다리는 기본적인 체조 운동 중 하나입니다. 이 연습을 처음부터 완료하는 것을 배우려면 세 가지 중요한 단계를 거쳐야합니다.
- 다리를 달리는 등의 유연성 향상
- 엎드린 자세에서 다리까지 올라가는 법을 배우려면
- 서있는 자세에서 다리에 올라가는 법을 배우려면
등의 유연성을위한 운동
다리는 유연성과 신체 훈련을 보여주는 효과적인 운동 일뿐만 아니라 등을위한 매우 유용한 운동이기도합니다. 다리의 규칙적인 실행 덕분에 자세를 개선하고 척추를 펴고 허리 통증을 없앨 수 있습니다.
브리지는 엎드린 자세 (힘과 초보자가 될 것임)와 서있는 자세 (이 옵션은 더 고급에 적합)에서 할 수 있습니다. 주문 다리는 최고의 품질과 진폭을 받았으며, 처음에는 등의 유연성과 강한 근육질 코르셋이 필요합니다. 또한 다리의 자신감있는 버팀대는 정기적으로 가슴과 어깨 관절을 열고, 대퇴사 두근을 늘리고 강화하고, 고관절을 열어야합니다.
척추 부서의 유연성을 향상시키고 등 근육을 강화하는 데 도움이되는 일련의 운동을 제공합니다. 정기적으로 요가 또는 체조를 연습하는 경우이 단계를 건너 뛰고 누워있는 자세에서 다리를 개발할 수 있습니다. (기사의 부제목에 따라). 그러나 몸이 아직 풀 브리지를 할 준비가되지 않았다면 척추의 유연성을 향상시키고 코르셋 근육을 강화하기 위해 몇 가지 준비 운동을 완료하는 것이 좋습니다.
1. 스핑크스의 자세
스핑크스는 등의 유연성을 개발하는 데 가장 좋은 운동 중 하나이며 배우기 매우 쉽습니다. 뱃속에 누워 발을 쭉 펴고 팔뚝에 놓인 몸의 윗부분을 들어 올리십시오. 바닥에 누워있는 배와 하체 전체. 어깨 뼈를 연결하여 어깨를 뒤로 빼십시오. 척추 부서의 처짐을 느끼고 머리를 뒤로 던지지 마십시오. 스핑크스 자세를 유지하고 40-45 초 동안 2-3 세트를 반복합니다.
2. 코브라 포즈
스핑크스의 더 복잡한 수정은 코브라 포즈입니다. 이 운동에서는 팔뚝과 손바닥에 기대지 않습니다. 이로 인해 등의 처짐이 증가하여 운동이 더 큰 진폭으로 수행됩니다. 코브라는 등의 유연성을 향상시키기위한 기본 운동이므로 다리에 더 빨리 도달하는 데 도움이됩니다. 코브라 자세를 40-45 초 유지하고 2-3 세트를 반복합니다.
3. 상자
코브라 포즈를 자신있게한다면이 운동은 어려울 수 있습니다. 계속 엎드려 누워 손을 바닥에 대십시오. 뒤로 구부리고 무릎을 구부립니다. 당신의 임무는 발끝에서 머리를 만지는 것입니다. 목, 등, 움직임은 흉추와 요추의 처짐에 의해 이루어집니다. 이 자세를 20-30 초 동안 유지하고 2-3 세트를 반복하십시오.
4. 아래를 향한 개 포즈의 트위스트
하향 개 자세로 서십시오. 오른손으로 왼쪽 종아리 또는 발목을 잡고 척추 부서에서 비틀어보십시오. 미골에서 크라운까지 척추를 늘립니다. 두 발에 하중을 균등하게 분배하면 골반이 고정되어 있습니다. 스트레칭이 충분하지 않으면 무릎을 구부리거나 발 뒤꿈치를 바닥에서 들어 올리십시오. 30-45 초 동안 등의 유연성을 위해이 자세를 유지하고 측면을 전환합니다. 2 세트 동안 양쪽에서 운동을 반복합니다.
5. 뒤쪽의 굽힘
뱃속에 누워 팔은 몸을 따라 뻗어 있습니다. 등을 구부리면서 상체를 바닥에서 들어 올리십시오. 발은 바닥에 있고 손은 뒤로 당깁니다. 머리를 뒤로 던지지 말고 기대하십시오. 편향은 요추뿐만 아니라 흉추 (등 중앙)를 통해서도 수행됩니다.
엎드려서 수행되는 모든 종류의 굴곡은 척추의 유연성을 높이고 근육 코르셋을 강화하는 훌륭한 도구입니다. 이러한 편향은 손을 머리 뒤로, 손을 등 뒤로, 이혼 한 손을 옆으로하는 등 다양한 버전으로 실행할 수 있습니다.
6. 슈퍼맨의 포즈
슈퍼맨 포즈는 또한 척추의 유연성을 향상시키고 등 근육을 완벽하게 강화합니다. 뱃속에 누워 팔을 앞으로 뻗습니다. 가슴과 엉덩이를 들어 올리면서 동시에 상체와 하체를 바닥에서 들어 올리십시오. 무릎을 구부리지 마십시오. 슈퍼맨 포즈를 20 ~ 30 초 동안 유지하고 운동을 3 ~ 4 회 반복합니다. 그래도이 운동을하기 어렵다면 엉덩이를 바닥으로 내리고 상체 만 들어 올릴 수 있습니다.
7. 수영
운동 선수는 다리까지 올라가는 데 도움이 될뿐만 아니라 복근과 등을 질적으로 강화합니다. 엎드려 누워서 팔을 앞으로 뻗는다. 동시에 오른팔과 왼 다리를 최대한 높이 들어 올리고이 자세를 몇 초간 유지 한 다음 시작 자세로 돌아갑니다. 반대쪽에서도 같은 동작을 반복하십시오. 각면에 2-3 회 반복 10-12 세트를 수행합니다.
8. 고양이 포즈
고양이 자세는 등의 유연성을 개발하기위한 가장 간단하고 효과적인 운동 중 하나입니다. 네 발 모두를 타려면 무릎과 손바닥이 매트 위에 있습니다. 목과 등을 긴장시키지 않고 척추 부분에서 최대한 썩은 흡입. 숨을 내쉴 때 등을 둥글게 돌리고 등에서 이완을 느껴보십시오. 10-2 세트에 대해 3 회 반복합니다.
9. 네발의 그리퍼 피트
이것은 간단한 정적 운동으로 등의 유연성을 잘 발달시키고 전체 근육 시스템을 강화시킵니다. 네 발로 손과 무릎을 그립니다. 구부러진 왼쪽 다리를 위로 올리고 오른손을 머리 뒤로 들어 올립니다. 손으로 발을 잡고 척추를 움켜 쥡니다. 목은 긴장하지 마십시오. 20-30 초 동안 자세를 유지하면서 흉추의 처짐을 증가 시키십시오. 양쪽에 2 세트 씩 운동을 반복합니다.
10. 활 자세
활 자세는 다리에 올라가고 싶은 사람들에게 가장 좋은 운동 중 하나입니다. 이 운동을 여전히 수행하기가 어렵다면 높은 가능성으로 양질의 다리가 작동하지 않을 것입니다. 활 자세를 수행하려면 뱃속에 누워 등을 굽히고 팔을 뒤로 젖히고 발목 다리를 잡으십시오. 최대 굽힘, 다리와 가슴을 바닥에서 들어 올립니다. 체중이 위장으로 전달됩니다. 활 자세를 20-30 초 동안 유지하고 2-3 회 반복합니다.
11. 낙타의 자세
무릎을 꿇고 몸을 똑바로 세우고 몸을 따라 손을 뻗으십시오. 등을 굽히고 발을 잡으십시오. 뒤로 많이 던지지 말고 목을 이완하십시오. 기울기는 뒤쪽의 구부러짐 때문입니다. 낙타 자세를 30-40 초 동안 유지하고 2-3 회 반복합니다.
12. 테이블의 위치
테이블 포즈는 다리 실행을위한 훌륭한 준비 운동입니다. 이것은 정적 운동으로 근육을 강화하고 가슴과 어깨 관절을 열어 신체를 다리에 준비하는 데 도움이됩니다. 초보자도 쉽게 접근 할 수 있습니다. 달리기 위해 엉덩이에 앉고 다리는 몸을 따라 팔을 앞으로 뻗습니다. 손바닥에 기대어 골반을 밀어 올리면 허벅지와 다리가 직각을 이루고 체중이 곧은 팔다리로 옮겨집니다. 테이블의 자세를 30-40 초 동안 유지하고 2-3 회 반복합니다.
13. 자세 강아지
이 연습은 언뜻보기에 복잡해 보일 수 있지만 배우기는 매우 쉽습니다. 강아지 포즈를 수행하려면 무릎을 꿇고 등을 굽히고 가슴을 바닥에 눕히고 손을 앞으로 당깁니다. 낮은 막대기 아래로 기어 가야한다고 상상해보십시오. 척추를 잘 구부리십시오. 30-40 초 동안 자세를 유지하고 2-3 세트를 반복합니다.
14. 하프 브리지의 자세
등을 대고 누워 다리는 무릎을 구부리고 팔은 몸을 따라 구부립니다. 손에 기대어 골반을 들어 올려 척추의 흉부와 척추 부위를 움푹 들어갑니다. 등 위쪽, 목, 머리, 손과 발은 바닥에 남아 있습니다. 하프 브리지의 자세는 다리에 올라가고 싶은 사람들을위한 기본적인 준비 운동입니다.
15. Fitball의 다리
fitball은 다리에 올라 타는 데 도움이되는 저렴한 스포츠 장비입니다. 등받이에 눕고, 팔과 다리가 바닥에 얹혀 클래식 브리지를 모방합니다. 이 운동은 다리에서 일어나는 법을 배우고 자하는 사람들에게 유용 할뿐만 아니라 힘든 하루를 보낸 후 등을 진정시키는 데에도 유용합니다. 이 자세를 45-60 초 동안 유지하십시오.
핏볼에서 브리지를 수행 할 때 신체의 위치는 높이와 핏볼의 직경 비율에 따라 크게 달라집니다. 편안한 자세로 자세를 조정하고 척추의 편향을 조정하십시오.
fitball을 선택하는 방법
16. 아이의 포즈
어린이의 자세는 등의 유연성을 개발하기 위해 운동을하는 동안 수행하는 것이 바람직하며 다리를 수행 한 후에도 수행하는 것이 바람직합니다. 이 운동은 척추 부서의 부담을 덜어주고 등을 이완시키는 데 도움이됩니다. 아이의 자세를 30 ~ 40 초 동안 유지하고 다음 운동으로 넘어갑니다. 4 ~ 5 분에 한 번 아이의 자세를 취하기에 충분하지만 필요하다고 느끼면 더 자주 할 수 있습니다.
스포츠를 처음 접하는 경우, 위의 운동을 2 ~ 3 주 동안 (주 4 ~ 5 회) 수행 한 후 다리 연습을 시작합니다. 그들의 능력에 자신이 없다면 다리에 올라 가려고하지 마십시오. 어색한 움직임은 준비되지 않은 등에 부상을 입힐 수 있습니다.
엎드린 자세에서 다리
위의 운동을 좋은 진폭으로 수행하면 즉시 엎드린 자세에서 다리를 연습 할 수 있습니다. 등의 자연스러운 유연성은 스포츠 또는 어린 나이를지나 체조 연습에 유리합니다.
엎드린 자세에서 다리를 수행하는 방법 :
- 등을 대고 무릎을 구부립니다.
- 손바닥은 머리 근처에 놓고 팔꿈치는 천장을 봅니다.
- 숨을 내쉴 때 손을 뻗어 골반을 밀고 팔꿈치를 완전히 펴십시오.
- 다음 굽힘이 포즈를 제한 할 수 없다고 느낄 때.
- 다리의 위치를 조정하여 발을 손에 더 가깝게 배치하십시오.
- 갑작스러운 움직임을하지 않고 원래 위치에서 바닥에 부드럽게 내려갑니다.
- 시작하려면 브리지를 5 ~ 10 초 동안 유지하면서 시간을 점차적으로 30 ~ 60 초까지 늘립니다.
다리에 대해 알아야 할 중요한 사항 :
- 다리를 달릴 때 척추 주위에 물마루를 펼칩니다. 이것은 요추뿐만 아니라 가슴도 구부려 야합니다.
- 흉추의 처짐을 위해서는 가슴을 앞으로 뻗어 야합니다. 이것은 요추의 압력을 완화하고 척추에 대한 하중을 적절하게 분배하는 데 도움이됩니다.
- 다리까지 손과 발 사이의 거리를 서서히 줄여 보면서보다 유연하고 진폭이 좋았습니다.
- 손과 발 사이의 거리가 작을수록 다리가 더 안정적입니다.
- 다리를하는 동안 목에 긴장을주지 말고 바닥이 아닌 천장을 바라보십시오.
- 다리를 수행 할 때 팔을 완전히 펴야하므로 처음에는 거울 앞에서이 운동을 수행하여 구현의 정확성을 제어하는 것이 좋습니다.
올바른 실행과 잘못된 실행을 비교하십시오.
다리에 올라가는 것은 권장하지 않습니다.
- 임신 중과 출산 직후
- 탈장이있는 경우
- 혈압과 심혈 관계에 문제가있는 경우
- 안압 상승으로 인한 안구 질환
- 척추 질환의 악화 중
- 식사 후 (XNUMX 시간 이내) 깨어 난 직후
- 몸의 워밍업과 성능없이 다리에 서지 않는 것이 좋습니다.
다리를 할 때 허리 통증을 느끼면이 운동을 중단하는 것이 가장 좋습니다. 기사의 시작 부분부터 일련의 운동을 수행하여 등을 강화하고 유연성을 개발하는 작업을 계속하십시오. 점차적으로 당신의 몸은 양질의 다리를 수행하기 위해 더 잘 준비 될 것입니다.
건강을위한 30 가지 운동
직선 다리가있는 다리
곧은 다리를 가진 다리가 등을 위해 더 안전하다고 믿어집니다. 이 위치는 척추 부에서 균일 한 하중 분배를 보장하고 흉추를 더 잘 드러내며 허리의 압력을 감소시킵니다. 그러나이 위치에서는보다 유연한 다리를 위해 손과 발 사이의 거리를 줄이는 작업이 어려울 것입니다.
발의 위치에 대한 다양한 옵션을 시도하고 등의 감각을 관찰하는 것이 좋습니다. 하중의 균일 한 분배와 흉부 (요추 아님)의 처짐을 위해 가슴을 앞으로 뻗어 야한다는 것을 잊지 마십시오.
다리를 복잡하게 만들 수 있습니까?
다리에 자신있게 서 있으면 구현이 복잡해질 수 있습니다. 우리는 추가 근육을 포함하고 그 기능을 뛰어 넘는 데 도움이 될 몇 가지 다리 변형을 제공합니다.
1. 발끝의 다리
달걀 껍질의 다리 – 다리 근육의 균형과 부하를 유지하는 관점에서 보면 더 어려운 위치입니다. 이 자세는 다리 동안 내전근, 대퇴사 두근, 둔근을 포함하여 하체 근육을 더 많이 사용하는 데 도움이됩니다.
2. 다리를 올린 다리
이 다리 수정을 수행하려면 직선 다리를 위로 당깁니다. 자세의 복잡성은 일반적인 XNUMX 개가 아닌 XNUMX 개의 팔다리에 균형을 유지하는 것입니다.
3. 다리 손발
다리에서 균형을 유지하는 더 도전적인 버전은 발 반대쪽 손을 잡는 것입니다. 이 옵션은 균형 감각과 조정 감각을 개발하고 등의 유연성을 더욱 높이려는 사람들을 위해 연습하는 데 유용합니다.
조심해! 이 운동은 자신의 능력이나 다른 사람의 안전망이 균형을 잃고 넘어 질 것이라는 확신이있는 경우에만 수행하십시오.
4. 매우 유연한 다리
이 버전의 브리지는 발과 손 사이의 거리를 점차적으로 단축 할 경우 얻을 수 있습니다. 물론 브리지의 이러한 상황이 모든 사람에게 적용되는 것은 아닙니다. 그러나 당신이 좋은 자연적 유연성과 체조 적 과거를 가지고 있다면, 당신은 매우 유연한 다리를 할 수있을 것입니다.
서있는 자세에서 다리
거기에서 멈추고 싶지 않다면, 다리 운동의 완전한 발전을위한 다음 단계는 서있는 자세에서 운동하는 방법을 배우는 것입니다.
누워있는 자세에서 다리를 할 때 자신이있을 때만 서있는 자세에서 다리를 개발하는 것이 가능합니다. 누워있는 자세의 다리가 지속 가능하지 않거나 팔을 완전히 펴고 가슴을 열지 않으면 계속해서 운동의 리드를 따르고 다리에서 신체 위치를 개선하십시오.
첫 번째 단계 : 벽에 대한 편향
그녀로부터 조금 떨어진 곳에 벽에 등을 대고 서십시오. 어깨 너비로 발을 벌리고 팔을 내리고 발 뒤꿈치를 바닥에 단단히 밀착시킵니다. 복부, 허벅지 및 엉덩이의 근육이 긴장됩니다. 다음 숨을 뒤로 젖히면 벽에 손을 대십시오. 이 자세를 15-30 초 동안 유지하십시오. 벽에서 밀어 내고 시작 위치로 돌아갑니다. 점차적으로 낮추어 척추의 처짐을 증가시킬 수 있습니다.
두 번째 단계 : 벽 연결
이전 운동을 충분히 연습 한 후 두려움없이지지를 받고 뒤로 몸을 기울이면 다리 벽으로 이동합니다. 그녀로부터 조금 떨어진 곳에 벽에 등을 대고 서십시오. 이전 연습에서와 같이 등을 기대고 벽에 손을 얹습니다. 벽을 따라 천천히 바닥으로 내려갑니다.
처음에는 힘들거나 불편한 경우에만 원래 위치로 다시 벽을 내려갈 수 있습니다. 벽 다리의 끊임없는 연습을 통해 매번이 운동을 더 자신있게 수행 할 수 있습니다. 점차적으로 벽에서 떨어져서 백업용으로 만 사용하십시오.
세 번째 단계 : 안전망이있는 다리
이 연습을 위해서는 헤지 할 수있는 가족이나 파트너가 필요합니다. 빌 레이어에게 허리 둘레를지지 해달라고 요청하고, 초침으로 배를 잡으십시오. 다리를 세우는 과정에서 다리에 등을 기대고있을 때의 두려움을 극복하는 것이 매우 중요합니다. 빌 레이어가 다리의 처짐 단계와 다리에서 다시 서있는 단계에서 도움을 줄 수 있다면 좋을 것입니다.
XNUMX 단계 : 의자가있는 다리
이 운동은 서있는 자세에서 다리의 자신감있는 실행에 더 가까워 질 것입니다. 그것을 실행하려면 안정된 의자 또는 소파가 필요합니다. 이 연습에서는 의자가 높을수록 다리에 더 쉽게 올라갈 수 있다는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 따라서 더 높은 소파로 연습을 시작하고 낮은 테이블이나 플랫폼을 마칠 수 있습니다.
다섯 번째 단계 : 서있는 다리
모든 운동을 마친 후 서있는 자세에서 다리로 이동할 수 있습니다. 다리를 천천히 따라 가며 모든 움직임을 제어합니다. 바닥을 알아보기 위해 손 사이를 내려다보십시오. 처음에는 다리에서 서있는 자세로 돌아 오기가 어려울 수 있으므로 빌 레이어의 도움을 받거나 벽에 기대는 것이 좋습니다.
자율 주행 교량의 초기 단계에서 더 자신감을 느끼고 자신을 등받이 쿠션 아래에 두십시오. 단단한 바닥에 떨어지지 않도록 자신을 보호하는 것을 알고 있다면 다리로 내려가는 것이 심리적으로 더 쉬울 것입니다.
교량 개발 과정에서 서두르지 말고 하중을가하십시오. 이것은 초보자에게 어려운 운동이므로 엎드린 자세로 서서 다리에 올라가고 싶다면 인내심을 갖고 규칙적인 연습을 준비하십시오.
참조 :
- 처음부터 따라 잡는 방법, 연습 및 팁
- 피트니스 용 러닝화 선택 방법 : 팁 + 최고의 모델
- 덤벨 선택 방법 : 팁, 요율 + 운동 선택
요가와 허리와 허리 스트레칭