너무 많은 운동 선수들이 고립 된 움직임에 빠져 있습니다. 그들의 실수를 반복하지 말고 단일 관절 운동에 대한 사랑을 위해 진행 상황을 희생하지 마십시오. 기본 운동으로 게임을 즐기십시오!

저자: 토드 붐 가드너

교육 과정은 일련의 선택입니다. 달성하려는 목표를 선택하고이를 달성하는 데 필요한 것을 결정합니다. 그런 다음 이러한 목표를 향해 나아가는 데 시간과 에너지를 투자하기로 결정합니다. 간단하지 않나요?

실제로 교육 과정에 큰 영향을 미치는 다른 선택 사항이 있지만 우리는 거의 관심을 기울이지 않습니다. 가장 중요한 측면 중 하나는 인체를 고려할 개념을 정의하는 것입니다. 한 번에 하나씩 분리하여 운동해야하는 "근육 그룹"이라는 독립적 인 부분 집합입니까? 아니면 강렬하고 글로벌 한 인센티브로 훈련하고 강화해야하는 단일 시스템입니까?

솔직히 말해서이 질문에 답할 필요는 없습니다. 나는 훈련 프로그램과 체육관에서 시간을 보내는 방법을 잠시 훑어 보는 것만으로도 토론 주제에 대한 당신의 태도를 정확하게 결정하기에 충분하다는 것을 손으로 자릅니다. 매주 몇 시간 동안 수십 가지 운동의 정글을 헤쳐나 가고 가능한 모든 각도에서 각 근육 그룹을 운동하려고하면, 당신은 고립 된 운동을지지하는 사람입니다. 그리고 저는 여러분의 접근 방식을 변경하고 가능한 한 적극적으로 사용할 때임을 말씀 드리고자 여기에 있습니다.

나는 당신이 무슨 생각을하는지 압니다.“하지만 토드, 나는 내 팔을 펌핑하고 싶다. 따라서 나는 이두근과 삼두근을 훈련시킬 것입니다. 그리고 나를 내버려 두십시오.” 이 관점은 인체가 어떻게 움직이고, 성장하고, 일반적으로 작동하는지에 대한 본질을 왜곡합니다. 더 많은 근육, 더 강한 근육을 원하고 더 운동적인 체격을 목표로하고 있다면 기본 운동이 최선의 선택입니다. 이것이 바로 여러분 모두가 고립 된 움직임을 지옥으로 보내야하는 이유입니다.

비대 및 단일 관절 운동

기계적 스트레스, 운동량 및 칼로리는 근육을 성장시킵니다. 이것은 간단한 설명이지만 실제로 적용하기 쉽고 명확하기 때문에 대부분의 다른 설명보다 선호합니다.

제안 된 계획에 따라 근육 질량을 구축하려는 경우 최대 기계적 (근육) 긴장을 생성하는 고부하 운동에 가장 많은 수의 근육이 관련되어 있음이 분명합니다. 스쿼트, 데 드리프트, 프레스, 로우에 얼마나 많은 관절과 근육이 관련되어 있는지 생각해보십시오. 이러한 움직임에는 초자연적 인 것이 없습니다. 예, 어렵고 복잡하지만 올바르게 수행하면 고립 된 운동으로 비교할 수없는 근육에 부하가 가해집니다.

이것은 또한 하중의 양과 관련하여 사실입니다. 무거운 복합 운동으로 제공되는 근육 성장을 자극하려면 비현실적인 양의 단일 관절 운동이 필요합니다.

예외없이 모든 복합 운동은 체육관에서 보내는 소중한 시간을 가장 효과적으로 사용합니다.

근력 및 단일 관절 운동

힘이 긴장된 이두근으로 가장 자주 상징된다는 사실에도 불구하고 힘 지표는 주로 근육이 아니라 신경에 의해 결정됩니다. 근육 조직은 중추 신경계와 주변 신호 시스템이 근육에 스트레스를 생성하도록 지시 할 때만 스트레스를 견딜 수 있습니다. 뇌와 중추 신경계 운동 센터를 훈련하려면 빠른 반응이 필요한 강력한 자극이 필요합니다. 그러나 이것은 핵 물리학보다 훨씬 간단합니다. 당신이해야 할 일은 무거운 짐을 빨리 들어 올리는 것입니다.

무거운 하중은 고립 된 운동과 호환되지 않습니다. 나는 당신이 이두근을 들어 올리는 운동을 극도로 어렵게 만드는 무게를 지을 수 있다고 확신하지만, 신경계에 진정한 도전은 아닐 것입니다.

이두근 컬은 국소 근육 성장을 자극하고 스트레스에 대한 근육 저항을 증가시킬 수 있지만, 뇌가받는 충동은“조심하세요!”라고 외치는 비상 경보가 될 수 없습니다. 따라서 모든 근육 그룹의 진정한 힘을 개발하는 것이 불가능한 충동을 얻지 못할 것입니다.

운동 및 단일 관절 운동

신체 부위는 서로 분리되어 있지 않습니다. 모든 근육, 관절, 힘줄 및 뼈는 시스템의 일부이며, 차례로 더 큰 시스템을 구성합니다. 우리가 이두근 또는 햄스트링을 독립적 인 운동 장치라고 부르는 유일한 이유는 시체를 해부하는 동안 이러한 구조를 확인한 고대 그리스인의 호기심 때문입니다.

인체를 해부학의 아틀라스에서 고립 된 운동 단위가 아니라 통합 된 글로벌 운동 시스템으로 보는 것으로 충분하며, 근육과 관절이 단독으로 작동하지 않는다는 것이 분명해집니다. 우리는 머리에서 발끝까지 이어지는 복잡한 관절 시스템을 사용하여 움직입니다. 그리고 기계 롤러와 같은 인공 장치가 관절을 분리하지 않는 한 자연스러운 움직임은 신체 전체에 많은 관절의 개입이 필요합니다.

단일 관절 운동은 종종 앉거나 누워있는 자세로 수행되며, 일상적인 신체 활동에서는 볼 수없는 가장 단순한 궤적을 따라 하나의 관절에서 운동이 발생합니다. 스포츠에서 우리는 벤치, 좌석 또는 노틸러스 기계와 같은 외부 안정 장치 없이도 공간에서 자유롭게 움직입니다.

이것을 고려하고 스쿼트 또는 다리 확장 중 어느 것이 더 합리적입니까? 당신은 답을 알고 있습니다.

리프팅 웨이트는 아무것도 대체 할 수 없습니다.

당신이 경쟁적인 보디 빌더이고 다가오는 성과를 위해 높은 이두박근 피크가 정말로 필요하다면, 일부 단일 관절 운동이 확실히 도움이 될 것입니다. 그러나 우리 대부분에게는 단순히 불필요합니다.

모든 운동 선수와 의사 소통 할 수는 없지만 많은 사람들이 다음과 같은 이유로 단일 관절 운동을 선택합니다.

1. 그들은 압박이나 컬링이 복잡한 다 관절 운동을 대체 할 수 있다고 생각합니다. 또는
   
2. 그들은 특정 근육 그룹을 개발하거나 기본 운동의 근력을 향상시키기 위해 지체 근육을 조이고 싶어합니다.

후자의 예는 기계 다리 확장이 스쿼트에 도움이되거나 팔뚝을 직접 운동 한 후 더 조일 수 있다고 믿는 사람들입니다. 그러나 진실은 단순히 핵심 운동의 양을 늘리는 것이 이것을 달성하는 훨씬 더 효과적인 방법이라는 것입니다.

나는 내 경험을 통해 거의 모든 운동 선수가 높은 훈련 부하를 위해 단일 관절 운동을 포기했을 때 더 크고 강해 졌다는 것을 알고 있습니다. 당신의 몸은 이두근, 삼두근 또는 대퇴사 두근을 신경 쓰지 않습니다. 스트레스 요인의 강도 만 평가하고 스트레스에 적응하므로, 고부하가있는 잘 선택된 복합 운동이 근육 성장을 촉진하는 데 가장 적합합니다.

소중한 목표에 빠르게 도달 할 수 있도록 인기있는 단일 관절 운동을 대체 할 가장 좋아하는 기본 운동을 나열하겠습니다.

이두근을위한 컬 대신-풀업

대부분의 당기기 동작은 이두근에 하중을 가하지 만, 풀업은 모든 당기기 옵션 중에서 가장 효과적이고 강력합니다. 풀업은 거대한 팔과 강한 등을 동시에 개발하기 때문에 위대하고 윈-윈 옵션입니다.

삼각주에 팔을 펼치는 대신 – 프레스

벤치 프레스와 오버 헤드 프레스는 삼각근을 때렸습니다. 육군 언론이나 벤치 프레스가 끝난 후에는 서두르지 말고 강조된 삼각근 작업으로 이동하지 말고 벤치 프레스에 몇 가지 접근 방식을 추가하고 삼각주에 무거운 부하를 주어야합니다.

다리 컬 대신-루마니아 데 드리프트

무거운 짐을 들어 올리고 운동 체격을 개발하려면 강한 등 근육이 필요합니다. PCT는 서있을 때 햄스트링이 더 커지고 강해지도록 훈련하는데, 이는 앉거나 누워있을 때 무릎을 구부리는 것보다 스포츠와 일상 생활에 훨씬 더 적용 할 수 있습니다.

다리 확장 대신 앞 스쿼트

스쿼트는 하체 운동의 왕입니다. 많은 사람들이 쪼그리고 앉는 기술을 완성하는 데 수년을 보냈지 만 프론트 스쿼트를 무시함으로써 성공 직전에 머물러 있습니다.

올바르게 수행되면 프론트 스쿼트는 상당한 힘을 생성하는 안전한 동작이며, 이는 기계의 끝없는 다리 확장보다 몇 배 더 효과적입니다.

기본 운동 프로그램

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