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기본 칼로리 소비를 계산하는 방법
체중을 줄이려면 섭취 칼로리보다 더 많은 칼로리를 태워야 한다는 것은 비밀이 아닙니다. 칼로리 섭취가 음식과 음료의 소비에만 의존하는 경우 소비는 기본 및 추가로 나뉩니다. 기본 칼로리 소모량은 생명을 유지하기 위한 에너지 소모량이며, 추가 소모량은 훈련 및 기타 신체 활동에 소모되는 에너지량입니다. 이러한 개념의 혼동을 피하기 위해 더 자세히 살펴보겠습니다.
기초 대사율(BMR) 계산
신체는 훈련 활동보다 중요한 기능을 유지하는 데 훨씬 더 많은 칼로리를 소비합니다. 우리는 이것을 눈치채지 못하지만 우리 몸은 호흡, 단백질, 탄수화물 및 지방의 신진대사, 인지 기능 및 신경계 지원, 심장 박동 및 기타 내부 기관의 작용, 호르몬 수준 유지, 수면, 운동에 에너지를 소비합니다. , 심지어 음식에. … 몸의 일은 잠시도 멈추지 않는다.
칼로리 소비 기준선은 신진 대사 상태를 보여줍니다. Harris-Benedict, Mifflin-Geor, Katch-McArdle 방정식을 사용하여 계산할 수 있습니다.
Harris-Benedict 공식을 사용하여 기준 칼로리 소비 계산
이것은 하루 칼로리 소비를 계산하는 가장 인기 있고 간단한 공식입니다. 이렇게하려면 키, 체중 및 나이를 표시해야합니다. 1984년에는 업데이트된 의료 요구 사항을 반영하여 개정되었습니다.
방정식의 현재 버전:
남자: BMR = 88.362 + (13.397 × 체중 kg) + (4.799 × 신장 cm) – (5.677 × 나이)
여성: BMR = 447.593 + (9.247 × 체중 kg) + (3.098 × 신장 cm) – (4.330 × 나이)
Mifflin-Geor 공식을 사용하여 기본 칼로리 소모량 계산
이 공식은 1990년에 태어났습니다. 가장 정확한 공식 중 하나로 간주됩니다. 계산하려면 체중, 키 및 나이도 알아야 합니다.
남자: BMR = (10 × 체중 kg) + (6,25 × 신장 cm) – (5 × 나이) + 5
여성: BMR = (10 × 체중 kg) + (6,25 × 신장 cm) – (5 × 연령) – 161
Catch-McArdle 공식을 사용하여 기준 칼로리 소모량 계산
가장 정확하다고 생각되지만 체지방을 제외한 제지방량을 기준으로 계산되며 이를 위해서는 자신의 체지방률을 알아야 합니다.
제지방량(LBM) 계산:
LBM = [체중(kg) × (100-% 지방)] / 100
기본 칼로리 소비(BMR) 계산:
BMR = 370 + (21.6 × LBM)
기본 칼로리 소비는 지방 및 근육량과 관련이 있습니다. 근육이 많을수록 휴식 시 신체에서 더 많은 에너지를 소비합니다.
다이어트로 소비를 늘릴 수 없는 이유
칼로리 결핍은 절대 기준 소비량 아래로 떨어지지 않아야 합니다. 그렇지 않으면 신체는 호르몬 수치로 인해 에너지를 절약하기 시작합니다. 첫째, 렙틴(포화 호르몬) 수치를 낮추고 그 다음에는 갑상선 및 생식 호르몬 수치를 낮춥니다. 내분비계, 신경계 및 기타 시스템을 지원할 수 있는 에너지가 항상 있어야 합니다. 건강한 식단, 적절한 결핍 및 장기적인 체중 감량 태도는 호르몬 불균형을 피하는 데 도움이 됩니다.
칼로리 칼로리 계산
보충 에너지 소비는 훈련에 소비된 칼로리와 비훈련 활동에 소비된 칼로리로 나뉩니다.
훈련에서 우리는 상대적으로 적은 칼로리를 소비합니다. 격렬한 운동은 시간당 평균 400칼로리입니다. 일주일에 세 번 운동하면 1200칼로리만 섭취할 수 있습니다. 그러나 훈련이 근육 조직 강화를 목표로 한다면 기본 에너지 소비가 증가할 것입니다. 몸은 지방을 저장하고 유지하는 것보다 근육을 만들고 유지하는 데 더 많은 칼로리를 소비합니다.
비훈련 활동(NEAT)은 걷기, 쇼핑, 청소, 요리, 아이와 놀기, 심지어 컴퓨터 작업과 같은 자발적이거나 일상적인 신체 활동을 의미합니다.
칼로리 소비 분석기에서 추가 에너지 소비를 계산할 수 있습니다. 체중을 표시하고 활동 유형을 선택하고 시간을 분 단위로 표시하기만 하면 됩니다. 시스템이 당신을 위해 모든 것을 계산할 것입니다.
기본 및 추가 비용 사용 규칙
에너지 소모 시간을 알면 체중 감량에 필요한 열량 부족을 정확하게 계산할 수 있지만 정확한 체중 감량을 예측하기는 어렵습니다.
다음과 같은 이유로 어려움이 발생할 수 있습니다.
- 소비된 칼로리 계산 오류
- 자신의 활동에 대한 잘못된 평가
- 신체의 체액 저류;
- 주기의 특정 단계에서 여성 신체의 체액 보유;
- 근육 성장과 지방 연소의 동시 발생;
- 기본 칼로리 소비를 늦추지 못함.
위의 어려움을 피하기 위해서는 칼로리와 BJU 범위 내에서 적당히 먹고, 자신의 비훈련 활동을 냉정하게 평가하고, 매일 거의 같은 수준으로 유지하려고 노력하고, 규칙적으로 운동하고, 체중을 측정하고 동시에 부피를 측정하고, 또한 월경주기의 단계를 고려하십시오.