피트니스 전후에 먹는 방법과 음식

칼로리와 식품 구성은 단백질, 지방 및 탄수화물과 같은 건강에 중요합니다. 운동을위한 에너지는 주로 탄수화물에서 가져오고 단백질은 훈련 후 장기와 조직 (특히 근육)의 회복을위한 재료로 사용됩니다. 일반적인 피트니스 권장 사항 : 칼로리의 20-25 %는 단백질에서, 20 %는 지방에서, 55-60 %는 탄수화물에서 얻습니다.

피트니스에 얼마나 많은 칼로리가 필요합니까?

필요한 칼로리를 계산하는 방법은 무엇입니까? 일일 요금은 여러 구성 요소로 구성됩니다. 소위“기초 대사 에너지” - 심장 박동, 폐 호흡 등에 필요한 칼로리입니다. 체중이 많을수록 더 많은 에너지가 필요합니다. 나이가 많을수록 필요한 에너지가 줄어 듭니다. 일반적으로 표에서 자신을 찾으십시오.

몸무게가 80kg (여자)과 90kg (남자) 이상인 경우 어쨌든 마지막 줄을 참조하십시오.

정상적인 도시 생활 방식을 이끌고 있다면 (즉, 적절한 신체 활동을하는 로더 나 전문 발레리나로 일하지 않음) 하루에 400-500 kcal를 더 추가하십시오. 이것은 일상적인 활동을위한 것입니다.

피트니스는 운동 강도에 따라 200-500 칼로리가 더 필요합니다. 이 마지막 200-500 kcal의 도움으로 근육을 펌핑하거나 지방을 줄이거 나 체중을 늘릴 수 있으므로 뱃속에 겨냥하지 않고 몸 전체에 고르게 분포됩니다.

훈련 전에 먹을 것

어떤 목표를 설정하든 운동 전 음식 섭취량은 주로 건강에 에너지를 제공하는 탄수화물로 구성되어야합니다..

에 따르면 수업 시작 60-40 분 전 먹기 – 이것은 소위 "느린"(긴 소화가 가능한) 탄수화물입니다. 만들지 않았나요? 그때 훈련 전 15 분 전까지 "빠른"(빠른 소화) 탄수화물 사용-. 이전에는 신체가 호르몬 인슐린을 적극적으로 생산하기 시작하고 교실에서 무기력하고 약해지기 때문에 먹을 수 없었습니다.

훈련 전에 가능한 한 적은 지방, 단백질 및 섬유질을 섭취하십시오.: 소화하는 데 시간이 오래 걸리며 배불리에해서는 안됩니다. 섬유질에도 동일하게 적용됩니다. 위장에서 섬유질을 제거하는 데 3-4 시간이 걸립니다.

사전 운동은 허용되지 않습니다. 물론 우유에 죽을 끓이거나 감자나 파스타에 기름을 약간 떨어뜨리는 것은 금지되어 있지 않습니다.

마지막 메모는 조미료와 소스에 관한 것입니다. Fatty, 당신은 이미 이해했습니다. 꽤 가능합니다. 슬프게도 날카로운 것들은 갈증을 유발하므로 훈련 중에 항상 목이 마르게 될 것입니다.

훈련 후 먹을 것

운동 후 일반적인 경험 법칙은 40-60 분 동안 먹는 것입니다.그렇지 않으면 며칠 동안 피곤함을 느낄 것입니다. 예, 면책이 내려갑니다. 또한 궁극적 인 목표에 달려 있습니다.

체중 감량을 원하십니까?

하루에 200-300 칼로리를 섭취해야합니다 (일반적인 것보다 운동하는 날에도 조금 더). 방과후: 

근육을 만들고 싶습니까?

운동 당일 식단에 단백질 30-60g을 추가하십시오. 운동 후에 먹습니다.

여성 스러움에 무게를 더하고 싶으신가요?

계산 된대로 하루의 칼로리 함량을 그대로 둡니다 (기초 대사 에너지 + 일일 활동의 경우 400-500 + 피트니스의 경우 200-500). 운동 후에는 단백질, 탄수화물, 지방으로 구성된 음식을 함께 섭취하십시오.

마지막으로 가장 중요한 것은 가장 정확한 음식이라도 맛 있어야한다는 것입니다! 즐거움이 없으면 효과가 없습니다. 검색, 시도, 선택하십시오.