3 주 만에 최대 2kg의 체중 감량.
평균 일일 칼로리 함량은 1400Kcal입니다.
상당히 활동적인 생활 방식을 유지하지만 여분의 파운드가 여전히 몸에 붙어 있습니까? 특히 당신을 위해 적극적인 식단이 개발되었습니다. 다양하고 저렴하고 건강한 제품으로 구성되어 있으며 한 달에 최대 5kg을 감량하는 데 도움이됩니다.
적극적인 식단 요구 사항
활동적인 식단에서는 신체에 올바른 물질 (비타민, 미네랄 및 음식의 전해질)을 제공하는 것이 매우 중요합니다. 식단의 대략적인 일일 칼로리 함량은 1500 에너지 단위 여야합니다. 근력 운동을하고 있다면 체육관 없이는 하루도 끝나지 않고 발에 항상 시간을 보내면 칼로리 섭취량을 1700-1800 칼로리로 늘려야합니다.
에너지가 "폭발"하는 동안 올바른 탄수화물을 섭취하여 몸으로 되돌려 야합니다. 우리에게 총 에너지의 55-60 %를 가져 오는 것은 바로 이러한 물질입니다. 시리얼, 통 곡물 및 밀기울 빵, 야채 및 과일을 섭취하십시오.
단백질은 신체에 그다지 중요하지 않습니다. 살코기, 생선, 해산물, 계란을 식단에 포함 시키십시오. 일상 메뉴에서 저지방 함량의 유제품 및 신 우유 제품 (코티지 치즈, 케 피어, 우유)을 찾는 것이 좋습니다. 과학자들은 신체 활동이 활발한 사람들이 매일 식단의 15 % 이상을 단백질 제품으로 섭취해야한다는 사실을 입증했습니다.
기름진 음식을 과도하게 사용하지 마십시오. 예, 신체에는 지방이 필요하지만 정확합니다. 그 근원은 지방이 많은 생선, 열처리하지 않은 식물성 기름, 다양한 종류의 견과류입니다. 패스트 푸드, 패스트리, 튀긴 음식을 먹으면 건강을 해치지 않습니다. 특히 체중 감량 기간 동안 이러한 제품을 가능한 한 많이 포기하는 것이 좋습니다.
순수한 설탕을 거절하거나 적어도 많이 섭취하지 마십시오. 과자에 대한 갈망은 꿀, 천연 잼 또는 보존 식품의 존재를 없애는 데 도움이됩니다. 평범한 물을 풍부하게 사용하는 것 외에도 자연의 선물, 차, 허브 차에서 갓 짜낸 주스와 과일 음료를 마실 수 있습니다. 가능한 한 적은 양의 커피를 마시는 것이 좋습니다. 활동적인 식단 중에는 술을 마실 수 없습니다.
비타민이 몸에 들어가는 것은 매우 중요합니다. 가장 중요한 것을 강조합시다. 비타민 B는 신경계, 뇌, 심장 및 근육에 필요합니다. 그들은 음식, 특히 탄수화물의 소화를 돕고, 지방, 단백질 및 수분 대사를 조절하고, 조혈에 영향을 미치며, 새로운 세포 생성에 필요합니다. 비타민 B는 수용성입니다. 따라서 향후 사용을 위해 비축하는 것은 불가능하며 매일 매장량을 보충해야 합니다. 빵, 시리얼, 견과류, 씨앗, 달걀 노른자, 동물 간, 우유, 치즈, 콩류, 양배추, 시금치, 녹색 잎 채소, 내장육, 생선, 버섯, 양파, 바나나, 오렌지, 살구, 아보카도에서 이러한 비타민을 찾을 수 있습니다. , 멜론.
불리한 영향에 대한 신체의 저항력을 높이고, 바이러스와 박테리아로부터 보호하고, 독소를 정화하려면 식단에 비타민 C가 함유된 식품을 도입해야 합니다. 이 자연 치유자는 혈관을 강화하고 탄력을 증가시키며 간 기능을 개선하고 혈중 콜레스테롤, 상처 치유를 촉진합니다. 그것의 많은 부분이 장미 엉덩이, 달콤한 빨강 및 녹색 고추, 바다 갈매 나무속, 검은 건포도, 파슬리와 딜, 브뤼셀 콩나물과 콜리플라워, 키위, 파파야, 오렌지, 딸기, 딸기 및 자몽에서 발견됩니다. 동물성 제품에는 비타민 C가 거의 없습니다.
몸에 비타민 D를 제공하는 것을 잊지 마십시오. 많은 질병(구루병, 암, 골다공증, 건선, 백반증, 자가면역 질환, 심장 및 혈관 질환)을 예방하고 모발, 치아 및 손톱의 상태를 개선하고 강화할 수 있습니다. 면역, 세포의 성장과 중요한 활동을 조절합니다. 비타민 D의 최고의 식품 공급원은 지방이 많은 생선(연어, 대구) 및 어유, 산림 버섯(살구류 및 기타 일부), 동물 간, 효모, 버터, 치즈 및 기타 지방 유제품, 달걀 노른자 및 캐비어입니다.
활성 산소에 대한 신체의 방어력을 높일 수있는 주요 항산화 제인 비타민 E를 스스로 섭취하지 마십시오. 비타민 E는 노화 방지, 생식선 및 기타 내분비선의 기능 개선, 혈전 형성 방지, 남성의 효능 개선, 심혈관 기능 장애 발생 지연, 여성의 낙태 위험 감소에 도움이됩니다. 식물성 기름 (밀 배아, 대두, 목화씨, 해바라기), 견과류 (아몬드, 헤이즐넛, 호두)는 비타민 E의 훌륭한 공급원이 될 것입니다.
신체의 비타민 A 매장량은 다양한 감염에 대한 저항력을 높이고 항암 효과가 있으며 주의력을 높이고 반응 속도를 높입니다. 비타민 A는 뼈, 모발, 치아를 강화하고 건강한 피부를 유지합니다. 이 비타민은 지용성이므로 체내에 저장됩니다. 매장량은 매일 보충할 필요가 없습니다. 식품 중에서 감귤류, 당근, 버터, 치즈, 계란, 간 및 생선 기름에서 비타민 A를 찾으십시오.
우리 몸은 대부분이 물로 구성되어 있기 때문에 신체는 충분한 미네랄, 특히 전해질을 섭취해야 합니다. 전해질의 주요 기능은 신체에 수분을 공급하고 근육과 신경이 작동하도록 하는 것입니다. 내부 독소(요소 및 암모니아)는 우리 몸에 수분이 충분히 공급되면 빠르게 배출됩니다. 운동 선수는 전해질 섭취에 특별한주의를 기울입니다. 땀으로 훈련하는 동안 칼륨, 나트륨 및 염화물이 몸을 떠나기 때문입니다. 칼륨은 필수 미네랄이며 세포벽의 90%가 칼륨으로 구성되어 있습니다. 나트륨은 근육, 신경 및 신체 조직에 영양을 공급하고 배뇨를 통한 체액 손실을 방지합니다. 오늘날 많은 운동 선수들은 설탕이 든 스포츠 음료로 전해질의 균형을 재조정합니다. 그러나 음식에서 전해질을 얻는 것이 더 좋고 더 유익합니다. 식단에 사과, 레몬, 바나나, 당근, 비트, 옥수수, 호박, 토마토, 견과류 및 씨앗, 콩 및 렌즈콩, 짙은 녹색 잎 채소를 포함하십시오.
활발한 식사를하는 동안의 식사는 가능한 한 다양하고 균형 잡혀야하며 부분적으로 (하루에 약 5 회 소량 씩)해야합니다. 저녁 식사를 가볍게 만드는 것이 좋습니다. 저녁 식사 후 배가 고프다면 소량의 발효유 제품을 마시거나 잠자리에 들기 전에 마실 수 있습니다. 예를 들어, 저지방 케 피어를 조금 마시는 것이 유용합니다. 그래서 당신은 더 빨리 잠들고 몸에 도움이 될 것입니다.
활동적인 식단의 기간은 원하는만큼 오래 앉아도됩니다. 간단히, 원하는 체중에 도달하면 체중계의 화살표가 더 이상 감소하지 않는 지점까지 칼로리 함량을 높이십시오. 최대 효과와 건강상의 이점을 얻으려면 설명 된 영양 원칙을 고수하고 스포츠를하는 것뿐만 아니라 올바른 생활 방식을 이끌어야합니다. 더 자주 걷고, 신선한 공기를 마시고 충분한 수면을 취해야합니다.
주간 식단의 활성 식단의 예
일 1
아침 식사: "휘핑" 샐러드 250g(다진 흰 양배추, 강판 당근, 사과를 같은 비율로 섞고 약간의 올리브 오일로 간을 함); 찐 또는 삶은 달걀 흰자 XNUMX개; 차 한 잔.
간식 : 사과 또는 배; 크랜베리 주스 한잔.
점심 : 녹말이 아닌 야채에서 최대 300g 무게의 샐러드; 채식 양배추 수프 그릇; 최대 200g의 삶거나 구운 치킨 필렛 (피부 없음); 말린 과일 달임.
오후 간식 : 작은 밀기울 롤빵과 차 한잔.
저녁: 삶은 대구(200g); 구운 가지 150-200g; 레몬과 갈매기입니다.
일 2
아침 : 무 지방 150g 또는 코티지 치즈 1 % 오렌지 주스 한 잔; 차.
간식 : 사과와 과일 또는 채소 주스 200ml.
점심: 두 개의 오이 샐러드와 올리브 오일 몇 방울; 튀김없이 양배추 수프 한 접시; 삶은 쇠고기 필레 200g; 말린 과일의 주입 또는 달인.
오후 간식 : 밀기울 롤빵 또는 덩어리; 차.
저녁 : 구운 또는 삶은 대구 200g; 사과 회사에서 조림 한 사탕무 200g; 차 한 잔.
잠자리에 들기 직전에 저지방 케 피어 한 잔을 마실 수 있습니다.
일 3
아침 : "Panicle"샐러드 250g; 계란 흰자 두 개에서 나온 스팀 오믈렛; 차 한 잔.
간식 : 오렌지와 크랜베리 주스 한잔.
점심: 올리브 오일로 살짝 간을 한 얇게 썬 토마토; 양배추 수프 한 그릇; 삶은 칠면조 필레 최대 200g; 차 또는 베리 주스.
오후 간식 : 밀기울 롤빵과 차 한잔.
저녁 : 양배추 조림 (3-4 큰술)과 삶은 쇠고기 200g.
일 4
아침 식사 : 식물성 기름으로 맛을 낸 신선한 오이 두 개; 닭고기 달걀 흰자 2 개; 레몬 차.
간식 : 사과와 베리 주스 한 잔.
점심 : 250g의 흰 양배추와 올리브 오일을 곁들인 당근 샐러드; 튀김없이 요리 한 야채 수프 그릇; 삶거나 구운 치킨 필렛 (200g); 크랜베리 주스 한잔.
오후 간식 : 밀기울 덩어리 또는 작은 덩어리; 차 한 잔.
저녁 : 기름을 첨가하지 않고 조리 한 대구 필레 200g; 사탕무 200g; 저지방 케 피어 한 잔.
일 5
아침 : 스팀 단백질 오믈렛과 저지방 코티지 치즈 150g; 차 한 잔.
간식 : 오렌지 또는 사과; 말린 과일 달임.
점심 : 식물성 기름을 뿌린 오이 2 개; 채식 양배추 수프 (그릇); 삶은 쇠고기 필레 200g, 차.
오후 간식 : 밀기울 번과 차.
저녁 식사 : 최소 지방 함량의 소량의 사워 크림으로 끓인 쇠고기 간 200g; 삶은 사탕무 200g.
취침 직전 : 케 피어 한 잔.
일 6
조식 :“Whisk”샐러드; 삶은 달걀 흰자 2 개; 차.
간식 : 배와 크랜베리 주스 한잔.
점심 : 가지 캐비어 100g; 채식 수프 (250ml); 삶은 칠면조 (200g); 말린 과일 달임.
오후 간식 : 밀기울 롤빵; 차.
저녁 : 찐 쇠고기 슈니첼 (200g); 200g의 조림 또는 구운 가지; 케 피어 200-250ml.
일 7
아침 : 3-4 큰술. 엘. 물로 조리 한 오트밀 죽; 토스트와 차 한잔.
간식 : 사과와 말린 과일 국물 한 잔.
점심 : 올리브 오일을 뿌린 신선한 토마토 두 개; 양배추 수프 한 그릇; 삶은 쇠고기 (150-200g); 베리 과일 음료.
오후 간식 : 밀기울 덩어리 또는 빵; 차.
저녁 : 삶은 쇠고기 필레 (200g)와 같은 양의 양배추 조림 차 한 잔.
취침 직전 : 케 피어 한 잔.
주의 사항… 제안 된 식단을 고수하거나 직접 만들 수 있습니다. 주요 요구 사항은 신체에 필요한 모든 구성 요소를 제공하고 칼로리 함량을 올바르게 계산하는 것입니다.
적극적인 식단에 대한 금기 사항
- 외과 적 개입을받은 후 만성 질환의 악화와 함께 임신과 수유 기간에만 활성식이 요법을하는 것은 불가능합니다.
- 물론 건강에 대해 의심이 든다면 의사와 상담하는 것이 불필요하지 않을 것입니다.
적극적인 식단의 이점
- 과체중을 줄이는 것 외에도 적극적인 체중 감량 방법은 일반적으로 신체 상태와 건강에 긍정적 인 영향을 미칩니다.
- 그것에 관련된 제품은 완벽하게 흡수되어 채도와 내면의 편안함에 기여합니다.
- 부분 식사는 급격한 배고픔과 혈당 급증으로부터 당신을 구할 것입니다.
- 활성 식단은 원활한 체중 감소를 촉진하며, 이러한 비율은 대부분의 영양사에 의해 지원됩니다.
- 메뉴를 올바르게 계획하면 다른 많은 다이어트에서 그 가능성이 높은 신체에 스트레스를주지 않고 체중 감소가 발생합니다.
- 자신의 취향 선호도를 고려하여 메뉴를 구성 할 수 있습니다. 결국, 당신이 좋아하는 것을 먹고 살을 빼는 것이 훨씬 더 즐겁습니다.
활동적인 식단의 단점
- 이 기술의 주요 단점 (순수하게 체중 감량 측면에서 고려할 경우)은 권장되는 부분 식단 (모든 사람이 간식을 자주 먹을 수있는 것은 아님), 느린 체중 감소 속도 (종종 "한 번에" ) 및“무게»메뉴를 제어해야합니다.
- 칼로리 섭취에 실수를하지 않으려면 적어도 처음에는 칼로리 표와 주방 저울과 친구를 사귀어야합니다. 다이어트를주의 깊게 모니터링하지 않으면 할 수 없습니다!
반복적 인 활성 식단
기분이 좋으면 원할 때 언제든지 반응성 식단으로 전환 할 수 있으며 항상 기본 규칙을 준수하는 것이 좋습니다.