내용
21 프로그램 알아보기
8, 10, 12, 15는 우리가 운동하는 동안하는 일반적인 반복 횟수입니다. 그러나 운동 중에 똑같은 일을 반복하는 것은 단지 피곤하지 않습니다. 또한 근육을 피곤하게하여 근육 성장을 억제하고 운동의 효과를 제한합니다.
다행히도, 좋아하는 근력 운동을 바꾸어 몸을 흔들고 긍정적 인 결과를 얻을 수있는 방법이 많이 있습니다. 가장 일반적이고 입증 된 기술 중 하나는“21”입니다.
"편심 하중은 근육 성장을 자극하는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다."라고 애리조나 스코 츠 데일에있는 Scottsdale Sports Medicine Institute의 소유자 인 정골 의사 인 David Carthagno가 설명합니다. “프로그램 21은 바로 그것입니다. 동일한 진폭으로 규칙적인 등장 운동을하는 대신 한 운동에서 세 가지 다른 동작 범위를 번갈아 가며 수행합니다.
아래는 매우 친숙한 팔 운동을 완전히 새로운 수준으로 끌어 올리는 Dr. Carthagno의 운동 계획입니다.
21 가지 운동 템플릿
자신의 운동 범위 (BP)가있는 모든 운동이나 반드시 지켜야하는 실행 계획은 물론“21”프로그램에 따른 반복은 운동의 하한, 상한의 세 부분으로 나눌 수 있습니다. 움직임의 범위와 움직임의 범위.
그러나 두려움이없는 보디 빌더는 조심하세요. 한 세트에 세 가지 다른 동작 범위와 더 많은 반복 횟수를 결합하면 힘과 지구력을 실제로 테스트 할 수 있습니다.
21 회 반복 프로그램을 수행하려면 표준 12-15 전체 진폭 반복보다 낮은 가중치 선택이 필요할 수 있다는 사실을 받아 들일 준비를하십시오.
다음은 각 진폭이 7 회 반복되어 총 21 회 반복되는 모든 접근 방식의 실행 다이어그램입니다.
1. 낮은 진폭
하반신 수축 – 세트당 7 회
2. 상부 진폭
상반신 수축 – 세트당 7 회
3. 전체 진폭
전체 수축 진폭 – 각 세트에서 7 회 반복
운동
덤벨이 달린 프랑스 벤치 프레스
초기 위치 : 평평하고 평평한 벤치에 누워 발이 완전히 바닥에 있고 배가 당겨 지도록합니다.
중립 그립 (서로 마주 보는 손바닥)으로 양 손에 덤벨을 잡습니다.
팔을 펴서 곧게 펴고 어깨 바로 위의 위치로 가져옵니다.
- 낮은 BP : 머리와 수평이 될 때까지 덤벨을 천천히 내립니다. 잠시 멈춘 다음 팔이 45 ° 위치에 도달 할 때까지 펴십시오. 운동을 반복하십시오.
- 상단 FROM : 덤벨을 천천히 내리고 팔이 45 ° 각도를 이루면 멈 춥니 다. 잠시 멈춘 다음 팔이 완전히 펴지고 덤벨이 어깨 바로 위에 위치 할 때까지 팔을 뻗으십시오.
- 전체 혈압 : 머리와 수평이 될 때까지 덤벨을 내립니다. 잠시 멈추었다가 어깨 바로 위에 위치 할 때까지 팔을 뻗으십시오.
스탠딩 이두근 컬
초기 위치 : 롤러 블록 기계의 한쪽을 아래쪽 위치에 놓고 직선 막대를 부착합니다.
발을 어깨 너비로 벌리고 서서 무릎을 약간 구부린 다음 웨이트를 향하여 서서 하단 그립으로 바를 잡습니다.
- 낮은 BP : 팔뚝을 사용하여 팔을 구부리고 팔이 90 ° 각도가 될 때까지 판자를 들어 올리십시오. 잠시 멈춘 다음 바를 천천히 시작 위치로 낮추어 움직임을 제어합니다. 운동을 반복하십시오.
- 상단 FROM : 팔을 구부리고 바를 가슴쪽으로 들어올 리면서 진폭이 가장 높은 지점에서 이두근을 90 초간 꽉 쥐십시오. 바를 XNUMX ° 각도로 낮 춥니 다. 운동을 반복하십시오.
- 전체 혈압 : 막대를 시작 위치에서 가슴으로 올리고 팔이 진폭의 가장 낮은 지점에서 완전히 확장 될 때까지 낮추어 상하 혈압을 연결합니다.
서있는 동안 블록에서 삼두근 확장
초기 위치 : 블록 머신 앞에 서서 오버 헤드 그립이있는 직선 (또는 V 자형) 막대를 잡습니다.
무릎을 약간 구부리고 허리를 약간 앞으로 구부린 다음 팔꿈치를 몸통에 대고 가슴 높이로 바를 잡습니다.
기대하고 등을 곧게 펴고 긴장하십시오.
- 낮은 BP : 팔이 완전히 펴질 때까지 바를 바닥쪽으로 밉니다. 팔이 90 ° 위치에 도달 할 때까지 천천히 들어 올립니다.
- 상단 FROM : 삼두근을 사용하고 팔이 90 ° 각도가 될 때까지 바를 바닥쪽으로 꽉 쥐고 잠시 멈추고 시작 위치로 돌아갑니다.
- 전체 혈압 : 바를 바닥쪽으로 꽉 쥐고 최대 BP로 운동을 한 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
집중된 이두근 컬
초기 위치 : 45 ° 각도로 기울어 진 벤치에 등을 대고 누워 있습니다. 덤벨과 어깨는 벤치 뒤쪽에 있어야합니다.
- 낮은 BP : 이두근을 구부리고 덤벨을 90 ° 각도까지 들어 올립니다. 잠시 멈춘 다음 천천히 팔을 시작 위치로 내립니다. 운동을 반복하십시오.
- 상단 FROM : 덤벨을 턱까지 들어 올리십시오. 일시 중지 한 다음 덤벨을 천천히 90 ° 각도로 내립니다. 운동을 반복하십시오.
- 전체 혈압 : 이두근을 조이고 덤벨을 턱까지 들어 올리십시오. 잠시 멈춘 다음 천천히 덤벨을 시작 위치로 내립니다.
삼두근 팔 굽혀 펴기
초기 위치 : 팔 굽혀 펴기 자세를 취하여 손이 어깨 너비만큼 벌어지고 손가락이 앞을 내다 봅니다.
- 낮은 BP : 몸을 똑바로 (한 줄로) 지속적으로 유지하고 가슴을 바닥으로 내린 다음 전체 진폭의 중간으로 올라갑니다. 시작 위치로 돌아가 운동을 반복하십시오.
- 상단 FROM : 상단 위치에서 진폭의 중간까지 바닥을 향해 몸을 내린 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
- 전체 혈압 : 운동에 몸 전체의 무게를 포함하고 바닥으로 몸을 낮추고 팔을 곧게 펴고 시작 위치까지 최대 진폭으로 상승합니다.
로프 핸들로 하단 블록의 팔뚝 팔을 컬링
초기 위치 : 일어 서서 최대 높이로 곧게 펴서 뒤꿈치가 엉덩이 아래에 있고 복부 근육이 긴장되고 어깨가 이완되도록합니다.
- 낮은 BP : 중립 그립을 사용하여 팔을 90 ° 각도 (팔꿈치)로 구부릴 때 손목을 약간 바깥쪽으로 돌립니다. 팔이 완전히 펴질 때까지 발사체를 아래로 내립니다.
- 상단 FROM : 바를 들어올 리면서 동시에 손목을 바깥쪽으로 돌리고 이두근을 가장 높은 굴곡 지점까지 수축시킵니다. 발사체를 진폭의 절반으로 낮추고 운동을 반복합니다.
- 전체 혈압 : 발사체를 최대 진폭으로 들어 올린 다음 하단 지점으로 내립니다.
21 프로그램의 이점
21 회 반복 프로그램이 적어도 가끔은 운동 계획의 일부가되어야하는 데는 여러 가지 이유가 있습니다. 그리고 그들은 다음과 같습니다 :
체력 증가. 당신은 더 긴 시간 동안 근육 형성 운동을하게 될 것이며, 당신의 근육은 지구력을 시험하게 될 것입니다. 많은 싱글 또는 더블이 8 ~ 15 회 반복되는 반면, 21 회 반복 프로그램은 힘든 세트를 처리하기 위해 더 많은 근육 지구력과 활력이 필요합니다.
근육 "습관"극복. 시작점과 끝 점이 다른 격렬한 반복으로 운동을하는 비정형적인 방법은 신체가 새로운 방식으로 행동하고 극심한 스트레스에 반응하도록합니다.
초보자를위한 용이성. 새로운 훈련 방법을 모든 운동 프로그램에 통합하면 긍정적 인 결과를 제공 할뿐만 아니라 생리적 반응도 향상됩니다. 시간이 지날수록 지루하고 지루해질 수있는 운동을 주기적으로 업데이트하는 것을 잊지 마십시오.
시간을 절약. 21 프로그램을 사용하면 특정 근육 그룹에 대해 더 적은 운동을 할 수 있습니다. 빠른 수축으로 인해 근육은 더 긴 세트와 다른 진폭을 사용할 때 충분한 스트레스를 경험합니다. 프로그램“21”이 올바르게 수행되면 각 근육 군에 대한 한두 가지 운동은 표준 근력 훈련 계획에서 제외 될 수 있습니다.
트레이닝
21 가지 운동 루틴은 빠른 속도로 진행되며 이두근과 삼두근을 날려주는 세 가지 강력한 수퍼 세트와 수퍼 세트 사이에 45-60 초의 휴식을 포함합니다.
21 프로그램을 처음 접하는 선수는 훈련 계획에 각 근육 (이두근과 삼두근)에 대해 한 가지 운동을 포함하여이 기술을 마스터해야합니다. 약간의 경험을 쌓은 후에 운동 횟수를 2 또는 3으로 늘릴 수 있습니다.
아래 나열된 모든 운동은 21 개 프로그램에 적합합니다. 이 샘플 강의 계획에서“21”패턴은 운동에만 사용됩니다 – 엎드린 삼두근 확장 및 덤벨 이두근 컬.