누군가는 몸매가 좋기 때문에 25 번 끌어 올리는 것이 어렵지 않지만, 안타깝게도 그런 사람은 적습니다. 이 글을 읽는 대부분의 사람들은 3 번 풀업을 할 수없고, 일부는 XNUMX 번 풀업이 어려울 것입니다.

얼마나 많은 풀업을 할 수 있는지는 중요하지 않습니다.이 프로그램의 권장 사항을 엄격하게 따르면 25 번 연속으로 풀업을 쉽게 할 수 있습니다.

풀업은 등과 팔을위한 훌륭한 기본 운동입니다.

대부분의 독자는 체육 수업의 학교 시절부터 풀업에 익숙하며 일반적으로 바에 대한 좁은 그립이 수행되었습니다. 이 위치에서 굴근 근육은 주로 관련되어 있지만 불행히도 가슴에는 쓸모가 없습니다.

표준 풀업

표준 풀업은 수평 막대 또는 막대에서 수행해야합니다. 어깨보다 약간 더 넓은 크로스바를 잡은 다음 크로스바의 상단 가슴에 닿을 때까지 몸을 들어야합니다. 들어 올림은 흔들리지 않고 부드러워 야하며 팔이 완전히 펴질 때까지 천천히 몸을 내립니다. XNUMX 초간 멈춘 후 다시 반복합니다.

가벼운 풀업

한 번도 못 당겨도 괜찮아요. 경량 옵션을 사용할 수 있습니다. 바를 낮춰 잡을 때 다리가 바닥에 있고 바가 가슴 근처에 있도록합니다. 바를 낮출 수없는 경우 대변으로 대체하십시오. 당길 때 다리 근육을 다룰 수 있습니다.

처음에 어떤 종류의 풀업을 중지하든 상관 없습니다. 이 프로그램의 주요 목표는 신체를 강화하고 전반적인 건강을 유지하는 것입니다. 프로그램의 주요 원칙은 끊임없이 증가하는 목표를 설정하고 그 구현을 위해 노력하는 것입니다.

이 운동을 시작하기 전에 반드시 의사와 상담하고 초기 테스트를 받아야합니다. 그 도움으로 체력 수준이 명확 해지고 훈련 프로그램 계획을 세울 수 있습니다.

풀업을 최대한 많이해야합니다. 결과를 꾸밀 필요가 없습니다. 잘못된 수준에서 시작하면 훈련의 효과를 크게 떨어 뜨릴 수 있습니다. 결과가 겸손한 것으로 판명 되더라도 중요하지 않습니다. 처음부터 자신에게 정직하면 최대의 성공을 거둘 수 있습니다.

얼마나 많은 풀업을 할 수 있었는지 표시하십시오.

• 0에서 1까지 했습니까? – "초기"수준, 계획의 첫 번째 열에 따라 훈련해야합니다.
• 2 ~ 3 회 수행 – "평균"수준, 계획의 두 번째 열에 따라 훈련해야합니다.
• 4-6 회 수행 – "좋은"수준, 세 번째 열에 따라 훈련해야 함
• 6 회 이상 수행 – "매우 좋음"수준, 세 번째 열에서 세 번째 주부터 훈련을 시작할 수 있습니다.

초기 시험을 치르는 대부분의 경우 초급, 중급 및 우수 레벨이 프로그램의 좋은 시작입니다. 풀업을 한 번도 해본 적이 없다면 가벼운 풀업으로 시작하는 것이 좋습니다. 결과가 "매우 좋음"이라면 더 복잡한 프로그램을 사용하는 것이 더 합리적 일 수 있다고 생각하십시오.

첫 주 운동을 시작하기 전에 테스트 후 근육이 쉴 때까지 며칠을 기다려야하며 프로그램을주의 깊게 공부할 수 있습니다. 수업은 일주일에 세 번, 운동 사이에는 쉬는 날이 있어야합니다.

첫 번째 접근 방식으로 첫날을 시작하고 나머지는 1 분, 두 번째로 전환 한 다음 다시 1 분 휴식을 취하고 세 번째로 전환 한 후 다시 XNUMX 분 휴식을 취하고 네 번째로 전환합니다. 가능한 한 많은 반복을 수행하는 다섯 번째 접근 방식으로 끝내야하며 근육을 손상시키지 않도록 과도하게 사용하지 않는 것이 중요합니다. 잠시 휴식을 취하면 운동을 마치는 데 도움이되지만 결국 어려운 일에 대비하십시오.

첫날 이후, 쉬는 날. 그런 다음 훈련 둘째 날. 다음 단계 전에 신체가 휴식을 취하고 회복하기 위해서는 하루의 휴식이 필요합니다.

그러니 첫 주가 끝났으니 성공적으로 끝냈 으면 좋겠는데 너무 힘들었다면 첫 번째 테스트를 다시 보거나 첫 주 운동을 반복하는 것이 좋습니다. 얼마나 강해 졌는지에 놀랄 것입니다. 이것은 운동을 계속하는 데 큰 인센티브가 될 것입니다.

첫 주에 훈련 한 테이블의 동일한 열을 당겨야합니다. 긴장을 풀지 말고, 힘들다고 느끼면 세트 사이에 더 많은 휴식을 취할 수 있습니다. 운동하기 전에 충분한 수분을 섭취하는 것을 잊지 마십시오.

두 번째 주가 끝나면 다시 지구력 테스트를 받아야합니다. 원래 테스트와 마찬가지로 풀업을 최대한 많이해야합니다. 근육을 손상시킬 수 있으므로 적당히 관찰하고 비현실적인 부하를주지 마십시오. 테스트는 두 번째주의 부하에서 며칠을 쉬고 나서 가장 잘 수행됩니다.

훈련의 두 번째 주가 끝났으므로 이제 당신은 처음에 있었던 것보다 훨씬 강하고 시험에서 더 많은 반복을 할 수있을 것입니다.

테스트 후 몇 번이나 할 수 있었는지 기록하십시오.

• 3-4 회 수행 – "초기"수준, 계획의 첫 번째 열에 따라 훈련해야 함
• 5 ~ 6 회 수행 – "평균"수준, 계획의 두 번째 열에 따라 훈련해야합니다.
• 6 번 이상 수행 – "좋은"수준, 세 번째 열에서 훈련해야합니다.

여전히 당기기가 어렵다면 낙담하지 마십시오. 모든 사람이 부드럽게 걸을 수있는 것은 아닙니다. 어려움을 겪은 주 프로그램을 반복하고 다음 단계로 진행하고 저를 믿으십시오. 결과는 그만한 가치가 있습니다.

세 번째 주가 끝났습니다. 이제 네 번째 주로 넘어갈 시간입니다. 운동은 세 번째 주에 훈련 한 것과 동일한 수준의 열에서 수행해야합니다.

네 번째 주가 끝나면 지구력 테스트를 다시해야합니다. 이미 수행 방법을 기억하고 있습니다. 가능한 한 많은 풀업을 수행합니다. 근육을 돌보고 과부하하지 마십시오.

이 시험의 점수는 다섯 번째 주에 프로그램을 안내합니다. XNUMX ~ XNUMX 일 휴식 후 검사를하는 것을 잊지 마십시오.

이제 지구력 테스트를 할 시간입니다. 당신은 훨씬 더 강해 졌다고 느낄 것입니다. 몇 번의 반복을했는지 표시하고 성과를 보여주는 열에 세션의 다섯 번째 주를 시작하십시오.

• 6-7 회 수행 – "초기"수준, 계획의 첫 번째 열에 따라 훈련해야 함
• 8 ~ 9 회 수행 – "평균"수준, 계획의 두 번째 열에 따라 훈련해야합니다.
• 9 번 이상 수행 – "좋은"수준, 세 번째 열에서 훈련해야합니다.

둘째 날부터 접근 횟수는 증가하지만 반복 횟수는 감소합니다.

그리고 놀랍게도 또 다른 지구력 테스트입니다. 다섯 번째주는 매우 어려웠습니다. 그러나 당신이 그것을 완료 할 수 있다면 당신은 당신의 목표에 더 가까워진 것입니다. 레벨에 해당하는 동일한 열에서 연습을 수행해야합니다.

테스트 후 몇 번이나 할 수 있었는지 기록하십시오.

• 9-11 회 수행 – "초기"수준, 계획의 첫 번째 열에 따라 훈련해야 함
• 12 ~ 14 회 수행 – "평균"수준, 계획의 두 번째 열에 따라 훈련해야합니다.
• 14 번 이상 수행 – "좋은"수준, 세 번째 열에서 훈련해야합니다.

그래서 여섯 번째 주가 끝났습니다. 합격 한 모든 사람들에게 축하드립니다. 결과를 당연히 자랑스럽게 생각하고 마지막 시험으로 넘어갈 수 있습니다.

일주일이 당신에게 어려움을 일으켰고 이것이 많은 사람들에게 일어날 수 있다면 다시하는 것이 좋습니다. 또한 며칠 동안 휴식을 취할 수 있습니다.

이 줄을 읽고 있다면 마지막 테스트를 할 준비가 된 것입니다. 이 프로그램은 통과 후 한 사람이 중단없이 25 번 당길 수 있도록 만들어졌습니다. 그리고 마지막 테스트는 그것을 확인하는 역할을해야합니다.

가능한 한 많은 반복을해야합니다. 이 프로그램은 권장 사항을 엄격하게 준수했다면 이에 대비했습니다.

여섯 번째 주가 끝나면 며칠 동안 휴식을 취하십시오. 잘 먹고 물을 많이 마신다. 무거운 육체 노동은 제쳐두고 어떤 종류의 운동도하지 마십시오. 최종 테스트에 필요한 에너지를 수집해야합니다.

테스트를 수행 할 때 시간을 할애하십시오. 총 25 개를 짧은 조각으로 나누면 기회가 증가하고 목표에 더 쉽게 도달 할 수 있습니다. 숨을 참지 않고 힘껏 일하십시오. 풀업 중 25 개를 완료 할 때까지 한 풀업에서 다음 풀업으로 점차 이동합니다. 근육에 강한 긴장이 느껴진다면 심호흡을하고 힘을 모아 계속해야합니다. 당신은 확실히 성공할 것입니다.

그리고 시험에 합격하지 못하거나 걱정하지 마십시오. 몇 주 후에 다시 연습하면 목표에 매우 근접한 것입니다.