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쿼드를 만드는 방법 : 5 가지 운동 프로그램
강력하고 개발된 조각된 쿼드는 군중에서 눈에 띄게 만들어 보디빌딩 대회에서 승리할 수 있도록 보장합니다. 다음 운동으로 항상 꿈꿔 왔던 쿼드를 만드십시오!
작은 쿼드를 강력한 기둥으로 변환하십시오!
강력하고 개발된 조각된 쿼드는 군중에서 눈에 띄게 만들어 보디빌딩 대회에서 승리할 수 있도록 보장합니다. 그들은 조화롭고 비례하며 미학적으로 아름다운 몸과 무거운 윗면과 얇은 다리가 있는 사과 모양의 몸을 구별합니다.
물론 우리 모두가 전문 보디빌더와 같은 대퇴사두근을 가질 수는 없지만 어쨌든 인상적일 수 있는 크고 강력하고 비례하며 잘 정의된 근육을 만들 수는 있습니다.
지금 시간을 낭비하지 마십시오. 그래야 앞으로 대퇴사두근을 충분히 훈련하지 않았거나 시간을 거의 쓰지 않은 것에 대해 후회하지 않을 것입니다. 당신은 얼마나 많은 운동 선수가 여름에 체육관에서 바지를 입고 치솟는지 모릅니다. 단지 그들의 대퇴사두근을 펌핑할 때 불충분한 인내와 훈련의 결과를 숨기기 위해서입니다.
대퇴사두근은 우리 몸에서 매우 많은 양의 근육량을 차지합니다. 그들의 훈련은 매우 어렵고 최소한 몇 그램의 근육을 만드는 데 많은 시간과 노력이 필요합니다. 대퇴사두근을 집중적으로 펌핑하면 성장 호르몬과 테스토스테론의 자연적인 급증 덕분에 전신을 발달시킬 수 있습니다.
예를 들어 스쿼트를 할 때 신체는 엄청난 수의 근육을 사용하여 중량을 들어 올립니다. 대퇴사두근, 햄스트링, 등, 승모근, 어깨, 그리고 모든 근육은 들어 올리는 동안 중량을 움직이거나 균형을 잡는 데 관여합니다. 이것은 몸 전체의 근육의 일반적인 발달을 의미하며, 이는 전반적으로 강력한 외모의 형성에 기여합니다.
스스로에게 다음과 같은 질문을 해야 합니다. 이것이 필요한가요?
약간의 해부학
대퇴사두근은 허벅지 앞쪽에 XNUMX개의 머리가 있는 큰 근육 그룹입니다. 이 헤드와 그 기능을 간단히 살펴보겠습니다.
대퇴직근
장골에서 시작하여 허벅지 중간을 차지하며 나머지 세 머리의 대부분을 덮습니다.
넓적다리의 외부(외측) 넓은 근육
그것은 대퇴골에서 시작하여 허벅지의 측면(외부)을 따라 흐르고 슬개골에 부착됩니다.
넓은 내측 대퇴부 근육
또한 대퇴골에서 시작하여 대퇴골 내측(내부)을 따라 이동하여 슬개골에 부착됩니다. 이 근육은 허벅지의 물방울 모양을 담당합니다.
허벅지의 중간 넓은 근육
이 근육은 대퇴골 전면의 외측과 내측 사이에 위치하며 슬개골에 부착됩니다.
대퇴사두근의 네 머리는 모두 무릎 관절의 확장을 담당합니다. 또한, 대퇴직근은 위치 때문에 허벅지를 구부립니다.
강력한 쿼드를 펌핑!
이제 해부학과 움직임 메커니즘에 대해 알았으므로 조각되고 강력한 쿼드를 얻는 방법을 알아보겠습니다. 제시된 동작과 운동은 체육관에 갈 때마다 성능을 극대화하도록 설계되었습니다. 항상 올바른 기술을 사용하고 안전을 위태롭게 하지 않도록 너무 많은 중량을 들지 않는 것을 기억하십시오.
바벨 숄더 스쿼트
어깨에 바벨이 달린 스쿼트 (다리 근육에 대한 모든 운동의 조상 - 창시자)는 인상적인 쿼드 개발을위한 주요 운동입니다.
스쿼트 랙의 바 아래에 서서 승모근의 등 상부 높이에서 편안한 위치에 바를 놓습니다. 안정성을 위해 양손으로 사이드 바를 잡습니다. 이제 랙에서 나와 발을 어깨 너비로 벌리거나 약간 더 넓게 벌립니다.
매우 중요: 운동을 시작하기 전에 무릎을 구부리십시오. 엉덩이나 등을 구부리지 마십시오. 그렇지 않으면 앞으로 너무 많이 구부릴 수 있습니다. 햄스트링이 종아리 근육에 닿거나 편안한 가동 범위(BP)에 도달할 때까지 무게를 낮춥니다. 엉덩이를 먼저 사용한 다음 무릎을 사용하여 하중을 들어 올리십시오. 다리를 위쪽에서 완전히 펴지 마십시오.
가동 범위는 매우 개별적입니다. 전체 가동 범위를 사용하는 것이 거의 모든 운동을 하는 이상적인 방법이지만 스쿼트는 무릎 통증과 허리 긴장에 문제를 일으킬 수 있습니다.
검증된 규칙에 따라 편안한 한계까지 쪼그리고 앉았다가 시작 위치로 돌아갑니다. 인색하지 말고 그 일을 진지하게 받아들이십시오. 스쿼트는 매우 어려운 운동이지만 결과는 그만한 가치가 있습니다.
안쪽 근육을 조금 더(내측광근) 사용하려면 다리를 약간 더 넓게 벌리고 발가락이 바깥쪽을 향하도록 하는 스쿼트를 시도하십시오.
바벨 체스트 스쿼트
바벨을 가슴에 대고 스쿼트를 하려면 바벨이 앞에 오도록 서서 어깨 거들의 구부러진 부분에 놓습니다. 팔뚝을 교차하고 측면에서 바를 잠급니다. 머리를 똑바로 유지하고 어깨는 바닥과 평행을 유지하십시오. 바벨을 제거하고 랙에서 나와 발을 어깨 너비로 벌립니다.
어깨에 바벨을 얹고 스쿼트를 하는 것처럼 이 운동을 수행하십시오. 등을 좀 더 똑바로 유지할 수 있다는 것을 알게 될 것입니다. 체스트 스쿼트는 더 강한 엉덩이를 필요로 하는 전통적인 숄더 스쿼트보다 대퇴사두근을 약간 더 발달시킵니다.
체스트 스쿼트를 처음 접하고 추가적인 안정성이 필요한 경우, 무게에 익숙해질 때까지 스미스 머신에서 잠시 동안 수행하십시오.
키가 크고 앞으로 많이 기울거나 발뒤꿈치가 바닥에서 지면에서 떨어져 있는 경우 안정성을 더하기 위해 각 발뒤꿈치 아래에 XNUMX~XNUMXkg의 추판을 두십시오. 이 기술은 두 스쿼트에 모두 사용할 수 있습니다.
해킹 머신 스쿼트
대퇴사두근의 바깥쪽 부분(외측 근육)을 발달시키기 위해서는 후크 머신에서 스쿼트만큼 좋은 것은 없습니다. 적당한 무게 설정으로 발판 중앙에서 발을 어깨 너비로 벌리고 기계 패드 아래에 편안하게 서십시오. 전체 동작 범위에 도달할 때까지 내린 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
아래쪽으로 움직일 때 너무 많이 가속하지 않도록 하십시오. 무릎에 큰 부담이 가해지기 때문입니다. 일정한 속도로 운동하십시오. 다시 말하지만, 모든 다리 운동과 마찬가지로 무릎을 위쪽에서 완전히 펴지 마십시오.
일부 체육관에는이 트레이너가 없지만 항상 탈출구가 있기 때문에 절망해서는 안됩니다. 무게가 실린 바벨을 잡고 종아리 뒤에 잡으면 됩니다(데드리프트와 유사하지만 무게는 엉덩이 뒤에만 있음).
등을 곧게 펴고 머리를 똑바로 유지하고 완전히 똑바로 설 때까지 다리 근육으로 들어 올리십시오. 다리를 끝까지 펴지 않고 무게를 원래 위치로 낮추되 바닥에 닿지 않도록 합니다.
이 운동은 기술을 엄격히 준수해야 하며 쉽게 들어 올릴 수 있는 적당한 중량으로만 수행할 수 있습니다.
다리 프레스
다리 근육을 키우는 또 다른 좋은 방법은 전통적인 45도 레그 프레스입니다. 이 시뮬레이터의 장점은 실제로 요추 부위에 부담을 주지 않고 엉덩이에 더 집중한다는 것입니다.
기계 위에 앉아 전체 가동 범위를 달성할 수 있을 만큼 시트가 뒤로 밀려 있는지 확인합니다. 어깨 너비만큼 떨어져서 슬래브의 중앙에 발을 놓습니다. 무릎을 완전히 굽히지 않고 짐을 들어 올리고 안전 걸쇠를 당겨 빼냅니다.
스토브를 최대한 낮추고 끊임없이 움직임을 제어하고 원래 위치로 되돌립니다. 반 또는 부분 반복을 하지 마십시오. 당신은 자신을 속이고 근육을 발달시키지 못하고 있습니다.
체육관의 레그 프레스 머신이 항상 바쁘거나 없을 경우 다른 옵션을 선택할 수 있습니다. 많은 체육관에는 선택 가능한 웨이트 및 Hammer Strength 다기능 기계를 포함하여 이 근육 그룹을 위한 추가 기계가 있습니다.
다리 확장
대퇴사두근 햄스트링을 완벽하게 분리하려면 익스텐션 머신이 가장 적합합니다. 시뮬레이터에 앉아 다리를 작업 어깨 뒤에 놓고 등을 지지 쿠션에 기대십시오. 발과 발목의 90도 각도에 정확히 맞도록 종아리 베개를 조정합니다.
중간 속도로 무게를 들어 올리고 즉시 정점에서 근육을 짜낸 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 무릎, 특히 슬개건에 더 많은 스트레스를 가할 수 있으므로 체중을 맨 위에 두지 마십시오.
상부 대퇴사두근을 조금 더 높이려면 다음 확장을 시도하십시오. 위와 같이 운동하되, 이번에는 상체를 앞으로 기울여 상체와 다리가 이루는 각도가 90도 이하가 되도록 한다. 체중을 조금 줄여야 하지만 결과는 기대 이상입니다!
찌르기
런지는 대퇴사두근 형성에 좋은 운동입니다. 덕분에 근육이 둥글고 탄력있어 보입니다. 많은 사람들이 런지가 모든 허벅지 근육에 영향을 미치고 햄스트링과 둔부를 같은 방식으로 발달시킨다고 말하지만, 이 기사에서는 런지가 대퇴사두근을 훈련하는 데 어떻게 사용될 수 있는지에 초점을 맞출 것입니다.
바벨을 어깨 뒤에 두고 스쿼트를 하는 것처럼 상대적으로 가벼운 바벨을 어깨에 놓습니다. 스쿼트 랙에서 나와 한쪽 다리를 앞으로 내밉니다. 다른 쪽 다리를 구부려 무릎이 바닥에서 몇 센티미터 떨어지도록 합니다.
무릎으로 바닥을 만지지 마십시오. 무릎이 발가락보다 튀어나오지 않도록 하십시오. 그렇지 않으면 더 넓게 내딛습니다. 다른 쪽 다리는 항상 뒤에 있을 것입니다. 웅크린 후 시작 직립 자세로 돌아가서 런지 한 다리를 다른 쪽 다리에 놓습니다. 다리를 바꿔가며 운동을 반복하십시오. 이것은 XNUMX회 반복으로 계산됩니다.
바벨 런지의 좋은 대안은 스미스 머신 런지입니다. 한쪽 다리로 돌진하고 그 위치에서 모든 반복을 수행하십시오. 각 반복 후에 발을 놓을 필요가 없으며 먼저 한 다리의 모든 반복을 수행한 다음 위치를 변경하고 반복합니다.
대부분의 운동 선수가 가장 좋아하는 운동은 걷기 런지입니다. 그들은 홀의 넓은 부분에서 수행됩니다. 계단을 위한 약 10미터의 여유 공간이 있는지 확인하십시오.
걷기 런지의 본질은 매우 간단합니다. 런지하고 다른 쪽 다리를 앞으로 내밀고 이 다리로 다음 런지를 합니다. 즉, 이 연습에서는 끊임없이 앞으로 나아가고 있습니다.