특별한 아이템이나 장비없이 집에서 할 수있는 몇 가지 간단한 복부 운동을 살펴 보겠습니다. 이러한 운동은 전문적으로 근육을 펌핑하는 것이 아니라 근육을 강화하는 데 도움이되도록 고안된 것임을 기억하십시오.
연습 1 : 플랭크
깔개 위 또는 바닥에 그림과 같이 팔과 다리를 똑바로 세우고 등을 곧게 펴십시오. 머리를 잡고 복부와 엉덩이 근육을 조입니다. 30 초 동안이 자세를 유지하면 모든 근육이 작동하지만 효과를 높이려면 그림과 같이 다리 스윙을 추가하는 것이 좋습니다. 등을 똑바로 유지하는 것을 기억하면서 무릎을 가슴쪽으로 당깁니다. 내쉬다. 이 운동을 20 번하면 좋은 근육 운동을 느낄 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 접근 방식 수를 2-4로 늘릴 수 있습니다.
운동 2 : 다리 올리기 및 내리기
등을 대고 머리 뒤로 팔을 펴십시오. 팜 레스트를 찾아서 연결하십시오. 지지대가 없으면 몸통을 따라 팔을 뻗으십시오. 그림과 같이 허리를 바닥에 대고 다리를 들어 올리십시오. 숨을 내쉴 때 우리는 다리를 내리고 흡입하는 동안 다리를 올립니다. 다리를 바닥까지의 거리의 중간으로 낮추어야합니다. 허리는 다리의 어느 위치에서나 눌러야합니다. 똑바로 다리를 유지하는 것이 어렵다면 무릎을 구부릴 수 있습니다. 운동을 20 회하십시오. 시간이 지남에 따라 접근 방식 수를 2-4로 늘릴 수 있습니다.
연습 3 : 프레스 스윙
등을 대고 누워 의자 나 소파에 발을 올려 놓고 허리를 바닥에 대고 손을 머리 뒤로, 팔꿈치를 옆으로 댄다. 상체를 들어 올리고 복부 근육을 긴장시킨 다음 천천히 몸을 바닥으로 내립니다. 긴장을 풀지 않고 다시 정상에 올라갑니다. 숨을 내쉴 때 몸을 들어 올리고 흡입하면 낮추십시오. 반복 – 20 회. 시간이 지남에 따라 접근 방식 수를 2-4로 늘릴 수 있습니다.
나열된 세 가지 복부 운동 외에도 비스듬한 복근 운동을 할 수도 있습니다.
운동 4 : 다리를 옆으로 내리세요
등에 누워. 발을 모으고 등을 대고 누워 있습니다. 손은 측면에, 손바닥은 바닥에. 운동하는 동안 견갑골은 바닥에 단단히 눌러져 있습니다.
다리를 직각으로 들어 올리고 다리를 왼쪽과 오른쪽으로 번갈아 가며 다리의 원래 위치를 유지하고 서로 붙입니다.
허벅지 사이에 메디신 볼을 잠 그거나 단순히 다리를 똑바로 펴서이 운동을 더 어렵게 만들 수 있습니다. 반복 – 20 회. 시간이 지남에 따라 접근 방식 수를 2-4로 늘릴 수 있습니다.
연습 5 : 웨이트가있는 스탠딩 벤드
이 운동은 몸통의 비스듬한 근육을위한 웨이트가있는 스탠딩 벤드라고 불리는 몸통의 비스듬한 근육을 움직이게합니다. 이 운동은 허리를 더 얇고 가늘게 만듭니다. 손이나 무거운 물건에 덤벨을 들고 측면으로 비스듬한 움직임을 시작하십시오. 한쪽에는 20 회, 다른쪽에는 같은 양을 반복합니다. 시간이 지남에 따라 접근 방식 수를 2-4로 늘릴 수 있습니다.