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몸을 단련하면 거울에서 볼 수없는 몸의이 부분 때문에 등을 잊기 쉽습니다. 그러나 펌핑 된 근육은 미적 관점에서만 중요하지 않습니다. 강한 등 근육이 없으면 우리는 더 많은 무게와 훈련 진행으로 대부분의 기본 운동을 할 수 없습니다. 예, 많은 운동 체중 감량에는 근육을 펌핑해야합니다.
우리는 집에서 소녀들을위한 등을위한 최고의 운동을 선택하여 빠르고 효과적으로 설정된 목표를 달성하는 데 도움을줍니다 : 근육을 만들고, 몸을 탄력있게 만들고, 체중을 줄이며, 척추를 강화하는 것입니다.
여성을위한 백 트레이닝
등 근육을 정기적으로 훈련하면 신체를 개선하고 육체적으로 강해집니다. 훈련 뒤에있는 운동은 불완전 할 것입니다. 등 근육을 강화하려면 덤벨, 바벨, 핏볼, 익스팬더로 할 수 있으며 추가 하드웨어 없이도 가능합니다.
이 기사에서는 근육 질량을위한 덤벨로 등을위한 가장 효과적인 근력 운동, 장비없이 근육을 단련하는 운동, 다른 스포츠 장비를 사용한 운동에 대해 설명합니다. 이 운동은 집과 체육관에서 쉽게 할 수 있습니다.
1. 시작 위치 및 운동 종료 방법 :
- 항상 허리 훈련을 시작하십시오. 워밍업 운동: 워밍업 운동의 선택.
- 운동 완료 근육을 늘려서: 스트레칭을위한 다양한 운동.
효과적인 훈련 세션을 수행하려면 워밍업과 스트레칭을 절대로 무시하지 마십시오. 특정 운동을 수행하기 직전에 추가 준비 운동을하려면 아령없이이 운동을 한 가지 방법으로 할 수 있습니다. (또는 아주 적은 무게로).
2. 수행 할 반복 및 접근 방법 :
- 근육 성장을 위해: 최대 무게로 10 ~ 12 회 ~ 4 ~ 5 세트
- 쉬운 톤 mygcc 및 지방 연소: 평균 체중으로 15-20 povereni 3-4 접근 방식
3. 회수 할 무게 덤벨 :
- 근육 성장을 위해: 접근에서 마지막 반복이 마지막 힘에서 수행 된 최대 체중 (여자의 경우 일반적으로 10-15kg)
- 쉬운 근육 강화 및 지방 연소: 짐을 느낄 수있을만큼 충분한 무게, 그러나 15-20 회 반복 가능 (여자의 경우 보통 5-10kg)
- 초보자를위한: 덤벨 2-3kg, 점진적인 체중 증가
4. 등을위한 운동을하는 빈도 :
- 일주일에 3-4 회 훈련을한다면 일주일에 한 번
- 일주일에 5 ~ 6 번 훈련하면 등을 훈련 할 수 있습니다 일주일에 두 번
5. 등을위한 운동의 조합 :
- 클래식 버전: 이두근 운동 포함 (이 경우 등 운동으로 운동을 시작한 다음 이두근 운동으로 이동해야 함)
- 대체 옵션: 가슴 근육 운동 포함 (가슴과 등은 근육 길항제이므로 일부 운동 선수는 함께 훈련)
6. 점차적으로 근육이 부하에 익숙해 지므로 시간이 지남에 따라 덤벨의 무게를 늘리는 것이 바람직합니다. 가정 연습을 위해 구입하는 것이 편리합니다 접을 수있는 덤벨무게를 조절할 수 있습니다.
7. 등을위한 근력 운동은 척추에 강한 부하를줍니다. 부상과 손상을 방지하기 위해 운동 기술에주의를 기울이십시오.
8. 덤벨을 사용하여 등을위한 근력 운동을 실행하는 동안 이두근과 삼각근도 적극적으로 관여하므로 운동으로 인해 팔 근육이 빠르게 "부풀어 오른"경우 이두근과 어깨에 대한 단독 운동을 수행하는 것을 줄일 수 있습니다.
여성을위한 근력 운동 : 운동 + 계획
아령으로 등을위한 근력 운동
이 다섯 가지 운동은 집과 체육관에서 근력 운동에 적합합니다. 이를 수행하려면 덤벨이 필요합니다.
근력 운동을 되 찾을 시간이 많지 않다면 나열된 3-4 개의 운동을 수행 할 수 있습니다. 정확한 세트 수와 반복 횟수는 시간과 체력에 따라 독립적으로 조정됩니다.
1. 데드 리프트
초기 위치에서 등은 똑 바르고 어깨는 아래로 내려 가며 긴장을 풉니 다. 덤벨이 허벅지에 닿습니다. 무릎을 약간 구부린 상태에서 등이 바닥과 평행 할 때까지 골반을 뒤로 움직입니다. 덤벨은 다리와 평행하게 움직입니다. 등을 똑바로 유지하고 허리를 많이 금지하지 마십시오. 운동은 외상을 입을 수 있으므로 가벼운 아령을 사용하는 것이 좋습니다. 죽은자를 처형하는 동안 등을 밀어내는 것 외에도 엉덩이 근육이 잘 작동하며 이는 소녀에게 매우 중요합니다.
2. 슬로프에서 덤벨을 추력
약간 앉아서 몸통을 앞으로 기울이고 발을 어깨 너비만큼 벌립니다. 덤벨을 손에 똑바로 잡습니다. 원래 위치입니다. 스쿼트의 위치를 바꾸지 않고 양쪽 덤벨을 가능한 한 가슴까지 높이 들어 팔꿈치를 옆으로 벌립니다. 몇 초 안에 덤벨을 내립니다. 몸통은 운동 내내 고정되어 있습니다.
3. 한 손으로 덤벨을 당깁니다.
휴식 자세에서 약간 쪼그리고 앉아서 몸통을 앞으로 기울입니다. 왼쪽 다리의 허벅지에 왼손을 대고 오른쪽 다리를 뒤로 미십시오. 오른손은 중립 그립으로 덤벨을 들어 올립니다. 원래 위치입니다. 팔꿈치를 뒤로 당기고 덤벨을 가슴으로 당깁니다. 하우징은 고정되어 있습니다. 잠시 후 시작 위치로 돌아갑니다. 접근이 완료되면 손을 바꾸십시오. 각 손에 3 세트를 수행하는 것으로 충분합니다.
4. 사면에서 번식 손
휴식 자세에서 발은 어깨 너비로 벌리고 무릎은 구부러지고 몸은 약간 앞으로 기울어집니다. 중립 그립으로 덤벨을 잡고 팔꿈치를 약간 구부립니다. 어깨까지 팔을 옆으로 뻗는다. (상완) 바닥과 평행하지 않습니다. 몇 초 동안 잡고 손을 다시 모으십시오. 운동하는 동안 팔꿈치를 약간 구부립니다. 이 연습에서는 델타에서 잘 작동했습니다.
5. 슬로프에서 다시 납치 손
휴식 자세에서 발은 어깨 너비로 벌리고 무릎은 구부러지고 몸은 약간 앞으로 기울어집니다. 덤벨 스트레이트 그립을 잡습니다. 팔을 똑바로 유지하면서 끝까지 뒤로 젖 힙니다. 등의 근육을 긴장 시키되 몸을 움직이지 않게 유지하십시오.이 운동에서는 삼두근도 크게 작동합니다.
GIF 감사합니다 유튜브 채널 HASfit.
장비없이 등을위한 운동
근육을 강화하고 척추를 곧게 펴고 자세를 개선하고 허리 통증과 허리 통증을 예방하기 위해 다음 운동을 수행하는 것이 좋습니다. 또한 이러한 운동은 여러 그룹의 근육 운동을 포함하여 자신의 몸무게로 훈련하고 싶다면 수업 계획에 통합 할 수 있습니다. (지방 연소에 효과적).
자세를 개선하는 20 가지 운동
1. 스트랩에서 손의 회전
손에 판자 자세를 취하고 다리를 약간 벌립니다. 몸은 직선을 형성하고 허리는 구부러지지 않고 압입됩니다. 한 손을 바닥에서 들어 올리고 팔을 곧게 펴고 원을 그리며 움직입니다. 시작 위치로 돌아갑니다. 그런 다음 초침도 똑같이하십시오. 각 손에 10-12 세트를 2-3 회 반복합니다.
2. 팔뚝의 스트랩에서 손의 상승
팔뚝의 판자로 내려 가고 다리는 약간 떨어져 있습니다. 다시 몸의 위치를 주시하고, 뒤꿈치에서 머리까지 하나의 직선을 만들어야합니다. 한쪽 팔을 바닥에서 들어 올려 앞으로 당깁니다. 몇 초 동안 유지하고 바닥에 팔뚝을 내립니다. 그런 다음 마찬가지로 다른 팔을 앞으로 확장합니다. 각 손에 10-12 세트를 2-3 회 반복합니다.
3. 수영
엎드려서 팔을 앞으로 뻗고 손바닥을 아래로 내립니다. 얼굴과 가슴 부분이 바닥에서 떨어졌습니다. 동시에 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 최대한 높이 들어 올려 허벅지를 바닥에서 들어 올립니다. 등과 허리의 근육을 긴장시킵니다. 몇 초 동안 유지하고 시작 위치로 돌아갑니다. 그런 다음 변을 바꾸십시오. 한면에 12 ~ 15 세트 씩 2 ~ 3 회 반복한다.
4. 이혼 한 손으로 과신전
이 운동은 자세에 매우 좋으며 척추를 강화합니다. 뱃속에 누워 매트 위에 머리를 숙입니다. 손은 측면 손바닥을 아래로 분리했습니다. 상체를 가능한 한 높이 들어 올려 머리와 가슴을 바닥에서 분리합니다. Shay가 아니라 등을 오르게하십시오. 위쪽 위치에서 몇 초 동안 유지하고 머리와 가슴을 바닥에 내립니다. 15-20 회 반복, 2-3 세트를 수행하십시오.
5. 초인
이것은 자세와 척추를위한 또 다른 매우 유용한 운동입니다. 뱃속에 누워 매트 위에 머리를 숙입니다. 팔은 앞으로 뻗고 손바닥은 아래로 뻗는다. 머리, 가슴, 허벅지 바닥에서 동시에 들어 올리고 최대한 높이 들어 올립니다. 몇 초 동안 유지 한 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 목을 위로 당기지 마십시오. 자연스러운 위치가 유지됩니다. 10-12 회 반복, 2-3 세트를 수행하십시오.
여전히 클래식 슈퍼맨을하기가 어렵다면,이 연습의 단순화 된 버전을 수행하십시오. (처음에는 바닥에서 발을 떼지 않아도됩니다):
6.“사냥개”
그러나 이것은 간단하지만 등과 척추를 강화하는 데 매우 효과적인 운동입니다. 네 발을 모두 똑바로 세우고 허리는 약간 아치형으로 만드십시오. 동시에 오른팔과 왼쪽 다리를 최대한 높이 들어 올리고 몇 초 동안 유지하십시오. 측면을 전환하십시오. 15-20 회 반복, 2-3 세트를 수행하십시오. 반대쪽 팔과 다리를 들어 올리고 45-60 초 동안 유지하면이 운동을 복잡하게 만들 수 있습니다.
YouTube 채널 덕분에 GIF를 크게 라이브 핏 걸 와 피트니스 유형.
참조 :
- 측면 제거 방법 : 20 가지 주요 규칙 + 20 가지 최고의 운동
- 집에서 팔을위한 20 가지 운동
- TABATA 교육 : 체중 감량을위한 10 가지 운동 계획
다른 장비로 등을위한 운동
집에 무거운 덤벨을 사는 것이 항상 편리한 것은 아닙니다. 첫째, 그들은 아파트에서 장소를 찾아야합니다. 둘째, 큰 덤벨 무게는 상당한 비용이 드는 재고입니다. 이 경우 더 컴팩트 한 장비를 구입할 수 있습니다. 다른 밴드와 탄성체는 자유 웨이트에 비해 근육을 강화하는 것보다 나쁘지 않습니다.
등 훈련을 위해 무엇을 사용할 수 있습니까?
- 확장기 (상체 근육 그룹 훈련에 이상적)
- 탄성 테이프 (모든 근육 그룹 훈련 및 스트레칭 용)
- 고무 고리 (근력 운동을위한 훌륭한 도구, 특히 편안한 가구나 고정 용 바가있는 경우)
- 피트니스 밴드 (다리와 엉덩이에 더 적합하지만 상체에도 사용할 수 있음)
- fitball (특히 등 및 근육 시스템 강화에 좋습니다)
위의 인벤토리에 대한 자세한 설명을 읽으려면 링크를 클릭하십시오. 이 모든 품목은 매우 저렴하며 아파트 공간을 절대 차지하지 않는다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. (부 풀릴 때 운동 볼 제외). 따라서 저항 밴드와 저항이 다른 고무 밴드 세트를 구입하여 선반에 놓을 수 있습니다.
피트니스를위한 상위 20 대 여성용 러닝화
신축성있는 밴드로 등 운동
1. 테이프를 뒤로 펴십시오.
2.“나비”
3. 테이프의 대각선 스트레칭
4. 수평 풀 탄성 테이프
5. 테이프를 당겨
가슴 확장기로 등을위한 운동
1. 뒤로 확장기를 당깁니다.
2. 한 손으로 확장기의 추력
3. 경사면에서 십자형으로 당깁니다.
4. 수평 추력
5. 확장기 스트레칭
고무 고리가있는 운동
1. 수직 추력
2. 수평 추력
3. 가슴에 손을 당기기
4. 고무 루프를 늘립니다.
5. 스라기
피트니스 밴드를 사용한 운동
1. 고무 밴드를 뒤로 당깁니다.
2. 밴드를 가슴으로 당깁니다.
fitball로 운동
1.“사냥개”
2. 과신전
3. 머리 뒤로 손으로 과신전
이것은 집에서나 체육관에서 독립적으로 수행 할 수있는 여성을위한 덤벨을 사용한 가장 효과적인 허리 운동입니다. 다른 운동에는 다른 웨이트 덤벨이나 다른 레벨의 저항 밴드가 필요할 수 있습니다. 세트 및 반복 횟수를 변경하여 실험하는 것을 두려워하지 마십시오.
참조 :
- 복부 근육을위한 50 가지 운동 : 체중 감량 및 압박 강화
- 스쿼트, 런지, 점프가없는 엉덩이와 다리를위한 25 가지 운동
- TABATA 교육 : 체중 감량을위한 10 가지 기성 운동
톤과 근육, 웨이트, 등과 허리