필라테스 (Pilates는 훌륭한 TV입니다)

필라테스는 몸 전체를 조율하고 척추를 안정시키고 문제 부위를 제거하는 깊은 근육의 발달을 위해 고안된 일련의 운동입니다. 필라테스는 균형 잡힌 신체 형성을위한 체력 부담뿐만 아니라 허리 통증 예방 및 제거를위한 재활 부담으로 널리 사용됩니다.

전문 강사 팀의 필라테스 YouTube 채널 Speir Pilates TV를 기반으로 한 20 개의 짧은 비디오 운동을 제공합니다.

특정 문제 영역에 대한 교육

이 기사의 첫 번째 부분에서는 개별 문제 영역에 대해 작업하는 데 도움이되는 필라테스 교육을 10-20 분 안에 제공합니다. 선택한 비디오에 따라 상체 또는 하체의 근육을 조율합니다. 이 운동은 충격이 적고 관절 문제, 정맥류 및 기타 제한이있는 사람들에게 적합합니다.

수행 방법 :

  • 비디오를 핵심 교육에 대한 짧은 추가 자료로 사용할 수 있습니다.
  • 30-45 분 동안 전체 프로그램에 대한 여러 비디오에 참여할 수 있습니다.
  • 낮 동안 여러 가지 접근 방식을 10-15 분 동안 훈련 할 수 있습니다.
  • 또는 급격한 직장에서 하루에 10-15 분 동안 운동하십시오.

1. 위 운동 (8 분)

이 운동은 필라테스가 바닥에서하는 운동으로 복부 근육과 등을 깊숙이 강화하는 것을 목표로합니다. 손에 스트랩, 팔뚝에 플랭크, 팔꿈치에 지지대를두고 등을 대고 누워 수행되는 복부 운동의 다양한 변형을 수행합니다. 재고는 필요하지 않습니다.

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2. 바닥에 허벅지와 엉덩이 운동 (10 분)

이것은 바닥을 완전히 통과하는 허벅지와 엉덩이를위한 필라테스 운동을위한 훌륭한 운동입니다. 이 프로그램은 다리 위치에서 네 발의 측면에서 다양한 움직임을 제공합니다. 맥동 운동 옵션으로 인해 수업이 복잡합니다. 전반부는 오른쪽에서, 나머지 절반은 왼쪽에서 실행됩니다. 재고는 필요하지 않습니다.

3. 피트니스 밴드로 허벅지와 엉덩이 운동하기 (10 분)

필라테스 운동을하려면 허벅지와 엉덩이의 근육을 강화하는 데 매우 유용한 도구 인 피트니스 밴드가 필요합니다. 이 프로그램은 두 부분으로 나눌 수있는 일련의 연습을 제공합니다. 첫 번째 부분에서는 서서 훈련하고 탄성 밴드로 스쿼트를 수행하고 다리를 들어 올리면서 가볍게 점프합니다 (걷기로 대체 가능). 운동의 두 번째 부분에서는 옆으로 눕는 운동을 제공합니다.

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4. 상체 운동 (10 분)

이 필라테스 운동은 완전히 바닥에 있습니다. 이 복합체는 팔, 어깨, 가슴, 배, 등 상체 전체를 작동시키는 것을 목표로합니다. 둔근과 햄스트링을 포함한 일부 운동. 팔 굽혀 펴기, 과신전, 손과 팔뚝의 스트랩, 측면 플랭크, 리버스 푸시 업, 등을 롤오버하는 변형을 수행합니다. 재고는 필요하지 않습니다.

5. 덤벨 운동 (10 분)

이 운동을 완료하려면 가벼운 덤벨 (1.5kg)이 필요합니다. 덤벨 대신 물병을 사용할 수 있습니다. 모든 운동은 고전적입니다. 어깨에 손을 대고, 삼두근을 위해 머리 뒤의 벤치 프레스, 삼두근에서 팔을 곧게 펴고, 이두근을 구부립니다. 그러나 운동은 여러 번 반복하고 최소한의 휴식과 맥동하는 구체화로 인해 복잡합니다.

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6. 허벅지와 엉덩이 서서 운동하기 (8 분)

그리고 필라테스에게 날씬한 다리와 탄력있는 엉덩이에 대한 또 다른 매우 효과적인 운동. 활동은 완전히 서서 수행되며 추가 재고가 필요하지 않습니다. 하체 근육의 더 나은 발달을 위해 박동성 특성을 포함하여 클래식 및 스모 스쿼트를 찾을 수 있습니다. 후반부에서는 발의 문제 영역을 제거하기 위해 앞발을 뒤로하고 측면으로 플레이합니다.

7. 탄성 테이프가있는 트레이닝 탑 (10 분)

이 운동 필라테스를 수행하려면 탄성 밴드가 필요합니다. 이 저렴한 장비는 전신, 특히 갑피 근육을 조율하는 데 좋습니다. 신축성있는 밴드는 근육에 큰 부담을줍니다. 전체 10 분 분량의 비디오 동안 손이 화상을 입을 것입니다. 이 훈련 테이프는 관절과 결합 조직에 최소한의 스트레스를 주어 부상 위험을 줄입니다.

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8. 허벅지와 엉덩이 운동 (10 분)

허벅지와 엉덩이를위한이 짧은 운동에서는 흥미로운 운동을 선택할 수 있습니다. 세션의 대부분은 바닥에서 진행됩니다. 네 발과 바 모두에서 다양한 동작을 수행하고 공격하고 무릎을 내립니다. 둔근 근육에 대한 효과적인 연구를 위해 준비하십시오. 재고는 필요하지 않습니다.

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9. 위 운동 (15 분)

이것은 깊은 운동을 포함하여 복근을 강화하는 필라테스 운동 운동입니다. 이 비디오에서는 클래식 세트의 저 충격 효과적인 운동입니다. 필라테스에 익숙해지기 시작했다면이 프로그램을 꼭 시도해보십시오. 이 비디오는 편평한 위장뿐만 아니라 건강한 등에도 유용합니다. 재고는 필요하지 않습니다.

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10. 신축성있는 밴드로 다리와 엉덩이 운동하기 (18 분)

이 프로그램은 조금 더 길고 피트니스 밴드와 함께 운동을 좋아하는 모든 사람들에게 확실히 어필 할 것입니다. 프로그램의 전반부는 일어 서서 수행됩니다 : 런지, 스쿼트 및 변형. 운동의 후반부는 네 발 모두에서 다양한 움직임과 흥미로운 다리 변형으로 매트에서 수행됩니다.

전신을위한 필라테스 운동

우리 기사의 후반부에서는 전신 근육을위한 필라테스 운동을 제공합니다. 이것은 제안 된 프로그램이 근육과 상체 및 하체를 작동하도록 설계되었음을 의미합니다. 그러나 그 전에 필라테스의 이점이 무엇인지 다시 한 번 기억합시다.

필라테스의 장점 :

1. 클래식 필라테스 (20 분)

이것은 초보자에게도 훌륭한 클래식 필라테스의 또 다른 변형입니다. 모든 운동은 바닥에서 수행되며 신체의 문제 영역을 효과적으로 처리합니다. 백, 롤오버, 다리 들어 올리기, 다리를 가슴으로 당기기, 스트랩, 둔근 다리와 같은 운동 덕분에 복부 근육, 엉덩이, 다리 및 등에 특별한주의를 기울입니다.

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2. 클래식 필라테스 (10 분)

그리고 바닥에있는 클래식 필라테스의 또 다른 버전은 시간이 짧아집니다. 10 분 동안 운동을하면 몸의 중간 부분의 근육을 지적하면서 문제 영역에 대해 작업 할 것입니다. 아주 좋은 운동은 당신이 반복하고 싶은 적당한 난이도입니다.

3. 덤벨 훈련 (11 분)

이 운동을 완료하려면 2kg의 가벼운 덤벨이 필요합니다. 수업 전반부에서는 상체와 하체를 동시에 포함하는 mnogocwetnye 운동을 기대합니다. 바닥에서 연습의 후반부에서. 이 프로그램은 팔, 다리, 엉덩이, 배 등 신체의 모든 근육을 효율적으로 작동합니다.

4. 의자로 운동하기 (14 분)

이것은 문제 영역, 특히 하체를 연구하기위한 의자가있는 훌륭한 운동 필라테스입니다. 이 프로그램은 의자가있는 쪼그리고 앉는 쪼그리고 앉는 것으로 시작하여 다양한 옵션이 발을 뒤로 젖히고 옆으로이 끕니다. 이러한 운동은 엉덩이와 허벅지 뒤쪽에서 작업하려는 경우 특히 효과적입니다. 후반에는 의자에 소품이 달린 판자를하고 푸시 업을 뒤집습니다.

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5. 발목 웨이트 트레이닝 (15 분)

이 운동에서는 발목 무게로 운동을합니다. 가중치는 필라테스 운동을 복잡하게 만들 수있는 장비입니다. 예를 들어, 윙과 레그 리프트는 항상 자유 웨이트로 달릴 수있는 것은 아니지만 다리에 대한 웨이트는 거의 항상 적절할 것입니다. 이 비디오에서는 무릎 관절에 최소한의 부하를 주면서 옆구리, 배, 등을 눕는 것을 포함하여 바닥에있는 운동을합니다.

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6. 탄성 테이프로 훈련 (12 분)

이 운동에서는 탄성 밴드가있는 필라테스에서 상체 운동뿐만 아니라 하체 운동도 제공합니다. 위에서 언급했듯이 팔, 어깨, 가슴, 등을 움직이는 신축성있는 밴드는 물론 엉덩이와 누르는 것도이 비디오에서 볼 수있는 몇 가지 유용한 운동이 있습니다.

7. 의자로 운동하기 (13 분)

전신을위한 필라테스의 효과적인 운동을 제공하는 의자를 이용한 또 다른 훌륭한 운동입니다. 전반부에는 가느 다란 다리와 긴 근육 형성을위한 다양한 킥이 포함됩니다. 후반부에는 측면 스트랩의 흥미로운 수정과 의자를 지원하는 둔부 다리가 있습니다.

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8. 전신 스트레칭 (15 분)

이것은 전신을위한 훌륭한 스트레칭으로 긴장을 완화하고 근육을 이완시킵니다. 운동 후 또는 별도의 날에 할 수 있습니다. 대부분의 운동은 서서 수행되며 스트레칭 기술이 필요하지 않으므로 초보자와 유연성이없는 사람들에게도 적합합니다.

9. 전신 스트레칭 (17 분)

그리고 정기적으로 할 수있는 몸 전체를 펴는 또 다른 옵션입니다. 쾌적하고 느긋한 프로그램으로 근육을 펴고 몸의 긴장을 풀어줍니다. 다리와 엉덩이 근육을 스트레칭하는 데 특히 중점을 둡니다.

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10. 마사지 롤러를 사용한 트레이닝 (12 분)

마사지 롤러로 운동 (폼 롤러) 근막 이완 (MFR)의 한 형태입니다. 롤러 비용은 500-1000 루블에 불과하여 집에서도 매우 쉽게 참여할 수 있습니다. 마사지 쿠션을 사용하면 몸을 이완하고, 혈액 순환을 개선하고, 근육의 통증과 경직을 완화하고, 관절의 이동성과 무결성을 개선하고, 운동 범위를 늘릴 수 있습니다. 일주일에 한 번 이상 10 분 동안이 비디오 훈련을 실행하면 신체가 크게 향상됩니다.

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참조 :

재고 없음, 초보자 용 저 충격 운동 용

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