균형 잡힌 식단은 모자이크와 같으며 각 조각은 서로를 보완하여 하나의 그림을 만듭니다. 식단에서이 역할은 단백질, 지방 및 탄수화물에 의해 수행됩니다. 건강을 유지하려면 정기적으로 섭취하는 것뿐만 아니라 올바르게 섭취하는 것도 중요합니다.
단백질 평등
적절하고 균형 잡힌 식단의 단백질은 다른 요소로 대체될 수 없습니다. 몸에는 완전 단백질과 불완전 단백질이 모두 중요합니다. 첫 번째는 가장 중요한 아미노산을 모두 포함하는 동물성 제품(고기, 생선, 우유)을 포함합니다. 두 번째 그룹은 식물성 식품으로 구성됩니다. 그러나 일부 곡물과 감자도 본격적인 단백질을 자랑할 수 있습니다.
성인의 신체에는 하루 평균 90g의 단백질이 필요하다고 믿어집니다. 그러나 여기서 생활 방식에 따라식이 요법에서 단백질을 계산하는 방법을 아는 것이 중요합니다. 먼저 정상 체중을 계산해야합니다. 키가 165cm 미만이면 100을 빼고 165cm를 초과하면 110을 뺍니다. 결과 수치는 일반적으로 정상 체중입니다. Dieters는 정상 체중에 2를 곱합니다. 스포츠에 적극적으로 참여하는 사람들은 1.6을 곱합니다. 결과는 그램 단위의 일일 단백질 표준입니다.
지방의 조화
균형 잡힌 식단에서 비타민이 중요한 역할을한다는 것은 누구나 알고 있습니다. 그러나 예를 들어 비타민 A, D, E는 지질이 없이는 신체에 흡수되지 않습니다.
우리가 기억하듯이 식물성 지방과 동물성 지방이 있습니다. 첫 번째 것들은 모든 종류의 식물성 기름과 견과류로 대표됩니다. 후자는 버터, 베이컨, 치즈, 발효유 제품 및 계란에서 대량으로 발견됩니다. 식물성 지방은 식단의 30-40%를 차지하고 동물은 60-70%를 차지합니다.
특정 체중에 대한 지방을 계산하는 방법은 무엇입니까? 이미 알고있는 정상 체중에 0.8을 곱하면 최소 일일 허용량 (그램)을 얻을 수 있습니다. 연령대에 따라 정해진 규범이 있습니다. 따라서 30 세 미만의 여성은 하루에 90-120g의 지방을 섭취해야합니다. 30 년 후에는 표준이 80-115g으로 감소하고 40 년 후에는 하루 70g으로 감소합니다.
탄수화물의 풍부함
에너지의 또 다른 중요한 원천은 수십 가지 종류가있는 탄수화물입니다. 특성에 따라 단순 (빠른) 탄수화물과 복합 (느린) 탄수화물의 두 그룹으로 분류 할 수 있습니다. 포도당, 과당, 자당 및 유당은 단순한 것에 속합니다. 복합 탄수화물은 전분과 글리코겐으로 표시됩니다. 섬유질과 펙틴은 특히 가치가 있습니다.
복합 탄수화물의 총 소비량은 80-85 %이고 나머지 부분은 단순 탄수화물이 차지합니다. 탄수화물을 개별적으로 계산하는 방법? 정상적인 체중을 기억하고 2를 곱하십시오. 또한 여성의 신체는 남성보다 탄수화물이 적게 필요합니다. 따라서 평균적으로 정상적인 생활 방식을 가진 남성은 하루 350-380g의 탄수화물로 만족할 수 있으며 여성은 200-250g의 탄수화물을 충분히 섭취 할 수 있습니다. 특히 추가 파운드를 얻고 싶지 않은 경우이 제한을 초과하지 않는 것이 좋습니다.
균형을위한 칼로리
균형 잡힌 식단을 위해서는 단백질, 지방 및 탄수화물의 기준뿐만 아니라 최적의 비율도 중요합니다. 의사는 다음 계획을 준수하도록 제안합니다. 단백질은 식단의 30-35%, 지방은 15-20%, 탄수화물은 45-50%로 할당해야 합니다. 에너지 값 표에서 제품의 구성과 열량을 확인할 수 있습니다.
이제 하루의 칼로리를 계산하는 방법을 알아 봅시다. 여기에 계산기와 공식이 필요합니다 : 655 + (9.6 × 체중 (kg) + (1.8 × 신장 (cm)) – (4.7 × 연령)). 결과는 균형 잡힌 식단의 일일 메뉴에 해당하는 칼로리 수입니다. 정확성을 위해 신체 활동을 고려하는 것이 중요합니다. 앉아있는 생활 방식의 경우 얻은 칼로리에 1.2를 곱하고 중간 정도의 운동을 일주일에 3-4 회 1.5 배, 더 자주 부하를 1.7 배로 증가시킵니다. 이 산술이 피곤하다면 온라인 영양 칼로리 계산기를 사용하십시오.
시간은 우리에게 효과적입니다
결과를 통합하려면 다이어트에 유용한 팁을 채택하십시오. 아침 식사는 일일 식단의 25%, 점심은 45%, 저녁은 20%를 차지해야 합니다. 나머지 부분은 과일, 베리, 견과류, 천연 요구르트 및 에너지 바 형태의 스낵을 위해 예약되어 있습니다. 그들에게 너무 휩쓸리지 마십시오.
설탕 섭취를 최소화하십시오. 언뜻 보기에 무해한 사탕이나 쿠키와 같은 간식은 지나가다가 꽃병에서 꺼내서 균형 잡힌 식단을 파괴할 수 있습니다. 소금에 대해서도 마찬가지입니다. 준비된 식사에 소금을 추가하지 않고 일반적인 바다 소금으로 대체하지 않도록 자신을 훈련하십시오.
신진 대사가 자동으로 시작되도록 동시에 먹으십시오. 식사 사이에 2.5-3 시간의 시간 거리를 관찰하고 늦어도 잠자리에 들기 2 시간 전에 저녁 식사를합니다. 이 모드는 균형 잡힌 식단의 효과를 증가시킵니다.
보시다시피 수학은 매우 건강 할 수 있습니다. 정확한 계수는 균형 잡힌 식품 시스템을 쉽게 구축하는 데 도움이됩니다. 덕분에 몸은 항상 좋은 상태를 유지하고 별도의 노력없이 빠르게 몸매를 유지할 수 있습니다.