코끼리에서 파리를 만드는 방법: 마음을 비우고 불안을 완화하는 4가지 방법

1. 생각을 바꿔라

시급한 문제에 대해 생각할 때 우리는 때때로 불안하거나 우울해집니다. "정확한 감수성"을 기반으로 한 스위스 심리 치료사 Roger Vittoz의 방법은이 상태에서 벗어나 눈을 상쾌하게하고 올바른 솔루션을 찾는 데 도움이됩니다.

심리 치료사 Martina Mingan은 "부정적인 생각을 멈추고 불안을 없애는 데 도움이 됩니다"라고 설명합니다. "뇌를 쉬면 자신에 대한 주의를 완전히 회복할 수 있습니다." 돌과 혼자 있을 수 있는 조용한 장소가 필요합니다.

첫 번째 단계: 팔을 내리고 일어서서 코로 숨을 들이쉬고 목과 어깨의 긴장을 풀고 얼굴을 몇 개 만들어 얼굴의 느낌을 살린 다음 이완합니다. 당신을 괴롭히는 문제에 대해 생각하고 당신의 상태를 세 가지 수준으로 정의하십시오.

몸: 손가락, 발, 가슴의 감각은 무엇입니까? 감정적: 슬픔, 기쁨, 흥분, 불안 중 무엇을 경험합니까? 지적: 무슨 생각을 하고 있습니까? 그런 다음 일반적인 상태를 한 단어로 명명하십시오. 불안, 갈망, 긴장, 두려움, 슬픔, 분노, 스트레스 ... 그것이 당신의 감정과 몸에 어떻게 공명하는지 느껴보십시오. 단어를 올바르게 선택하면 느낄 수 있습니다.

두 번째 단계 : 조약돌을 잡고 색상, 모양, 무게, 온도에 초점을 맞춥니다. 손으로 굴리고 손가락 끝으로 돌기, 갈라진 틈, 오목한 부분을 추적합니다. 감정에 집중하세요. 그는 어떻게 냄새를 맡습니까?

몇 분 후에 다시 질문하십시오. "지금 나의 전반적인 상태를 나타내는 단어는 무엇입니까?" 이 단어는 몸에서 어떻게 반응합니까? 더 이상 귀하의 상태에 대한 원래 단어가 아닌가요?

예를 들어 여전히 불안이 존재한다고 느낀다면 서두르지 말고 돌을 연구하는 데 더 많은 시간을 할애하십시오. 이 운동을 하루에 여러 번 하여 "감각에 빠져드는" 습관을 들이고 정신적 긴장을 줄이십시오.

대도시의 명상 옵션: 손에 조약돌이 없으면 환상을 켜십시오. 눈을 감고 방 안을 조심스럽게 안전하게 이동합니다. 눈을 뜨지 않고 무언가를 만지십시오. 이게 뭐야? 물체의 크기, 질감, 온도, 만졌을 때의 반응(이 물체가 뜨겁거나 차갑게 유지되는지 여부)을 확인하십시오.

느낌. 돌리세요. 냄새를 맡고 들어보세요(바스락거리는 소리, 울리는 소리 또는 두드리는 소리입니까?). 눈을 떠: 놀랐니? 아니면 항목을 바로 추측할 수 있었습니까? 그와 당신의 감정에 대해 새롭게 알게 된 점은 무엇입니까? 이 책의 등뼈가 만졌을 때 얼마나 기분 좋은지 아십니까? 아니면 갈색이라고 생각했는데 녹색으로 밝혀졌나요?

평행선 그리기: 당신을 두렵게 하는 문제에 대해 잘 알고 있습니까? 아마도 신중하게 고려하고 "탐색"하면 문제를 해결하는 새로운 방법을 발견하게 될 것입니다. 촉각과 후각으로 생각을 바꾼 지금, 어떻게 평가하시나요? 아마도 더 이상 이전처럼 크지 않을 것입니다.

2. 플래시 카드로 현실로 돌아가기

불안과 그보다 더한 스트레스 상태에서 우리는 종종 우리 자신과의 접촉을 잃습니다. 자아초월 심리학은 그것을 회복하는 데 도움이 됩니다. "그녀는 성격의 영적 차원과 같은 개념을 도입했습니다."라고 심리 치료사인 Bernadette Blain은 말합니다. "우리 안에서 "나"와 참나는 패권을 놓고 싸우고 있습니다. "나"는 우리 자신에 대한 우리의 관념이고, 참나는 우리의 두려움 너머에 존재하는 우리의 가장 깊은 본질입니다. 제가 제안하는 운동은 존재의 만다라라고 합니다. 그것은 당신이 당신 자신과 연결되도록 도와줍니다.” 이 연습을 완료하려면 파트너가 필요합니다.

다섯 개의 종이 카드를 잘라서 "지금", "미래", "과거", "기타", "나"와 같은 큰 글자로 씁니다. 바닥에 카드를 원으로 배열하십시오. 중앙에는 "현재", 북쪽에는 "미래", 남쪽에는 "과거", 서쪽에는 "나", 동쪽에는 "기타".

원하는 것을 큰 소리로 말하십시오. 그때 – 지금 느끼는 것, 현재의 현실. 그런 다음 현실의 바탕이 되는 신념과 주장을 말하십시오. 예를 들면: "내가 이 대회를 통과하지 못한다면, 나는 더 이상 전문성을 키울 기회가 없을 것입니다." 기억하십시오 – 정확히 "과거"에 이 두려움이 나타났습니까?

손으로 만든 만다라의 중앙에 서서 눈을 감고 깊게 호흡하십시오. 그런 다음 눈을 뜨고 동쪽("기타" 카드 방향)으로 이동하여 다음과 같이 자신의 신념을 큰 소리로 말하십시오.

기분이 어때? 신체 감각에 주의를 기울이십시오. 최악의 상황에 집중하세요. 운동 파트너에게 다음과 같은 질문을 하게 하십시오. “이 말이 정말 사실이고 반박할 수 없는 말입니까?” 100% 사실이 아니라면 전혀 사실이 아닙니다!

우리가 반박할 수 없는 진리로 여겼던 것이 사실이나 현실과 아무 관련이 없는 믿음일 뿐임을 깨닫는 것은 보통 이 순간입니다.

만다라의 중심으로 돌아갑니다. 이 믿음을 버리고 자신과 "연결 해제"하십시오. 도우미는 "그 믿음이 없다면 지금 어떤 기분이 듭니까?"라고 묻습니다. 보통 이 순간 우리는 덜 우울하고 가벼워집니다.

이 상태를 기억하고 이 인상을 유지하십시오. 그런 다음 그 느낌에서 자신의 상황을 살펴보십시오. 당신은 당신의 믿음에 의해 생성된 감정의 층을 제거한 현실과 사실만을 남겼습니다.

3. 두려움을 운동 에너지로 변환

부정적으로 생각했던 경험이 유용할 수 있습니다! 두려움, 불안 및 불안이 우리에게 발생하면 즉시 익사하려고하지 않아야합니다. NLP 마스터, 비즈니스 코치, Mirror 교육 Maxim Dranko의 공동 주최자 : "자신에게 질문하는 것이 좋습니다. 그들은 어디에서 왔으며 무엇이 필요합니까? 아마도 그들은 몇 가지 심각한 위험과 장애물에 주의를 환기시킵니다. 나는 두려움에 직면하여 정직하고 공개적으로 직면할 것을 제안합니다. 그리고 그것들을 관리하는 방법을 배우십시오.

안전 예방 조치를 준수하십시오: 이 운동을 사용하여 공포증과 강한 두려움으로 일하지 마십시오(그렇지 않으면 공황 상태를 유발할 수 있음). 세 장의 종이와 펜이 필요합니다.

첫 번째 단계 – 위험. 시트 번호 1에 다음 질문에 대한 답을 적습니다. “만약 … 그런 다음 당신이 걱정하는 프로젝트나 행동을 대체하십시오. 목표를 달성하는 과정에서 일어날 수 있는 최악의 일을 숫자 목록에 적어 보십시오.

예를 들어 여행을 가는데 두렵습니다. 여행에서 어떤 나쁜 일이 일어날 수 있습니까? 그들이 돈을 훔쳤다고 가정해 봅시다. 생각나는 대로 쓰세요. 특정 단계에서 두려움이 심화되는 것을 느낄 것입니다. 당신이 스스로 두려워할 수 있는 권한을 주기 때문에 자연스러운 일입니다.

두려움이 가라앉거나 사라질 때까지 목록을 계속하십시오. 그리고 모든 것을 다 쓴 것 같으면 다음과 같이 자문해 보십시오. “이보다 더 나쁜 일이 어디 있겠습니까?” 그리고 종이에 가능한 모든 공포를 이미 정확하게 언로드하면 첫 번째 단계가 끝났다고 가정할 수 있습니다.

두 번째 단계 - "반응". 두 번째 용지에는 1번 용지의 각 항목에 대해 "이러한 일"이 발생하면 어떻게 할 것인지 적습니다. 여행에서 돈을 모두 훔쳤습니까? 당신은 무엇을 할 것인가? 이 단계에서 두려움은 다시 발생하고 초기 단계보다 더 강해질 수 있습니다.

뇌의 경우 상상의 위험과 실제 위험은 매우 자주 같은 것입니다. 호르몬은 같은 방식으로 생성되고, 심장은 같은 방식으로 뛰며, 목 뒤쪽의 머리카락이 쭈그리고 앉고 목구멍에 덩어리가 생깁니다. 이렇게 해야 합니다. 나중에 공황 상태에서 실생활에서 서두르는 것보다 지금 손에 종이 한 장을 들고 조금 두려워하는 것이 좋습니다.

이 단계에서 우리는 위기 상황뿐만 아니라 해결 방법도 살고 있습니다. 여기에서 우리는 뇌에 ​​"나에게는 플랜 B가 있습니다."라고 말합니다. 어떤 시점에서 무엇을 써야할지 모르겠다면 배우고, 해결책을 찾고, 질문해야 합니다.

이 경우 두려움의 에너지는 문제를 해결하는 에너지로 전환됩니다. 나는 만일의 사태에 대비하여 미리 정보를 수집한다: 내가 가는 국가의 경찰 전화번호, 또는 대사관 전화번호.

세 번째 단계 - 방지. 시트 번호 3에 첫 번째 시트의 각 항목에 대해 그러한 사건을 방지하기 위해 할 수 있는 일을 적으십시오. 예를 들어, 모든 현금과 모든 카드를 한 곳에 보관하지 마십시오. 등등 이런 식으로 우리는 불안의 에너지를 스트레스를 줄이기 위해 지시하면서 가능한 위험에 눈을 감지 않습니다.

4. 어깨를 곧게 펴고 균형을 찾으십시오.

우리의 몸은 종종 마음보다 더 현명합니다. Maxim Dranko는 "때때로 단순한 신체 솔루션이 마음의 솔루션보다 빠르고 효율적으로 작동합니다."라고 말합니다.

5~7걸음 쉽게 걸을 수 있고 산만하지 않은 장소를 찾으십시오. 당신을 괴롭히는 상황에 대해 생각하고 일곱 단계를 수행하십시오. 걷는 방법에 주목하십시오. 머리가 기울어져 있는지, 어깨의 위치가 어떤지, 엉덩이, 무릎, 팔꿈치, 발이 어떻게 움직이는지 확인합니다. 또는 휴대전화에 짧은 동영상을 녹화하세요. 보행에주의하면서 검토하십시오.

보통 책임의 무게에 눌린 사람들은 부피가 줄어들듯 어깨를 움츠린다. 어깨가 목을 덮고 거북이처럼 수축합니다. 매우 자원이 풍부한 국가가 아닙니다.

이제 어깨를 최대한 뒤로 펴고 문제에 대해 생각하면서 한 방향으로 걷습니다. 그런 다음 최대한 앞으로 가져오고 최대한 둥글게 만든 다음 반대쪽으로 걸어갑니다. 가장 편안한 중간 위치를 찾으십시오. 걷고 어깨의 위치를 ​​기억하십시오.

머리도 동일하게 수행하십시오. 먼저 가슴에서 최대한 낮추고 조심스럽게 뒤로 끝까지 기울이십시오. 당신에게 편안한 평균 머리 위치를 찾으십시오. 저장하고 다시 진행하십시오. 괜찮은.

한 방향으로 가능한 한 짧게 다진 단계를 수행한 다음 다른 방향으로 최대한 넓게 수행합니다. 걷기에 편안한 평균 보폭을 찾으십시오. 걷고 당신의 상태를 기억하십시오.

엉덩이: 당신 안에 강철 막대가 있다고 상상해보십시오. 걸어보세요. 그리고 이제 다른 방향으로 이동하여 가장 큰 진폭으로 스윙하십시오. 엉덩이의 평균적인 최적의 위치를 ​​느끼며 걷는다. 신체의 다른 모든 부분에 대해서도 동일하게 수행하십시오.

그리고 마지막으로 디자이너처럼 자신을 조립하여 모든 "세부 사항"의 편안한 중간 위치를 재현합니다. 이 상태에서 돌아다니며 문제 상황에 대해 생각하십시오. 이 새로운 형식, 새로운 걷기, 새로운 자세에서 자신을 느끼고 스스로에게 질문하십시오. 상황을 바꾸기 위해 무엇을 할 수 있습니까?

문제가 일반적으로 어떻게 보이는지 추적하십시오. 문제에 대한 태도가 바뀌었거나 해결책이 나타났습니까? 이것이 우리가 필요로 하는 생각을 시작하는 움직임, 자세를 통해 "신체-뇌" 연결이 작동하는 방식입니다.