벤치 프레스를 단지 가슴 근육을 발달시키는 운동으로 생각하는 유형의 사람이라면 다시 생각할 때입니다.

저자: 매트 로즈

올바르게 수행되면 벤치 프레스는 전신의 근육을 사용하여 여러 운동을 수행할 때와 같은 방식으로 힘과 근육을 발달시킵니다. 충분한 중량으로 수행하면 체육관의 모든 사람들이 당신의 방향으로 고개를 돌릴 수 있는 운동이 될 수 있습니다. 이 전통적인 운동을 최대한 활용하는 방법은 의도적으로 벤치 프레스의 무게를 늘리는 것입니다. 이 작업은 직관으로는 충분하지 않을 수 있습니다.

신체의 각 주요 근육 그룹은 특히 심각한 중량을 사용하기 시작할 때 벤치 프레스를 올바르게 수행하는 데 중요한 역할을 합니다. 그리고 가장 중요한 것은 타고난 힘있는 가슴을 가지고 있든 없든 큰 역기를 밀 수 있다는 것입니다. 벤치 프레스와 관련된 모든 보조 근육을 사용하기 위해 노력하면됩니다. 시너지 근육의 이러한 "지지"를 구축하면 이전보다 훨씬 더 큰 부하를 처리할 수 있으며, 이는 결과적으로 질량을 더 빠르게 구축할 수 있게 합니다.

우리는 이러한 각 보조 근육 그룹이 수행하는 역할을 설명하고 벤치 프레스 무게를 증가시키고 하나의 크고 강력한 바벨 프레스 기계로 바꾸는 단일 메커니즘으로 이들을 결합하는 최상의 전략을 제안할 것입니다.

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가슴의 초기 발차기 충동을 높이려면 다리를 단련해야 하며 매우 열심히 해야 합니다. 이것은 직관적이지 않게 들릴지 모르지만 하체는 일종의 벤치 프레스 파워 베이스 역할을 합니다. 제대로 수행된 벤치 프레스를 시작할 때 몸은 압축된 스프링과 같으며 모든 잠재적 에너지가 다리에 집중됩니다. 완전한 힘으로 "스프링을 여는" 하체 훈련에 실패하면, 그렇지 않으면 짜낼 수 있는 무게의 상당 부분을 희생하게 될 것입니다.

그런 기초를 쌓기 위해서는 하루의 완전한 훈련을 하체 발달에 바쳐야 합니다. 스쿼트, 데드리프트 및 벤치 프레스를 시작하고 지원하기 위해 다리 근육을 준비합니다. 이러한 활동은 다리를 강화할 뿐만 아니라 코어와 허리 근육을 활성화시킵니다.

베이스

프레스 중에는 팔과 가슴으로 바를 지지하지만 운동을 하는 동안 몸의 나머지 부분을 제자리에 고정하는 것은 등입니다. 다리의 힘으로 바벨이 위로 움직이기 시작하면 광배근이 작용하여 푸시를 돕고 프레스 진폭의 중간 지점을 향한 바의 움직임을 가속화합니다.

이 프로그램의 운동은 필요한 하중과 강도를 제공하기 위해 모든 각도에서 등을 개발할 것이며, 이는 차례로 질량과 너비를 추가하고 벤치 프레스를 향상시킬 것입니다. 하체 발달을 목표로 하는 데드리프트(어쨌든 과소평가된 등 상부 운동)를 하는 것 외에도 T-바 로우와 인클라인 가슴 로우와 같은 두 가지 광배 운동을 할 것입니다. ... 그리고 상체를 위한 또 다른 훌륭한 운동인 턱걸이는 등을 "마무리"할 것입니다.

안정

이제 바벨이 위쪽으로 움직이므로 바벨을 안정화해야 합니다. 동작 범위의 어느 지점에서든 모든 일이 예상대로 일어날 때 자신의 리듬을 느낄 것입니다. 이것을 느끼자마자 달성된 균형을 유지하려고 노력하십시오. 최적의 자세를 유지하고 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다.

여기서 핵심은 어깨의 힘입니다. 큰 중량을 들어올릴 뿐만 아니라 프레스를 완성하는 근육을 보호하기 위한 것입니다. 그리고 만약 어깨가 강하다면, 각각의 무거운 반복은 운동이 올바르게 수행되고 있는 것처럼 느낄 것입니다.

반대로 어깨가 무거운 무게를 지탱할 수 있을 만큼 충분히 강하지 않으면 압박을 가하는 동안 다양한 유형의 부상에 취약합니다.

이 프로그램을 사용하면 어깨를 강화하기 위해 한 가지 운동만 하게 되지만 오늘날 알려진 가장 효과적인 운동인 스탠딩 바벨 프레스입니다. 이것이 피트니스의 진부한 표현이라는 것을 알고 있지만 전체적인 어깨의 크기와 힘에 관해서는 이 운동이 다른 어떤 운동보다 효과적입니다.

운동을 수행하는 기술을 관찰하면(바의 움직임은 머리 위 약간 뒤에서 끝나야 함) 바의 무게가 단 몇 주 만에 치솟는 것을 볼 수 있습니다.

종결

벤치 프레스 진폭의 중간 정도부터 삼두근이 실행에 관여합니다. 이것은 바를 최종 위치로 밀어내는 근육이므로 삼두근의 힘, 특히 긴 머리는 성공적인 벤치 프레스에 필수적입니다.

삼두근의 긴 머리를 운동할 때 팔꿈치 근처에서 긴장을 느낄 것입니다. 이 프로그램을 사용하면 내로우 그립 벤치 프레스와 프렌치 벤치 프레스로 이 전략적으로 중요한 해부학적 요소를 "공격"하게 됩니다. 이 근육 그룹을 미학적으로 균형 잡기 위해 프로그램에 프렌치 벤치 프레스를 추가할 수 있지만 긴 머리는 큰 무게를 푸는 데 필요한 힘을 제공하는 것입니다.

멋진 벤치 프레스 계획

첫 번째 단계는 1회 반복(1RM)에 대한 최대 바 중량을 결정하는 것입니다. 혼자서 훈련하고 이 운동을 하는 것이 안전하지 않다고 느끼면 다음 공식을 사용하여 대략적인 XNUMXRM을 계산할 수 있습니다.

프로그램

1일차: 상체

2일차: 하체

3일차: 액세서리 근육

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