다리와 엉덩이 운동 : 초보자를위한 프로그램 (1 일차)

집에서 막 훈련을 시작하거나 긴 휴식 후 피트니스로 돌아가는 경우 초보자를위한 복잡한 운동을 제공합니다. 이 프로그램은 체중 감량을위한 6 가지 운동을 포함하고 집에서 쉽게 따라 할 수있는 문제 영역을 제거합니다. 아래는 수업 첫날의 운동입니다 : 엉덩이와 엉덩이 운동.

초보자를위한 운동 : 설명

1. 준비된 6 가지 운동 세트를 제공합니다.

  • MON : 하체 운동 (허벅지 및 엉덩이), 아래 제시됨
  • W : 몸을 단련하고 체중을 줄이기위한 인터벌 운동
  • WED의 저 충격 심장 운동
  • THU : 상체 운동
  • FRI : 문제 영역에 대한 순회 훈련
  • SB : 전신 스트레칭

이 프로그램을 6-8 주 동안 반복하면이 기간 동안 과도한 지방을 제거하고 지구력을 개발하고 팔, 가슴, 복부, 허벅지, 엉덩이를 조이는 양을 줄일 수 있습니다.

2. 약의 운동 길이 30 분, 5 분 워밍업과 5 분 스트레칭을 포함합니다. 즉, 워밍업과 스트레칭을하지 않는 기본 훈련 시간은 20 분입니다. 대상 근육에 작업을 할 수 있고 부하에서 과용하지 않는 초보자에게 완벽한 시간입니다.

3. 교육은 초기 및 초기 평균 수준, 주로 소녀와 여성을 위해.

참조 :

  • 날씬한 다리를위한 30 가지 운동
  • 엉덩이를위한 50 가지 운동
  • 탑 30 크런치
  • 3 일 동안 소녀들을위한 점프없는 프로그램
  • 장비가없는 남성을위한 프로그램 3 일
  • 덤벨을 가진 남성을위한 프로그램 3 일

4. 훈련을 위해 매트와 방에 여유 공간이 필요합니다. 추가 장비가 필요하지 않습니다.

5. 체중 감량, 지방 연소 및 신체 강화를 원하는 사람들을위한 훈련. 근육 성장과 볼륨 증가를위한 프로그램이 아닙니다.

6. 허벅지와 엉덩이에 대한이 운동을 복잡하게 만들 수 있습니다.

  • 발목 웨이트 사용
  • 피트니스 밴드 사용
  • 덤벨 사용
  • 랩 수 늘리기
  • 반복 횟수 또는 시간 운동 늘리기

7. 허벅지와 엉덩이 운동의 구조는 다음과 같습니다.

  • 워밍업 워밍업 (5 분)
  • 첫 번째 라운드는 서서 수행됩니다 : 운동은 10 바퀴로 반복됩니다 (~ XNUMX 분).
  • 두 번째 라운드는 10 바퀴 (~ XNUMX 분)로 다시 바닥 운동을합니다.
  • 바닥에서 스트레칭 (5 분)

8.이 프로그램은 실행될 수 있습니다 시간 또는 선택한 반복 횟수로. 계정에서 허벅지와 엉덩이에 대해이 운동을 수행하려면 각 운동의 설명에 아래에 표시된 정확한 반복 횟수입니다. 타이머가없는 계정으로 운동하는 경우 운동 속도가 개별적이기 때문에 프로그램이 다를 수 있습니다.

9. 시간 훈련을하고 싶다면 두 라운드의 운동이 서킷에서 수행됩니다. 30 초 작업 / 10 초 휴식. 타이머로 실행하려면 휴대 전화 용 앱 (예 : Tabata Timer)을 다운로드하거나 완성 된 동영상을 타이머와 함께 포함 할 수 있습니다.

인터벌 타이머 30 초 / 10 초 휴식 [애니메이션]

10. 부하가 부족한 것 같으면 더 복잡하고 집중적 인 프로그램으로 이동해야합니다.

우리 웹 사이트에는 또한 고급을위한 일련의 연습:

허벅지와 엉덩이 운동

워밍업에서는 관절을 워밍업하고 몸을 워밍업하며 다가오는 작업량을 위해 근육을 준비하는 10 가지 운동을 찾을 수 있습니다. 이 운동은 하체에 중점을 두므로 다른 허벅지와 엉덩이 운동에 사용할 수 있습니다. 워밍업 실행의 연습 운동 사이에 쉬지 않고 30 초 동안. 총 운동 시간은 약 5 분입니다.

운동에는 다음 운동이 포함되었습니다.

  1. 그 자리에서 걷기 : 양쪽 다리 들어 올리기 20 회 (30 초)
  2. 사건은 다음과 같이 변합니다. 몸을 각 방향으로 10 회전 (30 초)
  3. 발 굽힘 : 각 방향으로 8 개의 신체 경사 (30 초)
  4. 엉덩이의 회전 : 시계 방향으로 5 회전, 각 측면에서 시계 반대 방향으로 5 회전 (각 다리 당 15 초)
  5. 무릎의 회전 : 시계 방향으로 10 바퀴 시계 반대 방향으로 10 바퀴 (이 운동을 완전히 수행하려면 30 초)
  6. 회전 정지 : 시계 방향으로 7 회전, 시계 반대 방향으로 7 회전 (각 다리 당 15 초)
  7. Propriedade : 15 회 (30 초)
  8. 프로 비디 : 각 측면에 10 회 런지 (30 초)
  9. 무릎 리프트 : 양쪽 다리 들어 올리기 15 회 (30 초)
  10. 재키 : 양쪽 다리 들어 올리기 15 회 (30 초)

워밍업은 지속적으로 수행되며 하나는 휴식없이 다른 하나를 대체합니다. 운동 후 허벅지와 엉덩이에 대한 주요 운동을 시작하기 전에 30-45 초 동안 휴식을 취할 수 있습니다. 이렇게하려면 천천히 제자리에서 걸어 숨을 쉬되이 경우 앉거나 눕지 마십시오.

1. 지상 걷기

그 자리에서 워밍업 걷기를 시작하십시오. 팔은 팔꿈치에서 구부리고 발을 움직입니다. 이 간단한 운동을 통해 몸을 데우고 심박수를 높이는 것처럼 느껴집니다.

얼마나: 각 측면에서 20 번 다리 들어 올리기 (총 40 걸음) 또는 30 초.


2. 하우징 회전

어깨보다 넓은 발로 똑바로 서고 팔은 옆으로 벌립니다. 바닥에서 발을 들지 않고 몸을 좌우로 돌립니다. 견갑골을 함께 잡고 골반이 아닌 척추를 통해 비틀어보십시오.

금액 : 각면에 10 번 또는 30 초씩 비틀어줍니다.


3. 발에 슬로프

이혼 한 손을 옆으로 유지하십시오. 등을 둥글게하지 않고 바닥에 손을 대지 않도록 바닥에 경사를 만듭니다. 기울이는 동안 견갑골을 함께 유지하고 무릎은 구부리지 않도록 노력합니다. 허벅지 뒤쪽의 스트레칭을 느껴보세요.

얼마나: 각 측면으로 8 번 굽힘 (총 16 개 슬로프) 또는 30 초.


4. 허벅지의 회전

이 간단한 운동은 고관절의 굴곡이 뛰어나고 허벅지와 엉덩이 운동 중 부상과 염좌를 예방하는 데 도움이됩니다. 똑바로 서서 손을 모으거나 허리에 눕습니다. 왼쪽 무릎을 가슴까지 들어 올리고 엉덩이를 돌리기 시작합니다. 하우징은 고정되어 있습니다. 다리를 시계 방향과 시계 반대 방향으로 회전하여 운동을 수행하는 것을 잊지 마십시오.

얼마나: 각 발에서 시계 방향으로 5 회, 시계 반대 방향으로 5 회, 각 다리에서 15 초 동안 회전합니다.


5. 무릎의 회전

이 간단한 운동은 허벅지와 엉덩이를 운동하기 전에 특히 중요한 무릎 관절을 개발하는 데 도움이됩니다. 다리를 구부리고 몸을 엉덩이로 기울인 다음 손을 무릎에 올려 놓습니다. 이제 무릎을 한쪽으로 돌려 발을 모으십시오. 반대 방향으로 회전을 반복하는 것을 잊지 마십시오.

얼마나: 시계 방향으로 10 회전, 시계 반대 방향으로 10 회전 또는 모든 운동을 30 초 동안 수행합니다.


6. 회전 정지

어깨 너비로 손을 똑바로 세우십시오. 왼쪽 다리를 대퇴골과 경골 사이의 약 직각으로 들어 올립니다. 한쪽 또는 다른 쪽 발의 회전을 따라 발목을 구부립니다. 이 운동을 수행 할 때 움직임은 신이 아닌 발의 회전 때문이라는 점에 유의하십시오.

얼마나: 각 측면에서 시계 방향으로 7 회, 시계 반대 방향으로 7 회, 또는 각 다리에서 15 초 동안 회전합니다.


7. 다혈질

똑바로 서서 몸을 따라 팔을 내립니다. 몸을 약간 기울이고 무릎을 구부리고 골반을 약간 아래로 내립니다. 엉덩이를 너무 낮게 담그지 마십시오. 이것은 단지 워밍업 운동임을 기억하십시오. 팔은 동시에 움직이며 하프 스쿼트의 바닥에서 서로 연결됩니다. 고가의 허벅지와 엉덩이를 훈련하기 전에 항상 워밍업을 시도하십시오.

얼마나: 15 개의 독점 또는 30 초.


8. 손의 섭리

몸을 따라 팔을 똑바로 세우십시오. 오른발과 왼발을 교대로 할당하고 무릎에서 구부러진 앞쪽지지 다리에 무게를 옮깁니다. 동시에 다리를 뒤로 똑바로 세우고 손을 들어 척추를 펴십시오. 시작 위치로 돌아 가기 전에 몇 초 동안 위치 폴리 비아나에 머물러 있습니다.

얼마나: 각면에 10 개의 Poluyanov (총 20 개의 Poluyanov) 또는 30 초.


9. 무릎 리프팅

몸을 따뜻하게하는 완전한 워밍업 심혈관 운동. 팔꿈치에서 팔을 구부리고 팔뚝을 그 앞에 놓습니다. 제자리에서 걷기 시작하고 무릎을 몸과 거의 직각으로 들어 올리며 접힌 손을 그의 앞에 닿습니다. 각 운동을 빠른 속도로 수행하여 몸을 따뜻하게하고 심박수를 높입니다.

얼마나: 각 측면에서 15 번 다리 들어 올리기 (총 30 피트) 또는 30 초.


10. 번식 손과 발

발은 서로 가깝게 똑바로 서고 손은 몸을 따라 내리고 무릎은 이완됩니다. 파티를 통해 손을 위로 들어 올려 머리 위로 모으십시오. 동시에 오른쪽 다리를 반 미터 앞으로 당기고 뒤꿈치가 바닥에 닿습니다. 그런 다음 시작 위치로 돌아가 다른 쪽에서도 반복하십시오. 각 운동을 역동적으로 수행하고 빠르게 방향을 바꿉니다. 팔은 최대 진폭으로 움직입니다.

얼마나: 각 다리에 15 회 반복 (총 30 개의 손 들어 올리기) 또는 30 초.

허벅지와 엉덩이 운동 : 1 라운드

허벅지와 엉덩이 운동의 첫 번째 라운드는 약 10 분 동안 지속됩니다. 두 번 반복되는 7 개의 운동을 찾을 수 있습니다. 라운드 사이에 나머지는 30-60 초 동안 할 수 있습니다. 운동은 30 초 작업 / 10 초 휴식의 계획에 따라 수행됩니다. 반복 횟수를 세어 타이머없이 실행할 수 있습니다.

첫 번째 라운드에는 다음 연습이 포함되었습니다.

  1. 시간을위한 스쿼트 : 12 회 (30 초)
  2. 잔물결이있는 그 자리의 폐 : 10 회 (30 초)
  3. 다리를 옆으로 번갈아 가며 스윙 : 20 회 (30 초)
  4. 스모 스쿼트에서 양말 들어 올리기 : 18 회 (30 초)
  5. 외전 다리 뒤로 : 20 회 (30 초)
  6. 하프 스쿼트에 가라 앉기 : 8 회 관통 (30 초)
  7. 크로스 런지 : 12 회 (30 초)

첫 번째 라운드에서는 오른쪽 다리에서, 두 번째 라운드에서는 왼쪽 다리에서 운동을 수행합니다.

1. "one-two"에 스쿼트

이유 : 스쿼트는 엉덩이와 허벅지 모양을 만드는 최고의 운동 중 하나입니다. 이 운동에서는 올바른 부하를 위해 모든 실행 단계에서 둔근 근육을 스트레칭하는 것이 매우 중요합니다.

수행 방법 : 어깨 너비보다 약간 넓은 발로 똑바로 서고 발가락은 약간 바깥쪽으로 향하고 손은 그의 앞에서 접혀 있습니다. 골반을 아래로 내리고 고관절을 구부리고 몸을 앞으로 약간 기울입니다. "시간"때문에 하프 스쿼트 자세에서 2 초 동안 유지합니다. 두 곳에서 골반을 바닥과 평행 한 허벅지까지 내립니다. 스쿼트 자세에서 2-3 초 동안 유지 한 다음 하프 스쿼트 자세로 돌아가 원래 자세로 돌아갑니다. 스쿼트 중에 Kruglaya가 아닌 허리와 무릎이 아닌 앞쪽과 멀리 양말.

경량 버전 : 바닥과 평행하게 몸을 구부리지 말고 하프 스쿼트 자세를 유지하십시오.

수행 방법 12 회 반복 또는 30 초.

2. 급증으로 제자리에 뛰어 들다

이유 : 폐는 허벅지와 엉덩이의 효과적인 운동을위한 핵심 운동입니다. 여기에는 대퇴사 두근, 햄스트링, 대둔근의 작업이 포함됩니다. 그 때, 런지 중 뒷다리를 더 많이 밀수록 무게가 커집니다. 잔물결로 인해 운동이 복잡해져 대상 근육에 부하가 가해집니다.

수행 방법 : 이 운동의 시작 위치는 왼쪽 다리를 약 3 미터 뒤로 설정하고 무릎을 약간 이완하고 손을 그 앞에 접거나 허리에 눕히고 긴장을 풀고 등을 곧게 펴는 것입니다. 몸을 똑바로 유지하고 무릎 관절에서 양쪽 다리를 구부려 스쿼트를합니다. 뒷다리의 무릎은 바닥에서 몇 인치, 앞다리의 무릎은 양쪽 다리의 정강이와 허벅지 사이의 양말이 직각을 이루지 않습니다. 런지로 떨어지고 몇 초 동안 유지하고 XNUMX 개의 계정에서 탄력있는 움직임을 만들고 시작 위치로 돌아갑니다.

경량 버전 : 균형을 잡기 위해 의자를 잡고 스프링없이 정상적인 런지를 할 수 있습니다.

수행 방법 : 10 회 반복 또는 30 초. 두 번째 라운드에서는 다른 쪽 다리에 운동을 수행합니다.

LUNGES + 옵션에 관한 모든 것

3. 옆으로 번갈아 차기

뭐: 다리 스윙은 하체의 모든 근육, 특히 다리의 엉덩이와 내전근을 사용하는 데 도움이됩니다. 또한 엉덩이와 엉덩이 운동 중 추가 칼로리 연소를 위해 심박수를 가속화하는 훌륭한 운동입니다.

수행 방법 : 등을 똑바로 세우고 배를 위로 올립니다. 숨을 내쉴 때 다리가 바닥과 평행하거나 약간 더 높아질 때까지 오른쪽 다리를 옆으로 날카롭게 스윙하십시오. 흡입 드롭 발에서 초기 위치에서 오래 멈추지 않고 마찬가지로 왼쪽 다리를 들어 올립니다. 스윙하는 동안 양말을 당기지 않고 복부 근육에 긴장을 유지하고 엉덩이는 적합을 유지합니다.

경량 버전 : 다리를 너무 높이 들지 말고 의자를 잡을 수 있습니다.

수행 방법 20 회 반복 (양쪽에 10 회 반복) 또는 30 초.

4. 스모 스쿼트에서 양말 들기

이유 : 이 운동은 다리의 미세한 근육, 특히 안쪽 허벅지, 대퇴사 두근 및 종아리 근육을 작동합니다. 지속적으로 스모 스쿼트 자세를 취하기 때문에 XNUMX 초도 근육이 이완되지 않습니다.

수행 방법 : 스모 스쿼트 자세로 서십시오. 엉덩이를 벌리고, 다리를 최대한 넓게 벌리고, 무릎은 옆으로 향하고, 손은 가슴 근처 또는 허리에 접혀 있습니다. 발가락으로 올라가 발 뒤꿈치를 바닥에서 들어 올리십시오. 바닥에 거의 수직 인 발 꼭대기에 있습니다. 엉덩이와 다리를 긴장시키고 허벅지 안쪽에 쾌적한 통증을 느낍니다.

경량 옵션 : 양말 하나와 다른 다리를 번갈아 가며 올라갑니다.

수행 방법 18 회 반복 또는 30 초.

5. 다시 납치 다리

이유 : 이것은 언뜻보기에 간단하며, 운동은 허벅지 뒤쪽의 미세한 둔근과 근육을 작동시키는 것입니다. 또한, 복부 근육과 등의 작업에 추가적으로 포함 된 균형을 유지합니다.

수행 방법 : 발을 약간 벌리고 발가락을 바깥쪽으로 펴고 손을 허리에 얹고 복부를 긴장시킵니다. 신과 허벅지가 직각을 이루도록 오른쪽 신을 올립니다. 왼쪽 무릎을 약간 구부립니다. 원래 위치입니다. 천천히 다리를 잡고 뒤꿈치를 앞뒤로 움직입니다. 하우징은 안정적이며 앞으로 기울어지지 않습니다. 2-3 초 동안 유지 한 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 엉덩이 근육과 허벅지 뒤쪽을 느껴보세요.

경량 옵션 : 균형을 유지하기 위해 의자 나 벽에 손을 기대고 발을 너무 뒤로 뻗지 마십시오.

수행하는 방법: 20 회 또는 30 초. 두 번째 라운드에서는 다른 쪽 다리에 운동을 수행합니다.

6. 하프 스쿼트로 가라 앉기

이유 : 이 역동적 인 운동은 둔근, 대퇴사 두근 및 바깥 쪽 허벅지 운동에 도움이 될뿐만 아니라 허벅지와 엉덩이 운동 중에 추가 칼로리 소모를위한 심박수를 높입니다.

수행 방법 : 하프 스쿼트 자세로 손을 접으십시오. 하프 스쿼트의 위치를 ​​유지하면서 각각 3 피트 방향으로 3 걸음하세요. 그런 다음 XNUMX 단계 뒤로 이동합니다. 연속적인 역 동성으로 각 운동을 수행하고 다리와 엉덩이의 근육을 긴장시키고 하프 스쿼트의 위치는 운동 내내 유지됩니다.

경량 버전 : 하프 스쿼트에 깊이 들어 가지 마십시오.

수행 방법 : 8 회 관통 (즉, 각 방향으로 4 회 관통) 또는 30 초. 한 번의 발굴은 3 단계로 이루어집니다.

7. 크로스 런지

뭐: 크로스 런지는 대부분의 여성의 문제 영역 인 허벅지 바깥 쪽과 안쪽, 둔부 근육 펌프를 "얻는"데 도움이됩니다.

수행 방법 : 손을 앞쪽으로 접거나 허리에 눕히고 다리를 약간 벌리고 앞을 바라보고 똑바로 서십시오. 오른발을 뒤로 당기고 한 발로 큰 크로스 스텝 뒤로 만들기. 뒷다리의 무릎을 최대한 낮추 되 바닥에 닿지 않게하십시오. 앞다리는 무릎에서 구부러져 허벅지가 바닥과 평행하고 신이 그와 수직이되도록합니다. 무릎이 앞으로 나오지 않는 양말. 런지 자세로 2 초간 유지 한 다음 시작 자세로 돌아가서 등을 곧게 유지합니다.

경량 옵션 : 다리 크로스 백을 부착하되 런지로 내려 가지 마십시오. 균형을 위해 의자를 잡을 수 있습니다.

수행 방법 12 회 반복 또는 30 초. 두 번째 라운드에서는 다른 쪽 다리에 운동을 수행합니다.

허벅지와 엉덩이 운동 : 2 라운드

허벅지와 엉덩이를위한 두 번째 운동도 10 분 동안 지속되지만 완전히 바닥에서 이루어집니다. 두 번 반복되는 7 개의 운동을 찾을 수 있습니다. 라운드 사이에 나머지는 30-60 초 동안 할 수 있습니다. 운동은 30 초 작업 / 10 초 휴식의 계획에 따라 수행됩니다. 반복 횟수를 세어 타이머없이 실행할 수 있습니다.

두 번째 라운드에는 다음 연습이 포함되었습니다.

  1. 다리를 위로 스윙 : 18 회 (30 초)
  2. 곧은 다리를 뒤로 돌리기 : 18 회 (30 초)
  3. 소화전: 18 회 (30 초)
  4. 측면에 원형 스윙 다리 : 15 회 (30 초)
  5. 엉덩이를 옆으로 눕히기 : 20 회 (30 초)
  6. 뱃속에 누워 다리 들어 올리기 : 20 회 (30 초)
  7. 교량의 교대 다리 리프트 : 20 회 (30 초)

첫 번째 라운드에서는 오른쪽 다리에서, 두 번째 라운드에서는 왼쪽 다리에서 운동을 수행합니다.

1. 다리를 위로 스윙

이유 : 이것은 둔부 근육과 햄스트링 (뒤쪽 허벅지)을위한 가장 효과적이고 안전한 운동 중 하나입니다. 항상이 운동을 허벅지와 엉덩이 운동에 포함 시키십시오.

수행 방법 : 네 발로 서서 무릎을 직각으로 구부리고 무릎과 손바닥을 바닥에 눕히고 등을 곧게 펴십시오. 팔과 몸 사이의 각도는 90 ° 여야합니다. 내 발을 위층 벽에 찌르는 것처럼 다리를 똑바로 들어 올리십시오. 발가락이 아닌 뒤꿈치를 운전하십시오. 엉덩이와 허벅지 근육을 긴장시킵니다. 시작 위치로 돌아 가면 발을 바닥에 유지하면 일정한 긴장 상태가됩니다. 이 운동에 힘을 투자하고 이완 된 다리를 흔들지 마십시오. 지지 다리의 무릎에 불편 함을 느끼면 그 아래에 수건이나 매트를 깔고 여러 번 접습니다.

경량 옵션 : 시작 위치로 돌아 가면서 다리를 바닥으로 내리거나 반복 횟수를 줄입니다.

수행 방법 18 회 반복 또는 30 초. 두 번째 라운드에서는 다른 쪽 다리에 운동을 수행합니다.

2. 똑 바른 다리를 뒤로 돌리기

이유 : 이 운동은 둔부 근육과 햄스트링에 작용할뿐만 아니라 요추 근육을 강화시킵니다.

수행 방법 : 네 발로 서서 왼쪽 다리를 무릎에서 직각으로 구부리고 오른쪽 다리는 뒤로 뻗고 손바닥은 바닥에 눕습니다. 곧게 펴진 오른쪽 다리를 가능한 한 높이 올리십시오. 엉덩이와 햄스트링 근육의 긴장을 느껴보세요. 발가락이 아닌 뒤꿈치를 운전하십시오. 운동은 근육에 완전히 집중하여 이루어져야합니다.

경량 옵션 : 시작 위치로 돌아 가면서 다리를 바닥으로 내리거나 반복 횟수를 줄입니다.

수행 방법 18 회 반복 또는 30 초. 두 번째 라운드에서는 다른 쪽 다리에 운동을 수행합니다.

3. 소화전

이유 : 이것은 둔근, 바깥 쪽 허벅지 및 뒤쪽 허벅지에 대한 간단하고 매우 효과적인 운동입니다. 그의 바지를 없애고 싶다면 훈련 "소화전"을하십시오.

수행 방법 : 네 발로 자세를 유지하고 양 다리는 무릎에서 구부리고 손과 무릎은 바닥에 눕습니다. 오른쪽 다리를 곧게 펴지 않고 천천히 옆으로 데려가 그녀가 뒤쪽에 있도록합니다. 몇 초 동안 상단 위치를 유지하고 시작 위치로 돌아갑니다. 초기 위치에서 발은 공중에 남아 있으며 근육의 긴장을 유지하기 위해 바닥에 떨어지지 않습니다. 하체의 근육을 통해 진행하면 몸은 고정되어 있습니다.

경량 옵션 : 시작 위치로 돌아 가면서 다리를 바닥으로 내리거나 반복 횟수를 줄입니다.

수행 방법 18 회 반복 또는 30 초. 두 번째 라운드에서는 다른 쪽 다리에 운동을 수행합니다.

4. 원형 스윙 다리 쪽

이유 : 이것은 무릎 관절에 약간의 부담없이 둔근, 안쪽 및 바깥 쪽 허벅지에 좋은 운동입니다.

수행 방법 : 오른쪽으로 눕고, 머리는 손바닥에 얹고, 긴장된 복부, 다리를 쭉 펴고 쌓습니다. 다리 근육과 엉덩이를 긴장시키고 곧게 펴진 다리를 천천히 들어 올립니다. 발 원을 설명하려는 것처럼 원형 발을 넓은 진폭으로 따라 가십시오. 바닥에 다리를 떨어 뜨리지 않고 각 운동을 계속하십시오. 양말 자체를 당기고 무릎에서 작업 다리를 구부리지 말고 엉덩이 근육을 이완하십시오. 상체는 안정적으로 유지되며 몸에 도움이되지 않습니다. 최대 진폭으로 각 운동을 수행하십시오.

경량 옵션 : 여전히 원을 그리며 움직이기 어려운 경우 다리를 위아래로 올릴 수 있습니다.

완료 방법 : 15 회 또는 30 초. 두 번째 라운드에서는 다른 쪽 다리에 운동을 수행합니다.

5. 엉덩이를 옆으로 눕히십시오.

이유 : 이것은 여학생의 주요 문제 영역 중 하나 인 허벅지 안쪽을 연구하는 훌륭한 운동입니다. 측면 운동은 무릎 관절에 문제가있는 사람들을 위해 허벅지와 엉덩이 운동에 특히 유용합니다.

수행 방법 : 오른쪽 팔뚝에 집중하면서 오른쪽으로 눕습니다. 왼쪽 다리는 무릎에서 구부러지고 약간 확장되고 오른쪽 다리의 엉덩이 앞쪽 바닥에 발을 놓습니다. 왼손의 손바닥은 가슴 앞 바닥에 위치합니다. 곧은 오른쪽 다리를 들어 올려 발가락을 앞으로 당깁니다. 바닥에서 발을 낮추지 마십시오. 낮은 위치에서는 바닥에서 몇 인치 위에 있어야합니다.

경량 옵션 : 시작 위치로 돌아 가면서 다리를 바닥으로 내리거나 반복 횟수를 줄입니다.

수행하는 방법: 20 회 또는 30 초. 두 번째 라운드에서는 다른 쪽 다리에 운동을 수행합니다.

6. 뱃속에 누워 다리 리프트

이유 : 엉덩이와 허벅지 뒤쪽을위한 가장 효과적인 운동 중 하나 일뿐만 아니라 요추 근육을 강화하고 등 질환을 예방하는 훌륭한 운동입니다.

수행 방법 : 뱃속에 누워 팔을 접고 머리를 얹으십시오. 발이 천장을 쳐다 보도록 무릎을 구부립니다. 둔근을 수축 시키면 바닥에서 몸을 들어 올리지 않고 엉덩이를 최대한 높이 들어 올립니다. 양말을 당기지 말고 뒤꿈치를 올려보십시오.

경량 옵션 : 다리를 번갈아 올립니다. 먼저 오른쪽에서 왼쪽으로.

수행하는 방법: 20 회 또는 30 초.

7. 교량에서 교대 다리 리프트

이유 : 다리는 둔근을위한 훌륭한 운동입니다. 다리를 번갈아 들어 올리면 대퇴사 두근, 햄스트링 및 복근을 더 펌핑 할 수 있습니다.

수행 방법 : 등을 대고 무릎을 꿇고 다리를 구부리고 손이 몸을 따라 눕습니다. 둔근 다리에 서서 골반을 들어 올리고 몸을 바닥에서 들어 올리십시오. 머리, 어깨, 손, 발이 바닥에 누워 있습니다. 원래 위치입니다. 이제 다리를 번갈아 가며 무릎을 가슴으로 당깁니다. 엉덩이와 복부는 긴장되고 골반은 SAG를 일으키지 않으며 운동 중에 바닥으로 떨어지지 않습니다.

경량 옵션 : 정적 인 둔부 다리에 머물면서 엉덩이와 배를 긴장시킵니다.

수행 방법 20 회 반복 (양쪽에 10 회 반복) 또는 30 초.

정적 운동 상위 30 개

스트레치 (엉덩이 및 엉덩이 용)

허벅지와 엉덩이에 운동을 한 후에는 반드시 근육을 스트레칭하십시오. 매트 위에서 수행되는 다리 근육과 엉덩이를 스트레칭하는 효과적인 운동을 제공합니다. 5-7 분 동안 스트레칭하는 시간. 스트레칭하는 동안 정적 인 자세로 심호흡하는 것이 중요합니다.

각 운동에서 오른쪽 20 초, 왼쪽 20 초. 시간이 허락되고 더 잘 스트레칭하고 싶다면 30-40 초 동안 각 자세를 유지할 수 있습니다. 스트레칭을하려면 스톱워치가 필요하지만 심호흡을 잊지 않고 20 ~ 30 회까지 셀 수 있습니다.

허벅지와 엉덩이의 마지막 스트레칭에는 다음 운동이 포함됩니다.

  1. 런지 : 양쪽에 20 초
  2. 다리 캡처로 공격 : 양쪽에 20 초 동안
  3. 비둘기 포즈 : 각면에 20 초
  4. 앉은 다리의 기울기 : 양쪽에 20 초 동안
  5. 대퇴사 두근 경향 : 양쪽에 20 초 동안
  6. 누워있는 엉덩이 스트레칭 : 양쪽에 20 초
  7. 무릎을 가슴까지 당기기 양쪽에 20 초 동안

다리 스트레칭을위한 30 가지 운동

1. 공격

런지로 내려 가서 오른쪽 다리의 무릎을 바닥에 놓고 왼쪽 다리를 무릎에서 직각으로 구부립니다. 왼쪽 다리의 허벅지에 손을 대십시오. 뒷다리의 무릎을 최대한 뒤로 당겨 다리 근육을 펴십시오. 골반을 바닥으로 당겨 대퇴사 두근의 스트레칭을 늘립니다. 적어도 20 초 동안 런지를 유지합니다.


2. 다리를 잡은 공격

런지 자세를 유지하고 오른손으로 오른발을 잡으십시오. 경골을 대퇴골 가까이에 부드럽게 당깁니다. 대퇴사 두근과 내전근의 긴장을 느껴보십시오. 근육 손상을 피하기 위해 다리를 너무 세게 당기지 마십시오. 이 자세를 20 초 이상 유지하십시오.


3. 비둘기

런지 자세에서 앞발을 고관절쪽으로 돌리고 매트를 내려 신이 바닥에 얹히도록합니다. 정류장은 골반 근처에 있습니다. 골반을 바닥까지 최대한 낮게 내려 뒤쪽 발을 뒤로 당깁니다. 둔근과 내전근의 긴장을 느껴보십시오. 최소 20 초 동안 비둘기 자세를 유지합니다.

이제 다른 다리에 런지 포즈를 취하고 왼쪽 운동을 반복합니다.

4. 앉은 발로의 경사

바닥에 앉아 다리를 약간 벌립니다. 무릎에서 왼쪽 다리를 구부리고 발을 오른쪽 다리의 허벅지로 당깁니다. 오른쪽 다리가 앞으로 확장되고 발가락이 위로 보입니다. 팔을 앞으로 뻗고 오른쪽 다리에 기대십시오. 가능한 한 다리에 손을 대십시오. 허벅지 뒤쪽 근육의 긴장을 느껴보십시오. 스트레칭이 불충분하고 등을 너무 아래로 기울이지 않으면 배를 허벅지로 드래그하십시오. 20 초 동안 기울기를 유지합니다.


5. 누워있는 동안 대퇴사 두근 스트레칭

엎드린 자세에서 머리를 뻗은 손바닥에 얹습니다. 몸을 바닥에서 들지 말고 왼발, 왼발을 놓습니다. 허벅지 대퇴사 두근이 얼마나 늘어 났는지 느껴보세요. 이 자세를 20 초 동안 유지 한 다음 다른 쪽에서 운동을 수행하십시오.


6. 누워있는 엉덩이 스트레칭

등을 대고 누워 다리를 무릎에서 구부립니다. 왼쪽 다리의 발을 오른쪽 허벅지에 놓습니다. 양손을 오른쪽 엉덩이로 잡고 위로 당깁니다. 매트에서 머리를 유지하면서 복부에 가깝게 허벅지를 당기십시오. 둔근 스트레칭에 대해 생각해보십시오. 이 자세를 20 초 이상 유지 한 다음 다른 쪽에서 운동을 수행하십시오.


7. 무릎을 가슴에 당기기

이 운동은 운동을 완료하는 데 좋습니다. 등을 대고 다리를 똑바로 펴십시오. 오른쪽 무릎을 가슴으로 당기고 팔을 다리에 감습니다. 왼쪽 다리는 곧게 펴져 바닥에 눕습니다. 허벅지 뒤쪽, 엉덩이와 등이 좋은 스트레칭을 느낍니다. 이 자세로 긴장을 풀고 20 ~ 30 초 동안 유지하고 다른 쪽 다리에 대해 반복하십시오.

참조 :

재고 없음, 완성 된 프로그램, 초보자 용, 다리 및 엉덩이

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