디나 아론슨
견과류와 씨앗은 인류 역사 전반에 걸쳐 에너지와 영양소의 중요한 원천이었습니다. 아몬드와 피스타치오는 성서 시대부터 알려져 왔으며 다른 견과류와 씨앗은 종종 문헌에 언급됩니다.
역사가들은 약 10년 전 고대 사회에서 견과류를 수확하여 식용으로 사용했다고 추측합니다. 예측 가능한 성장(견과류는 나무에서 자랍니다), 긴 유통 기한(특히 겨울), 맛있는 영양 성분 등 견과류의 이러한 모든 이점은 고대 문화에서 높이 평가되었습니다.
흥미롭게도 고대 로마인들은 결혼식에서 견과를 주었고 이 관습은 오늘날까지 남아 있습니다. 기원전 800년부터 인류가 사용했던 땅콩은 1969년 아폴로 우주비행사와 함께 달에 착륙했습니다.
견과류와 씨앗에는 영양소가 풍부합니다. 그들은 풍부한 양의 칼로리, 지방, 복합 탄수화물, 단백질, 비타민, 미네랄 및 섬유질을 제공합니다.
마그네슘, 아연, 셀레늄 및 구리와 같은 미량 영양소는 중요하지만 가공 식품을 기반으로 하는 현대 서양 식단과 일부 식물성 식단에서도 부족할 수 있습니다. 견과류와 씨앗은 이러한 필수 영양소의 믿을 수 있고 맛있는 공급원입니다.
또한 견과류와 씨앗은 기본적인 영양 요구 사항을 충족할 뿐만 아니라 질병으로부터 보호합니다. 질병 퇴치를 돕는 견과류와 씨앗에서 발견되는 생리 활성 화합물에는 엘라그산, 플라보노이드, 페놀 화합물, 루테올린, 이소플라본 및 토코트리에놀이 포함됩니다. 견과류에는 또한 콜레스테롤 수치와 암 위험을 낮추는 데 도움이 되는 식물성 스테롤이 포함되어 있습니다.
브라질너트는 최고의 셀레늄 공급원입니다. 캐슈넛은 다른 견과류보다 더 많은 철분을 함유하고 있습니다. 소수의 잣에는 매일 필요한 망간이 들어 있습니다. 해바라기 씨는 비타민 E의 가장 풍부한 공급원입니다. 그리고 피스타치오는 눈 건강에 중요한 화합물인 루테인의 단연 최고의 공급원입니다. 매일 식단에 다양한 견과류와 씨앗을 포함하면 이들 및 기타 중요한 영양소의 건강한 균형을 얻을 수 있습니다.
기본 원칙 및 권장 사항
견과류와 씨앗이 건강에 좋은 음식이라는 것은 비밀이 아니지만 불행히도 오랫동안 나쁜 이미지를 가져왔습니다. 대부분 상대적으로 높은 지방 함량 때문입니다. 그러나 미국 정부조차도 이제 더 많은 견과류와 씨앗을 먹는 것에 대해 이야기하고 있습니다.
2003년에 미국 보건부는 견과류의 건강상의 이점, 심혈관계에 대한 유익한 효과를 확인했습니다. 포화 지방과 콜레스테롤이 적은 일부 식단은 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.” 불행히도 씨앗은 정말 가치가 있지만 견과류만큼 많은 홍보를받지 못했습니다.
완전 채식주의자와 채식주의자의 억울함에 USDA는 계속해서 육류, 가금류, 생선과 같은 식품군에 견과류와 씨앗을 나열하고 있습니다. 견과류와 씨앗은 모두 좋은 단백질 공급원이기 때문입니다. 어떤 면에서 견과류와 씨앗이 동물의 살과 동일시되는 것은 안타까운 일입니다. 육류는 건강에 해로운 것으로 알려져 있으며(다른 육류 문제는 말할 것도 없고) 견과류와 씨앗은 건강을 보호하는 것으로 알려져 있습니다. 그리고 그들의 기원은 완전히 다릅니다.
그러나 다른 한편으로 견과류와 씨앗을 허용 가능한 단백질 공급원으로 인식하는 것은 좋은 징조로 간주될 수 있습니다. 식물성 식품은 종종 영양가 측면에서 동물성 제품보다 열등한 것으로 간주되기 때문에 땅콩 버터와 스테이크를 함께 그룹화하면 이러한 식품이 적어도 어느 정도 상호 교환 가능하다는 것을 알 수 있습니다. 결국 견과류와 고기의 단백질 함량은 거의 같습니다.
2005년 USDA 식이 지침을 자세히 살펴보면 견과류와 씨앗이 건강한 지방 공급원으로 생선과 함께 실제로 권장된다는 것을 알 수 있습니다. 실제로 정부 웹사이트에는 "생선, 견과류, 씨앗에는 건강한 지방이 포함되어 있으므로 육류나 가금류 대신 선택하십시오."라고 나와 있습니다. 사이트에는 "일부 견과류와 씨앗(예: 아마씨, 호두)은 필수 지방산의 훌륭한 공급원이며 일부(해바라기씨, 아몬드, 헤이즐넛)도 비타민 E의 좋은 공급원입니다." 우리가 이 정보에 더 쉽게 접근할 수 있게 된다면 사람들은 견과류와 씨앗을 더 많이 섭취하고 동물성 고기를 덜 섭취하여 건강 상태에 도움이 될 것입니다.
완전 채식주의자로서 우리는 공식 식단 지침을 따를 필요가 없지만 좋은 소식은 미국 영양학 협회의 문서에도 채식주의 식단의 이점에 대한 설명이 포함되어 있다는 것입니다. 견과류와 씨앗은 여기에 "콩과 식물, 견과류 및 기타 단백질이 풍부한 식품"으로 나열되어 있습니다. 가이드는 다음과 같이 말합니다. 오메가-3 지방이 풍부한 식품은 콩류, 견과류, 기름입니다. 3회 제공량은 아마씨 기름 1티스푼(5ml), 아마씨 가루 3티스푼(15ml) 또는 호두 1/4컵(60ml)입니다. 식단에서 지방의 최상의 균형을 위해서는 올리브 오일과 카놀라유가 최선의 선택입니다.” 또한 "기름 부분 대신 견과류와 씨를 사용할 수 있습니다."
우리는 하루에 몇 인분의 견과류와 씨앗을 섭취하는 것을 목표로 삼아야 합니까? 나머지 식단에 따라 다릅니다. 채식주의자들은 단백질이 풍부한 음식 1인분을 섭취하는 것이 좋으며, 이 2인분에 지방, 견과류, 씨앗 XNUMX인분을 섭취할 수 있습니다. 견과류와 씨앗 XNUMX인분이면 충분합니다. 견과류 또는 씨앗 XNUMX인분은 XNUMX온스 또는 XNUMX테이블스푼의 오일입니다.
건강을위한 혜택
대부분의 연구에서는 특히 심혈관계에 대한 견과류와 씨앗의 건강상의 이점에 대해 이야기합니다. 아마도 이것은 건강한 지방과 섬유질의 함량, 전체 유기체의 기능에 유익한 영향을 미치는 항산화 특성 때문일 것입니다. 미국에서 심혈관 질환이 사망 XNUMX위라는 것은 뉴스가 아닙니다. 대부분의 연구가 견과류의 건강 효과에 초점을 맞추었지만 씨앗의 건강 효과도 비슷할 가능성이 높습니다. 연구에 따르면 사람들이 견과류를 많이 먹는 국가에서는 견과류를 적게 먹는 국가보다 심혈관 질환 발병률이 낮습니다.
연구에 따르면 콜레스테롤 수치뿐만 아니라 사망률도 감소합니다. 34명 이상의 제칠일안식일예수재림교인들이 연구에 참여했습니다. 견과류를 일주일에 000번 이상 섭취한 사람은 심장마비 위험이 절반으로 줄었고, 견과류를 일주일에 한 번만 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 심장병 위험이 25% 감소했습니다. 견과류를 먹지 않은 사람. 34명의 여성을 대상으로 한 또 다른 연구에 따르면 견과류를 먹은 사람들은 견과류를 먹지 않은 사람들보다 심장병으로 사망할 확률이 500% 낮았습니다. 보다 최근에 XNUMX명 이상의 여성을 대상으로 한 간호사 건강 연구에 따르면 견과류를 자주 섭취하는 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 심혈관 질환 발병률이 더 낮은 것으로 나타났습니다.
2005년에 과학자들은 23개 연구(아몬드, 땅콩, 피칸, 호두 포함)에서 데이터를 수집하여 심장 건강에 좋은 식단의 일환으로 일주일에 1,5~3,5인분의 견과류를 섭취하면 나쁜 혈중 콜레스테롤. 적어도 두 건의 연구에서 피스타치오 섭취의 유사한 이점을 보여줍니다.
고칼로리, 고지방 스낵이라는 평판에도 불구하고 견과류와 씨앗은 체중 감량에 중요한 역할을 할 수 있습니다. 어떻게? 주로 식욕 억제 때문입니다. 견과류는 포만감을 주어 다른 음식의 섭취를 줄이는 데 도움이 된다고 믿어집니다. 실제로 최근 연구에 따르면 견과류를 먹는 사람이 견과류를 먹지 않는 사람보다 뚱뚱하지 않다는 사실이 밝혀졌습니다. 65년 체중 감량 프로그램을 수행한 2003명을 대상으로 한 연구에 따르면 식단에 아몬드를 추가하면 체중을 더 빨리 줄이는 데 도움이 됩니다. 참가자들이 하루에 XNUMX온스의 땅콩을 먹은 또 다른 연구에서는 연구 대상자들이 하루 종일 음식 섭취를 줄이는 경향이 있음을 발견했습니다. 그들은 체중 감량에 도움이 된 것으로 만족했습니다.
견과류 섭취는 당뇨병 예방에 중요한 역할을 할 수 있습니다. Harvard School of Public Health의 연구에 따르면 견과류를 섭취하면 여성의 제2형 당뇨병 위험을 줄일 수 있습니다. 또 다른 최근 연구에 따르면 아몬드를 섭취하면 식후 혈당 급증을 예방하는 데 도움이 됩니다.
암 위험에 대한 종자 및 견과류 섭취의 영향을 구체적으로 조사한 연구는 거의 없습니다. 그러나 우리는 견과류와 씨앗의 특정 성분, 즉 섬유질과 스테롤이 일부 유형의 암 위험을 감소시킨다는 것을 알고 있습니다. 또한, 우리는 이제 다양한 유형의 지방이 유방암 및 기타 암의 위험을 증가시키거나 감소시킨다는 것을 알고 있습니다.
가공 식품 및 동물성 제품에서 발견되는 트랜스 지방, 가금류 고기 및 피부, 고지방 유제품에서 발견되는 포화 지방은 건강에 심각한 해를 끼칩니다. 견과류와 씨앗에는 불포화 지방(75~80%)이 풍부하여 암을 줄이는 식단의 중요한 부분입니다.
채식주의 식단의 견과류와 씨앗
일반적으로 채식주의자와 비건은 비채식주의자보다 견과류와 씨앗류를 더 많이 먹는 경향이 있습니다. 이것은 새로운 현상이 아닙니다. 예를 들어 인도에서는 땅콩과 땅콩 버터가 수천 년 동안 채식주의 식단의 필수적인 부분이었습니다. 대부분의 현대 채식주의자들은 견과류와 씨앗을 간헐적인 간식이 아니라 정기적인 식사의 일부로 인식합니다.
다양한 견과류와 씨앗
당신은 의심할 여지 없이 수백 가지 또는 수백 가지의 견과류와 씨앗이 있다는 것을 알아차렸을 것입니다. 무엇을 선택할 것인가? 볶은 것? 날것의? 그을린? 희게? 매운? 기름 없이 튀긴 것이 식료품점에서 유일한 선택이라면 기름에 튀긴 것보다 낫습니다. 그러나 순수한 날 견과류와 씨앗이 가장 좋은 선택이기 때문에 건강 식품 가게에가는 것이 좋습니다.
견과류와 씨앗을 요리하면 일부 보호 영양소가 파괴되지만 견과류와 씨앗이 상하는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다. 따라서 생 견과와 씨를 구입할 때는 믿을 수 있고 안전한 출처를 찾아야 합니다. 부적절하게 보관할 경우 생 견과와 씨가 세균 오염의 원인이 될 수 있기 때문입니다. 향이 나는 견과류를 구입하는 경우 일부 향이 나는 제품에 젤라틴이 첨가되기 때문에 라벨을 확인하십시오. 훈제 또는 설탕에 절인 견과류에는 지방, 설탕, 소금, 글루타민산나트륨 및 기타 첨가제가 첨가될 수 있습니다. 다시 말하지만, 라벨을 읽고 주로 생 견과와 씨앗에 의존하는 것이 합리적입니다.
음식 알레르기 문제
물론 모든 유기체가 견과류와 씨앗을 견디는 것은 아닙니다. 견과류 알레르기는 매우 흔하며 참깨가 알레르기 항원 목록을 차지하는 등 종자 알레르기도 점점 더 흔해지고 있습니다. 알레르기는 특히 어린이와 청소년에게 흔합니다.
한 가지 이상의 견과류나 씨앗을 견딜 수 없는 대부분의 사람들은 다른 견과류나 씨앗을 잘 견뎌냅니다. 심한 경우 모든 견과류와 씨앗을 피해야 합니다. 견과류와 씨앗 섭취를 제한해야 하는 완전 채식주의자에게 콩과 렌즈콩은 풍부한 채소, 카놀라유 및 오메가-3 지방산이 풍부한 콩 제품과 함께 최고의 대체 식품입니다. 다행히 아마씨 알레르기는 비교적 드물며 일반적으로 다른 씨앗과 견과류에 알레르기가 있는 사람들에게 안전합니다.
건강한 식물성 식단에 견과류와 씨앗 포함하기
견과류와 씨앗을 즐기는 유일한 방법은 한 줌만 먹는 것이라고 누가 말했습니까? 식사와 간식에 추가할 수 있는 창의적인 방법이 많이 있습니다. 거의 모든 견과류와 씨앗은 토스트하거나 가루로 만들 수 있습니다. 오트밀, 죽, 쌀, 필라프, 파스타, 쿠키, 머핀, 팬케이크, 와플, 빵, 샐러드, 소스, 야채 버거, 야채 스튜, 간장 요구르트, 수프, 캐서롤, 파이, 케이크, 얼음에 좋아하는 견과류와 씨앗을 추가하십시오. 크림 및 기타 디저트, 스무디 및 기타 음료. 견과류와 씨앗을 볶으면 맛있고 풍부한 풍미를 느낄 수 있습니다. 견과류를 굽는 가장 쉬운 방법은 오븐에 5~10분 동안 굽는 것입니다.
견과류와 씨앗의 적절한 보관
견과류와 씨앗은 지방 함량이 높기 때문에 일정 기간 열, 습기 또는 빛에 노출되면 산패될 수 있습니다. 껍질을 벗기지 않은 생 견과류를 서늘하고 건조한 곳에 XNUMX개월에서 XNUMX년 동안 보관하십시오. 상점에서 구입한 가공 견과류는 밀폐 용기에 넣어 실온에서 XNUMX~XNUMX개월, 냉장고에서 최대 XNUMX개월, 냉동실에서 XNUMX년 동안 보관할 수 있습니다.
전체 아마씨는 밀폐 용기에 실온에서 30년 동안 보관할 수 있으며, 아마씨 분말은 밀폐되고 어두운 용기에 담아 냉장고에서 최대 XNUMX일, 냉동실에서는 더 오래 보관할 수 있습니다.
구매할 때 깨끗하고 균열이 없는 견과류를 선택합니다(반만 열린 피스타치오 제외). 참깨, 해바라기, 호박, 아마씨뿐만 아니라 아몬드와 땅콩, 그리고 아마도 다른 많은 견과류와 씨앗도 발아될 수 있습니다. 싹이 튼 견과류와 씨앗은 영양소가 풍부하며, 열성팬들은 말린 견과류와 씨앗보다 싹의 영양분이 더 잘 흡수된다고 주장합니다. 물론 새싹의 영양 성분은 인상적입니다! 견과류와 씨앗을 직접 발아시키거나 상점에서 콩나물을 구입할 수 있습니다. 주제에 관한 많은 책과 웹사이트가 있습니다.
견과와 씨앗의 믿을 수 있고 잘 알려진 공급원을 찾으십시오. 회전율이 높은 시장을 선택하고 식품 안전 지침(예: 장갑의 적절한 사용, 청결 요구 사항)을 준수하는지 확인하십시오. 최고의 가게라도 견과류의 신선도를 보장하는 것은 아닙니다. 약간의 불쾌한 냄새가 나면 견과류를 상점에 반품하십시오. 신선한 견과류와 씨앗을 잘 골라 판매하는 매장을 근처에서 찾을 수 없다면 온라인 매장을 확인하세요. 검색 엔진 순위에서 눈에 띄게 순위가 매겨지고 좋은 고객 리뷰와 공정한 반품 정책이 있는 온라인 상점을 방문하십시오. 운이 좋으면 제조사에서 직접 제품을 구입할 수 있습니다!
챔피언 씨앗: 아마와 대마
아마씨는 채식주의 식단에서 큰 자산입니다. 그들은 또한 흥미로운 역사를 가지고 있습니다. 아마는 기원전 3000년에 바빌론에서 재배되기 시작했다고 믿어집니다. 히포크라테스는 기원전 650년경에 소화 문제가 있는 환자를 치료하기 위해 아마를 사용했습니다. XNUMX세기경 샤를마뉴는 건강에 좋기 때문에 사람들이 식단에 아마를 추가하도록 요구하는 법률을 통과시켰습니다. 우리는 아마씨를 먹을 필요가 없지만, 그는 모두가 자신의 건강을 돌볼 수 있도록 하는 것이 좋은 생각이라고 확신했습니다!
아마씨는 오메가-3 지방의 최고의 식물성 공급원 중 하나이며, 또한 리그난, 항암 물질 및 뼈 건강에 필수적인 미네랄인 붕소를 함유하고 있습니다. 통째로 먹는 것이 가장 좋으므로 영양소가 더 잘 보존됩니다(작은 씨앗은 통째로 삼키기 쉽습니다). 시리얼과 스무디에 갈은 아마씨를 추가할 수도 있습니다. 그리고 요리를 위한 계란 대용품이 필요하다면 아마씨 가루 1테이블스푼과 물 3테이블스푼을 섞는다.
대마씨는 오메가-3 지방산의 또 다른 최고 공급원이며 시리얼, 우유, 쿠키 및 아이스크림에 널리 사용됩니다. 씨앗(및 그 기름)은 매우 건강합니다.
왜 오일만 사용하지 않습니까?
아마와 대마유에는 전체 종자보다 오메가-3 지방이 더 많이 함유되어 있습니다. 오메가-3가 풍부한 오일을 적당히 사용하는 것은 실제로 나쁜 생각이 아닙니다. 그러나 기름은 씨앗을 대체해서는 안되며 식단에도 포함되어야 합니다. 전체 씨앗에는 섬유질과 기름으로 만들지 않는 기타 중요한 영양소가 들어 있습니다.
오메가-3가 풍부한 오일은 빨리 상하기 때문에 냉장 보관하고 몇 주 이내에 사용해야 합니다. 이 오일은 샐러드 드레싱과 스무디에 이상적이지만 불 위에서 요리하는 데는 적합하지 않습니다. 건강한 완전 채식주의자는 식단의 나머지 부분에 따라 하루에 1/2에서 1티스푼의 아마씨 또는 대마씨 오일을 섭취하는 것을 목표로 삼아야 합니다.
결속
당신이 엄격한 채식주의자이고 건강에 관심이 있다면 견과류와 씨앗은 매일 식단의 일부가 되어야 합니다. 맛과 다용도는 물론이고 영양학적 특성은 가능한 한 건강하고 맛있는 최적의 채식 식단을 계획하는 데 도움이 됩니다.