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송아지를 만드는 방법 : 7 가지 운동 프로그램
당신은 약한 송아지를 가지고 있으며 이것에 대한 유전학을 비난합니까? 종아리 유도 운동 프로그램은이 근육 그룹에 대한 새로운 시각을 제공합니다. 송아지를 만드는 데 도움이되는 운동을 찾아보세요!
우리 모두는 G-word : Genetics를 사랑하거나 싫어합니다. 유전학이 신체의 특정 부분에 우리를 선물했다면 우리는 운이 좋다고 믿습니다. 그러나 우리가 어려움과 어려운 일에 직면하면 우리는 그녀를 저주하기 시작하고 우리가 매일 꿈꾸는 대칭적이고 비례적인 몸을 펌핑한다는 아이디어를 사실상 포기합니다.
왜 우리는 일부 근육을 펌핑하는 데 능숙하지만 다른 근육은 펌핑 할 수 없습니까?
대부분 우리는 송아지에 대해 이야기하고 있습니다. 수년간의 훈련에서 나는 종아리 크기에 만족할 선수를 몇 명 만났다. 대부분의 트레이너는 이미 종아리의 근육량을 늘리기 위해 무엇을해야할지 알지 못하며, 운동이 끝날 때이 그룹의 모든 운동을 여러 가지 접근 방식으로 줄입니다.
이 기사가 여전히 인상적인 송아지를 꿈꾸는 사람들에게 적어도 조금 도움이되기를 바랍니다. 볼링 공과 같은 거대한 근육을 만들 수는 없지만, 저는 누구든지 종아리에 상당한 근육량을 추가하고 전반적인 신체 비율을 향상시킬 수 있다고 진정으로 믿습니다. 당신은 여름에 반바지를 입는 것을 좋아합니다.
약한 지점에서 근육을 만드는 것은 매우 어려운 작업입니다. 초점, 규율, 결단력 및 세부 사항에 대한 관심이 필요합니다. (신체의 어느 부분이든) 약점으로 작업하려면 운동의 빈도, 볼륨 및 기술을 변경해야합니다.
초강력 햄스트링과 쿼드 운동이 끝날 때 여러 세트의 종아리 레이즈는 문제를 해결하지 못합니다. 훈련 프로그램과 태도를 근본적으로 재고해야합니다. 당신의 성공은 목표를 달성 할 수 있다는 믿음에 크게 좌우됩니다. 그것 없이는 성공할 것 같지 않습니다.
이 기사에 제시된 프로그램과 기술을 일련의 강렬한 프레스 또는 스쿼트로 취급하십시오. 모든 범위의 동작, 근육 스트레칭 및 짜기, 휴식 시간에 대한 세심한주의는 원하는 결과를 얻는 데 도움이됩니다. 인내심을 갖고 끈기있게 시작합시다!
약간의 해부학
하퇴 근육계에는 세 가지 주요 근육 그룹이 포함됩니다. 각 그룹과 그 기능을 살펴 보겠습니다.
종아리: 두 개의 머리 (내측 및 외측)가있는이 근육은 대퇴골에서 무릎 뒤에서 시작하여 아킬레스 건을 사용하여 발 뒤꿈치에 부착됩니다. 머리는 모든 트레이너가 꿈꾸는 유명한 다이아몬드 모양의 근육을 담당하며 곧은 무릎으로 운동을 할 때 가장 많이 관여합니다.
가자미:이 근육은 아래 다리 뒤쪽의 종아리 아래에 있습니다. 무릎이 구부러 질 때 가장 많이 관련됩니다.
앞쪽 경골:주의를 가장 적게받는 근육은 하퇴 앞쪽에 위치하며, 발의 배 굴곡 (발을 펴고 가장자리를 올리는 것)을 담당합니다. 경골 전방 근육의 중요성은 근력, 근육량 및 부상 예방 측면에서 균형을 부분적으로 담당한다는 것입니다.
거대한 송아지를 펌핑!
이제 해부학과 운동 메커니즘에 대해 알았으니 인상적인 종아리를 얻는 방법을 알아 보겠습니다. 제시된 동작과 운동은 체육관에 갈 때마다 성능을 극대화하도록 설계되었습니다. 항상 올바른 기술을 사용하고 안전을 위협하지 않도록 너무 많은 무게를 들지 마십시오.
스탠딩 카프 레이즈
종아리 레이즈는 종아리, 특히 종아리 부위의 전체적인 근육량을 구축하기위한 입증 된 운동입니다. 이를 수행하려면 시뮬레이터의 쿠션 아래에 어깨를 고정하고 발을 어깨 너비만큼 벌리고 아래 블록의 발 볼 위에 서십시오.
다리는 관절에 가해지는 스트레스를 없애기 위해 무릎을 약간 구부리는 것을 제외하고는 완전히 곧게 펴야합니다. 운동하는 동안 무릎은 구부러져 있어야합니다.
천천히 아래로 움직이면서 뒤꿈치를 바닥쪽으로 내립니다. 모든 동작 범위에 도달하고 종아리 근육이 깊숙이 뻗어있는 느낌을 받으면 동작을 반대로하고 발 볼 위로 올라가 근육을 최대한 꽉 쥐십시오.
중요 사항: 발 볼 위로 올라갈 때 발가락에 무리를주지 마십시오. 발이 모든 작업을 수행하도록하십시오. 또한 전체 운동을하는 동안 바닥을 흔들거나이 동작을하지 마십시오. 많은 운동 선수들이 이러한 방식으로이 운동을 수행하며 소비 된 노력으로 거의 결과를 얻지 못합니다. 결과는 평온하고 일정한 속도로 운동을 수행하는 경우에만 나타납니다.
팁 : 체육관에 적절한 중량의 종아리 레이즈가 없으면 다른 옵션을 사용할 수 있습니다. Smith 기계에서 리프트를 시도하십시오. 웨이트 바 아래에 발판을 놓고 위와 같이 운동을합니다. 스탠드가 없습니까? 느슨한 팬케이크 또는 계단을 사용하십시오.
앉은 카프 레이즈
모든 종아리 운동 프로그램에서 또 다른 훌륭한 운동은 가자미를 발달시키는 앉은 종아리를 올리는 것입니다. 이 운동 덕분에 종아리에 너비 (앞에서 볼 때)와 두께 (옆에서 볼 때)를 추가 할 수 있습니다.
무릎 (엉덩이가 아님)에 패드를 놓고 발을 어깨 너비만큼 떨어진 바닥의 플랫폼에 놓습니다. 서있는 운동과 마찬가지로 전체 범위의 동작을 사용합니다. 근육이 늘어나고 종아리가 위쪽에서 강하게 꽉 조여지는 것을 느껴야합니다. 다리를 휘두르지 마세요!
팁 : 체육관에 앉아있는 종아리 레이즈가 없다면 직접 조직 해보십시오. 이를 위해 스미스 머신이나 웨이트 바벨을 사용할 수 있습니다. 편의를 위해 바 주위를 부드러운 패드로 감싸거나이 운동을하는 동안 두껍고 접힌 수건을 허벅지 위에 두십시오.
발 볼 아래에 스탠드, 계단 또는 접시를 놓고 바 아래에 무릎을 고정하십시오. Smith 기계를 사용하는 경우 바를 들어 올려 랙에서 분리합니다 (예를 들어 안전핀을 설치하는 것도 좋습니다).
프리 웨이트로 작업 할 때는 파트너에게 웨이트 바벨을 허벅지에 걸쳐 놓고 균형과 안전을 위해 손을 얹도록 요청하십시오. 위와 같이 운동하십시오.
레그 프레스 머신 카프 레이즈
일반적인 근육 형성을위한 또 다른 훌륭한 운동은 레그 프레스 머신에서 종아리를 올리는 것입니다. 일반적으로 45도 레그 프레스 기계에서 수행되며 필요한 기계가 사용 중이거나 사용할 수 없을 때 훌륭한 옵션입니다.
이 옵션을 위에서 설명한 다른 옵션과 구별하는 비결은 새싹의 각도를 가능한 한 90도에 가깝게 유지하는 것입니다. 올바르게 수행하면 종아리의 근육이 엄청나게 늘어납니다.
기계에 앉아 발을 어깨 너비만큼 벌리고 무릎을 약간 구부립니다. 마치 서있는 동안이 운동을하는 것과 같습니다. 무게를 줄여 근육을 늘린 다음 천천히 들어 올려 강렬한 수축을합니다.
중요 사항: 많은 운동 선수들이 체중을 많이 가하고 동작을 불완전하게합니다 (종아리 훈련에서 가장 큰 실수). 스토브를 반만 올릴 수있을 때 무게가 충분하되 너무 많지 않은지 확인하십시오. 완전한 스트레칭과 완전한 수축은 운동을 효과적으로 만드는 유일한 방법입니다.
여러면에서 이전 버전과 유사합니다. 보디 빌딩의 황금기 동안 Arnold 또는 Franco가 수행 한이 운동의 비디오를 보았을 것입니다.
이 연습을 완료하려면 한두 명의 용감한 친구가 필요합니다. (간단하게 서있는 리프트를 할 때처럼) 발바닥에 패드 위에 서서 엉덩이를 구부린 다음 스미스 머신의 벤치 나 바에 손을 올려 놓으십시오. 당신의 파트너는 부하를 추가하기 위해 등을 대야합니다. 곧은 다리, 전체 스트레칭 및 전체 수축으로 수행하십시오.
한쪽 다리 종아리가 올립니다
종아리 근육을 만드는 가장 좋은 방법 중 하나는 거의 사용되지 않는 한쪽 다리로 종아리를 올리는 것입니다. 이 운동을 수행하는 사람은 거의 없지만 여전히 결정하면 정강이를 크게 강화하고 펌프질 할 수 있습니다.
왜? 많은 운동 선수가 정강이의 힘과 근육 발달의 불일치로 인해 잠재력을 최대한 발휘하지 못하기 때문입니다. 이 순간이 사라지면 계속해서 종아리에 근육량을 고르게 만들기 시작할 수 있습니다.
이 운동은 손에 덤벨을 사용하거나 사용하지 않고 수행 할 수 있습니다 (초보자라면 덤벨없이 시작하여 동작을 연습하는 것이 좋습니다). 표준 스탠딩 리프트 (똑바로 다리, 무릎이 약간 구부러진 상태, 등을 곧게 펴는 다리)와 마찬가지로 스탠드를 찾아 그 위에 한쪽 다리를 놓습니다.
덤벨을 사용하는 경우 작업하는 다리 옆으로 잡고 안정을 위해 똑바로 서있는 스탠드를 잡고 엄격한 기술로 운동을 수행합니다 (완전 수축을 위해 근육을 완전히 펴고 발 볼을 들어 올립니다). .
팁 : 한쪽 다리에서 다른 쪽 다리보다 더 많은 반복을하는 경우 (매우 일반적 임), 약한 다리의 힘을 통해 몇 번 더 반복하십시오. 덤벨없이 손으로 조금만 도와주고, 당신이 붙잡고있는 선반을 조금 위로 당기세요. 근육은 매우 열심히 일할 것이며 곧 질량이 고르게 축적되고 있음을 알게 될 것입니다.
힐 레이즈
모든 사람이 계속 잊어 버리거나 무시하는 운동은 뒤꿈치를 올리는 것입니다. 주로 주자가 사용하는이 제품은 하퇴 앞쪽에 근육량을 추가 할뿐만 아니라 양쪽의 균형을 유지하여 해당 부위를 강화하는 데 도움이됩니다.
이것은 차례로 기술을 향상시키고 모든 하퇴 근육의 부상 위험을 줄여보다 조화 롭고 균형 잡힌 신체를 만듭니다.
발 뒤꿈치를 지지대에 올려 놓고 발을 아래로 내리면 근육이 늘어납니다. 발 뒤꿈치에 일어나 발을 위로 구부리고 발가락이 천장을 향하도록합니다. 이 운동에는 가중치가 필요하지 않습니다. 아마도 이것이 당신의 새로운 약점임을 인식 할 것이기 때문입니다. 앞뒤로 흔들지 마십시오. 엄격하게 기술을 따르십시오. 그러면 근육이 어떻게 작용하는지 느낄 것입니다!
운동 계획
최대 결과를 얻으려면 운동 사이에 최소 1 일의 휴식을 취하고 일주일에 2-4 회 미만의 프로그램 중 하나를 수행하십시오. 운동을 번갈아 가며 가장 적합한 운동을 선택할 수 있습니다.
참고 : 첫 번째 운동에서 1 ~ 2 회씩 15 ~ 20 세트의 워밍업을한다. 세트 사이에 45 ~ 60 초만 쉬십시오 (필요한 경우 시계 사용). 일주일에 두 번 종아리 운동 프로그램을 변경하십시오.