내용
1. 코어 스트렝스가 향상된다
일반 플랭크를 하는 것의 주요 이점 중 하나는 상체와 하체를 연결하는 근육, 뼈, 관절 등 신체의 중심 부분을 강화한다는 것입니다.
우리는 일상 생활에서 몸의 중심을 지속적으로 긴장시키기 때문에 - 들어올리고 돌리고 펴고 구부릴 때 - 이것은 아마도 신체에서 가장 중요한 작업 영역일 것입니다.
플랭크 자세를 성공적으로 유지하려면 복횡근, 복직근, 외복사근, 둔근과 같은 모든 주요 코어 근육 그룹을 누르고 유지해야 합니다.
코어 스트렝스가 향상되면 일상적인 작업이 쉬워지고, 더 강해지고, 운동 능력이 향상됩니다.
2. 당신은 당신의 배를 잃고 강화합니다
일상적인 복근은 잊어버리세요. 복근은 어쨌든 평평하고 탄력 있는 배를 만드는 데 좋지 않습니다. 미 해군의 독립 간행물인 Navy Times의 최근 사설에서는 윗몸 일으키기를 오늘날 허리 부상의 주요 원인으로 간주되는 "시대에 뒤떨어진 운동"이라고 언급했습니다. 뒤.
그 대신에, 플랭크가 해결책이다 ! Journal of Force and Conditioning에 발표된 연구에 따르면 플랭크는 초콜릿 바의 근육을 100% 사용하는 반면 복근은 64%만 사용합니다.
규칙적인 플랭크는 복부 근육이 더 강해지고 조여진다는 것을 의미합니다. 또한, 신체의 다른 부위도 탄력을 받고 더 많은 돈을 벌 수 있습니다.
3. 허리를 강화한다
일부 코어 운동은 허리를 약화시키고 잠재적으로 부상을 입힐 수 있지만(예: 윗몸 일으키기 또는 윗몸 일으키기) 플랭크는 실제로 허리를 강화하는 데 도움이 됩니다. 특히 등 상부의 근육이 더 강해집니다.
또한 플랭크는 척추의 중립을 유지하면서 수행되기 때문에 척추의 굴곡과 신전으로 인한 지속적인 긴장의 가능성을 제거합니다.
American Concil on Exercicse(ACE)에 따르면 "플랭크 운동은 복부 근막의 모든 층을 수축하면서 최소한의 움직임을 요구하기 때문에 신체의 중앙 부분을 강화하는 좋은 방법입니다. 이는 차례로 요통을 줄이는 데 도움이 됩니다.”
4. 신진대사를 촉진하고 지방을 연소시키는 효과가 있습니다.
빠른 플랭크 한두 가지는 심혈관 운동만큼 많은 지방을 태우지는 않지만, ...을 더한 효과적인 지방을 제거하십시오. 근력을 키우기 위해 훈련하면 운동을 중단한 후에도 신진대사율이 증가합니다. 이것은 심혈관 활동에서는 일어나지 않는 일입니다.
근육이 50파운드 증가할 때마다 신체는 하루에 약 5칼로리를 더 소모합니다. 따라서 근육이 500파운드 증가하면 약하게 태우는 것보다 하루에 최대 XNUMX칼로리를 더 태울 수 있습니다.
5. 유연성을 높이고 부상 위험을 줄일 수 있습니다.
평생 동안 유연성을 유지하는 것은 부상을 예방하는 데 필수적입니다. 이것이 유연성을 증가시키는 기능적 운동이 잘 설계된 훈련 계획의 일부가 되어야 하는 이유입니다.
플랭크를 포함하여 몇 가지 간단한 일상적인 운동을 수행하면 나이가 들어감에 따라 근육, 힘줄 및 인대의 자연적인 탄력 손실을 일부 보상할 수 있습니다. 이것은 하루 종일 책상에 앉아 있는 사람들에게 특히 유용한 도구가 될 수 있습니다.
플랭크는 어깨, 쇄골, 견갑골, 햄스트링, 심지어 발과 발가락 아치 주변의 근육을 강화하고 스트레칭하여 유연성을 높이거나 유지합니다.
실제로 워밍업을 하려면 운동 루틴과 함께 플랭크를 추가하는 것이 좋습니다. 이것은 특히 팔을 몸과 일직선으로 머리 위로 뻗을 때 비스듬한 근육을 늘립니다.
6. 더 건강한 뼈와 관절의 이점을 누릴 수 있습니다.
신체 활동은 신체의 핵심 부분을 건강하게 유지하고 근육을 탄탄하게 유지하는 것만이 아니라 뼈와 관절의 유연성에 매우 중요합니다.
특히, 웨이트를 이용한 운동은 건강한 뼈를 위해 필수적입니다. 이러한 유형의 활동은 근육에 부착된 뼈에 스트레스를 가하고 스스로 재건하도록 자극합니다. 플랭크 운동처럼 자신의 체중을 지탱하는 것은 과로하지 않도록 하는 환상적인 체중 내성 운동입니다.
노년기에 건강한 뼈를 개발하고 적절하게 유지하는 더 많은 방법을 보려면 다음 팁을 확인하십시오.
7. 자세와 균형이 좋아집니다.
플랭크를 하면 자세와 균형이 크게 향상되며 정기적으로 하면 쉽게 앉거나 서는데 도움이 됩니다.
주요 근육군을 강화하면 자세가 좋아지는 반면, 위와 등 근육은 신체의 다른 근육군에 큰 영향을 미칩니다(이것이 "코어"로 알려진 이유입니다!). 플랭크는 또한 각각 복부 또는 고관절 굴곡근의 약화로 인해 발생하는 전만 및 후방 골반 경사를 포함한 자세 결함을 예방하거나 역전시키는 데 도움이 됩니다.
사이드 플랭크 또는 익스텐션이 있는 플랭크는 안정성 볼에서 수행되는 플랭크와 마찬가지로 균형을 구축하는 데 특히 유용합니다.
8. 일일 작업이 더 쉬워집니다.
플랭크는 "실제" 활동에서 나타나는 이점 때문에 "기능적 운동"으로 분류됩니다. 이것이 일부 해군 구성원이 해군의 신체 준비 테스트에서 윗몸 일으키기의 교체를 옹호하는 이유 중 하나입니다. 널빤지.
정기적으로 하는 플랭크 세션은 단일 근육에 초점을 맞추지 않고 여러 근육 그룹을 동시에 사용하도록 설계되었기 때문에 실제 작업을 더 쉽게 만듭니다. 정확히 우리 몸이 기능하도록 설계된 방식입니다.
지방을 줄이면 근육과 힘이 생기고 유연성, 뼈 및 관절 건강이 향상됩니다. 더 나은 이동성과 더 나은 균형을 즐기십시오. 쇼핑, 청소, 장식, 정원 가꾸기와 같은 모든 일에는 훨씬 적은 육체적 노력이 필요합니다!
9. 더 행복하고 스트레스를 덜 받을 것입니다.
대부분의 운동과 마찬가지로 플랭크는 마음을 맑게 하고 에너지 수준을 높일 수 있습니다.
특히 앉아있는 근로자는 기분에 대한 플랭크의 이점에 유의해야 합니다. 이러한 자세는 오래 앉아 있으면 종종 뻣뻣해지고 긴장되는 목, 어깨, 등의 근육을 스트레칭하고 이완하는 데 도움이 됩니다.
요가 저널은 "뇌를 진정시키는 데 도움이 된다"고 말하듯이 스트레스를 줄이기 위해 플랭크 운동을 권장합니다.
적어도 하나의 과학적 연구에 따르면 근력 운동을 늘리면 우울증 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 일부 피트니스 전문가는 체중 부하 운동이 기분을 개선하는 동시에 신체의 핵심을 강화하여 전체적인 힘을 느낄 수 있다고 말합니다.
10. 당신은 중독 될 것입니다!
매일 플랭크를 시작하고 신체에 대한 이점을 확인하면 멈출 수 없습니다!
계속해서 자신에게 도전함으로써 - 지속 시간이나 포즈 유형을 늘리면 - 보드가 질리지 않을 것입니다.
윗몸 일으키기 또는 점프 운동과 같은 플랭크 루틴에 추가 동작을 추가하는 것을 고려하고 안정성 공, 웨이트 및 저항 밴드와 같은 장비를 잘 활용하여 기술을 테스트하고 향상시킬 수 있습니다. 당신의 체력과 플랭크 능력은 끝이 없습니다!
11- (보너스) 무엇이 필요합니까?
그것이 보드의 아름다움입니다 .. 당신은 거의 아무것도 필요하지 않습니다. 체육관이나 요가 매트만 있으면 시작할 수 있습니다.
그런 다음 스톱워치가있는 시계. 활동을 추적하는 팔찌도 유용한 작은 도구가 될 수 있습니다 🙂
올바르게 플랭크하는 방법
기본 플랭크를 수행하려면 다음을 수행해야 합니다.
- 프레스업 자세로 들어갑니다. 팔꿈치를 구부리고 팔뚝에 체중을 실으십시오.
- 몸은 어깨에서 발목까지 일직선이 되어야 합니다. 엉덩이, 머리, 어깨가 떨어지지 않도록 합니다.
- 척추를 통해 배를 당겨 몸의 중심을 연결하십시오.
- 유지 능력에 따라 이 자세를 15초에서 60초 동안 유지합니다. 잘못된 자세를 오래 유지하는 것보다 짧은 시간 동안 올바른 자세를 유지하는 것이 좋습니다. 결국에는 더 오래 버틸 수 있습니다.
- XNUMX분 정도 쉬었다가 XNUMX~XNUMX회 더 반복한다.
이 비디오는 완벽한 기본 보드의 모습과 일반적인 실수를 보여주기 때문에 초보자를 위한 좋은 정보 소스입니다.
보드의 변형
보드에는 많은 변형이 있지만 가장 일반적인 두 가지는 다음과 같습니다.
- 사이드 플랭크 - 건강한 척추의 핵심인 척추와 골반을 안정화시키는 사근을 단련하는 데 좋습니다.
- 거꾸로 된 판자 - 이것은 둔부 근육, 햄스트링, 복근 및 허리를 분리하고 강화하는 데 도움이 되며, 상체 근육은 당신을 들어 올립니다.
이러한 유형의 보드에 익숙해지면 더 모험을 하고 팔을 곧게 펴는 보드, 복부가 있는 사이드 보드, 팔/레그 리프트가 있는 보드, 점프 잭이 있는 보드 », 런닝 보드, 락 보드, 돌고래 몇 가지 예를 들면 안정성 공이나 저항 밴드를 사용하여 보드를 타거나 플랭크를 하십시오!
다른 운동과 마찬가지로 올바른 기술을 사용하지 않으면 부상을 입을 수 있음을 기억하십시오. 관절 문제 또는 허리 문제와 같은 건강 또는 신체적 문제가 있는 경우 새로운 운동 루틴을 시작하기 전에 항상 의사와 상담하십시오.
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