사랑은 우리를 취약하게 만듭니다. 사랑하는 사람에게 마음을 열고, 우리는 그가 모든 방어책을 통과하도록 하여 그가 다른 사람처럼 우리를 다치게 할 수 있도록 합니다. 사랑하는 사람들이 전하는 경험에 대처하는 것이 더 어렵습니다. 우리는 그러한 경우에 연습을 제공합니다.
중요한 관계에서 우정, 사랑 또는 가족이든, 고통스러운 경험이 발생합니다. 아아, «좋은» «나쁜» 감정은 항상 함께 갑니다. 조만간 우리가 의사 소통하는 사람은 적어도 무언가를 실망시키고 짜증나게하고 분개하기 시작합니다. 고통스러운 경험은 어떻습니까? 술에 취해? 싸움? 그들이 우리를 지배하게 놔둘까요?
관계를 개선하는 방법의 저자인 호주 심리학자 라스 해리스. From Myths to Reality”는 심리적 유연성의 독창적인 방법의 창시자로서 자신의 감정과 인식의 수용을 기반으로 한 그가 개발한 “이름” 기법이라는 대안을 제시합니다.
1단계: 알림
실제로는 감정이 강할수록 다루기가 더 어렵습니다. 첫째, 그것들에 대한 우리의 반응은 습관이 되고 우리는 그것을 알아차리지 못합니다. 둘째, 강한 감정을 경험할 때 우리의 마음은 그것을 인식하지 못합니다.
이때 마음챙김 호흡이 유용합니다.
- 첫째, 최대한 숨을 내쉬면서 폐의 공기를 비우십시오. 그런 다음 공기가 바닥에서 시작하여 위로 다시 채우도록 합니다.
- 공기가 어떻게 폐를 채우고 나가는지 주목하십시오. 호흡하면서 동시에 "나는 내 생각과 감정을 놓아 둡니다.", "이 이야기는 더 이상 나에게 영향을 미치지 않습니다."라고 말하는 것이 좋습니다.
- 호흡에서 몸으로 인식 확산 그리고 가장 강한 감정을 느끼는 장소를 확인하십시오. 대부분 이마, 광대뼈, 목, 목, 어깨, 가슴, 복부입니다.
- 감정이 시작되는 곳과 끝나는 곳을 주목하십시오. 당신의 감정의 한계는 어디입니까? 표면에 있습니까 내부에 있습니까? 고정되어 있습니까 아니면 위치가 바뀌고 있습니까? 어떤 온도입니까? 따뜻한 부분이나 차가운 부분이 있습니까? 이전에 그러한 현상을 접한 적이 없는 호기심 많은 과학자인 것처럼 가능한 한 많은 세부 사항을 파악하십시오.
2단계: 인식
다음 단계는 이러한 감정의 존재를 공개적으로 인정하는 것입니다. 스스로에게 «이것은 분노입니다.» 또는 «이것은 싫어요.»라고 말합니다. «나는 화났어» 또는 «나는 싫어해»라고 말하지 마십시오. 이 경우에 당신은 당신이 경험하고 있는 감정과 동일시하여 그것을 강화하기 때문입니다.
당신이 당신의 생각이 아닌 것처럼 당신도 당신의 감정이 아니라는 것을 깨닫기 위해 노력하십시오.
감정과 생각은 왔다가 사라지고 하늘을 떠다니는 구름처럼 당신을 통과합니다. 그들은 당신이 아닙니다! "여기 나야, 여기 내 분노가 있어."라고 말하면 그 감정에서 조금 뒤로 물러날 수 있다는 점에 주목하십시오. 더 간단한 방법은 "분노", "죄책감", "두려움", "슬픔"과 같은 한 단어로 감정을 명명하는 것입니다.
인정은 수용을 향한 중요한 단계입니다. 그것은 당신이 현실 세계로 돌아간다는 것을 의미합니다. 감정을 인정하면서 판단이나 판단을 하지 마십시오. «내가 느끼는 것은 끔찍하다!»라는 말로 감정을 받아들이는 대신 피하려고 자신을 밀어붙일 것입니다.
3단계: 공간 만들기
고통스러운 감정을 경험할 때 우리의 주의는 좁아지고, 우리의 경험에 공간을 제공하는 대신, 우리는 그것들을 우리에게서 더 깊숙이 몰아내거나 밀어내려고 합니다. 그것은 겁에 질린 말을 작은 헛간에 가두어 주변의 모든 것을 파괴하기 시작하는 것과 같습니다.
그러나 그녀가 자유롭게 달릴 수 있는 들판에 내버려 두면 그녀는 곧 에너지를 낭비하고 아무런 해를 끼치지 않고 진정될 것입니다. 감정에 충분한 공간을 두면 큰 문제를 일으키지 않고 감정의 에너지가 고갈됩니다.
- 심호흡하십시오. 들이마신 공기가 당신이 경험하는 감정에 닿아 그것을 감싸고, 고통스러운 경험이 들어갈 수 있는 어떤 여유 공간이 당신 안에 열린다고 상상해 보세요.
- 부정적인 감정이 그 공간을 차지하도록 할 수 있는지 확인하십시오. 당신은 그들이 무엇을 좋아할 필요가 없습니다. 당신은 단순히 그들이이 공간에 있도록 허용합니다. 이것은 부정적인 감정을 없애기 위한 영리한 속임수가 아니라 단순히 감정을 다루는 방법입니다. 스스로에게 «I'm opening up» 또는 «Here is free space»와 같은 말을 하거나 «나는 이 감정이 마음에 들지 않지만, 여유가 있습니다. 그것을 위해."
- 의식적으로 호흡을 계속한다, 들이마신 공기로 감정을 감싸고 점차적으로 감정을 열어 더 많은 공간을 만듭니다.
20분 또는 10분 동안 원하는 만큼 이 단계를 수행할 수 있습니다. 하지만 연습을 하면 XNUMX초 안에 할 수 있습니다.
4단계: 인지도 높이기
우리는 우리 주변의 세계를 향해 나아가야 합니다. 첫 발을 내딛으면서 스포트라이트를 감성으로 향하게 했다. 이제 우리 주변에 무엇이 있는지 살펴볼 때입니다. 보고, 듣고, 만지고, 맛볼 수 있는 모든 것에 주의하십시오.
주위를 둘러보세요. 어디에 있나요? 누구랑 하는거야? 무엇을 보고, 듣고, 만지는가? 세상을 열어라. “지금 하고 싶은 나의 가치관과 일치하는 것은 무엇인가?”라고 자문해 보십시오.
그리고 지금 당장 할 수 있는 일이 있다면 미루지 않고 하세요!
Ras Harris는 이 기술을 하루에 5-10번, 아주 짧게, 예를 들어 30초, 즉 5분 동안 수행할 것을 권장합니다. 그리고 일할 시간과 분위기가 있다면 15-XNUMX분을 할애할 수 있습니다. 충분한 경험을 쌓으면 파트너가 아무리 모욕적인 말을 해도 갈등의 한가운데서 바로 적용할 수 있습니다.
물론 때때로 갈등이 너무 심해서 연습할 시간이 없을 것입니다. 그러나 싸움 후에 그것을 하는 것을 막는 것은 없습니다. 이것은 당신의 분노를 소중히 여기고 자신에게 물러나서 파트너가 말하거나 한 불쾌한 모든 것을 머리 속에서 끝없이 스크롤하는 것보다 훨씬 더 건강한 접근 방식입니다.