줄넘기 : 효율성, 장단점, 연습, 강의 계획

줄넘기는 학교에서 체육 수업을받는 많은 소녀들에게 친숙합니다. 그리고 그 관련성은 시간이 지나도 잃지 않습니다. 줄넘기는 여전히 심장 강화 운동을 연습하는 가장 인기있는 도구 중 하나입니다. 롤링 핀으로 재미 있고 유용하며 어렵지 않습니다. 줄넘기로 규칙적인 운동을하면 지방을 태우고 지구력을 키우며 신체 근육을 강화하는 데 도움이됩니다.

참조 :

• 피트니스 및 운동을위한 상위 20 개 여성용 러닝화
• 피트니스 팔찌에 관한 모든 것 : 그것이 무엇이며 선택하는 방법

체중 감량을위한 줄넘기

다양한 피트니스 장비 중에서 줄넘기는 가장 저렴하고 컴팩트 한 장치입니다. 우리는 롤링 핀을 사용한 훈련에 대한 가장 자세한 자료를 제공합니다. 체중 감량에 대한 이점은 무엇입니까? 줄넘기는 방법과 로프로 수업을 구성하여 체중 감량에 유용합니다.

수업의 특성으로 돌아 가기 전에 줄넘기를 사용하여 체중 감량과 건강을위한 훈련의 이점을 살펴 보겠습니다.

줄넘기의 장점

1. 줄넘기는 가장 에너지 집약적 인 유형의 훈련 중 하나. 예를 들어 미국 연구에 따르면 이러한 유형의 피트니스를 사용하면 연구 시간당 최대 1,000-1,200kcal를 태울 수 있습니다. 체중 감량을위한 고성능 로프는 종사하는 사람들 사이에서 인기를 설명합니다.
2. 줄넘기는 지구력, 체중 감소, 심혈관 및 호흡기 시스템 개선을위한 유산소 운동을위한 좋은 옵션입니다. 다양한 운동으로 인해 고강도 및 저 강도 간격을 포함하는 효과적인 운동을 구축 할 수 있습니다.
3. 유산소 운동 외에도 줄넘기 리드 톤은 다리, 팔, 엉덩이, 어깨, 복부 및 등의 근육과 같은 몸 전체의 많은 근육을 포함합니다.
4. 줄넘기는 공간을 많이 차지하지 않는 매우 컴팩트 한 스포츠 장비입니다. 길거리에서나 휴가 중에도 언제든지 가져갈 수 있습니다. 이 점에서 그 편리함은 피트니스 밴드 만 사용하지 않는 한 로프를 비교할 수 있습니다.
5. 줄넘기는 특히 하체의 부피를 줄이는 데 효과적입니다. 국소 적으로 체중을 줄이는 것은 매우 어렵지만 신체의 "문제가있는"부분으로의 혈류량을 증가 시키면 추가적인 긍정적 인 효과를 제공하고 지방 연소에 도움이됩니다. 그것이 믿어지는 것은 당연합니다 플라이 오 메트릭 (점핑) 운동은 다리의 체중 감소에 가장 유용합니다..
6. 체중 감량 외에도 줄넘기, 일상 생활 및 기타 스포츠 연습에 도움이 될 조정력, 균형감, 민첩성 및 균형 감각을 향상시킵니다.
7. 줄넘기는 모든 사람이 사용할 수있는 가장 저렴한 피트니스 도구 중 하나입니다. 그리고 방과 거리 어디에서나 로프로 할 수 있습니다. 훈련을 위해서는 주변에 약간의 공간 만 있으면됩니다.
8. 줄넘기는 유용 할뿐만 아니라 재미도 있습니다. 장비가 아이들에게 그렇게 인기가있는 것은 당연합니다.
9. 줄넘기 운동은 발목과 발을 둘러싼 근육을 강화시킵니다. 예를 들어, 농구, 테니스, 스키, 축구 및 기타 스포츠를하는 동안 인대와 근육에 대한 강한 압력 때문에 종종 발목이 다쳤습니다. 줄넘기를 규칙적으로 사용하면 사지 부상을 예방하는 데 도움이됩니다.

줄넘기의 단점

우리는 줄넘기의 단점에 대해 말할 수 없으며 충분한 금기 사항에 대해 경고 할 수 없습니다.

1. 줄넘기의 경우 방에 충분한 공간과 공간이 있거나 거리에서 할 수있는 능력이 있어야합니다.
2. 또한 점프는 소음을 발생시키기 때문에 아파트 건물에 거주하는 경우 집에서 롤링 핀을 사용하는 것이 불편할 것입니다.
3. 줄넘기는 무릎 관절과 인대에 부담을 주므로 그러한 부상을 입기 쉬운 경우 이러한 운동을 피해야합니다.
4. 장비 점프 운동을 따르지 않으면 등에 큰 부담이되고 허리는 건강 문제로 이어질 수 있습니다.
5. 줄넘기는 모든 사람에게 적합하지 않으며 기억해야 할 매우 중요한 금기 사항이 많이 있습니다.

줄넘기에 대한 금기 사항 :

• 임신과 산후 기간
• 과체중 (비만 XNUMX 급 및 XNUMX 급)
• 정맥류 및 기타 혈관 질환
• 심장 혈관계의 심각한 질병
• 고혈압
• 근골격계 및 척추의 질병
• 관절의 질병
• 눈 문제, 심각한 시력 장애
• 천식

다른 만성 질환이있는 경우 줄넘기 전에 전문가와 상담하는 것이 좋습니다. 과체중을 없애기위한 유산소 운동으로 평범한 산책을 할 수도 있습니다. 체중을 줄이고 건강한 몸매를 유지하기 위해 반드시 충격 운동을하는 것은 아닙니다.

초보자와 상급자를위한 유산소 운동

체중 감량을위한 로프의 효율성

체중 감량을위한 줄넘기의 효과는 의심의 여지가 없습니다. 이것은 심장 박동수를 높이고 지방 감소 과정을 시작하는 훌륭한 심장 운동입니다. 체중 감량을 원한다면 줄넘기를 적당한 식단 (칼로리 부족)과 결합하면 몇 주 후에 긍정적 인 결과를 볼 수 있습니다.

그래서 체중 감량을 위해 줄넘기를 사용하는 것은 무엇입니까?

• 고 칼로리 연소
• 지방 감소 과정을 가속화
• 근육 강화 (특히 다리)
• 신진 대사 과정의 가속화

간격을두고 참여하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 대체 점프 집중, 점프는 쉬운 모드로 진행됩니다. 인터벌 트레이닝은 표준 트레이닝보다 짧은 시간에 더 나은 결과를 제공합니다.

피트니스 팔찌에 관한 모든 것 및 필요한 것

체중 감량을위한 줄넘기 계획

우리는 간격 부하를 가정하는 체중 감량을위한 줄넘기 훈련 계획을 제공합니다. 다음 간격을 기다리고 있습니다. 고강도, 중간 강도, 저 강도.

이 경우 줄넘기 (사용 가능한 것을 선택하십시오), 제자리에서 달리는 밧줄 과 밧줄없이 제자리에서 걷기. 주어진 시간에 따라 원에서 이러한 간격을 수행하십시오. 5 분마다 1-2 분 휴식을 취합니다.

제안 된 프로그램에 참여 주 4-5 회, 심장 강화 운동과 근력 운동을 결합 할 수 있습니다. 체중 감량을 위해 줄넘기 계획을 언제든지 조정하거나 능력에 따라 직접 컴파일 할 수 있습니다.

초보자의 경우 :

중급 :

고급 수준 :

체중 감량을위한 줄넘기 계획에 맞지 않는다고 생각되면 다음과 같은 특정 매개 변수를 조정하십시오.

• 총 훈련 기간;
• 1 분의 점프 빈도;
• 세트 사이에 시간이 다가 오거나 휴식을 취합니다.

줄넘기의 10 가지 규칙과 초보자를위한 팁

줄넘기는 달리기 또는 플라이 오 메트릭 충격 운동보다 관절에 덜 해로운 부하로 간주됩니다. 그러나 그 수업은 정말 안전했기 때문에 운동을 관찰하고 특정 규칙을 따라야합니다.

1. 항상 운동화에 줄넘기. 이것은 관절에 미치는 영향을 줄이고 부상 위험을 줄이는 데 도움이됩니다.

2. 가급적이면 로프의 회전을 방해하지 않는 유형의 편안한 운동복을 착용하십시오. 여성의 경우 점프 운동을 수행하는 동안 유방을 유지하기 위해 브래지어 또는 훈련 브래지어를 착용하는 것이 좋습니다.

3. 방법 로프 길이 선택? 아래 그림과 같이 로프 앞에 서십시오. 핸들의 올바른 길이가 겨드랑이 높이가 아니라 위가 아닌 아래가 아닌 수준이어야하는 경우. 로프를 "시도"할 기회가 없다면 성장에 집중할 수 있습니다.

4. 수업 전에 가벼운 달리기로 워밍업을하거나 3-5 분 동안 제자리에서 걷기. 훈련 후에는 3-5 분 이내에 히치를 실행하고 근육을 스트레칭하십시오. 워밍업 운동의 선택을 볼 수 있습니다.

5. 줄넘기를하면서 몸의 자세를 따라야합니다. 등은 곧고 몸은 꽉 조여야하며 어깨는 아래로 내려와 이완되어야하며 팔꿈치는 몸에 가깝게 위치해야합니다. 점프하는 동안 머리를 똑바로 세우고 앞으로 기울이지 마십시오. 호흡은 매끄럽고 지연되지 않습니다.

6. 바닥에 착지하기 위해 높이 점프하거나 충격을받을 필요가 없습니다. 당신의 점프 낮고 가볍고 무릎은 부드럽고 약간 구부러져 있어야합니다..

Do 필요하지 않다:

허리, 발목 및 무릎에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

여기에서 비교 , 올바른 실행, 그러한 연착륙 및 열망 :

7. 적절한 장비없이 더 많이하는 것보다 품질 점프를 적게하는 것이 낫다는 것을 기억하십시오.

8. 수업 중에 물을 많이 마 십니다. 심장 강화 운동을하는 동안 신체는 수분을 많이 잃어 탈수를 유발할 수 있습니다.

9. 장시간 스포츠에 참여하거나 건강 문제가있는 경우 줄넘기로 집중 훈련을 시작하기 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

10. 몇 개 만들기 줄넘기로 5 ~ 10 분 시험 세션 운동 후 XNUMX ~ XNUMX 일 이내에 상태를 검사합니다. 관절의 불편 함이나 통증, 숨가쁨, 심계항진-줄넘기를 제한하거나 배제하지 않는 종이 될 증상입니다.

체중 감량을위한 로프 운동

위에 표시된 표준 단일 점프 외에도 훈련을 다양 화하고 효과적 일뿐만 아니라 재미있게 만드는 데 도움이되는 줄넘기를 사용하는 흥미로운 운동이 많이 있습니다.

위의 계획을 따르면 다른 유형의 점프를 번갈아 가며 시도하십시오. 이로 인해 신체가 스트레스에 적응할 수 없으며, 이는 최대로 일할 수 있음을 의미합니다.

1. 이중 줄넘기. 줄넘기를 배우는 중이라면이 연습으로 시작할 수 있습니다. 밧줄을 한 바퀴 회전하면 두 번의 점프 속도가 느려집니다.

2. 밧줄로 제자리에서 달리기. 점프보다 더 쉬운 운동으로 호흡을 회복하기 위해 적극적인 휴식을 취할 수 있습니다.

3. 좌우로 점프. 로프가 회전 할 때마다 좌우로 점프하십시오.

4. 줄넘기“스키어”. 트랙을 걷는 로프 스타일이 회전 할 때마다 발을 들어 올립니다.

5. 한 발로 점프. 이 운동은 발목에 스트레스를줍니다.

6. 십자가와 줄넘기. 두 번째 점프가 손을 교차 할 때마다 고급 운동을하십시오.

훈련을 위해 줄넘기를 선택하는 방법

체중 감량을 위해 줄넘기를 시작하거나 심장 운동을하기로 결정했다면 어떤 종류의 밧줄을 선택할지 생각할 때입니다. 피트니스 장비 시장에서 다양한 기능의 다양한 줄넘기를 제공합니다.

1) 간단한 줄넘기

이것은 어린 시절부터 우리에게 친숙한 가장 일반적인 로프입니다. 추가 기능 및 기능은 없습니다. 이 로프의 가격은 매우 적기 때문에 여전히 줄넘기를 구매하는 것에 대해 의구심이있는 사람들이나“문제없이”뛰어 내리고 싶은 사람들에게 적합합니다.

코드 및 로프 핸들의 제조 재료는 완전히 다를 수 있습니다. 그리고 이것은 주로 가격에 달려 있습니다. 온 가족을 위해 줄넘기를 구입하는 경우 특히 중요한 길이 조절이 가능한 줄넘기를 만나보세요.

2) 카운터가 내장 된 로프

핸들에있는이 줄넘기는 회전 수를 세는 특수 카운터에 장착되어 점프를했습니다. 믿을 수 없을 정도로 편리한 카운터가 내장 된 로프로 교실에서 진행 상황을 추적하고 결과를 수정합니다.

얼마나 많은 점프를했는지 정확히 알 수 있습니다. 스톱워치를 설정하거나 점프 횟수를 수동으로 계산할 필요가 없으며 모든 데이터가 기록됩니다. 점프 세션 시간과 소모 된 칼로리도 표시 할 수있는 전자 카운터가있는 로프도 있습니다.

3) 줄넘기 속도

그러나 이러한 유형의 줄넘기는 체중 감량에 이상적입니다. 빠른 속도로 인해 더 많은 회전을 할 수 있으며 이는 더 효과적으로 훈련 할 수 있음을 의미합니다. 스피드 로프로 운동을 할 때 전문가는 초당 최대 5-6 회 속도를 개발할 수 있습니다! 이러한 로프의 길이는 일반적으로 조정 가능합니다.

스피드 스킵 로프는 복잡한 운동 (팔을 교차하는 점프, 이중 점프 등)을 수행하는 데 적합하지 않습니다. 그러나이 줄넘기는 강렬한 운동을 좋아하는 사람들에게 어필 할 것입니다. 그건 그렇고, 점프 속도 줄넘기는 크로스 핏에서 매우 인기가 있습니다.

4) 가중 줄넘기

이 피트니스 장비의 또 다른 개선 된 버전은 가중 줄넘기입니다. 이러한 로프의 무게는 다른 유사품에 비해 민감하게 더 높을 것입니다. 줄의 무게 나 핸들에 무게를 더하여 줄넘기를 더 무겁게 만들었다. 그러한 로프의 무게는 XNUMX 파운드에이를 수도 있습니다. 일부 모델의 경우 무게가 자체적으로 조정될 수 있습니다.

가중 점프 로프는 기존 로프로는 부하가 충분하지 않은 경험이있는 사람에게 더 적합합니다. 그리고 몸의 상부 근육을 추가로 적재하려는 사람들을 위해.

5) 가죽 로프

가죽 로프 코드는 가죽으로 만들어져 있습니다. 이 줄넘기의 특징은 무엇입니까? 코드의 무게를 줄이고 핸들의 무게를 늘리면 상체 근육에 특정 부하가 발생합니다.

코드 로프의 무게가 가벼우면 느리게 회전합니다. 따라서 속도를 높이려면 더 많은 노력을 기울여야합니다. 주된 부담은 어깨 거들에 떨어집니다. 줄넘기는 권투 선수들과 같이 프로 운동 선수들에게도 인기가 있습니다.

체중 감량을위한 줄넘기를 사용하는 5 가지 준비 비디오

자신의 강의 계획을 세우고 싶지 않다면 줄넘기를 사용하여 5 가지 효과적인 동영상 운동을 완료 할 수 있습니다. 필요한 것은 비디오를 포함하고 코치와 함께 운동을 따르는 것입니다. 수업은 7 분에서 20 분 정도 소요됩니다. 3-4 라운드의 짧은 비디오를 반복하여 전체 교육 프로그램을 만들 수 있습니다.

1. FitnessBlender : 빠른 땀을 흘리는 유산소 지방 연소 (7 분)

FitnessBlender의 인터벌 운동은 7 분 밖에 걸리지 않지만 로프를 사용한 다양한 운동이 포함됩니다. 켈리 코치는 다음과 같은 계획을 제시합니다 : 25 초의 강렬한 작업 – 10 초의 활동적인 휴식.

FitnessBlender에서 미리 만들어진 세 가지 운동

2. Popsugar : 줄넘기 운동 (10 분)

YouTube 채널 및 Popsugar의 제작자 인 Anna Renderer는 줄넘기를 사용하여 짧은 훈련 세션을 제공하며, 여기에는이 장비를 사용한 여러 가지 운동 변형이 포함됩니다. 따라서 세트 사이에 모든 사람이 할 수있는 전체 직업을 유지하기 위해 약간의 중지를 기다리고 있습니다.

Popsugar의 상위 20 가지 유산소 운동

3. 예카테리나 코노 노바, 줄넘기 (30 분)

러시아 로프에서 매우 효과적인 유산소 운동은 Ekaterina Kononova를 제공합니다. 간격으로 수행되는 지방 연소 운동을 기다리고 있습니다. 체중 감량에 딱!

Ekaterina Kononova에서 점프하지 않고 체중 감량을위한 10 가지 동영상

4. Anelia Skripnik : 줄넘기 (20 분)

Anelia Skripnik은 허벅지, 엉덩이, 복부 및 기타 문제 부위의 체중 감량 및 지방 연소를 목표로하는 줄넘기 운동 세트를 제공합니다. 20 분 동안 지방을 태우는 심장 강화 운동.

Anelie Skripnik의 20 TABATA 교육

5. Amanda Kloots : 줄넘기 운동 (20 분)

Amanda Klotz의이 비디오를 즐겼다면 흥미롭고 매우 풍부한 교육을 받게 될 것입니다. 고강도 운동과 저 강도 운동이 번갈아 가며 나타나는 간격 부하를 기다리고 있습니다.

줄넘기는 단순한 어린이 놀이가 아니라 칼로리를 태우고 심혈 관계를 발전시키기위한 실제 운동입니다. 줄넘기는 다리와 어깨의 근육에 가장 중점을두고 모든 것을 사용하는 데 도움이됩니다. 체중 감량을위한 줄넘기의 효과는 의심의 여지가 없습니다. 지방 연소를 가속화하고 지구력을 높이고 근육을 강화하고 신체의 부피를 줄일 수 있습니다.

참조 :

• Crossfit : 그것이 무엇이며, 이점과 해로움, 서킷 트레이닝 및 준비 방법
• TABATA 교육 : 체중 감량을위한 10 가지 기성 운동
• 지방 감소를위한 유산소 운동 : 사실, 특성, 운동