체중 감량을위한 피트니스 다이어트 : 체육관에 가서 올바르게 먹는 방법. 샘플 피트니스 다이어트 메뉴

왜 피트니스 다이어트는 다이어트와 같지 않습니까?

얼마 전 현대 러시아어의 활성 어휘에 들어간 "피트니스"라는 단어는 운동용 자전거 페달링에서 파워 리프팅에 이르기까지 활동의 전체 우주를 의미합니다. 하나의 출발점은 그것들을 요약합니다. 체력과 전반적인 건강을 개선하기 위한 목적으로 정렬된 신체 훈련 복합체라고 부르는 것이 일반적입니다.

대부분의 경우 그룹 유산소 운동 또는 체육관 운동 형태의 피트니스는 체중 감량이 필요할 때 전환됩니다. 이것은 자체 전문가가있는 대중 스포츠이지만 체육관의 "인구"의 대부분은 정상적인 삶을 영위하는 학생 또는 일하는 사람들입니다. 그들 중 가장 조직화된 사람들에게 일관성 있는 훈련은 일종의 위생적인 ​​절차가 됩니다. 짧은 시간에 누군가는 체육관에서 여러 "로맨스"와 "이혼"을 할 시간이 있습니다.

대부분의 경우 훈련과 "관계 깨기"의 주된 이유 중 하나는 훈련을 위한 에너지와 회복을 위한 자원을 제공하지 않는 부적절하게 선택된 피트니스 식단입니다.

스포츠 센터의 노약자에게는 피트니스 다이어트 문제에 어두운 곳이 없습니다. 그들은 자신의 몸을 이해하는 법을 배웠고 어떤 "연료"와 그것이 작동해야 하는지에 대한 안내를 받습니다. 그러나 과체중으로 인해 체중 감량을 위한 적합성의 필요성이 명백해지거나 훈련의 도움으로 체형의 비율을 변경할 필요가 있게 되면 적절한 영양에 대한 문제가 대두됩니다.

그리고 여기에서 많은 체중 감량이 실수를 저지르고 불변성을 성가시게합니다. 피트니스 다이어트로서 빠른 체중 감량을 목표로 영양 계획이 선택됩니다. 오늘날 이러한 다이어트 중 하나를 찾는 것은 어렵지 않습니다. 즉석 다이어트, fud 다이어트, 접두사가 "no-"인 모든 종류의 다이어트. 이러한 체중 감량 방법은 예를 들어 과자에 대한 갈망을 없애는 것과 같이 빨리 자신을 정리하거나 식습관을 바꿔야 하는 경우 정당화되지만 피트니스의 경우에는 분명히 하나가 없는 빈약한 식단(또는 몇 가지라도!) 기본 영양소는 단순히 위험합니다.

피트니스 다이어트: 당신이 돌봐야 할 6가지 신체 기능

더 아름답고 건강해지기 위해 피트니스를 삶의 일부로 만들고 특정 적응 기간이 있다는 사실에 대비하십시오. 신체는 스트레스와 그에 따른 준비가 예상되는 조건에서 사는 법을 배워야 합니다. 심각한 변화. 체육 교육이 기쁨이되고 건강식이 요법을 구성하려면 다음을 잊지 마십시오.

1. 심혈관 건강(압력, 혈류, 산소 수송)

2. 호흡 기능

3. 호르몬 생산 지원

4. 면역 지원

5. 근육과 뼈

6. 대사.

항목은 중요도에 따라 순위가 매겨지지 않습니다. 각 항목은 특별한 우선 순위에 있습니다. 그렇기 때문에 피트니스 훈련을 포함한 모든 스포츠를 할 때 신체의 "일"의 모든 측면을 고려해야 합니다. 그리고 피트니스 다이어트에는 단백질, 지방, 탄수화물, 미네랄이 함유된 비타민, 충분한 양의 수분이 포함되어야 합니다. 그렇지 않으면 건강과 미용 대신 훈련이 피로를 가져옵니다. 이는 슬프게도 조화가 아니라 중요한 의미가 될 것입니다. 생리 시스템의 상태.

잘 계획된 피트니스 식단과 균형 잡힌 피트니스 영양은 충분히 높은 강도로 운동하는 데 도움이 되며 동시에:

• 피로의 빠른 시작을 피하십시오

• 회복의 필요성을 지지하다

• 몸을 더 강하게 만들고 지방 / 근육 비율을 변경하십시오.

• 집중력 향상

• 부상의 가능성을 줄이십시오

• 두통과 복통의 위험 감소

피트니스 다이어트 : 거기에 무엇이 있습니까?

피트니스 다이어트에는 탄수화물(탄수화물)과 단백질의 두 가지 주요 특성이 있습니다. 탄수화물 - 신체에 에너지를 공급하고 뇌와 신경에 영양을 공급합니다. 탄수화물은 체내에서 근육과 간에 글리코겐(동물성 전분)으로 저장되어 운동 중에 활발히 소모됩니다. 따라서 피트니스 다이어트에서 탄수화물 음식이 부족하면 실제로 피트니스가 불가능합니다. 몸이 누워야 할 때 레그 스윙을 하는 것은 문제가 됩니다.

피트니스 식단의 단백질은 근육의 "구성 요소" 역할을 합니다. 워밍업, 작업 및 "소비" 후에 근육은 단백질 합성을 위해 아미노산의 일부를 필요로 합니다. 생체 이용률과 단백질의 양에 따라 근육 합성 과정에서 들어오는 "건축 자재"는 회복이나 조직 성장에 사용됩니다. 알다시피, 피트니스 식단에서 음식과 함께 단백질이 충분히 공급되지 않으면 더 강해지고 더 오래 지속되어야 하는 근육이 말 그대로 스스로를 "먹는" 이영양증으로 고통 받기 시작합니다.

피트니스 다이어트의 지방은 주의와 통제가 필요한 문제입니다. 확실히, 지방이 포함된 음식은 훈련 직전에 피해야 합니다. 지방은 순수한 에너지를 제공하지 않고, 글리코겐 저장고가 형성되지 않으며, 소화 과정과 함께, 그리고 그것과 함께 신진대사가 심각하게 느려집니다. 그러나 완전히 포기하기 위해 서두르지 마십시오. 체중 감량에 도움이 될 수 있는 건강한 지방이 있습니다! 지방산(특히 불포화 지방산)은 피트니스 메뉴에서 필수 불가결합니다. 지방산은 심혈관, 중추 신경계 및 내분비계에 필수적이며, 조직 탄력성을 유지하고, 유사 분열(세포 분열)에 참여하고, 지용성 저장 및 수송 매체 역할을 합니다. 비타민.

물론 물도 잊지 마세요. 활동적인 체중 감소 단계의 피트니스 다이어트에서는 공기처럼 필요합니다. 물과 함께 단백질과 지방 분해 산물, 독소가 제거되고 도움으로 조직액이 재생됩니다. 그러나 그 즐거운 시간에도 과체중이 패배하고 훈련의 도움으로 그림의 조각적 근육과 끌기를 얻는 것만 남아있을 때 물은 그 중요성을 잃지 않습니다. 충분한 수분 섭취가 없으면 건강한 단백질 형성 세포는 불가능합니다. 물은 근육에 산소를 공급하는 데 도움이 되며, 물을 충분히 공급하면 격렬한 운동을 견딜 수 있을 뿐만 아니라 새로운 피트니스 전문가에게 잘 알려진 근육통도 완화됩니다.

주의, 깨끗한 물과 액체를 혼동하지 않는 것이 중요합니다. 그 사용은 음식 섭취량과 동일합니다. 주스, 두꺼운 발효유 제품, 단백질 쉐이크. 그들은(커피와 차와 같은) 수분 섭취율에 포함되지 않으며, 활동적인 피트니스 활동 중 체중이 약 70kg인 여성의 경우 약 2리터입니다(이 표시기를 체중에 맞추려면 250ml를 더하거나 빼십시오 체중 10kg당 물의 양).

피트니스 다이어트 : 언제 먹어야합니까?

당신의 목표가 짧은 시간에 혐오스러운 여분의 체중을 가능한 한 많이 제거하는 것이더라도 운동 전 단식 투쟁은 금기입니다. 접시의 구성과 크기는 개별적이며 체력의 특성, 현재 신체 상태, 연령 및 예상되는 최종 결과에 따라 다릅니다. 특정 메뉴는 트레이너가 구성하고 조정하는 데 도움이 되지만 피트니스 다이어트에 대한 일반적인 권장 사항은 다음과 같습니다.

– 훈련 전 XNUMX시간 XNUMX분에서 XNUMX시간 동안 "로딩" 식사: 과식 없이 에너지와 포만감을 위한 "긴" 탄수화물과 저지방 단백질;

– 점심을 "올바른"시간에 먹을 시간이없고 충분히 강하지 않다고 생각되면 훈련 XNUMX 분 전에 우유 한 잔을 마실 수 있습니다 (단백질과 탄수화물이 모두 포함 된 제품).

– 훈련 중 – 15-20분마다 소량의 물(땀이 나는 것을 조심하십시오 – 땀이 강하면 수분 소비를 보충하기 위해 더 많은 비용이 듭니다);

– 훈련 직후 20-30분 동안 "탄수화물 창을 닫고" 빠른 탄수화물이 포함된 약 100g의 제품을 섭취해야 합니다(이상적인 옵션은 과일 주스 한 잔, 작은 바나나, 포도당과 꿀이 든 탄수화물 칵테일입니다) );

– 훈련 후 몇 시간 후에 "정상적인" 고형 음식으로 저녁 식사를 할 수 있습니다. 이 기간 동안 카페인이 포함된 제품을 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 이 물질은 인슐린의 작용을 차단합니다(아래 참조).

피트니스 다이어트가 "내다볼" 수 있는 "창"은 무엇입니까? 대사 창은 여전히 ​​논란의 여지가 있지만 대부분의 스포츠 영양학자들은 짧은 사슬 또는 빠른 사슬 탄수화물이 거의 즉각적인 인슐린 방출을 유도하는 능력 때문에 운동 직후에 필수적이라는 데 동의합니다.

훈련하는 동안 "스트레스" 호르몬인 아드레날린과 코티솔이 생성됩니다. 근육에 부하가 걸리고 저장된 지방이 소모되는 동안 그들은 "매복 대기"합니다. 방치하면 이러한 호르몬 수치가 증가하여 신체에 지방을 저장하라는 명령이 내려져 결과적으로 체중 감소가 발생하지 않습니다. 피트니스 다이어트에 작동합니다. 인슐린은 아드레날린과 코르티솔의 자연적 길항제이며 외관상 임의성을 중지합니다. 따라서 훈련 직후에 빠른 탄수화물을 사용하면 조화에만 도움이됩니다. 모든 것이 흔적없이 흡수되고 신체는 에너지 소비를 차단할 시간없이 스트레스가 많은 신진 대사 체제에서 정상으로 돌아갑니다. 혈당 수치가 적시에 증가하여 기분이 좋습니다.

많은 연습 트레이너의 보증에 따르면 "단백질 창"은 탄수화물 창보다 조금 늦게 열리지만 최대 XNUMX시간까지 "넓게 열린" 상태를 유지합니다. 그 모습은 훈련 직후 얻은 모든 단백질 식품이 작동하여 근육의 고갈 된 단백질 매장량을 회복하고 새로운 강력한 탄력 근육의 형성을 제공한다는 것을 의미합니다.

생리학적으로 단백질 창은 훈련과 상관없이 한 번 더 열린다는 사실을 알아야 합니다. 이것은 밤에 발생합니다. 우리가 잠을 자는 동안 신체는 들어온 단백질을 분배하므로 체중 감량을 위한 피트니스 다이어트는 저녁 식사로 간단하고 소화하기 쉬운 단백질 제품(예: 삶은 달걀 단백질 몇 개 또는 일부)이 있다고 가정합니다. kefir와 코티지 치즈의 집합입니다.

피트니스 다이어트 : 얼마나 먹을까?

체육관에서 훈련하고 체중을 줄이려면 에너지 소비가 음식 섭취와 겹치는 것이 중요합니다. 그러면 "힘겹게 얻은" 지방이 사용됩니다. 따라서 체중 감량을 위한 표준 피트니스 다이어트는 최소 1500 일일 칼로리 지표에 초점을 맞춥니다(이는 최소 값입니다. 개별 조언은 트레이너에게 문의하거나 계산기를 사용하십시오). 음식 칼로리 표는 음식의 에너지 가치를 계산하는 데 도움이 됩니다.

스포츠에 적합한 메뉴를 구성할 때 다양성과 균형을 잊지 마십시오. 모든 제품 중에서 패스트 푸드, 반제품, 정제 식품 등 산업적으로 최소한으로 가공된 제품을 선택해야 합니다. 피트니스 다이어트는 집에서 쉽게 준비하고 직장에서 간단히 먹을 수 있는 간단한 식사에 관한 것입니다. 음식을 준비 할 때 이중 보일러, 그릴, 기름없이 오븐에서 굽는 것을 선호하십시오.

하루에 5-6 번 소량으로 피트니스 다이어트에 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 신체가 에너지 절약 및 지방 비축량 보존에 참여하도록 강요하지 않도록 긴 휴식을 취하지 않는 것이 좋습니다.

피트니스 영양은 특정 메뉴뿐만 아니라 하루 종일 깨끗한 물을 충분히 마시는 것을 의미한다는 것을 잊지 마십시오. 그리고 체중 감량을 위한 영양 섭취를 위해서는 1~1,5리터의 물을 추가로 마셔야 합니다.

훈련과 결합된 피트니스 다이어트의 효과는 즉시 눈에 띄지 않지만 XNUMX개월 후에는 어떤 각도에서든 자신을 자랑스러워할 충분한 이유가 있을 것입니다. 노력!

오늘의 피트니스 다이어트 샘플 메뉴

아침 식사: 물 한 컵, 단백질 XNUMX개와 노른자 XNUMX개로 구성된 오믈렛, 오트밀 약간, 베리류, 무설탕 커피

점심 식사: 과일, 저지방 코티지 치즈 또는 플레인 요거트

저녁 식사: 닭가슴살구이, 산미 일부, 그린샐러드

트레이닝

"창문": 탄수화물 또는 단백질-탄수화물 칵테일(예: 저지방 우유 + 바나나 ½개 + 꿀 1작은술)

오후 간식: 허브와 요구르트를 곁들인 구운 감자

저녁 식사: 삶은 해산물 200 gr, 브로콜리 찜, 케피어 한 잔.

스스로 피트니스 다이어트 메뉴를 구성하는 것은 어렵지 않습니다. 모든 것을 먹을 수 있지만 유용한 형태, 비율 및 일관성이라는 것을 이해하는 것으로 충분합니다.