당신은 항상 자신의 몸매를 유지하는 데 익숙합니까? 그렇다면 휴가는 휴식의 이유가 아닙니다. 휴가 중 피트니스 수업은 유익하고 즐거울 것입니다. 해변에서 규칙적인 운동을 하면 몇 배나 더 효과적이며 훨씬 더 빨리 완벽한 몸매를 만들 수 있습니다. 그 비밀은 균형과 손재주를 훈련하는 데 도움이 되는 모래, 물, 공기의 자연적인 저항에 있습니다. 여성의 날은 특별한 장비와 운동복 없이 모래 위에서 바로 할 수 있는 최고의 해변 체중 감량 운동을 제공합니다. 이 프로그램은 세 가지 블록으로 구성되어 있으며 각 블록에는 유산소 운동, 근력 운동 및 균형 운동이 포함됩니다.
우선, 당신을 둘러싸고 있는 요소들로부터 에너지를 얻습니다. 따뜻한 모래 위에 서서 지구의 에너지를 느끼고 그것이 어떻게 발을 통해 당신에게 침투하여 몸 전체로 퍼지는지 상상해보십시오. 이제 심호흡을 하고 팔을 들어 신선한 바다 공기와 따뜻한 태양 광선에서 에너지의 급증을 느껴보십시오. 즐겁게 스트레칭하고 숨을 내쉬면서 천천히 팔을 내립니다. 이제 반 발가락을 들어 올리면서 똑같이하십시오. 생산적인 운동을 할 준비가 되었다고 느낄 때까지 여러 번 반복합니다. 이 운동은 혈액 순환을 개선하고 혈액에 산소를 공급하며 엔돌핀 생성을 유발하여 운동에 적합한 분위기를 조성합니다.
유산소 운동: 달리기
해변을 따라 빠르게 걷는 것부터 시작하십시오. 그런 다음 XNUMX분 이내에 점차 가벼운 조깅으로 전환하고 느낌에 따라 가속하십시오. 모래가 매우 뜨거우면 물을 따라 달릴 수도 있고 파도의 가장자리를 따라 달릴 수도 있습니다. 어쨌든 모래, 물, 역풍은 움직임에 적절한 저항을 제공하며 이러한 조건에 관련된 근육의 수는 증가할 뿐입니다. 가능한 한 손을 많이 사용하십시오. 이렇게 하면 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 등을 곧게 펴고 머리를 들어 올리십시오.
재생 시간 : 10 분
훈련: 지구력, 다리 및 엉덩이 근육
강점: 팔굽혀펴기
모래 위에 가라앉고 손바닥을 앞으로 넓게 벌리고 목, 몸통, 엉덩이가 일직선이 되도록 구부립니다. 간단한 옵션은 무릎을 지지하는 것이고 어려운 옵션은 양말을 지지하는 것입니다. 복근과 엉덩이는 약간 긴장하고 어깨는 곧게 펴집니다. 숨을 들이마시면서 팔꿈치를 손목 바로 위의 팔꿈치 관절과 함께 90도 각도로 구부립니다. 숨을 내쉬고 시작 위치로 돌아갑니다.
반복 횟수: 10-20
접근 횟수: 3-4
훈련: 가슴 근육, 어깨, 팔
균형: 사이드 플랭크
손이 정확히 어깨 아래에 오도록 한 손을 옆구리에 놓고 앉습니다. 다리를 쭉 뻗고 무릎과 골반을 땅에서 들어 올려 손바닥과 발만 모래 위에 둡니다. 다른 손을 위로 들어 목을 늘립니다. 운동을 쉽게 하려면 아래쪽 무릎을 구부려 바닥에 놓고 다른 쪽 발은 같은 위치에 두십시오. 이 자세를 유지하면서 고르고 깊게 호흡합니다.
지속 시간: 45-60초
접근 횟수: 양쪽에 1개
훈련: 균형, 사선, 어깨
유산소 운동: 수영
이 블록의 유산소 부하에 대해 우리는 수영을 선택했습니다. 빠른 온도 변화가 첫째로 매우 유용한 혈관을 튼튼하게 하고 둘째, 훈련의 두 번째 단계에 활력을 주고 힘을 주기 때문입니다. 모든 것이 간단합니다. 가능한 한 속도를 높이려고 멈추지 않고 10분 동안 어떤 스타일로든 수영하십시오. 바닷물은 피부에 활력을 불어넣고 전신을 부드럽게 마사지하여 셀룰라이트를 줄이는 데 도움이 됩니다.
재생 시간 : 10 분
훈련: 지구력, 혈관, 다리 근육, 등, 어깨
힘: 돌진
육지에 도착하면 즉시 런지 시작 자세를 취합니다. 앞으로 긴 걸음을 내딛고 가슴을 곧게 펴고 배를 당겨 허리의 과도한 편향을 제거합니다. 손을 가슴 앞에 놓고 손바닥을 서로 가볍게 누르십시오. 이렇게하면 작업에 가슴 근육이 추가로 포함됩니다. 작업을 단순화해야 하는 경우 벨트에 손을 올려놓기만 하면 됩니다. 이 옵션을 사용하면 수영 후 모래에서 균형을 잡는 것이 어렵다면 균형을 더 쉽게 유지할 수 있습니다. 숨을 들이마시면서 앞쪽 무릎에서 90도 각도로 몸을 낮춥니다. 발가락 위로 늘어지지 않고 가장 낮은 지점에서 뒤꿈치 바로 위에 남아 있는지 확인하십시오. 숨을 내쉬면서 위층으로 올라가서 손바닥을 계속 누르십시오.
반복 횟수: 20-30
접근 횟수: 각 다리당 2회
훈련: 허벅지와 엉덩이의 근육, 가슴 근육, 균형
균형: "독수리 포즈"
런지 후에는 심호흡을 몇 번 하고 조금 긴장을 푸십시오. 체중을 오른쪽 발뒤꿈치로 옮기고, 왼쪽 다리를 오른쪽 무릎 위로 던지고, 왼쪽 발가락으로 오른쪽 다리의 정강이에 걸도록 합니다. 허벅지 사이에 틈이 없도록 다리를 가능한 한 단단히 누르십시오. 이제 같은 방식으로 손을 얽습니다. 왼손은 아래에서 오른손을 감싸고 손바닥을 함께 돌립니다. 척추를 펴고 견갑골을 모으고 복부 근육을 수축시킵니다. 어깨를 귀에서 최대한 멀리 낮추고, 반대로 손가락으로 위쪽 사다리꼴에서 적당한 스트레칭까지 늘립니다. 시선으로 고정된 지점(예: 멀리 있는 배)을 선택하고 명상하십시오. 그러면 균형에 더 잘 집중하는 데 도움이 됩니다. 깊고 고르게 호흡하십시오. 모래 위에서 균형을 유지하는 것이 매우 어렵다면 깔개나 수건 위에 설 수 있습니다.
소요 시간 : 1-2 분
접근 횟수: 양쪽에 1개
훈련: 균형, 집중력, 허벅지 및 어깨 근육
유산소 운동: 점프
이 유산소 운동을 하려면 규칙적인 줄넘기가 필요합니다. 지역 해변 상점 중 한 곳에서 쉽게 찾을 수 있으며 예를 들어 두꺼운 밧줄이나 긴 가운 새시로 교체할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 올바른 길이를 선택하는 것입니다. 반으로 접힌 로프는 가슴에서 발 뒤꿈치까지의 거리와 거의 같아야합니다.이 경우 키에 가장 적합합니다. 발 뒤꿈치를 높이 들고 점프하고 발 전체가 아닌 발가락으로 착지하십시오. 모래는 우리 프로그램에서 추가적인 복잡한 요소이므로 올바른 기술을 따르는 것이 특히 중요하다는 것을 기억하십시오. 무릎과 발목 관절은 부드럽게 완충되어야 하며 과도하게 펴지지 않도록 해야 합니다. 복근은 긴장하고 등은 곧게 유지됩니다.
지속 시간: 20-30초
접근 횟수: 4-5
훈련: 지구력, 다리 및 팔 근육
힘: 몸을 비틀기.
힘: 몸을 비틀기
다리를 앞으로 꼬고 모래 위에 앉습니다. 머리 위로 손바닥을 모으고 어깨를 낮추고 견갑골을 단단히 모으십시오. 숨을 내쉬면서 상체 전체와 머리, 팔을 최대한 오른쪽으로 돌립니다. 다리와 골반을 같은 위치에 유지하려고 노력하십시오. 왼쪽 엉덩이는 땅에 단단히 눌러져 있습니다. 척추를 늘리고 목을 길게하고 손을 머리 위로 정확히 유지하십시오. 손바닥으로 압력을 더하십시오. 숨을 들이마시면서 시작자세로 돌아온 후 왼쪽으로 같은 방향으로 XNUMX회 반복합니다. 그것을 더 어렵게 만들려면 다리를 앞으로 곧게 펴고(어깨 너비로 발을 벌리고) 비틀거나 팔을 다른 방향으로 스트레칭하십시오.
반복 횟수: 15-20 쌍
접근 횟수: 2-3
훈련: 등 근육, 비스듬한 복부 근육 및 어깨 근육
균형: V-안정화("코너").
균형: V-안정화("코너")
엉덩이에 앉은 상태에서 등을 곧게 펴고 구부러진 다리를 바닥에서 들어 아래쪽 다리가 수평이 되도록 합니다. 무릎 아래에서 몸을 지탱하고 꼬리뼈에서 균형을 유지하면서 복근을 조입니다. 그런 다음 몇 초 동안 다리를 놓고 팔을 앞으로 뻗어보십시오. 몸과 엉덩이는 라틴 문자 V 모양이어야합니다. 호흡은 길을 잃지 않습니다. 처음 이 자세를 유지하는 것이 어렵다면 손바닥으로 가볍게 터치해도 좋다.
지속 시간: 20-30초
접근 횟수: 3-4
훈련 : 허벅지 앞쪽의 균형, 복근 및 근육
쿨다운: 스트레칭
다른 운동과 마찬가지로 우리 프로그램은 운동 근육을 더 빨리 회복하고 심박수를 낮추기 위해 스트레칭으로 마무리해야 합니다. 모래 위의 간단한 스트레칭 자세와 함께 심호흡과 천천히 내쉬는 것은 긴장을 풀고 자연과 다시 조화를 이루는 데 도움이 될 것입니다.