아름다운 손을 위한 운동. 동영상
아름다운 양각 손은 오랫동안 남성의 특권이 아닙니다. 육체적으로 집중하는 여성에게 적당히 조각된 어깨와 이두근은 가느다란 엉덩이나 얇은 허리만큼 자연스럽습니다. 여성의 날은 아름다운 팔과 어깨를 위한 가장 효과적인 운동을 제공합니다. 프로그램을 완료하려면 고무 충격 흡수 장치만 있으면 됩니다.
운동 1. 팔을 앞으로 들어 올리기
양각 팔 운동
한 발은 고무 쿠션 중앙에 놓고 다른 발은 약간 뒤에 놓습니다. 양손에 손잡이를 잡고 앞으로 당겨 고무가 약간 늘어나도록 합니다. 언론은 긴장하고 팔꿈치는 약간 둥글고 손바닥은 아래로 향합니다. 이것은 시작 위치입니다. 숨을 내쉴 때 손을 어깨 높이로 들어 고무를 늘리되 어깨를 들어 올리지 마십시오. 숨을 들이마시면서 팔을 뒤로 가져옵니다. 손목의 주름과 목의 긴장을 피하고 몸은 가만히 있습니다. 두 번째 세트에서는 다른 발을 충격의 중앙에 놓습니다.
반복 횟수: 20-25
접근 횟수: 2
작업: 어깨 근육(앞쪽 묶음)
운동 2. 팔꿈치 굴곡
두 발을 어깨 너비로 벌리고 손에 그립을 잡고 충격의 중심에 서십시오. 팔은 몸을 따라 뻗어 있고 손바닥은 앞으로 향합니다. 무릎을 약간 구부리고 복근을 조이고 어깨를 곧게 펴십시오. 이제 팔꿈치 관절이 제자리에 고정된 상태에서 숨을 내쉬면서 손이 가슴 높이 바로 위에 오도록 팔꿈치를 구부립니다. 손목을 어깨에 너무 가깝게 당기지 마십시오. 그렇지 않으면 팔꿈치가 불가피하게 앞으로 움직일 것입니다. 숨을 들이마시면서 몸이 흔들리지 않도록 조심스럽게 브러시를 아래로 되돌립니다. 두 번째 접근 방식에서는 운동을 복잡하게 만들고 팔의 시작 위치를 변경합니다. 가장 낮은 지점의 손이 팔꿈치 높이에 있고 팔꿈치 관절의 각도가 90도가 되도록 합니다. 브러시를 같은 높이로 올리지만 동작 범위가 거의 절반으로 줄어듭니다.
반복 횟수: 20-25
접근 횟수: 2
운동: 이두근
연습 3. 행
시작 위치는 동일하지만 이번에는 완충기의 끝을 교차하고 손바닥을 엉덩이쪽으로 돌려야합니다. 숨을 내쉬면서 오른손을 가슴 쪽으로 당기고 팔꿈치를 옆으로 향하게 합니다. 어깨 관절이 팔과 함께 올라가지 않고 손목이 구부러지지 않는지 확인하십시오.
숨을 들이마시면서 손을 다시 내립니다. 왼손으로 반복하여 반복을 완료하십시오. 첫 번째 세트에서 팔을 계속 번갈아 가며 두 번째 세트에서 동시에 두 손으로 행을하십시오.
반복 횟수: 20-25
접근 횟수: 2
작업: 어깨 근육(중간 빔)
머리 뒤에서 팔 확장
운동 4. 머리 뒤에서 팔 확장
손잡이 옆에 있는 고무의 한쪽 끝을 한 발로 잡고 다른 쪽 끝을 왼손으로 잡고 머리 뒤쪽 위로 들어 올립니다. 오른손을 벨트에 올려놓을 수 있습니다. 무릎은 약간 구부리고 골반은 앞으로 비틀어 허리에 강한 편향이 없도록해야합니다. 초기 위치의 왼쪽 팔꿈치는 정확히 어깨 위에 있고 관절의 각도는 90도입니다. 숨을 내쉴 때 팔꿈치의 위치를 바꾸지 않고 팔을 부드럽게 펴고 숨을 들이마시면서 부드럽게 구부립니다. 신체의 올바른 위치를 관찰하십시오. 하나의 관절만 작동합니다. 왼손으로 모든 반복을 수행한 다음 위치를 변경하고 오른손으로 모든 반복을 반복합니다. 이것은 하나의 접근 방식에 해당합니다.
반복 횟수: 15-20
접근 횟수: 2
운동: 삼두근
연습 5. 경사 배치
발은 다시 고무의 중앙에 있고 손에는 그립이 있습니다. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 무릎을 구부리고 몸을 약 45도 각도로 앞으로 기울입니다. 허리가 구부러지지 않도록 복근에 힘을 주고 목을 스트레칭합니다. 어깨가 낮아지고 견갑골이 함께 당겨지며 팔꿈치가 약간 둥글고 손바닥이 서로 마주 보게됩니다. 숨을 내쉴 때 팔을 옆으로 벌리고 가능한 한 높이 올리되 몸의 나머지 부분은 움직이지 않게 둡니다. 동시에 견갑골을 더 가깝게 가져옵니다. 숨을 들이마시면서 팔을 뒤로 내립니다. 두 번째 세트의 경우 연습 3에서와 같이 댐퍼의 끝을 교차시킵니다. 이렇게 하면 작업이 복잡해집니다. 손목에 무리가 가지 않도록 주의하십시오. 작업은 주로 어깨와 약간 등으로 이루어져야 합니다.
반복 횟수: 20-25
접근 횟수: 2
작업: 어깨 근육(뒤다발), 등 근육
간단한 손 운동: "활"
운동 6. "양파"
충격을 반 또는 세 배(탄력 정도에 따라 다름)로 접고 끝을 잡습니다. 오른손을 옆으로 뻗고 팔꿈치에서 왼손을 구부리고 손을 가슴 높이에 고정하십시오. 깊게 숨을 들이마시면서 동시에 왼쪽 팔꿈치를 옆으로 약간 뒤로 당겨 가슴을 더 엽니다. 쇼크 업소버는 약간 늘어나야 합니다. 활의 줄을 당기는 것을 상상해보십시오. 이 순간 오른손은 움직이지 않고 어깨는 아래로 내려간 상태를 유지합니다. 5~10초 동안 긴장을 유지한 다음 숨을 내쉬면서 부드럽게 이완합니다. 모든 반복을 수행하고 반대쪽도 반복합니다.
반복 횟수: 15-20
접근 횟수: 각 손에 1
작업: 어깨 근육(중간 및 등 묶음)
운동이 끝나면 몇 분 동안 작동했던 근육을 스트레칭하고, 악수를 하고, 어깨를 원형으로 여러 번 움직여 등의 긴장을 풀고, 호흡과 맥박을 회복합니다.