Nicole Wilkins의 훌륭한 둔근 운동을 따라 엉덩이에 작별 인사를하고 아름다운 엉덩이를 얻으십시오. 단단하고 탄력있는 엉덩이를 만드는 방법을 배우게됩니다.

니콜에 대해 조금

저는 약 13 년 동안 체조를 해왔고 항상 건강 및 피트니스 문제에 관심이있었습니다. 학교 XNUMX 학년 때 저는 Arnold Schwarzenegger Classic 체조 대회에 참가했고 피트니스 대회 결승전을보기로 결정했습니다. 저는이 스포츠에 푹 빠졌고 언젠가는 그러한 대회에도 참가할 것이라고 스스로에게 말했습니다.

2007 년에 저는 피겨 및 피트니스 후보로 IFBB 프로 카드 (국제 보디 빌딩 연맹)를 수상했습니다! 또한 오클랜드 대학교에서 건강, 건강 증진 및 부상 예방 학사 학위를 취득했으며 Northwest Fitness Group에서 온라인 교육을 받고 있습니다.

니콜 윌킨스 둔근 운동

덤벨 벤치 라이즈

양손에 덤벨을 들고 수평 플랫폼 앞에 서십시오. 한 발로 플랫폼에 올라간 다음 다른 다리를 들어 올려 두 발로 플랫폼에 운동을 마칩니다. 그런 다음 플랫폼에 올라갈 때 사용한 것과 동일한 발로 플랫폼에서 조심스럽게 몸을 내립니다.

운동을 몇 번 반복해야하는지에 관계없이 다른 다리부터 시작하여 운동을 반복하고 계속해서 다리를 교대로하십시오. 서두르지 말고 운동 속도를 높이 지 마십시오. 운동을 올바르게하십시오. 한 번 잘못 올라가면 발목을 비틀 수 있습니다!

뒤로 돌진

발을 어깨 너비로 벌리고 서서 어깨 뒤쪽을 따라 바벨을 잡으십시오. 한 발 뒤로 물러나는 것과 같은 방식으로 한쪽 다리를 뒤로 가져가 운동을 시작합니다. 근육을 잘 펴기 위해 돌진하십시오.

시작 위치로 돌아가 다른 다리에서 운동을 반복하십시오. 운동 할 때 등을 똑바로 유지하십시오. 운동을 시작하기 전에 다리 근육을 완전히 예열하는 것을 잊지 마십시오. 처음 스트레칭 할 때 다 치지 않기 때문입니다.

측면 폐

똑바로 서서 덤벨을 손에 넣으십시오. 발가락을 똑바로 유지하고 발을 평평하게 유지하면서 오른발로 오른쪽으로 한 걸음 이동하십시오. 오른쪽 다리에 앉으십시오. 왼쪽 다리는 뻗어 있어야합니다. 가능한 한 천천히 쪼그리고 앉으십시오.

이 자세를 2 초 동안 유지하십시오. 시작 위치로 돌아가 다른 다리에서 운동을 반복하십시오. "작동하는"쪽의 무릎이 발가락 뒤에 있는지 확인하십시오. 또한 다른 쪽 다리가 펴진 상태로 유지되고 등이 곧고 가슴이 앞을 향하고 있는지 확인하십시오. 런지 할 때 튀지 마십시오.

과신법

이 운동을 보통 요추 운동이라고하지만 과신전은 둔근을 강화하는 데 효과적입니다. 기계에 얼굴을 눕히십시오. 허벅지 위쪽을 평평한 패드 위에 놓고 다리 뒤쪽을 둥근 패드 아래에 놓습니다. 상체가 평평한 스탠드 위로 올라 오도록 몸을 쭉 펴십시오.

머리 뒤쪽에 손을 대거나 가슴에 십자형을 놓습니다. 어쨌든 올바른 시작 위치에서 운동을 시작하십시오. 몸이 약 90도 각도가 될 때까지 허리를 앞으로 구부립니다. 시작 위치로 돌아갈 때 허벅지와 둔근을 긴장 상태로 유지하십시오.

엉덩이 펌핑 – Nicole Wilkins의 프로그램