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어디에서 단백질을 얻을 수 있습니까?
근육을 만들기 위해서는 단백질이 필요하며 일반적인 믿음과는 달리 완전채식을 통해 단백질을 얻을 수 있습니다. 콩류에서 콩 제품, 완전 채식 고기에 이르기까지 모든 것을 먹을 수 있습니다. 영양사이자 영양 컨설턴트인 Rida Mangels에 따르면 충분한 단백질 섭취에 대한 우려는 잘못된 것입니다. “단백질은 확실히 우리 몸이 기능하는 방식에 중요한 역할을 하는 필수 영양소이지만 엄청난 양은 필요하지 않습니다. 비건 운동선수의 단백질 요구량은 체중 0,72kg당 1,8g에서 XNUMXg 사이입니다.”라고 Mangels는 말합니다.
Mangels는 운동 선수가 단백질에 대한 권장식이 허용량보다 더 많이 섭취해서는 안된다고 경고합니다. 고단백 식단은 건강상의 이점을 제공하지 않습니다. 그러나 고단백 식단은 골다공증과 신장 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다."
비타민과 미네랄
단백질에 대한 질문 후 일부 사람들이 완전채식을 할 때 다음으로 걱정하는 것은 비타민과 미네랄 섭취입니다. 근육량을 늘리려는 운동 선수는 필요한 모든 영양소를 섭취하고 있는지 확인해야 합니다.
많은 채식주의자들이 겪는 가장 흔한 문제 중 하나는 비타민 B12 결핍이지만, 이것으로 고통받는 것은 비단 채식주의자들만이 아닙니다. 사실, 균형 잡힌 식단을 섭취하지 않는 사람은 비타민 B12 결핍이 발생할 위험이 있으며, 비타민 B12 결핍은 종종 피로와 우울증을 유발합니다. 충분한 BXNUMX를 얻으려면 강화 곡물, 효모 및 버섯을 정기적으로 섭취해야 합니다. 비건 우유를 마시고 필요한 경우 추가 비타민을 섭취할 수도 있습니다.
비타민 D 결핍은 근육통뿐만 아니라 피로와 우울증을 유발할 수 있습니다. 잘 먹고, 정기적으로 태양에 노출되고, 비타민 D 결핍을 피하기 위해 올바른 보충제를 섭취하십시오.
충분한 칼로리를 얻는 방법?
칼로리 부족은 채식주의로 전환한 보디빌더와 운동선수의 또 다른 문제입니다. 그러나이 문제를 극복하는 것은 그리 어렵지 않으며 식단에 건강한 간식을 추가하는 것으로 충분합니다.
과일과 채소는 칼로리가 상당히 낮은 경향이 있어 운동선수가 충분한 칼로리를 섭취하기 어려울 수 있습니다. 이 경우 견과류, 씨앗 및 바나나에주의를 기울여야합니다. 스무디에 추가하거나 간식으로 먹을 수 있습니다.
완전채식으로 성공적인 보디빌더가 되는 것이 가능합니까?
Massimo Brunaccioni는 채식주의자가 되기로 결심하고 정기적으로 국제 토너먼트에 출전하는 이탈리아 보디빌더입니다. 그는 Natural Bodybuilding Federation 2018 대회에서 2017위를 차지했습니다. 2018년과 XNUMX년에는 WNBF USA 아마추어 부문에서 최고였다. “비건이 보디빌딩에서 뛰어나지 못하다고 주장하는 사람은 아무도 없습니다. 나는 XNUMX년 전에 그랬던 것처럼 사람들이 곧 이러한 어리석은 신화와 편견을 없앨 것이라고 확신합니다.”라고 운동 선수는 믿습니다.
지난 XNUMX월, 로버트 칙(Robert Chick), 바네사 에스피노사(Vanessa Espinosa), 윌 터커(Will Tucker), 앤지 사데기 박사(Dr. Angie Sadeghi), 엘라 매저스(Ella Madgers) 등 XNUMX명의 저명한 비건 보디빌더가 You Plant-Based Guide 컨퍼런스에서 연설했습니다. 그들은 건강을 유지하고 충분한 단백질을 섭취하는 방법에 대한 비밀을 공유했습니다.
“사실, 완전 채식은 상쾌하고 활력을 주고 건강에 필요한 최고 품질의 영양소를 몸에 제공합니다. 당신은 육류와 유제품에서 발견되는 나쁜 지방, 호르몬 및 항생제를 제거하고 있으며 대부분의 시간 동안 유기농 및 가공되지 않은 음식을 먹으면 몸이 훌륭하고 섹시한 몸매를 갖게 될 것입니다.
완전채식에서 근육을 키우려면 무엇을 먹고 마셔야 할까요?
1. 건강한 칼로리
비건 보디빌더는 충분한 칼로리를 섭취하기가 어렵습니다. 칼로리가 충분하지 않으면 체중 감량을 시작할 수 있습니다.
충분한 칼로리를 섭취하고 있는지 확인하기 위해 비건 보디빌딩 보충제를 복용할 수 있습니다. 또한 올바른 음식을 섭취하고 있는지 확인해야 합니다. 건강한 단백질은 견과류, 퀴노아 및 건포도와 바나나와 같은 일부 과일에서 발견됩니다.
땅콩 버터와 아몬드 버터는 식물성 우유 스무디와 마찬가지로 좋은 간식입니다. 두유에는 많은 양의 단백질이 포함되어 있습니다. 고단백 비건 고기를 간식으로 먹을 수도 있습니다. 충분한 칼로리를 얻으려면 템페, 두부, 세이탄을 먹습니다. 코코넛 오일로 요리하면 칼로리 함량이 높아집니다.
2. 건강한 탄수화물 섭취
탄수화물을 두려워하지 마십시오. 근육을 만드는 데 도움이 될 것입니다. 그러나 이것이 건강에 해로운 음식을 먹어야 한다는 것을 의미하지는 않습니다. 통밀 파스타와 통곡물 빵과 같은 저혈당 탄수화물을 섭취하십시오. 아침 식사로 오트밀을 먹고 병아리콩, 렌즈콩, 콩과 같은 콩류를 매일 포함시키십시오.
3. 오메가-3를 섭취하고 있는지 확인
오메가-3 지방산은 근육을 만들고 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다. 대부분의 보디빌더는 생선에서 섭취하지만 식물성 공급원에서 오메가-3를 섭취하는 것도 가능합니다.
호두는 오메가-3의 좋은 공급원입니다. 연어보다 호두에 더 많습니다. 치아씨드, 아마씨, 브뤼셀 콩나물, 야생 쌀, 식물성 기름, 강화 비건 우유, 조류 기름도 식물성 오메가-3의 좋은 공급원입니다.
4. 적게 먹되 더 자주 먹자
단백질, 건강에 좋은 지방, 탄수화물과 같은 영양소가 항상 체내로 유입되도록 하는 것이 중요합니다. 이렇게 하면 몸을 단련하고 다음 운동을 준비하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 신진대사를 촉진하고 지방을 더 빨리 연소시키는 데 도움이 됩니다.
5. 음식 일기를 쓰세요
어떤 약초 음식과 조리법이 당신에게 효과가 있는지 알 수 있도록 당신이 먹는 것을 추적하십시오. 음식 일기는 무엇을 더 먹어야 하는지 이해하기 위해 이미 섭취한 칼로리와 단백질의 양을 결정하는 데 도움이 됩니다. 음식 일기를 사용하여 일주일 동안의 식사를 계획할 수도 있습니다.
6. 비건 단백질 파우더와 비건 바
비건 단백질 쉐이크 및 비건 바와 같은 고단백 간식으로 식단을 보완할 수도 있습니다.