많은 채식주의자들은 충분한 단백질 섭취 문제에 대해 심각하게 우려하고 있습니다. 그리고 진실은, 당신은 양동이에 있는 견과류를 먹고 싶지 않으며 모든 위가 그것을 감당할 수 없다는 것입니다! 그러나 사실 이 문제는 정보가 있으면 쉽게 해결됩니다.
채식주의 20년, 완전 채식주의 11년의 주요 뉴스 포털 어바웃닷컴(About.com)의 칼럼니스트 졸린다 해켓(Jolinda Hackett)은 최근 자신의 단백질 지식을 요약하고 독자들에게 채식주의자에게 충분한 단백질을 쉽게 섭취하는 방법을 말했습니다. 다이어트. 다이어트. 그녀는 6 가지 제품으로 일종의 히트 퍼레이드를 만들었습니다.이 제품을 사용하면 신체의 단백질 굶주림을 완전히 만족시킬 수 있습니다.
1. 퀴노아 및 기타 통곡물.
통곡물은 완전 채식주의자와 채식주의자에게 최고의 단백질 공급원입니다. 그러나 단백질 섭취에 대해 이야기한다면 퀴노아는 논란의 여지가 없는 곡물의 "여왕"으로 인식되어야 합니다. 생물학적 가치가 높은 완전한 단백질을 몸에 제공하는 것은 퀴노아입니다. (불완전한 단백질 – 아미노산 세트가 충분하지 않은 단백질은 소화하기가 더 어렵습니다 – 예를 들어 단백질이 풍부한 완두콩과 콩에 과도하게 기대지 말아야 하는 이유입니다.) 퀴노아는 소화하기 쉽고 대부분의 곡물보다 생체이용률이 높습니다(가장 가까운 경쟁자는 콩과 렌즈콩입니다). 퀴노아 한 컵에는 단백질 18g(섬유질 9g 포함)이 들어 있습니다. 식물성 식품에 나쁘지 않습니다. 동의하십니까? 식물성 단백질의 다른 좋은 공급원은 통곡물 빵, 현미, 보리입니다.
2. 콩, 렌즈콩 및 기타 콩류.
완두콩을 포함한 모든 콩류는 식물성 단백질의 풍부한 공급원입니다. 검은콩, 강낭콩, 인도 달(렌즈콩의 일종), 완두콩은 모두 건강한 식물성 칼로리의 훌륭한 공급원입니다. 통조림 콩 한 캔에는 13g 이상의 단백질이 들어 있습니다!
그러나 조심하십시오. 콩류에서 발견되는 스타키오스 효소는 복부 팽만감과 가스를 유발할 수 있습니다. 이것은 완두콩과 기타 콩류를 적당한 양으로 섭취하고 다른 단백질 식품과 함께 먹으면 피할 수 있습니다. 예를 들어 노란색 또는 빨간색 렌즈콩은 흰색 바스마티 쌀과 잘 어울립니다(이러한 식이 요리는 키차리라고 하며 인도에서 매우 인기가 있습니다) .
3. 두부 및 기타 콩 제품.
간장은 조리 방법과 첨가하는 조미료에 따라 맛이 변하는 놀라운 능력으로 유명합니다. 따라서 콩으로 만든 다양한 제품이 있습니다. 사실, 두유는 콩 빙산의 일각에 불과합니다! 대두 요구르트, 대두 아이스크림, 대두 견과류 및 대두 치즈, 질감이 있는 대두 단백질 및 템페는 모두 진정한 진미입니다.
또한 칼슘, 철, 비타민 B12와 같은 중요한 미량 영양소가 콩 제품에 특별하게 첨가되기도 합니다. 찻잔 크기의 두부에는 20g의 단백질이 들어 있고 두유 한 컵에는 7g의 단백질이 들어 있습니다. 두부는 볶음 야채, 스파게티, 수프 및 샐러드에 추가할 수 있습니다. 미량 원소의 특정 구성으로 인해 두유를 정기적으로 섭취하는 것이 남성보다 여성에게 더 유익하다는 점을 고려할 가치가 있습니다.
4. 견과류, 씨앗, 견과류 버터.
견과류, 특히 땅콩, 캐슈, 아몬드, 호두, 참깨와 해바라기 같은 씨앗은 완전 채식주의자와 채식주의자에게 중요한 단백질 공급원입니다. 그들 모두는 상당한 양의 지방을 함유하고 있으므로 스포츠를하지 않는 한 의존해서는 안됩니다. 따라서 칼로리 소모량이 증가합니다. 견과류는 빠른 이동 간식으로 좋습니다!
대부분의 어린이(및 많은 성인)는 견과류가 가장 쉽게 소화되는 형태인 견과류 버터를 함유한 견과류 버터를 즐깁니다. 또한 견과류가 위장에서 완벽하게 소화되지 않으면 밤새 담가두어도 좋습니다. 땅콩 버터가 싫다면 캐슈넛 버터나 대두 버터를 찾으세요. 견과류 버터 8테이블스푼에는 약 XNUMXg의 단백질이 들어 있습니다.
5. Seitan, 비건 버거 및 육류 대체품.
비건 소시지와 콩 "고기"와 같은 육류 대체품은 단백질 함량이 매우 높습니다. 이러한 제품은 일반적으로 대두 단백질 또는 밀 단백질(밀 글루텐) 또는 이 둘의 조합을 사용합니다. 이 제품의 주요 장점은 가열하거나 튀길 수 있다는 것입니다(그릴 포함!). 맛있는 음식으로 식단을 다양화할 수 있습니다. 만들기가 매우 쉽고 단백질 함량이 높은 수제 간장 청양고추; 동시에 100g의 세이탄에는 21g의 단백질이 들어 있습니다!
6. 온도.
템페는 납작하게 납작하게 만든 납작한 빵을 가볍게 발효시킨 가공된 콩으로 만들어집니다. 그것이 당신에게 충분히 식욕을 돋우는 것처럼 들리지 않더라도 신경쓰지 마십시오. 템페는 실제로 동일한 세이탄이며 단지 조금 더 밀도가 높습니다. 100만 가지의 맛있는 요리를 만드는 데 사용되는 템페 18g에는 100g의 단백질이 포함되어 있으며 이는 XNUMXg의 두부보다 많습니다! 일반적으로 템페는 두부의 맛과 질감을 좋아하지 않는 사람들이 다양한 요리를 요리할 때 기본으로 선택합니다.
7. 단백질 쉐이크.
스포츠 활동을 하는 경우 일반적으로 맛이 좋은 특별한 단백질 강화 음료를 식단에 포함할 수 있습니다. 대마를 포함한 식물성 단백질과 같은 대안을 찾을 수 있으므로 주류로 이동하여 유청 또는 대두 단백질 음료를 선택할 필요가 없습니다. 어쨌든 프로틴 파우더는 그냥 지나칠 수 있는 제품이 아닙니다. 언뜻보기에 저렴한 가격과 유리하게 비교되는 음료 생산자는 때때로 저렴한 필러를 추가합니다.
스포츠 음료의 단백질은 생물학적 가치가 높지만 실제 식품이 아니며 건강한 완전채식 및 채식주의 식단을 대체하지 않는다는 점을 추가할 가치가 있습니다. 이 쉐이크는 필요한 경우에만 사용해야 합니다. 식단에 위에 나열된 제품을 사용했음에도 불구하고 여전히 단백질이 부족한 경우입니다.