TABATA 교육 : 전체 가이드 + 완료된 운동 계획

빠르게 체중을 줄이고 체형을 개선하고 싶다면 정기적 인 훈련 프로토콜 TABATA가 목표를 달성하는 좋은 방법입니다. TABATA 교육에 대한 가장 포괄적 인 가이드를 제공하며 기능과 장점에 대한 자세한 설명은 물론 기성품 컬렉션 TABATA 연습 + 스키마 클래스를 제공합니다.

TABATA 교육 : 무엇입니까?

TABATA 트레이닝은 고강도 인터벌 트레이닝으로 최소 시간에 최대 동작 수. TABATA는 매우 간단하고 다양한 기술 덕분에 참여자들 사이에서 엄청난 인기를 얻었습니다. 다른 유형의 고강도 훈련과 함께 TABATA 운동은 점차 고전적인 에어로빅 및 유산소 운동 중간 강도 일정 피트니스 버프를 대체하고 있습니다.

TABATA 교육의 역사

1996 년 일본의 생리 학자이자 Ph.D. Izumi TABATA가 운동 선수의 지구력을 높이는 효과적인 방법을 찾기 위해 연구를 수행했습니다. 이즈미 타바타 (Izumi TABATA)와 도쿄 국립 피트니스 및 스포츠 연구소의 과학자 팀은 두 그룹의 훈련생을 선택하고 4 주 간의 실험을 수행했습니다. 중간 강도의 밴드는 XNUMX 시간 동안 주 XNUMX 일, 고강도 그룹은 XNUMX 분 동안 주 XNUMX 일 작업했습니다.

6 주 후 연구자들은 결과를 비교하고 놀랐습니다. 첫 번째 그룹은 유산소 체력 지수를 개선했습니다. (심혈관 계통), 그러나 혐기성 지표 (근육) 변경되지 않았습니다. 두 번째 그룹은 훨씬 더 중요한 개선과 호기성 및 혐기성 시스템을 보였습니다. 실험은이 방법에 대한 집중 인터벌 트레이닝이 신체의 유산소 및 무산소 시스템 모두에 강한 영향을 미친다는 것을 분명히 보여주었습니다.

TABATA 프로토콜은 엄격한 과학 환경에서 테스트되었으며 교육의 효과에 대한 가장 심각한 증거 중 하나가되었습니다. Izumi TABATA 박사는 세계에서 가장 유명한 스포츠 잡지에 실린 100 개가 넘는 과학 기사의 저자이자 공동 저자입니다. 그의 이름은 전 세계적으로 매우 인기있는이 훈련 방법의 발명 덕분에 가정용 단어가되었습니다.

본질적으로 TABATA 운동?

TABATA 교육의 구조는 다음과 같습니다. 최대 부하 20 초, 휴식 10 초,이주기를 8 회 반복합니다. 이것은 하나의 TABATA 라운드입니다. 그는 4 분 밖에 걸리지 않지만 정말 놀라운 4 분입니다! 짧은 훈련의 결과를 얻으려면 모든 것을 100 % 주어야합니다. 부하는 날카 롭고 폭발성이 있어야합니다. 실제로 TABATA는 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT 또는 HIIT)의 특별한 경우입니다.

다시 한번 TABATA 라운드의 구조는 4 분입니다.

  • 20 초 강렬한 운동
  • 10 초 휴식
  • 8주기 반복

이 4 분 TABATA 라운드는 총 운동 시간에 따라 여러 번 진행될 수 있습니다. TABATA 라운드 사이에는 1-2 분 동안 머무를 것으로 예상됩니다. 최대로 참여하면 일반적으로 3-4 TABATA 라운드에 충분합니다. 이 경우 총 교육 시간은 약 15-20 분입니다.

TABATA는 심장 강화 훈련과 다른 점은 무엇입니까?

유산소 운동 중 유일하고 충분한 에너지 원은 산소입니다. 이러한 유형의 부하를 호기성의 (산소 포함). 강렬한 TABATA 운동 중에 산소가 손실되기 시작하고 신체가 산소가없는 상태가됩니다 혐기성 모드 (산소 없음). 에어로빅 모드와 달리 혐기성 구역에서 장시간 훈련하는 것은 작동하지 않습니다.

그러나 짧은 무산소 운동은 특히 훈련 중, 특히 훈련 후, 지구력 발달, 근육의 강화 및 성장을 위해 지방 연소에 매우 효과적입니다. 무산소 부하는 힘에 대한 실제 스트레스 테스트이지만 궁극적으로 당신을 더 강하게 만듭니다.

참조 :

  • 피트니스를위한 최고의 남성용 스니커즈 TOP 20
  • 피트니스를위한 최고의 여성용 신발 Top 20

TABATA 운동이란?

TABATA- 훈련 경험이있는 분이라면 누구나 운동복 (적어도 중간 수준) 건강에 대한 금기 사항이 없습니다. 다음과 같은 사람들을 위해 TABATA 모드에서 정기적 인 운동을 수행하는 데 특히 유용합니다.

  • 빨리 살을 빼고 좋은 몸매를 원한다
  • 무게를 옮기고 고원을 없애고 싶다
  • 근육 성장 속도 향상을 포함하여 운동의 정체를 피하고자합니다.
  • 훈련을 통해 새로운 느낌을 얻고 싶다
  • 지구력을 개발하고 신체 훈련을 향상시키고 싶습니다.

그러나 방금 훈련을 시작했다면 TABATA 운동에 서두르지 마십시오. 2 ~ 3 개월의 규칙적인 유산소 운동과 근력 운동 후에 만 ​​권장되는 이들을 방문하십시오.

누가 TABATA 운동에 적합하지 않습니까?

TABATA 운동은 모든 사람에게 적합하지 않습니다! TABATA 시스템으로 훈련을 시작하기로 결정한 경우 건강에 대한 금기 사항이 없는지 확인하십시오.

TABATA 교육은 적합하지 않습니다.

  • 훈련 경험이없는 육체적으로 훈련되지 않은 사람들
  • 심혈관 질환이있는 분
  • 운동계와 관절에 문제가있는 분
  • 저탄수화물 다이어트 또는 모노 식단을 따르는 사람들
  • 지구력이 낮은 사람들에게.

하지만 간단한 연습을 선택하면 타바타와 초보자도 할 수 있습니다. 초보자를위한 운동 선택에서 자세히 알아보세요.

초급 타바타 운동-전신, 장비 필요 없음

TABATA 운동은 어떻게하나요?

TABATA 교육을위한 연습

주로 TABATA 훈련을 위해 플라이 오 메트릭 운동, 근력 운동, 체중 감소, 가벼운 무게로 근력 운동을 사용합니다. 예 : 점프, 버피, 푸시 업, 스쿼트, 런지, 점프, 급 가속, 펀치 및 킥, 스프린트 등 기본적으로 TABATA 훈련을 위해 모든 운동을 사용할 수 있습니다. 주된 조건은 매우 빠른 속도로 높은 곳에서 달리는 것입니다.

대략적인 서킷 성능 4 분 TABATA 라운드 :

같은 운동을 반복하고 싶지 않다면 여러 운동을 번갈아 가며 운동하십시오. 반대로, 수업에서 계속해서 운동을 바꾸고 싶지 않다면 TABATA 라운드 당 한두 가지 운동을 선택하십시오.

TABATA 운동을하는 데 얼마나 많은 시간이 소요됩니까?

한 라운드의 TABATA는 4 분 동안 지속 된 다음 1-2 분 동안 휴식을 취하고 다음 라운드가 시작됩니다. 얼마나 많은 TABATA 라운드를 견딜 수 있는지는 체력에 따라 다릅니다. 평균 3-5 라운드는 일반적으로 전체 TABATA 운동 시간이 15-25 분에 충분합니다.

반면 긴 프로그램을 선호한다면 TABATA 운동과 40-50 분을 할 수 있습니다. 이 경우 레슨을 작성하여 단일 초강력 라운드와 덜 강렬한 라운드가 번갈아 가며 나타납니다. 예를 들어 4 분이면 폭발성 버피, 다음 4 분 – 편안한 술집. 이 운동을하는 동안 다음 라운드로 다시 호흡을 회복 할 수 있습니다.

TABATA 운동은 얼마나 자주합니까?

만약 너라면 살을 빼고 싶다그런 다음 TABATA 운동을 3-4 분 동안 일주일에 15-30 회, 2-3 분 동안 일주일에 40-45 번 운동하십시오. 매일 강렬한 TABATA 운동을하는 것은 중추 신경계를 고갈시키고 과도한 훈련으로 이어질 수 있으므로 권장하지 않습니다.

만약 너라면 몸매를 유지 또는 파워 트레이닝에 TABATA 트레이닝을 추가하고 싶다면, 2-15 분 동안 일주일에 30 번 타바타를 다루는 것으로 충분합니다. 고전적인 유산소 운동 대신 HIIT 프로그램을 수행 할 수 있습니다. TABATA 운동은 웨이트 트레이닝 후 하루에 완수한다면 가장 좋습니다. 그건 그렇고, TABATA 프로토콜에 대한 무거운 부하는 근력 운동 중에 근육 질량의 성장이 정체 된 경우 수행하는 데 매우 유용합니다. TABATA 운동을 사용하면 근육을 만들지 않지만 이러한 프로그램은 매우 잘 맞습니다.

체중 감량을 위해 아침이나 저녁에 TABATA 시스템에서 훈련하는 시간은 중요하지 않습니다. 당신의 바이오 리듬과 개인의 능력에 집중하세요. 그러나 공복과 수면 전에 강렬한 운동을하는 것은 권장되지 않습니다. TABATA 교육은 매우 지치고 피곤하므로 수업 후 피곤할 수 있도록 준비하십시오. 특히 처음에는 신체가 스트레스에만 적응할 때.

항상 같은 운동을 할 수 있습니까?

같은 프로그램을 연속으로 세 번 반복하지 말고 TABATA 운동 세트를 변경하십시오. 신체가 부하에 익숙해 지므로 동일한 훈련을 받으면 효과가 점차 감소합니다. 변화는 일련의 연습 일뿐만 아니라 그 순서이기도합니다. 예를 들면 :

이전 계획으로 돌아갈 수 있지만 순서를 변경하고 새 TABATA 연습을 추가하십시오. 아래는 다른 운동으로 준비된 몇 가지를 제공합니다.

아는 것이 중요합니다!

운동 20 초, 휴식 10 초의 원칙으로 훈련을했다고해서 실제로 TABATA 훈련이라는 의미는 아닙니다. 진정한 TABATA의 경우 20 초 동안 운동을 수행해야하는 운동 능력의 최대치가 무산소가되었습니다. 당신의 목표는 짧은 시간에 가장 많이 반복하는 것입니다.

부하는 폭발적이고 매우 강해야하므로 TABATA 교육을 지속 할 수 없습니다. 적절하게 훈련하면 보통 15-25 분 동안 충분합니다. 인터벌 타이머 TABATA를 평균 페이스로 할 수 있습니다. 그러나 최상의 결과를 위해 운동은 짧고, 날카 롭고, 매우 강렬해야합니다. 긴 운동을 좋아한다면 고강도 4 분과 저 강도 4 분을 번갈아 가며 운동 할 수 있습니다.

TABATA- 운동 + 훈련 계획

우리는 시스템에 따라 훈련 계획을 제공합니다 TABATA 초급 ~ 상급, 복부 중심, 하반신 상반신. 단일 운동을위한 4 가지 운동, 각 TABATA 라운드 당 하나의 운동을 제공합니다. (즉, 4 분 – 8 사이클 동안 XNUMX 회 운동). 따라서 레슨은 워밍업과 쿨 다운없이 약 20 분 동안 진행됩니다.

운동 시간을 늘리거나 줄이거 나 자신에게 더 적합한 운동으로 바꿀 수 있습니다. 실행 체계를 변경할 수도 있습니다. (위에 언급 된 내용에 대해 자세히 알아보기)즉, 4 분 동안 동일한 운동을 반복하지 않고 한 TABATA 라운드에서 XNUMX ~ XNUMX 개의 운동을 번갈아 가며 수행합니다. 운동을 어떻게 구축하든 상관없이 각 접근 방식을 최대한으로 수행하는 것이 중요합니다.

TABATA 운동 중급 수준

옵션

 

옵션

TABATA 운동 중급 수준

옵션

 

 

옵션

 

 

아령으로 TABATA 운동

 

 

허벅지와 엉덩이에 초점을 맞춘 TABATA 운동

 

 

위를 강조한 TABATA 트레이닝

 

 

팔, 어깨, 가슴에 중점을 둔 TABATA 운동

 

 

gifs youtube 채널 주셔서 감사합니다 : mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, 강도 재정의, Live Fit Girl, Luka Hocevar.

TABATA 교육 : 10 가지 기성 운동

체중 감량을위한 TABATA의 효과

TABATA 운동은 매우 강렬하며 심박수를 극적으로 높이고 수업 내내 높은 수준으로 유지합니다. 그래서 당신은 할 수 있습니다 많은 칼로리를 태우다 , 심지어 짧은 레슨. 소모 된 칼로리의 정확한 수는 훈련 수준에 따라 개별적으로 결정됩니다. 일반적으로 경험이 많은 거래는 초보자보다 칼로리를 덜 소모합니다. 평균 10 분의 TABATA 훈련은 150 칼로리를 소모 할 수 있습니다.

그러나 TABATA 훈련의 주요 장점은 높은 칼로리 소비와 "애프터 버너 효과"입니다. 이것은 당신의 몸이 48 시간도 적극적으로 지방 연소 운동 후 과도한 체중을 없애는 과정을 크게 가속화 할 수 있습니다. 예를 들어, 적당한 속도의 일반적인 심장 훈련에서는이 효과가 주어지지 않으므로 결과를 위해 훨씬 더 생산적인 TABATA에 참여합니다.

TABATA 훈련은 무산소 부하이므로 근육 조직에 부정적인 영향을 미치지 않으며, 같은 심장 운동과는 대조적으로. 그들은 심장 근육을 잘 훈련시키고 지구력을 향상시킵니다. 또한, 이러한 고강도 인터벌 트레이닝은 인슐린에 대한 근육의 민감성을 증가시켜 체중 감소 과정을 단순화합니다.

TABATA 훈련으로 얼마나 빨리 체중을 감량 할 수 있는지는 신진 대사, 초기 체지방률, 부하 빈도 및 물론 음식에 따라 다릅니다. 과잉 지방을 없애기 위해서는 열량 부족을 먹어야 몸이 에너지를 위해 지방을 분해하기 시작했습니다. 일주일에 0.5kg의 지방을 훈련하는 TABATA로 최적의 체중 감소율. 첫 주에는 신체의 과도한 수분을 제거하는 대신 2-3kg을 잃을 수 있습니다.

적절한 영양 섭취 : 단계별로 시작하는 방법

TABATA 교육의 이점 :

TABATA 교육용 타이머 : 3 개의 완성 된 버전

TABATA 운동에 성공적으로 참여하려면 카운트 다운이있는 특별한 타이머가 필요합니다. 하지만 TABATA 타이머는 어디서 구할 수 있습니까? TABATA 프로토콜에 대해 3 가지 사전 설정된 타이머 옵션을 제공합니다.

1. 모바일 앱 TABATA- 타이머

가장 간단한 방법은 스마트 폰용 무료 앱 TABATA 타이머를 다운로드하는 것입니다. 이 프로그램은 간단하고 쉽고 사용자 정의 할 수 있습니다. 인터벌 수를 변경하고 운동 시간과 휴식, 사이클 수를 설정할 수 있습니다. 운동에는 소리 신호가 수반되므로 운동의 시작과 끝을 놓치지 않습니다.

Android 용 러시아어로 TABATA 타이머가있는 앱 :

iPhone 용 러시아어로 TABATA 타이머가있는 앱

2. 비디오 TABATA 타이머

프로토콜 TABATA 교육을위한 또 다른 옵션 : 준비된 TABATA 타이머로 특별한 YouTube 동영상을 촬영하세요. TABATA 교육 연습용으로 특별히 제작되었습니다. 동영상을 포함하고 재생을 시작하기 만하면됩니다. 이 방법의 단점은 간격을 사용자 지정할 수 있다는 것입니다.

a) 음악과 함께 1 라운드 TABATA 타이머 (4 분)

b) 음악없이 1 라운드 동안 TABATA 타이머 켜짐 (4 분)

c) 음악과 함께 30 분 동안 TABATA 타이머

3. 기성품 TABATA 타이머가있는 사이트

앱 TABATA- 타이머 및 비디오가 적합하지 않은 경우 준비된 소프트웨어 타이머. 페이지를 열고 원하는 시간 간격을 설정하고 참여를 시작하십시오. 링크는 새 창에서 열립니다.

TABATA 교육이 포함 된 5 개의 동영상

TABATA 교육에 관심이 있으시면 다음 동영상을 참조하십시오.

비디오에서 코치와 함께하기를 원하는 사람들을 위해 5 분에서 10 분까지 30 가지 기성 프로그램 TABATA 교육을 제공합니다.

1. 15 분 동안 TABATA 운동

↯↯ 타바타 교육 ↯↯ 대사 촉진! [#하나]

2. Bosu TABATA 운동 (8 분)

3. FitnessBlender의 TABATA 운동 (20 분)

HIIT 유산소 운동-Tabata 고강도 인터벌 트레이닝

4. TABATA 운동 : 유산소 운동 + 근력 (30 분)

5. Monica Kolakowski의 TABATA 교육 (50 분)

구독자들의 TABATA 교육 리뷰

마리아

피트니스 실에서 처음으로 TABATA 그룹 훈련을 방문했습니다. 와, 처음은 힘들 었어요! 준비가되었다고 생각할 때 (2 개월 달리기와 근력 운동에 종사) 그래서 까다로운 수준에 이르렀 기 때문에 손잡이가 편하다고 생각했습니다. 수업 XNUMX 분 후))) 그러나 나는 매우 행복하고, 일주일에 한 달 반 동안 두 번하고 있고 지구력이 증가하고 신체가 개선되었습니다. Burpee는 이제 매우 침착하게하고 있으며 심지어 팔 굽혀 펴기를하는 방법을 배웠습니다.

줄리아

모든 인터벌 트레이닝 중 TABATA와 가장 비슷합니다. 종종 집에서 타이머를 사용하여 혼자서 할 수 있으며 모든 8 사이클은 한 번의 운동을 반복하고 5-6 번의 운동 만 수행합니다. 보통 이것으로 충분합니다. 예를 들어, 먼저 스쿼트 만 한 다음 점프와 함께 스쿼트를 추가하는 등 끊임없이 복잡해 지도록 노력하세요. 또는 첫 번째는 평범한 판자 였고 이제는 다리를 올린 판자였습니다.

올가

집에서 타바타를하세요, 기본적으로 비디오 운동. YouTube의 FitnessBlender 프로그램을 좋아하면 제공하는 운동을 매우 다양하게 수행하는 것이 편리합니다. 그들은 복잡성의 다른 수준의 많은 TABATA 훈련 방법을 가지고 있으며,뿐만 아니라 힘과 필라테스, 그리고 규칙적인 유산소가 있습니다. 하지만 20/10 형식 때문에 TABATA를 좋아합니다. 인터벌을 좋아합니다.

루바

나는 출산 휴가 동안 TABATA에 매료되었습니다. 아이와 함께 걷는 동안 길거리에서 연습 할 무언가를 찾고 빠르고 효율적으로 만듭니다. Instagram에서 다양한 점프, 플랭크, 버피, 팔 굽혀 펴기, 스쿼트를하는 벤치에있는 소녀를 보았습니다. 정보를 검색하고, 읽고, 좋아하고, 타바타도 시작했습니다. 나는 여름 내내 일주일에 4 ~ 5 번 20 분 동안 훈련을했고, 집중적으로 일하며 스스로를 아끼지 않으려 고 노력했습니다. 결과 – 마이너스 9kg 및 zaberemennet 무게 반환 ^ _ ^

오늘날 TABATA 방법은 세계 최고의 피트니스 트레이너를 모두 채택했습니다. 아마도 교실에서 TABATA를 사용하지 않는 강사 HIIT 프로그램이 없을 것입니다. 정규 수업 TABATA 운동은 체중 감량과 몸매 개선에 도움이 될뿐만 아니라 신체 능력을 완전히 새로운 수준으로 향상시킬 것입니다.

다른 운동에 TABATA 교육을 추가하려면 다음을 참조하는 것이 좋습니다.

체중 감량, 고급 인터벌 운동, 유산소 운동

댓글을 남겨주세요.