50 풀업 프로그램은 힘과 체격을 개발하는 데 도움이되는 운동 프로그램입니다. 대부분의 사람들은 15 번 풀업을 할 수없고 소수만이 30 번 이상의 풀업을 할 수 있습니다. 이 훈련 프로그램은 당신이 적어도 XNUMX 번 당길 수 있도록 고안되었습니다.

그래서 30인가 50인가?

이 프로그램은 최대 50 개의 풀업으로 작성됩니다. 이것은 많은 것이며 그것을 달성하는 것은 매우 어렵습니다. 솔직히 30 번 친업을하면 이미 인상적인 업적이 될 것이다. 그리고 30 개의 풀업은 건강하고 발달 된 근육을 유지하기에 완벽하게 충분하며 더 이상 할 필요가 없습니다. 그러나 더 많은 것을하고 싶다면 50 개의 풀업이 있습니다.

프로그램 규칙

1. 테스트. 프로그램을 시작하기 전에 최대한 많은 풀업을 수행하십시오. 당신의 결과를 묵살하려고하지 마십시오. 그렇지 않으면 프로그램을 실행할 수 없습니다. 이 검사는 체력 수준을 결정하는 데 도움이됩니다.
   
2. 결과에 따라 훈련주기를 선택하십시오. 예를 들어, 7 번의 풀업을했다면, 6-8 번의 풀업 주기로 시작해야합니다.
   
3. 사이클 프로그램을 계속합니다. 운동 사이에 적어도 하루는 쉬어야합니다. 그리고 세 번째 운동 후 – 최소 2 일. 근육을 쉬지 않으면 결과가 감소 할뿐입니다. 어떤 사람들은 운동 사이에 더 오래 쉬면 결과가 향상된다는 것을 알게됩니다.
   
4. 세트 사이에 120 초 이상 쉬십시오.
   
5. 운동 중에 모든 세트를 완료 할 수 없더라도 걱정하지 마십시오. 이틀 쉬고 다시 시도하십시오.
   
6. 주기가 끝나면 최소 XNUMX 일 동안 휴식을 취하고 테스트를 다시 수행하십시오. 다음에 수행 할 사이클이 표시됩니다. 자신이 있었던 것과 같은주기에있는 경우, 아직 준비가되지 않았을 때 다음주기를 시작하는 것보다 반복하는 것이 좋습니다.
   
7. 마지막주기 (풀업 40 회 이상)에 도달 할 때까지이 지침을 따르십시오. 그것을 완료하면 몸매가 좋아지고 풀업 50 회를 시도 할 수 있습니다. 그러나 30은 이미 매우 좋습니다.

올바르게 당기는 방법

훈련주기

풀업 4 개 미만

테스트에서 풀업을 0-5 회 수행했다면 다음으로 시작하는 것이 가장 좋습니다. 네거티브 풀업… 이렇게하면 근육이 강화되고 나머지주기를 준비 할 수 있습니다. 다음과 같이 수행됩니다.

1. 몸을 위로 당기는 대신 의자를 사용하여 바에 매달립니다 (턱이 바 바로 위에 있어야 함).
   
2. 의자를 옆으로 옮기고 완전히 곧은 팔에 매달릴 때까지 천천히 내려갑니다.
   
3. 가능한 한 천천히 내려가십시오 (최소 3 초).

4-5 풀업

여기에서 이전주기에서와 같이 수행해야합니다. 네거티브 풀업.

6-8 풀업

9-11 풀업

12-15 풀업

16-20 풀업

21-25 풀업

26-30 풀업

31-35 풀업

36-40 풀업

풀업 40 개 이상

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프로그램 참조