 스툴 또는 의자를 연결할 수 있습니다. 적절한 가구가 없으면 바닥에서 공연 할 수 있습니다.
3. 가슴에서 덤벨 벤치 프레스 (4×10-12)
4. 삼두근 푸시 업 (3×10-12)
5. 삼두근 벤치 프레스 (5×10-12)
6. 삼두근의 리드 손 (4×10-12)
등 및 이두근 운동
1. 덤벨 데 드리프트 (5×10-12)
2. 데 드리프트 (5×10-12)
3. 한 손으로 덤벨을 당깁니다. (각 암 4 x 10-12)
4. 팔뚝에 손 구부리기 (5×10-12)
손을 바꿔 팔뚝이 구부러짐 (5×10-12)
5. 해머 그립으로 팔뚝에 손 구부리기 (5×10-12)
바가 있으면 풀업으로 등과 팔뚝 훈련을 시작하십시오. 따라 잡을 수없고 한 번도 해본 적이 없더라도 풀업에 대한 단계별 지침으로 기사를 확인하십시오.
따라 잡는 법 + 기술을 배우는 방법
어깨 운동 (삼각근)
가슴과 삼두근으로 어깨를 훈련하거나이 근육 그룹을 특별히 강하게 훈련하지 않으려면 운동 번호 1,3,4 만 남겨 두거나 접근 횟수를 줄이십시오.
1. 어깨 용 덤벨 벤치 프레스 (4×10-12)
2. 그의 앞에서 손을 들어 (4×10-12)
3. 손 잡고 번식 (4×10-12)
4. 덤벨을 가슴으로 들어 올리십시오. (4×10-12)
5. 슬로프에서 손 들기 (4×10-12)
다리와 엉덩이 운동
더 간단한 버전과 더 복잡한 두 가지 다리 근력 운동을 제공합니다. 훈련 수준에 따라 하나의 옵션 만 선택할 수 있으며, 스스로 운동을 혼합 할 수도 있고, 서로 다른 날에 두 가지를 번갈아 사용할 수도 있습니다.
초보자를위한 옵션 1 :
1. 아령으로 스쿼트 (5×10-12)
2. 제자리에 뛰어 들다 (각 다리에 4 x 10-12)
3. 다시 폐 (각 다리에 4 x 10-12)
4. 덤벨로 다리 스윙 (각 다리에 4 x 10-12)
5. 사이드 런지 (각 다리에 4 x 10-12)
고급을위한 옵션 2 :
1. 아령으로 스쿼트 (5×10-12)
2. 전방 런지 (각 다리에 4 x 10-12)
3. 스모 스쿼트 (5×10-12)
4. 불가리아어 런지 (각 다리에 4 x 10-12)
5. 한쪽 다리의 다리 (5×10-12)
6. 대각선 런지 (각 다리에 4 x 10-12)
언론에 대한 연습
운동에 할당 된 시간에 따라 1 라운드 만 수행하거나 반복 횟수를 변경할 수 있습니다.
라운드 1 :
1. 컬 (3×12-15)
2. 팔꿈치에 널빤지 (3 x 40-60 초)
3. 자전거 (각면에 3 x 12-15)
4. 수영 (각면에 3 x 12-15)
5. 더블 크런치 (3×12-15)
6. 스트랩의 어깨를 만지십시오. (각면에 3 x 10-12)
라운드 2 :
1. 레그 레이즈 (3×12-15)
2. 거미 (한 면당 3 x 8-10)
3. 보트 (3×10-12)
4. 초인 (3×15-17)
5. 러시아어 트위스트 (각면에 3 x 12-15)
6. 사이드 플랭크 (각면에 2 x 10-12)
7. 가위 (각면에 3 x 12-15)
gifs youtube 채널 주셔서 감사합니다: 라이브 핏 걸, HASfit, nourishmovelove, Linda Wooldridge, Lais DeLeon, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle-Fit, LLC.
가정에서의 근력 훈련 : 비디오
완성 된 비디오를위한 훈련을 원하는 분들은 HASfit에서 프로그램을 시청하는 것이 좋습니다.
1. 60 분 근력 운동 (근육 그룹)
2. 40 분 근력 운동 (병합 운동)
3. 50 분 근력 운동 (병합 운동)
참조 :
- 피트니스 팔찌에 관한 모든 것 : 저렴한 피트니스 팔찌 선택이란?
- Heather Robertson의 덤벨을 이용한 근긴장 운동 20 가지
- 체중 감량을위한 20 가지 심혈관 운동 유튜브 채널 Popsugar
톤 및 근육 성장, 덤벨, 웨이트 트레이닝