소녀들을위한 손 훈련

누가 이두박근 컬이 남자들만을 위한 것이라고 말했는가? 모든 소녀들이 강하고 아름다운 팔을 위해 이두근과 삼두근을 훈련해야 하는 이유를 알아보세요!

저자: 다나 타판

유쾌한 윤곽이 있는 적당히 조각된 팔 – 당신의 꿈의 인물을 위한 완벽한 액세서리. 그들의 도움으로 민소매 드레스를 입든 꽉 끼는 티셔츠를 입든 저항할 수 없을 것입니다!

무거운 것을 드는 것을 두려워하지 말고 최선을 다하십시오. 저를 믿으십시오. 여성의 몸에는 테스토스테론이 너무 적기 때문에 손이 소매에서 바깥쪽으로 찢어지지 않을 것입니다. 가장 멋진 사람들조차도 길고 힘든 운동을 통해서만 팔 근육을 키울 수 있다는 것을 알고 있습니다.

강한 이두근과 삼두근은 조화롭게 발달 된 인물의 중요한 요소입니다. 게다가, 그들은 당신이 더 강해지는 데 도움이 될 것입니다!

다음은 소녀들을 위한 빠른 손 훈련 가이드입니다. 나는 심지어 운동 예를 포함했다. 여러분, 팔뚝을 강화할 시간입니다!

소녀와 팔뚝

이두박근과 삼두근 훈련에 대해 내가 특히 행복한 이유는 그것에 너무 많은 시간을 할애할 필요가 없다는 것입니다. 또는 같은 모든 벤치 프레스는 동시에 삼두근을 단련합니다. 그리고 예를 들어 케이블 트레이너에서 어퍼 랫 블록이나 데드리프트를 하면 간접적으로 이두박근이 단련됩니다.

요컨대 가슴운동과 등운동을 성실히 하면 팔운동에 많은 시간을 할애하지 않아도 됩니다. 게다가 이두박근과 삼두근은 작은 근육이기 때문에 운동을 한다고 해서 다른 신진대사 효과를 기대할 필요도 없다.

이두근과 삼두근 훈련에서 너무 많은 시간을 할애하지 않아도 된다는 점에 특히 만족합니다.

나는 일주일에 한 번 30-45분 동안 팔을 집중적으로 훈련하는 것을 선호합니다. 나머지 운동 동안 간접 이두박근과 삼두근 운동으로 완료되는 이 운동이면 충분합니다. 내 팔은 강하고 멋지게 보입니다!

기본 리프트 및 확장

아무리 열심히 노력해도 대부분의 경우 이두근과 삼두근 훈련은 리프트와 익스텐션 두 가지로 요약됩니다. 이러한 움직임은 근육이 직접적인 의무를 수행하도록 하지만 가시적인 저항을 받습니다.

팔뚝은 팔꿈치에서 팔을 구부리기 위해 수축하고(손을 얼굴로 가져오기), 삼두근은 팔꿈치를 확장합니다(손을 얼굴에서 멀어지게 하고 팔을 곧게 펴십시오). 이러한 동작의 주제에는 여러 가지 변형이 있지만 기본 원칙은 흔들리지 않고 흔들리지 않는다는 것입니다. 팔을 들어 올리면 팔꿈치 관절에서 구부러지고 팔꿈치를 펴면 팔꿈치가 곧게 펴집니다.

무게로 팔꿈치를 구부리거나 곧게 펴면 수축에 더 많은 근육 섬유가 관련됩니다. 일이 힘들수록 무게를 옮기기 위해 더 많은 근육 섬유를 동원해야 합니다. 그리고 정기적으로 근육에 부하를 가하면 이에 대한 반응으로 근육이 성장하기 시작합니다.

나는 종종 2kg 덤벨로 거의 XNUMX회를 하는 소녀들을 봅니다. 훈련하는 동안 근육이 긴장해야 한다는 것을 기억하십시오. 그렇지 않으면 근육이 변화할 동기가 없습니다.

누가 당신에게 여성은 제로 웨이트(zero working weight)로 많은 횟수를 반복해야 한다고 말하든지, 나는 그것을 명확히 하는 것이 나의 의무라고 생각합니다. 당신의 운동이 걷기와 같다면, 당신은 결과를 볼 수 없습니다!

팔뚝 : 소녀를위한 운동

이 운동은 팔을 단련한 적이 없거나 새롭고 더 효과적인 실행 계획이 필요한 소녀들에게 적합합니다. 가슴과 등 운동은 이미 이두근과 삼두근을 훈련하고 있으므로 이 프로그램은 결과를 최적화하는 데만 필요하다는 것을 기억하십시오.

내가 좋아하는 기술인 21과 Burnout이 포함되어 있기 때문에 이 프로그램을 하는 것을 좋아합니다! 이 운동의 가장 좋은 점은 비대(근육 발달)에 이상적인 반복 횟수를 사용한다는 것입니다. 의심의 여지없이 마지막 반복이 심각한 테스트로 바뀌는 바벨 또는 다소 무거운 덤벨을 집으십시오.

소녀들을위한 손 훈련

프로그램 노트

1. – 이두근 훈련에 대한 흥미로운 접근 방식. 궤적의 하반부에서 7회를 수행한 다음 궤적의 상반부에서 7회를 수행하고 XNUMX회의 전체 동작으로 완료해야 합니다. 너무 지치면 접근 후 추가 휴식을 취할 수 있습니다!

부분 반복은 가장 약한 부분의 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 팔뚝을 들어 올릴 때 일반적으로 운동의 첫 번째 XNUMX/XNUMX과 마지막 단계에서 가장 큰 어려움이 발생합니다. 데드 센터에서 무거운 무게를 다루는 법을 배우면 근육이 엄청나게 성장할 것입니다.

2. 번아웃은 어렵지만 나름대로 흥미롭습니다. 이 운동을 마치면 근육이 말 그대로 핏빛이 될 것이라고 약속합니다. 운동의 본질은 최소 세트 횟수로 100회를 반복하는 것입니다.

많은 무게가 필요하지는 않지만 하중이 눈에 띄는지 확인하십시오. 일이 압도적으로 느껴지기 시작하면 부담 없이 체중을 줄이고 계속 전진하십시오. 그리고 세트 사이에 너무 긴장을 풀지 마십시오.

번아웃은 일반적으로 이미 꽤 피곤한 근육을 완전히 피로하게 만드는 데 사용됩니다. 이 접근 방식이 모든 사람의 마음에 드는 것은 아니지만 근육에서 마지막 한 방울의 에너지를 짜내고 완전히 지치게 하는 좋은 방법이라고 생각합니다. 직접 해보고 마음에 들지 않거나 게임이 양초의 가치가 없는 것 같으면 운동에서 번아웃을 건너뜁니다.

3. 21회 반복 외에도 운동 시 전체 범위 운동을 사용해야 합니다. 이 운동이나 저 운동을 올바르게 수행하는 방법을 이해하지 못했다면 살펴보십시오. 여기에서 완전한 자신감을 가지고 훈련할 수 있도록 단계별 지침을 찾을 수 있습니다.

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