신체가 근육과 지방 모두에서 동화 작용을 생성하는 새로운 세포 상태에있을 때 근육이 성장합니다. 많은 사람들은 여분의 지방을 얻는 것에 대한 두려움 때문에 근육량을 얻기로 결정할 수 없습니다. 그러나 과도한 지방의 양은이 기간 동안의 식단, 훈련 강도 및 유전 적 소인에 직접적으로 좌우됩니다. 최소한의 지방으로 근육량을 늘리는 방법을 살펴 보겠습니다.
근육량을 얻기위한 영양
몸에 여분의 지방이있는 한 근육량을 늘리지 않아야합니다. 사실은 근육 / 지방 비율이 신체의 잉여 칼로리 저장에 영향을 미친다는 것입니다. 지방이 많을수록 더 많은 지방이 생성됩니다. 몸의 지방이 22 ~ 24 % (여성)이고 10 ~ 12 % (남성) 일 때 마사지를 시작하는 것이 가장 좋습니다.
체중 감량을 위해 영양으로 인해 칼로리가 부족해야한다면 근육량을 늘리기 위해 10-20 %의 적당한 잉여를 생성해야합니다. 살이 찌는 경향이없는 사람은 20 %, 경향이있는 사람은 10 %에 집중할 수 있습니다. 칼로리를 유지하는 수준에서 XNUMX 주간 식사를 한 후 적응하고 잉여를 생성 할 수있는 시간을 몸에주는 것이 중요합니다.
이 경우 단백질의 양은 체중 1.7kg 당 1.8-0.9g, 지방량은 체중 1.1kg 당 XNUMX-XNUMXg, 나머지 칼로리는 탄수화물에 해당해야합니다.
식단에 주의하십시오. 고기, 가금류, 생선, 유제품, 곡물, 콩, 야채, 허브, 과일 등 고품질 제품을 선택하십시오. 빵, 과자 및 소시지에서 몸은 근육을 만들지 않지만 쉽게 지방을 만들 것입니다.
근육량을 늘리기위한 운동
근육을 얻으려면 열심히 훈련해야합니다. 헤비-이것은 바벨과 덤벨로 스쿼트, 데 드리프트 및 프레스와 같은 다 관절 운동을 수행하고 올바른 무게를 선택하는 것을 의미합니다. 다중 반복 및 라운드 로빈 운동은 잊으십시오. 체중을 늘리려면 접근 방식 당 6 ~ 12 회 반복 범위에서 작업해야합니다.
훈련의 주된 조건은 발전해야한다는 것입니다. 예를 들어, 접근 방식에서 적은 수의 반복 -6-8로 시작하여 매주 1-2 회 반복 할 수 있습니다. 그리고 당신은 황금 평균을 선택할 수 있습니다 – 10 회 반복하고 강도가 증가함에 따라 작업 중량을 증가시킵니다.
운동 후에는 근육이 48 시간 안에 완전히 회복되므로 근육이 성장할 새로운 인센티브를주는 것이 중요합니다. 일주일에 두 번 근육 그룹을 운동함으로써 효과적인 성장을 보장 할뿐만 아니라 지방 축적을 피할 수도 있습니다. 그러나 운동 후 근육통이 많이 느껴지면 조금 더 휴식을 취하십시오.
회복
불충분 한 복구로 인해 결과가 나빠집니다. 근육 성장은 훈련 중이 아니라 휴식 중에 발생합니다. 따라서이 기간 동안 충분한 수면을 취하고 완전히 긴장을 풀고 심리적 스트레스 수준을 조절하십시오.
최적의 수면 시간은 7-9 시간이며 완전한 휴식은 수동적 오락뿐만 아니라 적극적인 오락을 의미합니다. 높은 수준의 비 훈련 활동을 유지하는 것이 매우 중요합니다. 특히 심장 운동 횟수를 줄이는 근육 세트 동안에는 더욱 그렇습니다.
근육이 성장하지 않는 이유
1. 몸의 칼로리가 낮습니다. 이 점은 누군가가 근육 성장 부족과 체중 증가에 대해 불평하는 경우의 약 90 %를 설명합니다. 결국, 체중 증가는 일일 칼로리 균형에 잉여를 생성합니다 (즉, 소비하는 것보다 더 많은 에너지를 얻어야합니다).
2. 식단에 잘못된 음식이 있습니다. 지방 비축량을 만드는 것뿐만 아니라 고품질의 질량을 얻으려면 먹는 제품에주의를 기울여야합니다. 특별 섹션에서 식품의 이점과 해로움에 대해 읽어보십시오.
3. 물을 너무 적게 소비합니다. 우리의 근육은 70 % 정도의 물로 구성되어 있으므로 수분 섭취가 부족하면 체중 증가 과정이 지연되는 것은 놀라운 일이 아닙니다.
4. 당신의 훈련은 결과를 제공하지 않습니다. 신체가 심각한 부하를받지 않으면 근육 성장은 주로 신체적 스트레스 수준의 증가에 대한 신체의 반응이기 때문에 근육 성장이 없습니다. 익숙한 수준 이상으로 몸에 부하를주기 시작하면 몸이 새로운 조건에 적응해야합니다.
5. 당신의 기술이 좋지 않습니다. 운동을 잘못하면 근육의 부하가 줄어 듭니다. 운동 기술을 연마하고 통제 된 속도로 각 움직임을 만들고 (음의 단계는 긍정적 인 단계보다 2 배 더 길다) 갑작스런 움직임을하거나 갑작스럽게 움직이거나 관성을 사용하지 않도록하십시오.
6. 잘못된 운동을 사용하고 있습니다. 운동의 70 %는 바벨과 덤벨로 수행되는 기본 및 다 관절 운동이어야합니다. 나머지 30 %는 개별 근육 운동을위한 분리 운동으로 시뮬레이터에서 수행 할 수 있습니다.
7. 당신은 당신의 다리를 훈련하지 않습니다. 스쿼트와 같은 운동은 몸 전체에 부담을 주어 성장 호르몬 방출에도 기여합니다. 강하고 커지고 싶다면 다리를 단련하기 위해 게으르지 마십시오. 마찬가지로 여성은 가슴과 어깨 거들을 훈련하지 않지만 이러한 근육 그룹에는 운동이 필요합니다.
8. 당신은 충분히 쉬지 않습니다. 결국, 훈련 중에 근육은 성장하지 않지만 반대로 파괴되고 마이크로 브레이크가 생성되어 나중에 과도하게 성장하여 근육을 강하게 만듭니다. 그러나 이것이 일어나기 위해서는 적절한 조건을 만드는 것이 필요합니다.
9. 운동 후 식사를하지 않는다. 운동 후 근육은 운동 중에 소비되는 영양소의 상당 부분을 차지할 준비가됩니다. 이때 에너지가 공급되지 않으면 타사 에너지 원을 찾아야합니다 (예 : 다른 근육 파괴).
운동 후 먹는 것을 잊지 마십시오.
10. 동기가 부족합니다. 진행 상황을 추적하고 실제로 진행하고 있는지 모니터링하는 몇 가지 쉬운 방법이 있습니다.
- 훈련 일기;
- 매달 작은 목표를 세우십시오.
- 일반 사진 "전"및 "후";.
그리고 마지막으로 근육량을 얻는 과정이 통제를 벗어나서는 안됩니다. 정기적으로 체중을 측정하고 일주일에 300g 이상 체중을 늘리지 않도록하십시오. 우리의 팁이 강하고 아름다운 근육을 만드는 데 도움이되기를 바랍니다.