"서두르면 사람들을 웃게 만들 것입니다." - 항상 관련이 있는 민속 지혜. 이 격언은 체육관에서 초보자를 관찰할 때 종종 마음에 떠오릅니다. 일반적으로 그들이 저지르는 실수는 일반적이고 쉽게 예측할 수 있습니다. 물론 모든 실수를 완전히 피하는 것은 거의 불가능하지만 여전히 가능합니다. 이렇게하려면 코치를 선택하고 먼저 그와 함께 기본 원칙, 용어, 개념을 연구한 다음 시뮬레이터로 이동해야 합니다.
트레이너의 중요한 임무는 시뮬레이터에서 다양한 운동을 수행하는 기술을 보여주고 부하를 계산하고 효과적인 운동을 선택하는 데 도움을 주는 것입니다. 감독된 운동은 부상을 피하고 원하는 결과를 더 빨리 달성하는 데 도움이 됩니다.
운동을 시작하기 전에 알아야 할 중요한 사항
훈련을 염두에 두고 식사를 구성하는 것이 매우 중요합니다. 따라서 마지막 식사와 수업 사이에는 1-1,5 시간의 휴식이 있어야합니다. 훈련 후 0,5-1 시간 안에 먹는 것이 좋습니다. 신체의 수분 균형을 방해하지 않기 위해 훈련 전, 훈련 중, 훈련 후에 물을 마셔야 합니다. 내부의 편안함 외에도 외부의 편안함도 덜 중요합니다. 훈련용 옷은 편안해야 하고 몸을 조이거나 파고들지 않아야 하며 행동할 수 있는 공간이 있어야 합니다. 이것에 대해서도 미리 생각해야 합니다.
초보자가 저지르는 가장 흔한 실수는 지나치게 열정적이라는 것입니다. 체육관에서 초보자는 다양한 시뮬레이터에서 많은 연습을하고 아무것도 놓치지 않으려 고합니다. 이것은 과로와 미래의 훈련 거부로 이어집니다. 이 문제에서 서두르지 않는 것이 좋습니다.
운동이 올바르게 수행되면 근육이 약간 아프고 뻣뻣함이 있어야합니다. 이 감각은 2~4일 후에 사라집니다. 관절과 척추에 통증이 있으면 즉시 훈련을 중단해야 합니다. 이러한 증상이 나타난다면 운동법이 잘못되었거나 체중이 잘못되었을 가능성이 높습니다.
피트니스 트레이닝 구성
운동은 반드시 워밍업, 주요 부분, 이완 운동의 3가지 부분으로 구성되어야 합니다.
워밍업의 임무는 호흡 및 순환계의 작업을 활성화하고 운동의 주요 부분에로드 될 근육을 워밍업하는 것입니다. 일반적으로 초보자의 주요 문제점은 준비운동(부상, 훈련 후 불편함 등)을 무시하는 데 있습니다. 워밍업은 최소 10-15분 동안 지속되어야 합니다. 심장을 준비하기 위해 모든 심장 강화 기계에서 최소 5분의 유산소 운동, 관절을 준비하기 위한 가벼운 관절 체조, 동적 스트레칭 및 체중 운동을 포함해야 합니다.
주요 임무는 계획된 근육 그룹에 대한 운동을 수행하는 것입니다. 운동, 세트 및 반복 횟수는 개인의 목표에 따라 다르며 다를 수 있습니다. 운동의 주요 부분은 6-8개의 운동이어야 합니다. 각 근육 그룹에는 1-3개의 운동이 있어야 합니다. 초보자가 몸의 올바른 움직임을 가르치고 기본 운동의 기술을 기억하기 위해서는 한 번의 운동으로 모든 근육을 작동시키는 것이 중요합니다. 운동은 복잡한(큰 근육군을 위한 다관절)에서 단순한(작은 근육을 위한 단일관절) 원리에 따라 훈련에서 배열됩니다. 운동이 끝나면 복근 운동에 주의하십시오.
초보자를 위한 접근 방식의 수는 많지 않아야 합니다. 각 운동에서 2-3개의 접근 방식이면 충분합니다. 각 접근 방식의 반복 횟수는 10-12입니다. 호흡과 심박수가 회복될 때까지 세트 사이에 휴식을 취하십시오. 준비가 되었다고 느낄 때마다 운동을 계속하십시오. 평균적으로 각 세트 후의 휴식 시간은 1,5분입니다.
접근 횟수, 반복 횟수와 같은 개념을 해독합시다. 예를 들어, 바벨 숄더 스쿼트를 수행하여 다리 근육을 훈련한다고 가정합니다. 우리는 랙으로 가서 바벨을 어깨에 메고 8개의 스쿼트를 한 다음 바벨을 다시 놓습니다. 이 경우 1회씩 8세트를 수행했습니다. 쉬고 운동을 1~2회 더 반복하고 다시 쉬고 다음 운동으로 넘어갈 수 있습니다.
훈련의 세 번째 부분의 목적은 호흡과 혈액 순환을 정상화하는 것입니다. 5-10번의 심호흡을 하고 간단한 스트레칭을 하고 바에 매달리는 것이 좋습니다.
피트니스 센터 장비
피트니스 센터에는 근력 운동 장비, 유산소 운동 장비 및 프리 웨이트(덤벨 및 바벨)의 3가지 유형의 장비가 있습니다.
웨이트를 사용하여 무산소 모드에서 근육을 운동하려면 근력 운동이 필요합니다. 그들에게 골격근에 부하를줍니다. 대부분의 기본 초보자 연습은 시뮬레이터에서 수행해야 합니다. 사실 초보자 운동선수는 여전히 자신의 몸을 잘 느끼지 못하고 실수하지 않도록 하는 운동을 수행하는 기술에 대한 지식이 없습니다. 스트렝스 머신의 움직임 궤적을 미리 생각하면 근육을 느낄 수 있습니다.
유산소 운동 트레이너는 주로 유산소 모드에서 신체에 일반적인 부하를 줍니다. 그들에게 당신은 심혈관 시스템의 지구력을 훈련시킵니다. 체중 감량이나 더 심각한 운동을 위해 워밍업을 하려는 사람들에게 적합합니다.
프리 웨이트는 덤벨과 바벨입니다. 각 근육 그룹에 대한 기본 운동이 있으며 대부분의 기본 운동은 덤벨과 바벨을 사용합니다. 목표에 관계없이 근육이 적절한 부하를 얻으려면 이러한 유형의 장비를 잊지 마십시오. 그러나 프리 웨이트 추가는 점진적으로 이루어져야 합니다. 이것은 기술적으로 어려운 기본 운동에 특히 해당됩니다.
초급 프로그램 예
워밍업: 타원형 트레이너와 관절 운동으로 5분.
주요 부분: 8개의 운동, 각각 2-3회 반복의 10-12세트로 수행됩니다.
- 시뮬레이터에서 레그 프레스;
- 시뮬레이터에서 다리의 확장;
- 시뮬레이터에서 다리의 굴곡;
- 수직 블록을 가슴으로 당기십시오.
- 수평 블록 당기기;
- Hammer 시뮬레이터 또는 팔 굽혀 펴기 (무릎에서 가능)의 가슴에서 누르십시오.
- 측면을 가로질러 덤벨로 스윙하십시오.
- 거짓말 하는 크런치.
쿨다운: 유산소 운동 15분과 간단한 스트레칭.
훈련 수준에 따라 다리 확장을 보다 복잡한 기본 운동으로 대체할 수 있습니다. Smith 시뮬레이터에서 제자리에 돌진하고 동일한 시뮬레이터에서 쪼그리고 앉는 기술을 배우십시오. 그런 다음 점차적으로 운동 어휘를 확장하여 바벨과 덤벨로 새로운 움직임의 기술을 습득하십시오.
많은 초보자들은 근육이 훈련을 통해 더 강해지고 더 오래 간다고 생각하지만 전혀 그렇지 않습니다. 훈련하는 동안 몸 전체는 움직이는 방향에 대한 충동을 받고 지방을 태우고 근육을 성장시키는 과정은 휴식 중에 발생합니다. 예를 들어 살을 빼기 위해 운동을 했다면 이 경우 지방 조직은 주로 훈련 후에 분해됩니다.
따라서, 우리는 결론을 내립니다. 양질의 휴식과 결합된 적절한 영양이 결과를 가져오는 성공적인 운동의 열쇠입니다.
이 어려운 작업에서 행운을 빕니다 – 피규어 만들기!