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복부 불편 함은 맛있고 건강에 좋지 않은 음식을 먹고 싶어하는 사람들뿐만 아니라 다이어트와 적절한 영양 섭취를 좋아하는 사람들에게도 친숙한 상태입니다. 내분비 학자이자 영양 학자이자 러시아 내분비 학자 협회 (RAE) 및 미국 임상 영양 협회 (NACP)의 회원 인 당사의 전문가 Lyra Gaptykaeva가 이러한 일이 발생하는 이유와 대처 방법을 설명합니다.
당신은 무엇에 대해 불평하고 있습니까?
“박사님, 저는 식후 증가하는 계속되는 팽만감과 복통이 걱정됩니다.”– 그런 불평으로 인류의 아름다운 절반이 종종 저에게로 향합니다. 첫째, 배가 풍선처럼 부풀어 오르면 불쾌하다. 둘째, 항상 제어 할 수없는 큰 소리를 낼 수 있습니다. 셋째, 임신 5 ~ 6 개월이되어 좋아하는 드레스 나 치마를 더 이상 입을 수없고, 바지 나 청바지는 불편 함 만 증가시키는 것 같습니다.
장에서 가스가 형성되는 것은 정상적인 생리적 과정입니다. 그러나 특정 조건에서는 과도하게 가스가 형성되는 팽창 (고창)이있을 수 있습니다. 대부분의 경우 영양에 오류가 있고 섬유질이 포함 된 음식을 섭취 할 때 발생합니다.
섬유질은 식품에 포함 된식이 섬유라고합니다. 차례로, 섬유는 물에 용해되거나 불용성이 될 수 있습니다. 수용성식이 섬유는 식욕을 감소시키고 소화 과정을 늦추고 설탕과 콜레스테롤 수치를 감소시킬 수 있지만 더 자주 가스 형성을 유발합니다. 이러한식이 섬유는 우리 몸의 효소 (모든 생화학 적 과정을 조절하는 단백질 성질의 물질, 우리 몸의 정상적인 기능에 필요함)에 의해 소화되지는 않지만 대장의 유익한 미생물 총을위한 영양 배지 역할을합니다. . 건강한 장내 미생물은 우리 건강의 중요한 구성 요소입니다. 그것은 비타민과 아미노산의 합성에 지방, 물-소금 대사에 참여하고, 면역 체계를 조절하고, 독소를 제거합니다.
섬유질을 충분히 섭취하면 비만 및 당뇨병, 죽상 동맥 경화증 및 고혈압, 암과 같은 많은 질병을 예방할 수 있습니다. 과체중과의 싸움에서식이 섬유를 식단에 포함 시키면 장의 기능을 개선 할 수 있으며, 이는 변비를 예방할뿐만 아니라 콜레스테롤과 혈당 수치를 정상화 할 수 있습니다. 영양사에 따르면 매일 최소 20-25g의 섬유질을 섭취하는 것이 좋습니다.
팽창이 발생하는 이유는 무엇입니까?
문제를 성공적으로 해결하려면 원인에 영향을 줄 필요가 있으며 가스 형성이 증가한 문제가 많을 수 있습니다.
- 불규칙한 식습관;
- 달콤하고 세련된 음식 남용;
- 특정 음식에 대한 "열광";
- 예를 들어 채식과 같은 특정 유형의 음식으로 전환;
- 항생제 또는 기타 약물 복용;
- 스트레스;
- 알코올 섭취;
- 수면 및 휴식 장애;
- 장내 dysbiosis.
장내 dysbiosis (통칭 dysbiosis라고 함)는 우리 몸의 유익한 박테리아와 병원성 박테리아의 균형이 깨져 다양한 질병이 발생하는 상태입니다.
또한 이러한 불편 함은 계절적 일 수 있으며, 우리가 신선한 야채와 과일에“기댈”시작하는 여름에 더 자주 발생합니다. 그러나 일반적으로 우리 몸은 점차적으로 재건되고 3-4 주 후에는 기분이 좋아질 수 있습니다.
어떤 제품이 가스 형성을 일으킬 수 있습니까?
모든 제품은 4개의 그룹으로 나눌 수 있습니다.
- 열매와 과일;
- 콩류;
- 야채와 허브;
- 밀가루와 단맛.
이러한 각 그룹에는 과도하거나 중간 정도의 가스 형성을 유발할 수 있는 제품이 포함되어 있습니다. 가장 큰 불편 함은 과자, 케이크, 케이크, 패스트 푸드와 같은 탄수화물 섭취로 인해 발생합니다. 우리가 가장 사랑하는 이 특정 제품 그룹이 가스 형성을 유발하는 이유는 무엇입니까?
밀가루와 단 음식은 다량의 올리고당 (복합체 유형의 탄수화물, 예를 들어 유당, 과당, 자당)이 포함 된 음식입니다. 장에서는 단당류 (단순 탄수화물)로 분해되어 혈류로 흡수됩니다. 올리고당을 단당류로 분해하려면 특정 효소가 필요합니다. 예를 들어 장내 dysbiosis로 인해 신체에서 이러한 효소의 합성이 중단되면 탄수화물이 풍부한 음식을 섭취하면 가스 형성이 증가합니다.
또 다른 요인은 음식에 많은 양의 소화 불가능한 섬유가 존재한다는 것입니다. 대장의 미생물에 의한 처리는 가스 형성 증가를 동반합니다. 예를 들어, 호밀이나 밀 빵을 먹을 때 겨나 빵과 같은 제품은 물에 더 많은 양의 불용성 섬유를 함유하고 있기 때문에 식단에 포함할 때보다 가스 형성이 더 높을 수 있습니다. 버섯에는 소화되지 않는 섬유질 - 키틴이 포함되어 있으므로 오이 또는 호박을 먹을 때보다 장의 불편 함이 더 두드러질 수 있습니다. 수박이나 자두를 먹으면 식이섬유 함량이 높아 라즈베리나 딸기를 먹을 때보다 가스가 생길 위험이 높아진다.
어디서 시작하나요?
과도한 가스 형성이 발생하면 우선 식단을 신중하게 고려할 필요가 있습니다. 다음 권장 사항이 도움이 될 수 있습니다.
- 식단을 정상화하십시오 (하루에 3 번 먹는 것이 좋습니다. 필요한 경우 1-2 개의 간식을 포함 할 수 있습니다)
- 식이에 수분이 부족하면 변비를 유발할 수 있으므로식이 섬유가 풍부한 음식을식이에 포함시킬 때 충분한 음주 정권을 잊지 마십시오. 필요에 따라 마실 필요가 있지만 하루에 1 리터 이상의 깨끗한 물을 마셔야합니다.
- 수면 및 기상 패턴을 정상화합니다. 무슨 뜻이에요? 늦어도 23 : 00 ~ 00 : 00까지의 특정 시간에 잠자리에 드는 법을 배우십시오.
- 신체 활동을 추가하십시오 (스포츠 또는 기타 유산소 활동을 위해 하루에 최소 30-40 분을 찾는 것이 좋습니다).
식이 요법과 생활 방식의 변화에도 불구하고 불만이 지속되면 어떻게해야합니까?
좋아하는 음식을 포기하거나 가스 생성을 줄이는 약물을 사용할 수 있습니다. 약국에는 그러한 수단이 많이 있으며 그 메커니즘 중 하나는 가스의 표면 장력을 줄이는 것입니다 (장의 가스 기포가 파열되고 완화가 발생합니다). 이러한 약물은 원인에 직접적인 영향을 미치지 않지만 이미 발생한 불편 함 만 제거합니다.
그리고 싸우는 것보다 가스 형성을 방지하는 동시에 요리 선택에 제한을 두지 않는 것이 가능합니까? 이러한 목적을 위해 영양 학자들은 효소 알파-갈 락토시다 아제를 권장합니다. 소장의 소화 단계에서도 올리고당을 단당류로 분해하여 대장에서 가스 생성 과정을 막는 효소입니다. 이 제품은 자만심을 유발하는 음식을 먹을 때 식품 첨가물로 사용할 수 있습니다. *
사용하기 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 건강!
*가스 발생 제품: 야채(아티초크, 버섯, 콜리플라워, 콩나물, 단 고추, 배추, 당근, 양배추, 오이, 가지, 강낭콩, 상추, 호박, 감자, 무, 김(김), 시금치, 토마토 , 순무, 호박), 과일(사과, 살구, 블랙베리, 통조림 과일, 대추, 말린 과일, 무화과, 망고, 천도 복숭아, 파파야, 복숭아, 배, 자두, 감, 자두, 수박, 바나나, 블루베리, 멜론, 크랜베리, 포도, 키위, 레몬, 라임, 만다린, 오렌지, 패션프루트, 파인애플, 라즈베리, 딸기, 감귤), 시리얼(밀, 보리, 호밀, 시리얼, 옥수수, 귀리, 시리얼, 칩, 팬케이크, 파스타, 국수, 프레즐, 와플, 오트밀 시리얼, 귀리겨, 팝콘, 퀴노아, 쌀, 쌀겨), 콩류(대두, 콩 제품(두유, 두부), 모든 종류의 콩, 완두콩, 캐슈, bulgur, 렌즈콩, 된장, 피스타치오), 허브 (치커리, 아티초크, 모든 종류의 샐러드, 양파, 마늘, 당근, 파슬리, 밤색, 셀러리, 시금치, 민들레, 아스파라거스), 베이커리 제품(호밀 가루 빵, 보로디노 빵, 곡물 빵, 밀 빵, 호밀 겨, 밀 겨, 빵).