사람들은 비건이 된다는 것은 평생 동안 문제가 있고 힘든 음식 준비를 의미한다고 생각하는 경향이 있습니다. 그러나 그것은 정말로 어렵지 않아야합니다. 매일 무엇을 먹을지 선택할 때 50세의 트레이시와 그녀의 엄마는 몇 가지 간단한 영양 원칙을 따릅니다.
건강한 기초를 기억하십시오
Tracy와 그녀의 엄마는 매일 과일, 채소, 통곡물, 콩, 견과류, 씨앗 등 주요 유형의 식물성 식품을 섭취합니다. 이러한 제품으로 요리를 만들면 모든 영양 요구 사항을 충족하는 건강하고 맛있는 요리를 무제한으로 즐길 수 있습니다.
모양은 다음과 같습니다.
한 컵은 바나나, 오렌지, 사과, 자몽 또는 배와 같은 전체 과일 하나를 의미할 수 있습니다. 또한 한 컵은 체리, 블루베리, 포도, 딸기 또는 으깬 과일 한 컵입니다. 여성은 하루에 ½ 컵의 양으로 말린 과일을 섭취합니다.
한 컵은 브로콜리 작은 꽃 2개, 중간 크기 당근 2개, 큰 고구마 1개, 다진 비트, 호박, 오이입니다. 짙은 잎이 많은 채소 XNUMX컵은 채소 XNUMX컵에 해당합니다.
오트밀, 흑미, 퀴노아, 기장 또는 통곡물 파스타를 매일 한 컵 반 정도 먹는 것은 꽤 쉽습니다. 통곡물 빵 한 조각 또는 통곡물 토르티야 2개는 통곡물 ½컵과 같습니다. 따라서 빵 두 조각과 함께 샌드위치를 먹으면 3일 통곡물 섭취 권장량의 XNUMX/XNUMX를 차지하게 됩니다.
콩류 XNUMX컵 - 렌즈콩, 팥 또는 완두콩으로 만든 수프 한 그릇이 될 수 있습니다. 아몬드, 호두 또는 캐슈를 아침 스무디에 넣을 수 있습니다.
균형 유지
균형 잡힌 식사를 만드는 것이 중요합니다. 아침 스무디, 점심 샐러드, 볶음 등 무엇이든 단백질(콩과 식물 또는 견과류), 건강한 지방(견과류), 복합 탄수화물(통곡물, 야채 및 과일)을 섭취하십시오.
실제로 어떻게 생겼습니까? 표준 접시의 절반은 과일과 채소, ¼은 콩류, 나머지 ¼은 통곡물로 채워야 합니다. 신선한 야채, 통곡물, 콩류도 부리토나 수프에 첨가할 수 있음을 기억하십시오.
꽃의 건강
요리는 과일, 야채, 통곡물, 콩류, 견과류의 무지개 색을 반영해야 합니다. 식물성 식품의 색상과 색소는 파이토케미칼에서 유래합니다. 이 파이토케미컬은 심장병, 암, 뇌졸중 및 당뇨병을 포함한 주요 만성 질환을 예방 및 역전시키고 면역 체계를 강화하고 소화를 돕음으로써 수많은 건강상의 이점을 제공하는 보호 화합물입니다. 따라서 색상의 건강 - 색상이 어둡고 밝을수록 건강상의 이점이 커집니다.
어떻게 작동합니까? 당신은 이미 매일 최소한 몇 가지 다채로운 음식을 먹고 있을 것입니다. 노란 고추, 빨간 토마토, 오렌지 당근. 매 식사마다 최소 2-3개의 다채로운 음식을 포함하여 게임을 시작하십시오.
더 많은 녹색
Tracy와 그녀의 엄마는 모든 영양소가 흡수되도록 하기 위해 하루에 2-3번 짙은 잎이 많은 채소를 먹습니다. 여성에 따르면 녹색은 건강과 장수의 열쇠 중 하나입니다.
매일 4컵의 채소를 먹도록 노력하십시오. 그것은 보이는 것만큼 어렵지 않습니다.
아침 스무디에 신선하거나 냉동된 시금치 1-2컵을 추가합니다.
케일 2컵, 루꼴라 또는 잎이 많은 채소의 조합으로 샐러드를 만드십시오.
얇게 썬 근대를 다른 야채에 반찬으로 추가하십시오.
측정이 전부입니다
엄마와 딸은 하루 음식량을 크게 세 끼가 아니라 네 끼, 세 끼로 나누어 먹는다. 그들은 그것이 에너지 수준을 높이는 데 도움이 된다는 것을 발견했습니다. 그들의 식단은 다음과 같습니다.
녹색 칵테일
견과류와 과일을 곁들인 오트밀
수프와 샐러드
아보카도와 통곡물 크루통을 곁들인 후무스
야채 롤 또는 비건 피자