점프없는 초보자를위한 FitnessBlender의 14 가지 저 충격 유산소 운동

훈련을 시작하고 어디서부터 시작해야할지 모르겠습니까? 또는 간단한 수업을 찾고 관절에 점프 및 충격 부하없이? 우리는 FitnessBlender에서 초보자를위한 저 충격 유산소 운동을 제공합니다. 이 효과적이고 안전한 전신 프로그램을 통해 체중을 줄이고 날씬한 몸매를 얻을 수 있습니다.

FitnessBlender는 체중을 줄이고 완벽한 몸매를 유지하는 데 도움이되는 다양한 무료 교육 카탈로그입니다. 이 프로젝트의 제작자 인 Kelly와 Daniel은 500 개 이상의 동영상 강의를 개발했으며 체중 감량을위한 새로운 프로그램을 정기적으로 출시했습니다.

FitnessBlender의 저 충격 운동 (저 충격) :

  • 이제 막 운동을 시작하고 효과적이고 저렴한 프로그램을 찾는 사람들.
  • 부상에서 회복 중이거나 스포츠에서 오랫동안 강제 중단 된 후 회복중인 사람들.
  • 부하 상태에서 쇼크 호핑이 금기 인 분.
  • 심각한 체중을 가진 사람들은 점프가 바람직하지 않다는 것을 의미합니다.
  • 강렬한 유산소 운동을 지속하기에 충분한 지구력이없는 사람들.
  • 이른 아침 / 늦은 저녁 / 아기의 수면 중에 불필요한 소음이 발생하지 않는 프로그램을 찾는 분.

교육 설명에서 소모 된 칼로리 수와 비디오의 복잡성을 제공했습니다. (규모로):이 정보는 공식 웹 사이트 FitnessBlender에서 가져온 것입니다. 우리 컬렉션에는 비디오 복잡성이 포함됩니다. 2 및 3. 연습을 위해 대부분 추가 ​​장비가 필요하지 않고 두 개의 비디오 만 있으면 덤벨이있는 것이 바람직합니다. (물병 대체 가능).

피트니스 여행을 막 시작하는 경우 피트니스 블렌더에서 4-5 분 동안 일주일에 20 ~ 30 회 저 충격 유산소 운동을하세요. 앞으로는 운동 시간을 최대 45 분까지 늘릴 수 있습니다. 짧은 10 분짜리 비디오는 2-3 랩으로 수행 할 수 있으며 더 긴 프로그램과 결합 할 수 있습니다.

사실상 모든 프로그램에는 근긴장 운동이 포함되어 있으므로 피트니스에 특정 웨이트 트레이닝을 추가 할 필요조차 없습니다. 아래 비디오는 순수 심장 강화 운동에 기인 할 수 없으며 전신을위한 기능적 인터벌 트레이닝입니다. 선호도에 따라 몇 가지 동영상을 선택하고 오늘 시청을 시작하세요!

일부 제시된 비디오가 없습니다 워밍업 및 쿨 다운, 그래서 나는 수업 전후에 직접 시험해 볼 것입니다.

  • 워밍업 : https://youtu.be/iYFKB5fgqtQ
  • 히치 : https://youtu.be/u5Hr3rNUZ24

30 분 동안 FitnessBlender의 저 충격 유산소 운동

표시된 모든 저 충격 운동은 지속됩니다. 약 30 분. 짧은 시간의 비디오에는 워밍업과 끊김이 포함되지 않으므로 수업 시간은 8-10 분 이상입니다.

1. 초급 부트 캠프 – 간편한 토닝 및 저 충격 유산소 운동

  • 재생 시간 : 22 분
  • 칼로리 : kcal 115-184
  • 난이도 : 2
  • 초점 : 하체
  • 장비 : 아령

켈리와 함께하는 저 충격 유산소 운동은 순환 원리에 따라 진행됩니다. 허벅지와 엉덩이, 3 라운드에서 반복됩니다. 각 운동은 40 초 동안 지속됩니다. 프로그램은 워밍업 및 쿨 다운없이 제공됩니다. 1-3kg의 무게가 필요합니다.

연습 : 탭 앤 풀, 스쿼트 + 트위스트 펀치, 크로스 스쿼트, 하프 잭, Plyo 월 푸시 업, 종아리 및 측면 레이즈, 트라이 셉 익스텐션 + 데드 리프트, 하이 니 풀.

초심자 부트 캠프 운동 - 피트니스 블렌더를 사용한 손쉬운 토닝 및 저강도 유산소 운동

2. 초보자를위한 저 충격 유산소 운동

저 충격 운동은 각 그룹에서 6 개의 운동으로 구성된 2 개 그룹이 두 개의 원으로 반복됩니다 (ABAB 형식). 운동은 대부분 결합 된. 계획은 다음과 같습니다 : 30 초 운동 – 10 초 휴식.

수업 과정: 사이드 4 잭 + 4 펀치, 3 행진 + 포워드 킥, 크런치 + 싱글 레그 드롭 푸시 업 + 리프트, 교대 스텝 스루, 사이드 스텝 + 무릎, 발목 탭 플랭크, 리버스 스텝 / 런지, 푸시 더블 하이 니, 사이드 런지 + 리치 , 5 월 XNUMX 일 + 리버스 리프트.

3. 저 충격 초급 유산소 운동

이것은 다양한 제시된 저 영향 심장 운동. 여기에는 20 초 + 45 초 휴식을 위해 수행되는 전신 운동 10 가지 조합이 포함됩니다.

연습 : March in Place, 버트 키커 로우, 토르소 트위스트 + 팔 및 무릎 위로, 팔 스윙 스텝, 풀다운 및 리버스 스텝, 활과 화살 트위스트, 하이 니 + 킥, 2 개의 사이드 잭 + 2 개의 리버스 리프트, 워크 다운 + 무릎 아래로, 사이드 스텝 무릎, 스쿼트 + 다리 들어 올리기, 전진 및 프레스, 사이드 런지 슬라이드 + 종아리 들어 올리기, 마칭 터치 다운 잭, 스쿼트, 푸시 업, 다리 들어 올리기, 브리지, 캣 카우 버드 도그, 크런치, 플랭크 + 팔 홀드.

4. 초보자를위한 저 충격 유산소 운동

저 충격 운동은 다음과 같이 구성됩니다. 3 회 운동 각 라운드에서 7 개의 운동. 내 훈련에는 허벅지와 엉덩이에 초점을 맞춘 유산소 운동과 덤벨로 근력 운동이 포함되었습니다. 1-3kg의 덤벨이 필요합니다. 예열 및 히치는 프로그램에 포함되지 않습니다.

수업 과정: 조그 인 플레이스 잭, 윈드밀 스텝, 스쿼트 + 펀치, 런지 + 컬, 런지 + 트라이 셉 익스텐션, 손가락 끝에서 발가락 잭까지, 스터 터 스텝.

5. 저 충격 유산소 체중 운동

이것은 당신이 기다리고있는 다니엘의 저 충격 운동입니다. 6 개의 운동으로 구성된 2 개 그룹 각 그룹에서. 각 운동 그룹은 운동 사이에 거의 휴식을 취하지 않고 각 세트에서 10 회 반복의 두 라운드로 반복됩니다 (ABAB 형식). 예열 및 히치는 프로그램에 포함되지 않습니다.

연습 : 슬로우 버피, 스쿼트, 싱글 레그 하이 니, 슬로우 산. 클라이머, 슬로우 아이스 스케이터, 사이드 플랭크 레그 레이즈, 사이드 힙 레이즈, 플랭크 익스텐션, 니 턱 크런치.

6. 조용하고 충격이 적은 아파트 유산소 운동

저 영향을 미치는 심혈관 훈련에는 다음이 추가로 포함됩니다. 균형을위한 효과적인 운동더 많은 근육을 사용하는 데 도움이됩니다. 이 프로그램은 각 라운드에서 10 개의 운동으로 구성된 두 라운드로 구성됩니다. 각 운동은 50 초 동안 지속됩니다. 워밍업 및 쿨 다운 번호

연습 : 4 몸통 트위스트 + 2 킥, X 스쿼트, 데 드리프트 잭스, 위로 & 이상 단계 + 무릎, 천천히 스쿼트 + 후크, 조용한 버피, 팔 & 다리 잔액 그네, 3 트위스트 + 무릎 업 널빤지 턱 + 확장 낮은 옆쪽 단계.

7. 총 바디 토닝 저 충격 심장 운동

이 유산소 운동은 다음으로 구성됩니다. 10 회 연습 XNUMX 회 각 라운드에서. 각 운동은 세트 사이에 50 초 동안 반복되며 약간의 휴식을 취합니다. 이 프로그램의 일부 운동은 덤벨로 수행 할 수 있지만 Kelly는 추가 중량없이 운동을 보여줍니다.

수업 과정: 플랭크 터치 다운, 스쿼트, 런지 + 프레스, 푸시 업 워크 + 백 보우, 벤트 오버 플라이, 리치, 스쿼트 + 로테이션, 십자형 무릎 당김, 걷기, 푸시 업, 토 터치 킥, 스쿼트 리치.

8. 저 충격 유산소 운동 – 전신

그 편안한 운동 요소의 낮은 충격 심장으로 Daniel의 운동. 이 프로그램은 각 그룹에서 6 개의 운동으로 구성된 2 개 그룹을 포함하며 두 개의 원으로 반복됩니다 (ABAB 형식). 당신은 모든 근육 그룹에서 일하게 될 것이고, 규정의 빈번한 변화로 인해 맥박이 높아질 것입니다. 운동 계획 : 45 초 작업 15 초 휴식.

연습 : 슬로우 버피, 사이드 런지 앤 리치, 리프트가있는 플랭크, 스모 스쿼트 카프 레이즈 사이드 플랭크 레그 리프트, 사이드 플랭크 레그 리프트, 딥 스쿼트, 사이드 스텝 점프 잭.

9. 칼로리 발파 저 충격 심장 강화 부트 캠프

이 trenirovka의 낮은 임팩트에서 당신은 각 라운드에서 3 개의 운동을 반복하는 10 개의 서클을 찾을 수 있습니다. 각 운동은 운동 사이에 50 초 동안 지속되며 10 초 동안 휴식을 취할 것으로 예상됩니다. 거기에서 워밍업과 쿨 다운이 가능하므로 프로그램이 지속됩니다. 40 분 이상.

연습 : 슬로우 버피, 롤링 백 크런치, 스쿼트 및 레그 리프트, 무릎 턱 및 레그 리프트, 사이드 플랭크, 자전거 크런치, 브리지, 측면 발가락 터치 스텝 교대 킥.

10 분 동안 FitnessBlender의 초보자를위한 저 충격 운동

짧은 운동에는 여러 가지 이점이 있습니다. 첫째, 추가로드로 다른 프로그램에 추가 할 수 있습니다. 둘째, 운동 할 시간이 많지 않으면 따라갈 수 있습니다. 하지만 반대로 운동 할 시간이 충분하다면 10 분짜리 동영상을 몇 바퀴 반복 라운드 사이에 1-2 분의 휴식이 있습니다.

이 짧은 운동의 충격이 적은 운동은 워밍업과 쿨 다운이 아닙니다!

10. 쉬운 무릎 킥복싱 블렌드

이 짧은 유산소 운동은 킥복싱의 움직임을 기반으로합니다. 스쿼트와 런지가 없으므로 프로그램은 절대적으로 무릎에 안전. 킥복싱을 시뮬레이션하는 펀치와 킥의 간단한 조합을 수행합니다. 각각 7 초 동안 50 가지 운동을 기다립니다.

수업 과정: 프론트 킥, 백 킥, 하이 니 잭, 펀치 및 린 리프트, 어퍼 컷 + 킥, 탭 로우, 잽 + 크로스 + 니, 코르크 스크류 토 터치.

11. 저 충격 초급 유산소 – 점프 금지

전신을위한 또 다른 짧은 짧은 운동. 이 프로그램은 각 그룹 (ABAB 형식)에 3 개의 운동으로 구성된 2 개 그룹을 포함합니다. 당신은 계획에 참여하게 될 것입니다 : 40 초 작업 – 10 초 휴식. 거의 모든 운동 결합 된. 덤벨을 사용하면 프로그램이 복잡해질 수 있습니다.

연습 : 행진 + 익스텐션, 슬로우 버트 키커 + 프레스, 측면 스텝 + 로우, 하이 니 풀, 스텝 스루, 푸시 업 + 익스텐션.

12. 저 영향도 점프없는 뱃살 간격 운동

이 쇼트의 저 충격 운동에는 10 초 + 50 초 휴식 동안 수행 할 10 가지 운동이 포함됩니다. 이 프로그램은 몸 전체에 음색을 제공하지만 특히 질적으로 효과가 있습니다. 핵심 근육.

수업 과정: 워리어 런지, 토 터치 킥 + 플로어 탭 하이 니즈 + 킥, 워크 다운 + 사이드 스타, 몸통 트위스트 + 무릎, 삼두근 푸시 업, 코브라, 자전거 크런치, 백 보우 풀, 플러터 킥 + 레그 풀, 레그 크로스 브리지.

13. 저 영향 HIIT 심장 운동

이 간격의 영향이 적은 TABATA 교육에는 총 단 4 개의 운동. 각 운동은 4 초 작업 – 20 초 휴식의 계획에 따라 10 세트로 수행됩니다.

연습 : 워크 다운 푸시 업, 스쿼트 + 킥, 래터럴 스텝 풀, 3 펀치 + 2 하이 니 풀

14. 지방 연소 저 충격 심장 운동

이 운동에는 다음이 포함됩니다. 9의 저 충격 운동, 50 초 동안 지속됩니다. 운동은 빠르게 서로 성공하며, 접근 방식 사이에는 거의 중단이 없습니다.

수업 과정: 높은 무릎 + 밀기, 조용한 버피, 사이드 런지 + 로테이션, 몸통 트위스트 + 스쿼트, 낮은 측면 스텝 + 커티 런지, 스탠딩 십자 크런치 + 스쿼트, 스쿼트 + 풀, 렁지 + 4 번 회전.

FitnessBlender의 낮은 임팩트 운동

귀하의 편의를 위해 모든 교육을 테이블 형태로 제공합니다. 표의 클래스는 위에 제시된 순서와 동일합니다.

 성함초점런닝타임칼로리복잡한

네스 호		워밍업
1초급 부트 캠프, 저 충격 유산소 운동바닥22 분115-1842아니
2초보자를위한 저 충격 유산소 운동전신27 분120-2432가능
3저 충격 초급 유산소 운동전신27 분122-2252가능
4초보자를위한 저 충격 유산소 운동바닥30 분.210-3302아니
5저 충격 유산소 체중 운동전신22 분84-1683아니
6조용한 저 충격 아파트 유산소 운동전신22 분132-2983아니
7토닝 저 충격 유산소 운동바닥30 분.150-2703가능
8저 충격 유산소 운동 전신전신30 분.155-2483가능
9칼로리 발파 저 충격 심장 강화 부트 캠프전신33 분221-3863아니
10쉬운 무릎 킥복싱 블렌드KOR10 분.45-722아니
11저 충격 초급 유산소 점프 금지전신10 분.43-692아니
12저 충격 점프 금지 뱃살 간격KOR10 분.40-802아니
13저 영향 HIIT 심장 운동전신10 분.35-782아니
14지방 연소 저 충격 심장 운동전신10 분.45-723아니

작업을 더 쉽게 만들고 싶다면 이러한 저 충격 유산소 운동과 파워 트레이닝을 결합 할 수 있습니다. 예를 들어, 우리 컬렉션을 살펴보십시오. 덤벨로 파워 프로그램 모든 체력 수준 :

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