비건 운동 선수는 종종 영양 요구 사항을 충족하는 데 특별한 어려움에 직면하지만 신중한 식단 계획을 통해 이를 피할 수 있습니다. 증거가 필요하다면 식물성 식단으로 하루에 최대 XNUMX시간을 훈련하는 울트라마라토너 Scott Jurek를 살펴보십시오. 또는 유명한 복서 Mike Tyson, 위대한 육상 선수 Carl Lewis, 테니스 선수 Sirena Williams…
채식 또는 비건 채식은 운동선수의 훈련 계획에 완벽하게 들어맞을 수 있습니다. 많은 사람들은 육류, 가금류, 생선, 비거니즘의 경우 식단에서 유제품을 제외하면 운동 선수가 주요 근육 빌더인 "깨끗한" 단백질을 박탈당한다는 사실에 겁을 먹고 있습니다. 그러나 채식주의 식단은 운동선수의 주요 연료인 "좋은" 탄수화물이 많은 경향이 있으며, 이것이 없으면 무기력하고 피곤하며 신장 및 기타 기관에 문제를 경험할 수 있습니다. 야채, 과일, 통곡물, 견과류 및 씨앗은 양질의 탄수화물, 비타민, 미네랄 및 섬유질을 제공합니다.
우리는 비건과 채식주의자가 충분한 단백질을 섭취하지 않는다는 신화를 수백 번이나 깨뜨렸습니다. 식물성 단백질 공급원은 포화 지방이 적고 콜레스테롤이 없기 때문에 동물성 식품과 달리 건강한 심혈관 시스템을 지원합니다. 비건 운동선수를 위한 좋은 단백질 공급원에는 퀴노아, 메밀, 현미, 단백질 강화 파스타, 견과류, 두부, 두유, 두유 "치즈" 및 "요거트", 템페, 땅콩 버터, 콩 및 완두콩이 있습니다.
약초 제품이 충분합니까?
그러나 운동선수는 다이어트를 계획하고 계획할 때 염두에 두어야 할 몇 가지 특별한 고려 사항이 있습니다. 그들은 강화 영양 효모(제빵 효모와 혼동하지 말 것) 또는 천연 보충제를 통해 얻을 수 있는 비타민 B12 섭취량을 주의 깊게 모니터링해야 합니다. B12 외에도 비건 운동 선수(특히 초보자)는 종종 칼슘, 철, 아연, 요오드, 마그네슘, 비타민 D 및 리보플라빈이 부족합니다.
또한 비건 채식과 채식 식단은 일반적으로 섬유질이 풍부하여 운동 직전이나 운동 중에 섬유질이 많은 음식을 섭취할 경우 속이 더부룩하고 팽만감을 유발할 수 있습니다. 따라서 주 식사와 별도로 훈련하기 최소 XNUMX 시간 반에서 XNUMX 시간 전에 그러한 제품을 먹는 것이 좋습니다.
비건 운동선수들은 방귀를 피하고 다가오는 운동을 위해 연료를 공급하기 위해 콩 고기, 두부, 비건 소시지 및 기타 식물성 식품과 같은 동물성 단백질 대안을 선택하고 있습니다. 그러나 비건 단백질 요리를 준비하는 동안 자주 사용되는 유해한 첨가물을 피하기 위해 그러한 제품의 구성을 주의 깊게 읽어야 합니다.
천연 식물 기반 영양 보충제로 영양 요구를 충족시킬 수도 있습니다. 운 좋게도 요즘에는 점점 더 많아지고 있습니다! 그러나 모든 보충제는 젤라틴이나 크레아틴(동물 근육 조직에서 발견됨)이 종종 첨가되기 때문에 면밀히 조사해야 합니다. 비타민과 미네랄 외에도 식물 기반 시장에는 프로 운동 선수가 식단에 포함할 수 있는 식물성 단백질도 많이 있습니다.
무엇입니까?
영양 결핍을 피하려면 식단을 다양화해야 합니다. 운동선수나 체력을 적극적으로 유지하는 사람은 운동을 하지 않는 비건보다 식단을 더 세심하게 계획해야 한다. 피트니스 목표를 달성하는 데 도움이 되는 음식을 식단에 포함시키십시오.
두부, 콩, 쌀 및 아몬드 음료, 브로콜리, 케일, 채소, 아몬드, 타히니, 검은 당밀.
콩과 식물, 견과류 및 씨앗, 전곡 빵, 시리얼, 뿌리 채소, 말린 과일.
콩과 식물, 견과류 및 씨앗, 콩 제품, 시리얼.
해초, 해초, 사과, 오렌지, 감, 시금치.
콩과 식물, 견과류 및 씨앗, 해초, 오트밀, 메밀, 기장, 보리 가루.
비타민 강화 식품, 햇볕에 말린 버섯, 파슬리, 식물성 기름.
영양 효모, 콩 제품, 강화 식품.
통곡물, 통곡물 빵 및 시리얼, 두부, 견과류, 씨앗, 바나나, 아스파라거스, 무화과, 아보카도.
비건 운동선수를 위한 4가지 황금률
우리는 배운 자료를 통합하고 비건 운동 선수를 위한 간단하지만 매우 중요한 규칙을 채택합니다.
1. 균형 잡힌 식단
과일과 채소만 먹거나 메밀과 쌀만 먹을 필요가 없습니다. 어떤 유형의 음식을 선택하든(비건 또는 채식주의자) 가능한 한 다양화하고 균형을 잡아야 합니다. 영양소에 유의하고 비타민과 미네랄 보충제를 섭취하십시오. 적어도 XNUMX개월에 한 번씩 혈액 검사를 받아 상태를 모니터링하십시오.
2. 주간 식사 계획 만들기
사전 편집된 메뉴는 신중하고 시각적으로 식단의 균형을 잡고 침착하게 유지할 수 있도록 도와줍니다. 주요 식사, 간식 및 보충제를 나열하십시오. 비건 스포츠 여행을 막 시작했다면, 이것은 무엇을 얼마나 먹어야 하는지를 아는 데 도움이 될 것입니다. 미래에는 더 이상 식사 계획이 필요하지 않을 것입니다. 올바른 식사 방법을 이미 직관적으로 알게 될 것이기 때문입니다.
3. 올바른 단백질 섭취
운동 후에 좋은 단백질을 섭취하는 것을 규칙으로 삼으십시오. 물만 채우면 되는 식물성 단백질 쉐이크를 사용하거나 믹서기에 두유, 발아콩, 바나나를 섞어 직접 만들 수도 있습니다. 빠르고 맛있고 건강합니다! 그리고 가장 중요한 것은 단백질이 부족하지 않다는 것입니다!
4. "좋은" 탄수화물을 더 많이 섭취하십시오
산업용 설탕, 칩, 쿠키, 사탕 및 기타 "단순" 탄수화물을 끊으면 "좋은" 탄수화물을 더 많이 먹을 수 있습니다! 메밀, 현미, 야채, 과일, 씨앗, 견과류와 같은 일부 탄수화물은 저녁에도 체중 증가에 대한 두려움 없이 먹을 수 있습니다.
그리고 물론 물을 더 많이 마셔야 합니다! 더 이상 언급할 필요가 없겠죠?