비건 운동선수는 다른 운동선수와 다르지 않습니다. 태어날 때부터 채식주의자였던 14세 야구 및 농구 선수 제이콥은 “특별한 일을 할 필요는 없습니다. 어떤 사람들은 엄격한 식단 지침이 선수를 불리하게 만들고 경기력을 저해할 수 있다고 생각합니다.
그러나 이것은 사실이 아닙니다. 한 주목할만한 운동선수인 올림픽 단거리 단거리 선수 Carl Lewis는 채식주의 식단으로 전환한 후 XNUMX개의 금메달을 획득했습니다. 다양한 음식을 먹고 충분한 칼로리를 섭취하는 비건은 아마추어부터 올림픽까지 모든 레벨에서 좋은 성과를 낼 수 있습니다. 엄격한 채식주의 십대 운동 선수에 대해서도 마찬가지입니다.
비건 운동 선수는 균형 잡힌 식단을 유지해야 하지만 너무 많이 먹는 것에 대해 걱정할 필요는 없습니다. 다양한 종류의 음식을 충분히 먹으면 건강할 것입니다.
견과류, 콩, 콩 제품, 통곡물과 같은 다양한 공급원에서 충분한 단백질을 섭취하면 운동 선수가 근력을 유지하는 데 도움이 됩니다.
강화 두유, 곡물, 영양 효모와 같이 비타민 B12와 비타민 D가 풍부한 음식을 먹고 매일 15분 동안 햇볕을 쬐십시오. 이러한 영양소는 에너지를 공급하는 데 도움이 됩니다.
비건 소녀들은 충분한 철분을 섭취해야 합니다.
비건 머핀과 다른 요리를 팀원들과 공유하세요. 재미있어요! 이것은 다른 사람들을 위한 새로운 제품을 발견하고 친구들과 함께 즐길 수 있는 좋은 방법입니다.
0,6대 비건 운동선수를 위한 식사를 구성하는 것은 어렵지 않습니다. 0,8대 비건 운동 선수는 복합 탄수화물에서 대부분의 칼로리를 섭취하고 단백질에서 적당량을, 지방에서 소량을 섭취해야 합니다. 일반적으로 채식주의자인 경우 체중 2,7kg당 단백질 4,5~XNUMXg과 탄수화물 XNUMX~XNUMXg을 섭취해야 합니다. 십대 채식주의자의 경우 이러한 모든 요구 사항은 충분한 칼로리를 제공하는 다양한 음식을 섭취함으로써 충족될 수 있습니다.
십대 완전 채식주의자가 먹는 일반적인 음식에는 통곡물 크리스프브레드, 파스타, 채식 버거, 녹색 채소, 후무스, 땅콩 버터가 있습니다.
17세 축구 선수이자 11세부터 완전 채식주의자인 그는 채식주의자가 되고 활동을 유지하는 것이 쉽다는 것을 알게 되었습니다. “저는 두유, 바나나로 만든 오트밀을 먹습니다. 보통 건포도, 계피를 얹고 아침 식사로 비건 버터로 맛을 냅니다. 점심에는 두부와 밥을 곁들인 야채 스튜를, 저녁에는 렌즈콩 수프, 구운 감자, 브로콜리나 완두콩 같은 야채를 먹을 수 있습니다.”
십대들이 비타민 B 12와 비타민 D에 주의를 기울이는 것도 중요합니다. 비타민 B 12는 두유, 곡물 및 영양 효모를 포함한 강화 식품에서 찾을 수 있습니다. 비타민 D는 두유와 시리얼과 같은 강화 식품에서 찾을 수 있으며 여름철에 매일 15분 동안 햇볕을 쬐면 얻을 수 있습니다.
철분이 많은 식품은 녹색 잎 채소, 콩, 두부, 렌즈콩, 퀴노아 및 건포도입니다. 최대 흡수를 위해 오렌지 주스, 토마토 소스, 피망 또는 브로콜리와 같은 비타민 C가 많은 음식과 철분이 많은 음식을 함께 섭취하십시오.
운동 선수는 철분 보충제를 섭취할 수도 있습니다.
훈련 전, 훈련 중, 훈련 후에 모든 운동선수에게 손실된 에너지를 보충하고 근육량을 만드는 것이 중요합니다. 십대 운동 선수의 경우 엄격한 학교 일정으로 인해 어려울 수 있습니다. 이상적으로는 운동 선수는 스포츠 경기 200시간 전에 400칼로리를 섭취하거나 스포츠 경기 XNUMX시간 전에 XNUMX칼로리를 섭취해야 합니다.
수업 시간에 식사를 할 수 없는 십대 운동 선수는 점심 시간에 더 많은 식사를 하거나 수업 직후 먹을 200칼로리 간식을 가져와야 합니다. 일반적으로 200칼로리마다 운동을 시작하기 전에 600시간을 기다려야 함을 의미합니다. 예를 들어 점심에 XNUMX칼로리를 먹었다면 운동을 시작하기 전에 XNUMX시간을 기다려야 합니다. 더 많은 칼로리를 얻으려면 땅콩 버터, 후무스, 과일과 소이 요거트, 뮤즐리, 견과류, 베이글, 과일 주스를 점심 식사에 추가하십시오.
긴 운동 중에 운동 선수는 자신을 새로 고칠 수 있습니다. 훈련 시작 90분 후 선수는 물이나 주스를 마시고 바나나와 같은 탄수화물이 많은 음식을 섭취해야 합니다. 짧은 운동 중에는 물이 가장 좋습니다. 또한 물은 하루 종일 충분한 양을 마셔야 합니다.
운동 후 15-30분 후에 고탄수화물, 적당한 단백질 식사를 하면 저장된 에너지를 보충할 수 있습니다. 운동 직후에 제대로 식사할 기회가 없는 십대들은 사과, 땅콩 버터 샌드위치, 피타 빵에 든 후무스, 여러 종류의 견과류가 들어간 오렌지 주스와 같은 간식을 가져와야 합니다. 운동 직후의 식사는 필수이며 운동 선수가 에너지를 보충하고 근육을 만드는 데 도움이 됩니다.
열심히 훈련하는 운동 선수에게 체중 감량은 도전이 될 수 있습니다. 격렬한 훈련 기간 동안 체중 감소를 방지하려면 운동 선수는 더 많은 칼로리를 섭취해야 합니다. 하루 종일 더 많은 간식을 추가하고 기름, 비건 치즈, 감자, 캐서롤, 파스타 및 쌀과 같은 음식을 섭취하면 운동 선수의 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 체중 감량이 정말로 문제가 된다면 영양사와 상의해야 합니다.
다양한 식단을 먹고 충분한 칼로리를 섭취함으로써 비건 십대 청소년들은 더 좋지는 않더라도 팀원들만큼 잘 수행할 수 있습니다.