체육관에서 운동을 건너 뛰어야하는 상황이 있으며, 집에서 비디오 나 덤벨로 운동 할 방법이 없습니다. 이것은 여행, 휴가 또는 긴급한 해결책이 필요한 더 중요한 문제가 발생할 때 종종 발생합니다. 훈련하려는 욕망이 있지만 어디에도없고 아무것도 없다면 어떨까요? 특별한 시설이나 장비가 필요없는 운동 유형이 있습니다. 이것은 체중 간격 훈련 세션입니다.
체중 훈련의 특징
체중을 이용한 인터벌 트레이닝의 주요 특징은 주로 다 관절 및 하이브리드 운동을 선택한다는 것입니다. 이것은 초보자가 연습을 수행하는 기술을 배우고 간단한 동작으로 시작하여 점차 복잡해 져야 함을 의미합니다. 예를 들어, 스쿼트에서 뛰어 내리는 대신 먼저 올바르게 스쿼트하는 법을 배워야하고, 한쪽 다리 킹 데 드리프트 대신 두 다리를 내릴 때 척추를 올바른 위치에 유지하는 법을 배워야합니다. 훈련 된 사람들은 더 복잡한 하이브리드 운동으로 즉시 운동을 완료 할 수 있습니다.
다음 기능은 세트당 30 ~ 40 개의 광범위한 반복입니다. 접근은 잠시 동안 수행됩니다. 30-20 초 (calorizer)에 최대 반복 횟수를 수행해야합니다. 움직임이 어려울수록 반복 할 수있는 횟수가 줄어 듭니다. 보통 사람이라면 누구나 20 초 안에 XNUMX 개의 둔근 다리를 쉽게 할 수 있지만, 푸쉬 업으로 XNUMX 번의 버피를 마스터하기는 어렵습니다.
운동은 원으로 수행됩니다. 원 사이의 휴식은 최소 – 평균 30 초입니다. 초보자는 회복하고 숨을 쉴 때까지 더 오래 휴식을 취할 수 있습니다. 안전이 최우선입니다.
TRX 루프 또는 고무 밴드가 있으면 운동 세트를 더욱 다양하게 만드는 데 도움이되지만 필수 속성은 아닙니다.
체중 운동 구성
인터벌 운동을 구축하는 방법은 여러 가지가 있지만 여기에 가장 간단하고 간단한 방법이 있습니다. 한 세션 동안 상체, 하체 및 심장의 근육을위한 세 가지 운동 만 선택하면됩니다. 훈련 된 사람들은 복잡한 하이브리드 동작을 수업에 통합 할 수 있습니다.
접근 방식의 수가 많을 것입니다. 3 개의 운동으로 구성된 표준 순환 세션의 경우 4 ~ 8 개의 원을하는 것이 권장되고, 9 개의 운동으로 원의 수가 15 ~ 20 개로 증가합니다. 세션의 활성 부분에 대해 30-XNUMX 분을 계획하고 가능한 한 많은 랩을 수행하고 각 운동에 XNUMX 초만 할당합니다.
초급 인터벌 운동 다음과 같이 보일 수 있습니다.
- 무릎 팔 굽혀 펴기
- 쪼그리고 앉은
- 제자리에서 점프
- 휴식 – 1 분
중급 용 이러한 복합물이 적합합니다.
- 올려 진 무릎 런지
- 바닥에서 팔 굽혀 펴기
- 점프 잭
- 휴식 – 40 초
그리고 직업 고급 수준 다음과 같이 만들 수 있습니다.
- 캐터필라 푸시 업
- 점프 스쿼트
- 무릎을 들어 제자리에서 달리기
- 휴식 – 30 초
다 관절 또는 하이브리드 운동을 사용할 수 있습니다. 주된 조건은 신체의 다른 부분에 있어야한다는 것입니다.
각 운동은 대규모 운동, 도전적인 세트를 중심으로 구성되며 대규모 근육 그룹을 포함합니다. 이것은 뛰어난 신진 대사 효과 (열량 제)를 제공합니다.
기술을 위반하지 않고 운동을 올바르게 수행하고 스포츠 활동에 금기 사항이 없는지 확인하십시오. 금기 사항이 있으면 더 안전한 환경에서 휴식을 취하고 운동을 기다리는 것이 좋습니다.