습관을 바꾸다? 용이하게!

습관을 형성하거나 바꾸는 데 21일이 걸린다는 말을 들어보셨을 것입니다. 다른 버전에 따르면 60일 또는 XNUMX개월입니다. 실제로는 그렇지 않습니다. 새로운 연구를 통해 습관 형성의 메커니즘을 이해하고 실제로 사용하는 방법을 안다면 습관이 쉽게 생성되거나 변경될 수 있다는 확신을 갖게 되었습니다.

삶의 대부분은 우리가 매일 반복하기 때문에 생각 없이 하는 자동 행동으로 구성됩니다. 그것들을 기억하십시오. 그건 그렇고, 마치 저절로 생긴 것처럼 생긴 습관입니다. 예를 들어, 열쇠를 같은 주머니에 넣거나 평일마다 같은 순서로 일련의 아침 의식을 합니다. 다음과 같은 일상적인 작업이 수십 개 있을 것입니다.

• 아침에 어떻게 일할거야?
• 직장에 도착하면 가장 먼저 하는 일은 무엇입니까?
• 집을 청소할 때 상점에서 제품을 선택하십시오.
• 어떻게 훈련합니까?
• 머리는 어떻게 씻나요?
• 실내 식물에 물을 어떻게 주나요?
• 산책을 위해 개를 모을 때 고양이에게 먹이를 주십시오.
• 아이들을 밤에 어떻게 재우나요?

등등.

어려운 과정인데 어떻게 그 많은 것을 해결할 수 있었습니까? 사실, 대부분의 경우 우리는 무의식적으로 그것들을 감아 자동으로 재생산합니다. 그들은 일생 동안 해야 할 수천 가지 일에 대처하는 데 도움이 됩니다. 자동 작업에 대해 생각할 필요가 없기 때문에 다른 작업을 수행할 수 있도록 생각 프로세스를 해제합니다. 우리의 두뇌는 우리를 더 효율적으로 만들기 위해 진화한 매우 유용한 속임수입니다.

모든 것은 타액에서 시작되었다

문제의 역사로 돌아가 위대한 러시아 생리학자 Ivan Pavlov의 업적을 상기해 보겠습니다. 파블로프는 "소화 생리학에 대한 연구"로 1904년 노벨 의학상을 받았습니다. 개의 소화 과정을 연구하는 동안 그는 일반적으로 식사에 수반되는 자극에 대한 개의 반응을 발견했습니다. 예를 들어 종소리나 먹이를 주는 사람이 보통 음식을 가져오는 쟁반을 보는 것과 같은 것입니다. 이러한 외부 자극은 음식 자체가 없어도 침을 흘리게 합니다. 다시 말해, 개는 외부 자극에 대한 조건 반사를 발달시켰습니다.

모든 것이 다음과 같이 진행됩니다.

먼저 자극(음식)과 반응(타액 분비)의 두 가지를 함께 사용합니다.

자극(음식)이 반응(타액 분비)을 유발합니다.

그런 다음 추가 자극을 추가합니다.

자극 1(음식) + 자극 2(종소리)는 반응(타액 분비)을 유발합니다.

시간이 지남에 따라 원래 자극을 제거하고 추가 자극만 반응을 이끌어냅니다.

자극 2(종)는 반응(타액 분비)으로 이어집니다.

여기에서 이것이 당신과 어떤 관련이 있는지 궁금할 것입니다. 조건 반사의 형성 메커니즘은 자동 행동과 습관을 이해하기 위한 출발점입니다.

담배를 피우는 과정을 살펴보자. 모든 것이 어디에서 시작됩니까?

자극 1(담배를 보는 것)은 반응을 이끌어냅니다(담배에 불을 붙이고 피우기)

그런 다음 다음을 추가합니다.

자극 1(담배 보기) + 자극 2(지루함) 반응을 유발(담배에 불을 붙이고 피우기)

그리고 마침내 우리는 다음을 얻습니다.

자극 2(지루함)는 반응을 유발합니다(불을 붙이고 담배를 피우십시오).

이제 습관을 형성하거나 변화시키는 것에 대해 우리가 지금 알고 있는 것을 살펴봅시다.

1. 작고 구체적인 행동이 습관화될 가능성이 높습니다.

운동 습관을 기르기로 결정하고 스스로에게 "이제부터 운동을 더 많이 할 것입니다."라고 말한다고 가정해 봅시다. 이 설정은 작업이 너무 추상적/모호하고 전역적으로 설정되어 있기 때문에 습관이 될 가능성이 낮습니다.

«나는 일주일에 세 번 운동할 것입니다»는 어떻습니까? 이미 조금 나아졌지만 여전히 충분히 구체적이지 않습니다. "매일 퇴근하고 걷겠습니다"가 더 구체적이기 때문에 더 좋습니다. 또는 심지어 다음과 같이 말할 수도 있습니다. "일을 마치고 집에 오면 가장 먼저 하는 일은 편안한 옷/신발로 갈아입고 30분 동안 걷는 것입니다."

2. 행동을 단순화하면 습관이 될 가능성이 높아집니다.

작고 구체적인 행동에 대한 목표를 설정했다면 완료하기 쉽도록 작업을 더욱 단순화하십시오. 집에 돌아오면 바로 볼 수 있도록 아파트 입구 어딘가에 맞는 신발과 옷을 준비하세요. 그렇게 하면 목표에 도달할 가능성이 더 높아집니다.

3. 신체 움직임과 관련된 행동을 습관화하기 쉽습니다.

걷기는 쉽지만 매일 아침 사무실에 도착하면 시간을 따로 내어 하루의 가장 중요한 작업을 계획하는 등 정신적 작업 습관을 만들어야 하는 경우, 그와 관련된 행동. 예를 들어, 일정을 만드는 데 사용할 특수 보드와 마커를 직장 옆에 둡니다.

4. 일부 소리 및/또는 시각적 신호와 관련된 습관은 형성하고 유지하기가 더 쉽습니다.

휴대폰과 스마트폰에 중독된 이유 중 하나는 메시지나 경고가 도착할 때 깜박임, 윙윙거림 또는 짹짹거리는 신호와 같은 신호를 보내기 때문입니다. 이러한 단서는 우리의 주의를 끌고 조건 반사를 개발할 가능성을 높입니다. 기존 전통을 바꾸는 가장 좋은 방법은 그것을 대체할 새로운 전통을 만드는 것입니다.

매일 직장에서 집에 돌아와서 옷을 벗고, 탄산 음료 또는 맥주를 마시고, TV를 켜고, 화면 앞의 소파에 앉는 것과 같은 동일한 의식을 수행한다고 가정 해 봅시다. 이 시간낭비를 포기하고 싶은 이유는 뒤돌아볼 시간이 있기도 전에 저녁도 안먹고 책도 안읽고 운동도 안하고 XNUMX~XNUMX시간이 어떻게 흘러갔는지.. 습관을 바꾸는 방법? 자극/반응 주기의 맨 처음으로 돌아가 현재 반응을 다른 것으로 교체해야 합니다.

발생하는 방법은 다음과 같습니다.

자극(집에 옴)은 반응을 촉발합니다(음료수를 마시고, TV를 켜고, 소파에 앉음)

이 일련의 작업을 변경하려면 무엇으로 바꿀지 결정하십시오. 예를 들어 집에 도착하자마자 산책을 하고 싶습니다. 가장 좋은 해결책은 복도에서 갈아입을 편안한 신발과 옷을 준비하는 것입니다. 목적과 의식을 가지고 며칠 동안 이것을 하고 산책을 하십시오. XNUMX일 이내에 새로운 조건 반사가 발생합니다.

자극(집에 가는 것)이 반응을 촉발합니다(신발을 갈아입고, 옷을 갈아입고, 산책을 가십시오).

시도 해봐. 시작하고 싶은 새로운 습관이나 바꾸고 싶은 기존 습관을 생각해 보십시오. 그런 다음 자극과 반응을 식별합니다. 행동이 작고 가볍고 물리적인지 확인하고 가능하면 청각적 또는 시각적 신호를 사용하십시오. 일주일 동안 그것을 연습하고 어떤 일이 일어나는지 보십시오. 중독을 일으키거나 바꾸는 것이 얼마나 쉬운지 놀랄 것입니다.

출처: 오늘날의 심리학