체중을 줄이려면 음식에서 얻는 것보다 더 많은 에너지를 소비해야합니다. 이것은 두 가지 방법으로 수행됩니다. 식단을 수백 칼로리로 줄이고 집에서 운동과 이동성을 통해 신체 활동을 늘립니다. 체중 감량을 위해 칼로리 결핍을 일으키는 뉘앙스를 알아낼 때입니다.
BZHU의 균형 준수
다이어트에 대한 가장 흥미로운 작업은 체중 감량을 위해 소비해야하는 칼로리를 계산 한 후 시작됩니다. 식이 제한은 신체에 큰 스트레스이며 좋은 영양과 BJU의 유능한 비율로 완화 될 수 있습니다.
단백질, 탄수화물 및 지방은 다양한 방식으로 신체에 흡수됩니다. 음식의 열 효과(TPE)라는 개념이 있는데, 이는 섭취한 음식을 소화하는 동안 칼로리를 소비하는 것을 의미합니다. 즉, 먹는 동안 칼로리를 낭비하고 있습니다. 닭고기나 생선을 먹을 때 칼로리 소비가 더 높습니다. 단백질의 TEP는 섭취한 단백질 부분의 평균 25%이고, 곡물과 야채를 먹을 때는 덜 소비합니다. 탄수화물의 경우 TEP가 15%에 도달하고, 지방을 먹으면 최대 5%의 저열 효과의 강도를 소비할 수 있습니다. 따라서 균형 잡힌 식단은 항상 단백질, 전체 탄수화물 및 식이섬유가 풍부합니다.
칼로리 품질 관리
이 경우 품질은 가격이나 브랜드가 아니라 영양가에 의해 결정됩니다. 예를 들어 소시지와 닭고기를 예로 들어 보겠습니다. 가장 비싼 소시지는 고기를 75 %까지 함유하고 나머지는 지방과 식품 첨가물을 혼합 한 것입니다. 이것은 유용한 물질을 제공하지 않지만 엄청난 양의 지방과 300g 당 100 칼로리 이상입니다. 닭 가슴살은 모든 필수 아미노산, 단백질, 비타민, 미네랄이 풍부하며 113g 당 100 칼로리에 불과합니다.
신선한 생선은 소금에 절인 생선보다 영양가가 높고 고기는 소시지보다 좋으며 실제 코티지 치즈는 코티지 치즈보다 건강하며 천연 요구르트는 달콤한 요구르트보다 몸에 더 많은 이점을 제공합니다. 마찬가지로 곡물은 가공을 덜 거칠수록 더 많은 양분을 저장하고 더 오래 몸에서 흡수합니다. 백미, 백미, 현미용 프리미엄 파스타, 통곡물 빵, 듀럼 파스타는 버리세요. 껍질을 유지한 곡물을 선택하십시오. 제철 야채, 과일, 딸기를 먹습니다.
아무리 건강에 좋은 음식이라도 조리 방식에 따라 상할 수 있다는 사실을 기억하십시오. 기름에 튀기는 것은 피하세요. 붙지 않는 프라이팬에 튀기거나, 끓이거나, 끓이거나, 굽거나, 그릴, 멀티쿠커 또는 이중 보일러.
다이어트의 편안함
과학자들은 편안한 식단이 최상의 결과를 제공한다는 것을 확인했습니다. 여러면에서 편안함은 음식의 빈도에 달려 있습니다. 하루에 6 번 부분적으로 먹거나 식사 빈도는 중요하지 않습니다. 사실은 편안해야합니다.
분수 영양은 체중 감량을 시작한 사람들에게 편리합니다. 초보자 다이어트의 칼로리 함량은 상당히 높습니다. 하루 세 끼에 2000 칼로리의 실제 음식을 배포하는 것은 쉽지 않을 것입니다. 반대로 5kg 만 빼야하는 비교적 날씬한 사람들에게는 1400 끼에 6kcal을 분배하기가 쉽지 않습니다.
또한 당뇨병, 위염, 비만 환자 또는 인슐린 분비가 높은 사람들은 분할 식사의 추가적인 이점을 경험할 수 있습니다.
소비의 점진적인 증가
물론 육체적 인 노력없이 체중을 줄일 수 있지만 결과가 느려지고 거울에 반사되는 것이 만족스럽지 않습니다. 영양은 우리를 날씬하게 만들고 신체 활동은 우리를 운동으로 만든다는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 스포츠는 근육 조직을 강화하여 신체를 탄력 있고 탄력있게 만들고 신체 비율을 향상시킵니다. 근육이 없으면 몸이 느슨하고 연약 해 보입니다. 그리고 신체 활동은 칼로리 소비에 상당한 기여를합니다.
활동을 통해 적자를 만드는 가장 중요한 규칙은 점진적으로 행동하는 것입니다. 이전에 운동을 한 적이없는 사람은 정상적으로 걷기 시작하여 매주 속도와 지속 시간을 늘릴 수 있습니다. 교육과 마찬가지로 최소한의 부하로 수업을 시작하고 매번 자신을 능가하도록 노력해야합니다.
이상적으로는 지방을 태우려면 일주일에 2 ~ 4 번 웨이트 트레이닝을하고, 최소 150 분의 유산소 운동을하고, 매일 10 보를 걸어야하지만, 점차적으로이 단계에 도달해야합니다. 따라서 신체가 스트레스에 적응하고 리듬을 유지하는 것이 편안 할 것입니다. 활동은 처벌이 아니라 삶의 일부가 될 것입니다.
활동적 일 때 체육관이나 집에서 운동하는 것과 집에서 이동하는 것 사이의 균형을 찾는 것이 중요합니다. 아시다시피 후자는 가장 격렬한 운동보다 더 많은 칼로리를 소비하는 데 도움이됩니다.