바벨과 조판 덤벨을 사용하는 가정의 훈련 프로그램은 체육관의 단지와 거의 다르지 않습니다. 모든 운동 기계는 자유 중량이있는보다 기능적인 운동으로 대체 될 수 있습니다. 이렇게하려면 운동에서 어떤 근육이 작동하는지 이해하고 시뮬레이터에 대한 적절한 대체물을 찾아야합니다.
아파트의 모든 사람이 바벨, 랙, 덤벨 로우, 맞춤형 벤치 및 무제한 팬케이크 세트가있는 체육관을 가지고있는 것은 아닙니다. 집에서 일하는 대부분의 사람들은 조판 덤벨, 핏볼, 수평 막대 및 확장기로 제한됩니다. 프로그램을 올바르게 작성하면 충분합니다.
가정 운동의 특징
우선 아파트는 체육관이 아니라는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 여기에는 기술을 제어 할 코치가 없습니다. YouTube의 비디오와 거울 앞에서 직접 연습을 올바르게 수행하는 방법을 배워야합니다. 스쿼트 또는 킹 데 드리프트를 시작하기 전에 간단한 나무 또는 플라스틱 막대로 기술을 연습 한 다음 집에있는 누군가가 당신을 비디오 테이프로 찍도록하십시오 (칼로 라이저). 이 비디오를 교육 비디오와 비교하십시오. 요추의 자연스러운 처짐, 올바른 시작 위치, 무릎의 움직임, 무게 중심의 분포에주의하십시오.
가정 근력 훈련 팁 :
- 항상 워밍업 – 입문 프로그램의 워밍업 콤플렉스를 사용합니다.
- 한 번에 몸 전체의 근육을 작동 시키거나 XNUMX 일 분할을 사용하십시오. 운동 강도가 높을수록 신체의 대사 반응이 높아집니다.
- 무게가 다른 덤벨을 사용하십시오. 근육의 크기와 강도가 다르기 때문에 하중도 달라야합니다.
- 제한된 프리 웨이트 세트로 힘을 향상시킬 수 없습니다. 몸은 부하에 빠르게 익숙해 지므로 교체해야합니다. 반복 횟수를 늘리고, 움직임을 더 세게 만들고, 방법을 사용하여 강도를 높일 수 있습니다.
- 대규모 운동에 집중하십시오. 훈련 세션의 70 %는 에너지 집약적 인 다 관절 운동으로, 나머지 30 %는 단일 관절 운동이어야합니다.
- 세트당 6 ~ 20 회 반복 횟수를 유지합니다.
- 일한 근육 스트레칭을 마칩니다.
홈 프로그램의 심장 강화 훈련을 다른 날로 연기하는 것이 좋습니다. 집에서 근력 운동 후 에어로빅을하는 것은 체육관 에서처럼 편리하지 않습니다. 그러나 금기 사항이 없으면 짧은 간격의 유산소 운동을 할 수 있습니다.
시뮬레이터를 교체하는 방법?
금기 사항이 없으면 모든 시뮬레이터를 교체 할 수 있습니다. 운동을 선택할 때 항상 자신에게 적합한 방법을 고려하십시오.
가장 인기있는 시뮬레이터의 대체품 :
- 중력자 풀업 – 쇼크 업소버가있는 수평 바의 풀업;
- 수평 블록의 행 – 경사면의 덤벨 행 (그립을 다른 각도로 근육을 작동하도록 변경), 경사면의 한 덤벨 행;
- 스미스 스쿼트 - 덤벨 스쿼트;
- 과신전 – 바닥에 과신전, 공에 과신전;
- 시뮬레이터에서 아래 다리의 굴곡 – 덤벨로 다리의 굴곡;
- Leg Press – 다양한 유형의 덤벨 스쿼트.
적절한 대체품을 찾으려면로드하려는 근육이 어떻게 작동하는지 이해해야합니다. 예를 들어, latissimus dorsi는 수직 (상단) 및 수평 (자신을 향한) 당김으로 작동합니다. 수평 막대는 필수 인벤토리가 아니며 아령으로 할 수 있습니다.
강도 향상 기술
가정 운동을위한 강도를 높이는 방법은 필수적입니다. 그들과 함께, 당신의 몸은 필요한 대사 스트레스를 받게 될 것입니다. 이들은 수퍼 세트, 복식, 삼중 세트, 하이브리드 이동, 간격 및 순환 접근법입니다.
수퍼 셋트 – 하나의 접근 방식으로 반대 근육 운동을 결합합니다. 예를 들어, 런지 제자리와 벤치 프레스. 즉, 런지를 한 후에는 쉬지 않고 즉시 벤치 프레스를 수행합니다. 그 후에야 휴식을 취하고 수퍼 세트를 다시 반복합니다.
스물 – 하나의 접근 방식으로 하나의 근육 그룹에 대한 운동을 결합합니다. 예를 들어, 바닥에서 푸시 업을하고 덤벨을 평평하게합니다. 수퍼 세트와 유사한 방식으로 수행됩니다.
Triset – 하나의 접근 방식으로 서로 다른 근육 그룹에 대한 세 가지 운동을 결합합니다. 예를 들어, 덤벨 스쿼트, 앉은 프레스, 구부러진 행.
하이브리드 무브먼트 – 두 가지 운동은 접근 방식이 아니라 하나의 동작으로 결합됩니다. 예를 들어, 덤벨로 스쿼트를하고 덤벨을 올립니다. 스쿼트를하고 덤벨을 가슴 높이로 잡고 일어 서서 서서 꽉 쥡니다. 하이브리드는 Gillian Michaels가 프로그램에서 자주 사용합니다. 좋은 예는 거의 전적으로 그 위에 구축 된 No more trouble zones 프로그램입니다.
간격 접근 – 무겁고 가벼운 운동을 초월 화합니다. 예를 들어, 푸시 업으로 버피 5 회, 덤벨로 10 회 스윙을합니다.
서킷 트레이닝은 오랫동안 놀랍습니다. 휴식없이 운동을하는 것이 지방 연소 운동을 만드는 가장 쉬운 방법으로 간주됩니다.
우리는 가정을위한 운동 프로그램을 작성합니다.
"체육관을위한 훈련 프로그램 작성 방법"기사를 읽었다면 일련의 운동 작성에 대한 기본 규칙을 알고있는 것입니다. 먼저 스플릿을 선택합니다. 예를 들어 이번에는 벤치 / 데 드리프트를 사용하겠습니다. 그런 다음 운동 횟수 (6-8), 세트 및 반복 횟수를 결정하고 강도를 높이는 방법 (슈퍼 세트, 하이브리드)을 선택합니다.
운동 A :
1. 스쿼트를하고 덤벨을 4 × 10까지 올립니다.
수퍼 세트 :
2a. 양쪽에 덤벨 3 × 12가있는 제자리에있는 폐
2b. 바닥에서 팔 굽혀 펴기 / 무릎에서 3 × 12
수퍼 세트 :
3a. 플리 스쿼트 3 × 15
3b. 사이드 덤벨 레이즈 3 × 15
수퍼 세트 :
4a. 덤벨 레그 컬 3 × 15
4b. 누워있는 덤벨 감소 3 × 15
운동 B :
1. 루마니아 덤벨 데 드리프트 4 × 10
수퍼 세트 :
2a. 덤벨 로우 3 × 12
2b. 플로어 / 볼 과신전 3 × 12
수퍼 세트 :
3a. 덤벨 3 개의 벤트 오버 열 15 × XNUMX
3b. 한쪽 다리 둔근 브리지 3 × 15
4. 라잉 크런치 3 × 15
5. 플랭크 – 60 초
기술적으로 가장 까다로운 운동이 먼저 나오며 짝을 이루지 않습니다. 움직임이 어려울수록 시작 부분에 더 가까워 야합니다 (열량 조절기). 우리는 다소 복잡한 주택 단지로 끝났습니다. 초보자 인 경우 처음에는 강도를 높이는 방법을 사용하지 않을 수 있습니다. 지속적으로 운동을하고 올바른 기술을 습득하기 위해 노력하십시오.