안쪽 허벅지 + 기성품 수업 계획을위한 30 가지 운동

날씬한 다리를 만들고 싶지만 허벅지 안쪽의 지방이 원하는 목표에 가까워지지 않습니까? 장비없이 허벅지 안쪽을위한 독특한 운동 선택 + 집에서도 실행할 수있는 기성 레슨 플랜을 제공합니다.

안쪽 허벅지 운동 계획

허벅지 안쪽에는 허벅지의 내전근 (내전근)이 있으며, 이는 격리 운동을 사용하여 가장 효과적으로 운동합니다. 그러나 허벅지 안쪽의 체중 감소를 위해 내전근을 강화하는 것 외에도 체지방을 제거해야합니다. 근육 위에 있습니다.

내전근 운동뿐만 아니라 체중 감소 과정을 강화하는 데 도움이되는 서킷 트레이닝을 제공하십시오.

이 계획에는 허벅지 안쪽에 대한 세 가지 유형의 운동이 포함됩니다.

• 서있는 자세에서 수행되는 운동 (스쿼트 및 런지)
• 유산소 운동 (허벅지 안쪽을 강조)
• 바닥에서의 운동 (상승 및 다리 올리기)

즉 훈련은 대략 시간이 같은 세 부분으로 나누어 져야합니다. 예를 들어 45 분 운동을했다면 각 운동 그룹을 15 분 동안 수행하십시오. 30 분 운동을한다면 각 구간은 10 분 동안 지속됩니다. 허벅지 안쪽에 대한이 운동 계획 덕분에 근육을 당기고 체지방을 줄이고 다리 라인을 개선 할 수 있습니다.

이 시각적 이미지 아래에는 허벅지 안쪽과 완성 된 서킷 성능을위한 운동이 있습니다. 우리 수업을 듣고 자신의 프로그램을 만들 수 있습니다. 그러나 운동을 진행하기 전에 허벅지 안쪽에 대한 훈련의 세부 사항에 대한 몇 가지 요점을 명확히합시다.

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허벅지 안쪽 운동에 관한 질문과 답변

1. 내가 처음이라면 어떻게하나요?

막 시작했다면 하루에 15-20 분 이하로 훈련을 선택하십시오. 휴식을 취하고 적당한 속도를 유지하고 점차적으로 수업 시간, 반복 횟수 및 운동의 복잡성을 늘리십시오.

2. 유산소 운동이 마음에 들지 않으면 어떻게합니까?

유산소 운동은 여분의 칼로리를 태우는 데 도움이 될뿐만 아니라 신체의 지방 연소 과정을 증가 시키므로이를 무시하는 것은 가치가 없습니다. 유산소 운동이 없으면 허벅지 안쪽에 대한 효과적인 운동이 크게 감소합니다. 마지막 힘에서 유산소 운동을하고 싶지 않을 수도 있습니다. 감당할 수있는 적당한 속도를 유지하십시오.

3. 관절과 정맥류가 아플 때 어떻게해야합니까?

이 경우, 점프, 런지 및 스쿼트는 바람직하지 않습니다. 운동 중에 금기 사항이나 불편 함이있는 경우 바닥에 누워 운동 만하는 것이 가장 좋습니다. 가장 안전합니다.

4. 식단을 바꾸지 않고 허벅지 안쪽의 지방을 제거 할 수 있습니까?

아시다시피, 신체는 에너지에 필요한 것보다 적은 양의 음식을 섭취 할 때 지방을 소비하기 시작합니다. 따라서 합리적인 식단 없이는 내전근 만 강화할 수 있지만 허벅지 안쪽의 지방은 그대로 유지됩니다.

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5. 제안 된 운동을 복잡하게 만들 수 있습니까?

발목 웨이트 나 덤벨을 사용하면 허벅지 안쪽 운동을 쉽게 복잡하게 만들 수 있습니다. (덤벨이 모든 운동에 적합하지는 않지만). 또한 피트니스 밴드는 다리 근육을 강화하는 데 가장 효과적인 장치 중 하나입니다.

6. 허벅지 안쪽 운동은 얼마나 자주합니까?

일주일에 2-3 회 이상 걸리지 않습니다. 평균적으로 일주일에 약 1 시간 동안 문제 영역을 제공하기에 충분합니다. 또한 내전근뿐만 아니라 대퇴사 두근, 햄스트링, 근육 및 둔근을 훈련하는 것도 매우 중요합니다. 특정 근육 그룹 만 다루는 것은 의미가 없습니다. 몸 전체를 훈련해야합니다. 볼 수 있어야합니다:

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운동의 첫 번째 부분 : 서있는 동안 허벅지 안쪽 운동

스쿼트와 런지가 자세를 따르는 동안 등은 똑바로 유지되어야하며 무릎이 양말 위로 올라가지 않아야합니다. 또한 등을 앞으로 기울이지 말고 허리를 구부리지 마십시오. 그렇지 않으면 다리 근육에 가해지는 부하가 감소합니다. 허벅지의 투표율이 부족한 경우 (반대 방향으로 보지 않는 무릎), 걱정 하지마. 안정된 위치에서 가장 높은 것을 선택하십시오. 가능성의 틀 안에서 허벅지 안쪽을 위해 운동하십시오.

플리 스쿼트 밸런스에 문제가있는 경우 (다리를 넓게 벌리고 발을 평평하게)다음, 의자를 소품으로 사용할 수 있습니다. 이 운동 모음은 허벅지 안쪽뿐만 아니라 대둔근과 대퇴사 두근 운동에 도움이 될 것입니다.

1. 플리 스쿼트

2. 한쪽 발가락을 들어 올리는 플리 스쿼트

3. 양말의 상승과 함께 Plie-squats

4. 펄싱 플라이 스쿼트

5. 발가락에 펄싱 plie-squats

6. 한쪽 다리의 발가락에 Plie-squats

7. 측면 런지

8. 발가락에 측면 런지

9. 대각선 런지

10. 다리의 벌어짐

운전 성능

선택할 수있는 3 가지 옵션 운동 조합을 제공합니다. 운동 옆에 반복 횟수가 표시됩니다. 초보자라면 최소한의 반복 횟수를 수행하십시오.

훈련은 6 ~ 2 회 반복되는 3 개의 운동으로 구성됩니다. 각 운동 사이에 15-30 초 휴식을 취하십시오. 라운드 사이 1 분 휴식.

예 1 :

• 플리 스쿼트 : 25-35 시간
• 사이드 런지 (오른쪽 다리) : 15-25 시간
• 발가락에 펄싱 플라이 스쿼트 : 20-30 시간
• 사이드 런지 (왼쪽 다리) : 15-25 시간
• 양말의 상승과 함께 Plie-squats : 20-30 시간
• 대각선 런지 : 각면에 10-15 회

예 2 :

• 한쪽 발가락을 들어 올리는 플리 스쿼트 (오른쪽 다리) : 20-30 시간
• 대각선 런지 : 각면에 10-15 회
• 한쪽 발가락을 들어 올리는 플리 스쿼트 (왼쪽 다리) : 20-30 시간
• 발가락의 측면 런지 (오른쪽 발) : 10-20 시간
• 발가락에 펄싱 플라이 스쿼트 : 20-30 시간
• 발가락의 측면 런지 (왼쪽 다리) : 10-20 시간

예 3 :

• 펄싱 플라이 스쿼트 : 20-30 시간
• 사이드 런지 (오른쪽 다리) : 15-25 시간
• 양말의 상승과 함께 Plie-squats : 20-30 시간
• 사이드 런지 (왼쪽 다리) : 15-25 시간
• 한쪽 다리 발가락에 플리 스쿼트 : 각면에 10-15 회
• 리드 풋 : 25-35 시간

허벅지 안쪽에 대한 3 가지 운동 조합을 번갈아 가며 하나의 옵션 만 선택하거나 자신 만의 운동 계획을 만들 수 있습니다. 스쿼트와 런지로 세그먼트를 실행 한 후 허벅지 안쪽을위한 유산소 운동으로 이동합니다.

운동의 두 번째 부분 : 허벅지 안쪽을위한 유산소 운동

플라이 오 메트릭 (점프) 운동은 하체의 지방을 태우고 날씬한 다리를 형성하는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 금기 사항이 없다면 유산소 운동이 피트니스 계획의 일부 여야합니다.

허벅지 안쪽 형성을위한 유산소 운동 발표 단순한 것에서 복잡한 것까지 수준별로. 난이도에 맞는 몇 가지 운동 만 선택하거나 다른 운동 그룹을 함께 선택할 수 있습니다. 운동화로만 운동하십시오!

1. 번식하는 팔다리 점프

2. 측면 플라이 오 메트릭 런지

3. 다리를 들어서 스트랩에 점프

4. 넓은 스쿼트로 점프

5. 점프와 스모 스쿼트

6. 점프 스타

운전 성능

허벅지 안쪽을위한 유산소 운동 조합의 두 가지 옵션을 제공합니다 : 초보자 용과 고급 용.

초보자를위한 허벅지 안쪽 심장 강화 운동의 예 :

• 번식하는 팔다리 점프
• 측면 플라이 오 메트릭 런지
• 다리를 들어서 스트랩에서 점프
• 넓은 스쿼트로 점프

서킷에서 수행되는 운동 : 운동 30 초 + 휴식 30 초 (예 : 30 초 동안 손과 발을 희석하여 수행 한 점프, 30 초 휴식 후 Plyometric 측면 런지로 이동 – 30 초, 30 초 휴식 등). 다른 쪽 다리에서 수행되는 두 번째 라운드 측면 런지에서 운동을 2 바퀴로 반복합니다. 라운드 사이 1 분 휴식. 이 옵션 유산소 운동은 10 분 동안 지속됩니다.

고급을위한 허벅지 안쪽을위한 유산소 운동의 예 :

• 넓은 스쿼트로 점프
• 다리를 들어서 스트랩에 뛰어 들기
• 점프와 스모 스쿼트
• 점프 스타

운동은 계획에 따라 수행됩니다 : 45 초 작업 + 15 초 휴식 (예를 들어, 45 초 동안 와이드 스쿼트로 점프를 수행 한 다음 15 초 휴식을 취한 다음 다리를 45 초로 올리면서 점프 바로 이동 한 다음 15 초 휴식 등). 2 라운드에 운동을 반복하고, 라운드 사이에는 1 분 휴식을 취합니다. 이 옵션 유산소 운동은 10 분 동안 지속됩니다.

유산소 운동 후 바닥의 허벅지 안쪽 운동으로 이동합니다.

운동의 세 번째 부분 : 바닥의 허벅지 안쪽 운동

허벅지 안쪽 운동은 바닥에 있습니다. 충격이 적고 관절과 혈관에 스트레스를주지 않으므로 무릎이나 정맥류가 걱정되는 경우 수행 할 수 있습니다. 운동하는 동안 다리 근육을 긴장시키고 배를 팽팽하게 유지하십시오.

1. 엉덩이를 옆으로 눕히십시오.

2. 원형 운동 측면 누워

3. 허벅지 안쪽으로 다리를 들어 올립니다.

4. 발등 감소 발가락

5. 의자를 가진 다리 상승

6. 문자 V의 다리

7. 쉘

8. 쉘은 복잡하다

9. 다리에서 다리 올리기

10. 누워서 다리 올리기

11. 가위

12. 다리 올리기 + 가위

13. 뒷면의 원 운동

14. 앉아있는 동안 다리를 들어 올리십시오.

gifs youtube 채널 주셔서 감사합니다 : mfit, 린다 울드리지, 제시카 발란트 필라테스, 크리스티나 칼라일.

운전 성능

허벅지 안쪽을 선택할 수있는 3 가지 운동 조합 옵션을 제공합니다. 운동 옆에 반복 횟수가 표시됩니다. 초보자라면 최소한의 반복 횟수를 수행하십시오.

훈련은 8-1 범위에서 수행되는 2 개의 운동으로 구성됩니다. 각 운동 사이에 15-30 초 휴식을 취하십시오. 라운드 사이 1 분 휴식.

예 1 :

• 엉덩이를 옆으로 눕히기 (오른쪽 다리) : 20-35 시간
• 엉덩이를 옆으로 눕히기 (왼쪽 다리) : 20-35 시간
• 쉘 (오른쪽 다리) : 20-30 시간
• 다리에서 다리 올리기 : 25-35 시간
• 쉘 (왼쪽 다리) : 20-30 시간
• 안쪽 허벅지 다리 리프트 (오른쪽 다리) : 15-25 시간
• 안쪽 허벅지 다리 리프트 (왼쪽 다리) : 15-25 시간
• 가위: 30-40 시간

예 2 :

• 옆으로 누운 원 운동 (오른쪽 다리) : 15-30 시간
• 옆으로 누운 원 운동 (왼쪽 다리) : 15-30 시간
• 복잡한 쉘 (오른쪽 다리) : 15-25 시간
• 앉은 상태에서 다리 들어 올리기 : 각 다리에 20-25 회
• 복잡한 쉘 (왼쪽 다리) : 15-25 시간
• 발등 감소 된 발가락 (오른쪽) : 10-20 시간
• 발등 감소 된 발가락 (왼쪽) : 10-20 시간
• 다리 + 가위 올리기 : 15-25 시간

예 3 :

• 엉덩이를 옆으로 눕히기 (오른쪽 다리) : 20-35 시간
• 엉덩이를 옆으로 눕히기 (왼쪽 다리) : 20-35 시간
• 쉘 (오른쪽 다리) : 20-30 시간
• 뒷면의 원 운동 : 15-25 시간
• 쉘 (왼쪽 다리) : 20-30 시간
• 의자가있는 다리 리프트 (오른쪽 다리) : 15-25 시간
• 의자가있는 다리 리프트 (왼쪽 다리) : 15-25 시간
• 등에 누워 다리 올리기 : 20-30 시간

허벅지 안쪽에 대한 3 가지 운동 조합을 번갈아 가며 하나의 옵션 만 선택하거나 자신 만의 운동 계획을 만들 수 있습니다.

허벅지 안쪽 운동의 기본 규칙

1. 항상 워밍업으로 운동을 시작하고 스트레칭으로 끝냅니다. 워밍업없이 훈련하지 마십시오. 그렇지 않으면 부상의 위험이 있습니다!
2. 허벅지 안쪽 운동을하는 동안 목표 근육을 느껴야합니다. 몸에 집중하고 집중하고 운동을 무의미하고 엉성하게하지 마십시오.
3. 주기적으로 운동을 변경하십시오. 동일한 운동을 지속적으로 수행 할 필요는 없습니다. 근육이 부하에 적응하지 않도록하십시오.
4. 유산소 운동이 특히 힘들다면 스쿼트와 런지가 아닌 그들과 함께 훈련을 시작할 수 있습니다. 그러나 레슨이 끝날 때 유산소 운동을해서는 안되며, 유산소 운동 후 신체의 목표 부위에서 혈액 순환을 향상시키기 위해 더 잘 수행하기 위해 지역 운동을합니다.
5. 허벅지 안쪽은 신체의 총 체중 감소시에만 감소하므로이 부위의 지방을 제거하는 필수 조건은 식단에서 합리적인 제한 사항입니다.
6. 내전근을위한 격리 운동은 허벅지 안쪽의 문제 영역을 제거하는 데 매우 유용하지만 다리와 나무 껍질의 다른 근육 운동을 잊지 마십시오. 모든 근육 그룹에 대한 균형 잡힌 작업을 위해 훨씬 더 빨리 목표에 도달 할 수 있습니다.
7. 흔들기 어려운 신체 부위의 지방은 녹지 않는다는 것을 기억하십시오. 몸 전체가 체중을 잃습니다. 그러나 당신은 그가 문제 영역을 제거하고, 인터벌 트레이닝을하고, 몸의 톤을 개선하도록 도울 수 있습니다.
8. 완성 된 비디오 훈련을 받고 싶다면, 우리의 선택 인 허벅지 안쪽을위한 최고의 25 가지 비디오를 꼭 확인하세요.

러시아어로 된 허벅지 안쪽에 대한 비디오

1. 허벅지 사이의 공간을 만드는 방법

2. 허벅지 안쪽 운동

3. 안쪽 허벅지

참조 :

• TABATA 교육 : 체중 감량을위한 10 가지 기성 운동
• 날씬한 다리를위한 최고의 운동 50 가지
• FitnessBlender : 준비된 세 가지 운동

다리와 엉덩이