체중 감량을 위해 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야합니까?
수학은 진지하게 그리고 오랫동안 살을 빼려는 사람들의 충성스러운 동맹입니다. 얼마나 많은 킬로그램이 정말로 불필요한 지, 체중을 유지하고 줄이는 데 필요한 칼로리의 양은 물론 많은 귀중한 정보를 찾는 데 도움이 될 것입니다. 이를 위해 그들은 칼로리 함량을 계산하기위한 특별한 공식을 고안했습니다.
체중 감소 키트
칼로리 계산 방법을 배우기 전에 필요한 모든 도구를 비축해야합니다. 우선, 전자식 바닥 저울이 필요합니다. 그들은 더 정확한 결과를 제공하고 무게의 약간의 변동을 반영합니다. 영양사는 가벼운 옷을 입고 신발없이 하루에 두 번 체중 측정을 수행 할 것을 권장합니다. 아침에는 화장실을 방문한 후 저녁에 샤워를하기 전입니다. 스케일이 미리 조정되었는지 확인하고 이물질이없는 평평하고 딱딱한 표면에 놓으십시오. 일일 칼로리를 계산하려면 주방 전자 저울, 계산기 및 칼로리 표가 필요합니다. 후자는 인터넷과 서점에서 쉽게 찾을 수 있습니다.
체중 감량 또는 체중 감량 안 함
가장 먼저해야 할 계산은 체질량 지수 (BMI)를 결정하는 것입니다. 이러한 종류의 빠른 진단은 현재 체중이 표준에 얼마나 부합하는지, 건강에 위협이되는지를 보여줍니다. BMI 공식은 다음과 같습니다. kg 단위의 체중은 높이로 나누어 미터 단위로 계산하고 제곱해야합니다. 예를 들어, 체중은 58kg, 신장은 164cm이며, 공식에 따라 신장 수 : 1.64 × 1.64 = 2.6896, 이제 체중 표시기를 높이 표시기로 나누어야합니다 : 58 : 2.6896 = 21.56, 이것은 당신의 체질량 지수입니다. 이 결과를 어떻게 이해해야합니까? 표시기 16.0-17.9는 체중 부족을 나타냅니다. 18.0-24.9는 표준에 해당합니다. 25.0-29.9는 비만의 소인을 나타냅니다. 30.0–34.9 — 비만의 첫 단계의 신호; 35.9–39.9는 비만의 두 번째 단계를 확인합니다. 계산기의 수치는 대략적인 기준일 뿐이며 여기에서는 사소한 오류가 불가피합니다. 더 정확한 정보가 필요하면 전문가에게 가십시오.
균형을 찾아
아시다시피, 식단의 효과는 소비 된 칼로리의 양에 따라 다릅니다. 최적의 수를 결정하려면 주요 교환을 계산해야합니다. 이것은 다음 공식에 따라 수행됩니다 : 655 + (9.6 × 체중, kg) + (1.8 × 키, cm) – (4.7 × 연령). 또한 신체 활동의 정도, 즉 칼로리 소비를 고려해야합니다. 따라서 결과에 해당 계수를 곱합니다. 앉아있는 작업의 경우 공식으로 얻은 값에 1.2를 곱합니다. 약한 신체 활동 (60 분 걷기 또는 가벼운 체력)에 대한 계수는 1.3입니다. 일반 스포츠 -1.5; 무거운 육체 노동 -1.7. 이 최종 결과는 체중을 표준으로 유지하는 데 필요한 칼로리입니다.
대체 계산
일일 열량도 일일 에너지 소비량에 따라 결정됩니다. 우리가 이미 알고있는 연령, 성별 및 신체 활동 지수 (CFA)를 고려합니다. 여성은 다음 공식에서 원하는 값을 대체합니다. 18 ~ 30 세 (0.062 × 체중 (kg + 2.036)) × 240 × CFA; 31 ~ 60 세 (0.034 × 무게 (kg + 3.538)) × 240 × CFA; 60 년 이상 (0.038 × 무게 (kg + 2.755)) × 240 × CFA. 남성은 다음과 같은 계산을합니다. 18 ~ 30 세 (0.063 × 체중 (kg + 2.896)) × 240 × CFA; 31 ~ 60 세 (0.484 × 체중 (kg + 3.653) × 240 × CFA; 60 세 이상 (0.491 × 체중 (kg + 2.459)) × 240 × CFA. 얻은 결과가 주요 교환과 다를 수 있다는 사실에 혼동하지 마십시오. 결국, 이러한 공식은 서로 독립적으로 컴파일되었습니다.
망명 칼로리
이 모든 계산은 체중을 유지하기 위한 대략적인 칼로리 양을 보여줍니다. 그러나 체중을 줄이려면 얼마나 많은 칼로리가 필요합니까? 여기서 체중 감소의 강도를 결정하는 것이 중요합니다. 가장 좋은 방법은 식단을 15%로 줄이는 것입니다. 일일 칼로리를 줄이는 데 필요한 양을 알아보려면 0.15를 곱하십시오. 이 감소로 한 달에 1.5-2kg을 없앨 수 있습니다. 빠른 속도로 체중을 감량해야 하는 경우 칼로리가 20-25% 감소합니다. 결과적으로 한 달 안에 3-5kg으로 헤어질 수 있습니다. 엄격한 다이어트로 건강에 위험이 있는 체중 감량은 다이어트를 최대 40%까지 줄입니다. 이 경우 급격한 체중 감소 외에도 만성 질환의 악화와 치명적인 결과를 초래하는 더 심각한 문제를 보장할 수 있습니다.
변경 가능한 제품
요리의 칼로리표 외에도 스마트폰 앱을 통해 주제에 대한 포괄적인 정보를 제공합니다. 그러나 경험을 통해 체중을 감량한 사람들은 손으로 일기를 쓰는 것이 훨씬 더 효과적인 훈련이라고 주장합니다. 이 경우 계산할 때 몇 가지 주요 측면을 기억하는 것이 중요합니다. 열처리 과정에서 많은 제품이 열량을 변경합니다. 따라서 고기, 가금류, 생선 및 야채는 요리할 때 수분을 잃지만 지방을 잘 흡수합니다. 그러나 곡물과 파스타는 반대로 수분을 집중적으로 축적하여 부피를 증가시킵니다. 이것은 수프, 메인 요리 및 반찬을 준비할 때 특히 고려하는 것이 중요합니다. 이렇게하려면 기름, 허브, 조미료 및 물을 잊지 않고 완성 된 형태의 각 성분의 칼로리 함량을 별도로 고려하십시오.
식단을 계산하는 방법을 알면 쉽게 균형 잡힌 메뉴를 만들 수 있습니다. 그리고 음식 일기에 계산을 기록하면 진행 상황을 명확하게 볼 수 있으며 필요한 경우 조정할 수 있습니다. 그러나 중요한 것은 소중한 인물을 추구하는 것이 아니라 합리적인 접근 방식입니다.