당신은 이미 음식으로 섭취하는 것보다 체중을 줄이기 위해 더 많은 칼로리를 소비해야 한다는 것을 알고 있습니다. 그러나 체중 감량 시 고려해야 할 몇 가지 중요한 사항이 있습니다. 체중 감량의 성공은 식단의 칼로리 부족뿐만 아니라 균형 잡힌 식단, 규칙적인 운동, 음주 요법, 적절한 수면 및 좋은 정신 상태에 달려 있습니다.
영양 균형은 주요 구성 요소인 단백질, 지방 및 탄수화물의 비율을 의미합니다. 그들 모두는 신체에 똑같이 필요하지만 양은 다릅니다.
체중 감량하는 사람들의 식단에서 단백질
근육, 내장, 면역, 순환계, 호르몬계 등 신체의 모든 조직과 세포는 단백질로 구성되어 있습니다. 따라서 우리는 음식에서 충분한 단백질을 섭취해야 합니다.
단백질은 완전하고 결핍되어 있습니다. 우리가 그것에서만 얻을 수 있는 필수 아미노산은 완전한 단백질을 만듭니다.
- 완전한 단백질은 육류, 가금류, 생선, 계란 및 코티지 치즈에서 발견됩니다.
- 우리는 콩과 식물, 곡물, 견과류에서 결함 있는 단백질을 얻습니다.
단백질 요구량 범위는 체중 감량이 필요하지 않은 경우 체중 0,8kg당 1,2g에서 XNUMXg입니다(WHO 권장 사항). 날씬하고 활동적일수록 더 많은 단백질이 필요합니다. 또한, 단백질의 필요성은 체중 감소와 함께 증가합니다. 그러므로:
- 심한 비만의 경우 체중 1kg당 1,2-XNUMXg의 단백질을 섭취해야 합니다.
- 약간의 초과 중량으로 평균 1,5-2g을 섭취해야합니다.
- 약간 과체중을 줄여야 하는 상대적으로 날씬한 사람들은 2-2,2g에 집중해야 합니다.
식단에 포함된 단백질의 80%는 식물에서 얻어야 합니다.
체중 감량하는 사람들의 식단에서 지방
지방은 피부 재생, 지용성 비타민 동화, 호르몬 합성 및 내장 보호를 담당하기 때문에 영양의 필수 구성 요소입니다. 또한 음식을 더 맛있게 만들고 식욕을 조절하는 데 도움이 됩니다.
지방은 포화 또는 불포화 상태입니다. 포화 지방은 육류, 가금류, 유제품, 치즈, 버터, 코코넛 및 팜유에서 발견됩니다. 불포화 지방의 공급원 – 대부분의 식물성 기름, 생선, 견과류, 씨앗.
가장 해롭고 위험한 유형의 지방은 대부분의 제과 제품에서 발견되는 트랜스 지방(마가린)입니다. 트랜스 지방은 비만, 대사 장애 및 심혈관 질환을 유발합니다. 그들은 피해야합니다.
오메가-3 지방산은 체중 감량을 하는 사람들에게 특히 중요합니다. 그들은 생선, 어유 보충제, 아마씨 및 카멜리나 오일에서 발견됩니다. 오메가-3는 콜레스테롤 수치를 낮추고, 뇌와 세포에 혈액 공급을 개선하고, 대사 과정을 가속화하여 체중 감소에 기여합니다.
요구 사항은 다음과 같습니다.
- 심한 과체중 - 체중 0,4kg당 0,6-XNUMXg;
- 과체중 - 체중 0,7kg당 0,8-XNUMXg;
- 정상 체중 - 체중 0,9kg당 1,1~XNUMXg.
소비되는 지방의 1/3은 포화된 소스에서, 2/3는 불포화된 소스에서 가져와야 합니다.
체중 감량하는 사람들의 식단에서 탄수화물
탄수화물은 비타민, 미네랄 및 섬유질의 공급원으로 작용하고 신체 활동 중 근육에 영양을 공급하며 정상적인 뇌 기능에 필수적입니다.
탄수화물은 단순하고 복잡합니다. 단순 식품은 설탕을 함유한 모든 식품과 과일, 복잡한 식품(곡물, 콩류 및 야채)에서 발견됩니다.
신체는 복합 탄수화물을 처리하는 데 더 많은 에너지를 소비합니다. 이것은 웰빙과 장기적인 포만감을 보장합니다. 따라서 식단에서 탄수화물의 80%는 복합적이어야 합니다.
체중 감량을 위한 섬유질이 특히 중요합니다. 곡물, 야채, 허브, 딸기 및 과일의 껍질에서 발견됩니다. 단백질 및 지방과 함께 섬유질은 장기간의 포만감을 보장하고 위장 기능을 향상시킵니다. 섬유질의 일일 섭취량은 25g입니다.
식단의 탄수화물 양은 단백질과 지방의 일일 칼로리 섭취량을 계산하여 결정됩니다. 단백질 4g과 탄수화물 XNUMXg은 XNUMX칼로리, 지방 XNUMXg은 XNUMX칼로리입니다.
귀하의 요구 사항을 확인하려면:
- 그램 단위의 단백질 양을 4로 곱하십시오.
- 그램 단위의 지방량에 9를 곱합니다.
- 결과 1과 2를 추가하십시오.
- 일일 칼로리 섭취량에서 1과 2의 합을 뺍니다.
- 결과 숫자를 4로 나눕니다.
이것은 당신에게 얼마나 오래 탄수화물이 필요한지 알려줄 것입니다.
하루 총 탄수화물 양은 100g 이하로 떨어지지 않아야 합니다.
체중 감량을 위한 운동
훈련을 받지 않은 사람들은 간단한 걷기와 가벼운 유산소 운동으로 시작할 수 있습니다. 운동하면서 홈트레이닝이나 체육관 운동을 추가할 수 있습니다. 몸은 점차 훈련에 적응하므로 스포츠 활동이 결과를 제공하는지 확인해야합니다.
약간 과체중인 사람들을 위해 지방을 태우려면 서킷 트레이닝과 같은 더 강도 높은 프로그램을 선택하고 일주일에 150-300분의 유산소 운동을 해야 합니다.
효과적인 체중 감량을 위한 기타 요인
다른 요인으로는 기본 활동, 음주 요법, 스트레스 조절, 적절한 수면 및 식단이 있습니다.
기본 활동은 일상 생활에서의 이동성, 즉 비 훈련 활동입니다. 모든 활동에 칼로리를 소비하고 집에서 더 많이 활동할수록 더 많은 에너지를 소비합니다.
물은 음식 소화를 돕고, 붓기를 완화하고, 식욕 조절을 개선하고, 대사 과정을 자극합니다. 시원한 물을 마시면 몸은 열을 내리기 위해 칼로리를 소비합니다. 또한 깨끗한 물은 신진대사에 필수적인 미네랄 염의 공급원입니다. 평균적으로 하루에 1,5-2리터의 깨끗한 물을 마셔야 합니다.
대부분의 폭식은 스트레스를 받을 때 발생하기 때문에 스트레스 조절이 중요합니다. 스트레스를 받는 동안 신체는 코르티솔 호르몬을 생성하여 체내 수분을 유지하여 체중 감소를 가립니다.
체중 감량 중 수면은 7-9 시간이어야합니다. 규칙적인 수면 부족은 피로를 유발하고 앞서 언급한 호르몬 코르티솔의 합성, 과식을 유발하고 인슐린 민감성을 감소시켜 영원히 배고픔을 느끼게 하고 칼로리를 저장하도록 신체를 재구성합니다.
인슐린에 대해 이야기할 때 인슐린을 섭취하면 이 호르몬의 분비를 조절하는 데 도움이 된다는 점에 유의해야 합니다. 신체는 음식에 대한 반응으로 인슐린을 생성합니다. 호르몬의 임무는 영양소를 신체의 세포로 보내는 것입니다. 식사 후 혈당이 높을수록 인슐린 수치가 높아지고 식욕을 조절하기가 더 어려워집니다. 클래식 및 분할 식사의 장단점을 평가한 다음 가장 적합한 것을 결정하십시오.
식사 횟수는 당신에게 편리해야하며, 가장 중요한 것은 굶거나 과식하지 않고 신체의 필요에 따라 균형 잡힌 방식으로 먹는 정권을 준수하는 것입니다. 규칙적인 운동, 충분한 수면, 깨끗한 물, 스트레스 관리는 보이지 않는 체중 감량에 도움이 됩니다.