도시에 살면서 우리는 종종 교통 수단을 이용하고 피트니스 클럽에 갈 시간을 찾지 못합니다. 그러나 우리 각자는 계단을 이용하여 시간당 540 ~ 750kcal를 소비 할 수있는 좋은 기회가 있습니다.
분당 60-70 보의 빈도로 등반 할 때의 대략적인 에너지 소비량은 체중 0,14kg 당 1kcal입니다. 따라서 70kg의 여성은 계단을 오를 때 분당 약 10kcal을 소비합니다. 따라서 계단에 찬성하여 엘리베이터를 버리라는 대중적인 권장 사항입니다. 계단을 내려갈 때의 에너지 소비는 약간 낮습니다. 그리고 심장 강화 훈련을하기로 결정했다면 10-15 분으로 시작하여 최대 30-40 분을 기르는 것이 좋습니다.
계단을 올라갈 때 어떤 근육이 작용합니까?
계단을 걸어 가면 체지방이 현저히 감소하고 근육이 강화되며 혈압이 정상화됩니다. 계단을 오르면 무릎 교정기, 강력한 엉덩이 교정기 (햄스트링 및 둔근), 종아리 근육 (열량 조절기)도 활성화됩니다. 더욱이 8,6 개월간의 훈련 후에는 폐 부피가 평균 2 % 증가하고 허리 부피는 3,9 % 감소하며 콜레스테롤 수치는 XNUMX % 감소합니다.
계단을 올라가는 것은 몸에 완전한 심장 강화 운동처럼 작용합니다. 더욱이, 많은 체육관은 오랫동안 계단 오르기를 시뮬레이션하는 Stairmaster 시뮬레이터를 가지고 있습니다.
가중치없이 걷기 시작해야합니다. 편 해지면 가중치로 효과를 높일 수 있습니다. 양손에 2-3kg의 덤벨을 가져갑니다 (총 무게는 5-6kg). 계단의 다양성은 걷거나 뛸 수있을뿐만 아니라 운동도 수행 할 수 있다는 것입니다.
계단에서 훈련하는 방법?
운동을 시작하기 전에 항상 무릎을 충분히 따뜻하게하십시오. 신발 밑창이 계단에서 미끄러지지 않도록하십시오.
최소 10 층 (각각 최소 XNUMX 개의 계단)이있는 계단을 선택하십시오. 이것은 시작하기에 충분하며 더 많은 층으로 이동할 수 있습니다. 가능한 경우 경기장 계단이 좋은 선택입니다.
운동 1 – 덤벨 계단 걷기
- 2-3kg 무게의 덤벨을 가져갑니다 (적응함에 따라 무게를 5-7kg으로 늘립니다). 가벼운 무게에 놀라지 마십시오. 등반이 끝나면 허벅지가 짐에서 담배를 피울 것입니다. 그렇지 않다면 다음에 더 무거운 덤벨을 잡으십시오. 몇 주 후에 양손에 10kg의 덤벨을 들고 들어 올릴 수 있습니다.
- 손을 자유롭게 내려 놓으십시오. 등반을 시작하십시오.
- 결국, 휴식을 취하고, 돌아 서서 통제 된 평균 속도로 하강하기 시작하지 마십시오. 서두르지 마.
- 아래층으로 내려간 후 몇 분 동안 쉬고 다음 등반을 시작합니다. 들어 올리고 내린 후에는 허벅지 근육에 긴장이 느껴 져야합니다. 세 번째 라운드가되면 다리를 제어하기가 어려워집니다. 이것은 멈출 시간이라는 신호입니다. 이 세션 후 이틀 후에 엉덩이가 많이 아플 것입니다. 대부분의 근육통은 통제 된 하강 계단에서 발생하는 편심 반복 때문입니다. 들어 올리는 것만 큼 어렵지는 않지만 근육 섬유에 대한 작업이 더 어렵습니다. 약간의 미세 손상을 받게됩니다. 그러나 두려워해서는 안되며 그러한 부상은 새로운 세포 핵을 활성화하는 데 도움이되며 엉덩이는 그림과 밀도를 얻습니다.
운동 2 – 초급 래더 운동
걸음 걸이에 자신감이있을 때 간단한 운동을 걷기에 통합 할 수 있습니다. 훈련 전에 반드시 워밍업하고 2-3 회 비행 한 다음 주요 부분으로 진행하십시오.
운동을 하나씩 수행하고 각각 15-30 초를줍니다.
- 계단을 올라간다.
- 점프;
- 발가락에 상승;
- 긴 걸음;
- 크로스 리프트;
- 팔과 다리로 일어나십시오.
같은 순서로 운동을 3-4 회 반복하십시오. 훈련 할 때 랩 수를 늘려 세션 시간을 늘리십시오. 통증이나 불편 함이 발생하면 운동을 중단하고 의사와 상담하십시오.
운동 3 – 고급 래더 운동
워밍업하고 3-4 회 비행 한 다음 수업의 주요 부분으로 진행합니다.
운동을 하나씩 수행하고 각 운동에 최소 30 초를줍니다.
- 계단을 올라간다.
- 스쿼트에서 한 단계 점프;
- 고르지 않은 스쿼트 (먼저 한쪽에, 그다음에 다른 쪽)
- 푸시 업;
- 리버스 푸시 업.
같은 순서로 운동을 3-4 회 반복하십시오. 이것은 도전적인 운동이므로 통제 된 방식으로 운동을하고 기술과 조정 (calorizator)을 따르십시오. 훈련 할 때 랩 수를 늘려 세션 시간을 늘리십시오.
그리고 가장 일반적인 사다리가 모든 종류의 스테퍼 또는 시뮬레이터로 대체 될 수 있다고 생각하지 마십시오. 따라서 엘리베이터와 운송 수단을 적게 사용하고 계단과 도보를 더 많이 사용하십시오.