우리는 운동에 대해 이야기하고 있으며 체계적인 구현은 인식을 넘어 당신의 모습을 바꿀 것입니다.
정기적으로 체육관에 가서 체중의 상당한 변화를 관찰하더라도 측면은 마지막까지 사라지지 않습니다. 그러나 문제 영역은 특수 교육을 통해 제거할 수 있습니다. Wday.ru는 엉덩이에 영원히 작별 인사를 할 수 있도록 가장 효과적인 슬림 및 말벌 허리 운동 XNUMX가지를 제공합니다.
우리는 보카를 제거합니다. 연습 1: "자전거"
등을 대고 누워 손바닥을 머리 뒤쪽에 놓고 팔꿈치를 옆으로 넓게 벌립니다.
발은 매달고 무릎은 90도로 구부리고 정확히 골반 위에 위치합니다.
어깨를 바닥에서 들어 올리고 목을 펴십시오. 이것이 시작 위치입니다.
숨을 내쉬면서 몸을 왼쪽으로 돌리고 오른쪽 팔꿈치와 왼쪽 무릎을 서로를 향해 당깁니다.
동시에 오른쪽 다리를 몸에서 멀리 뻗습니다(바닥에 가까울수록 더 단단합니다).
숨을 들이마시면서 시작자세로 돌아옵니다. 그런 다음 오른쪽으로 동일한 비틀기를 수행하여 XNUMX회 반복을 완료합니다.
반복 횟수: 20-25
접근 방식의 수: 2
취업 : 비스듬한 복부 근육
운동 2: 레그 레이즈로 측면 제거
옆으로 누워 팔꿈치 아래에 휴식을 취하고 다른 손은 머리 뒤쪽에서 뗍니다.
숨을 들이쉬면서 위쪽 다리를 아래쪽 다리보다 30~40cm 들어 올리고, 숨을 내쉬면서 아래쪽 다리를 위쪽 다리 쪽으로 부드럽게 당기고 이 자세를 XNUMX초 동안 유지합니다.
숨을 내쉬면서 두 다리를 아래로 내립니다. 몸이 앞뒤로 흔들리지 않도록 합니다.
균형 유지가 어렵다면 바닥에 손을 대고 지지 면적을 늘린다.
등은 운동 내내 똑바로 유지되고 목은 길어지고 어깨는 곧게 펴집니다.
반복 횟수: 15-20
접근 방식의 수: 양쪽에 2
취업 : 허벅지의 외전근, 복부의 비스듬한 근육
연습 3: 공으로 구부리기
이 운동은 체조 공과 손에 뻗은 일반 수건을 사용하여 수행할 수 있습니다(두 번째 옵션이 더 쉽습니다).
무릎을 꿇고 팔을 들어 올리고 심호흡을하십시오.
숨을 내쉴 때 몸을 오른쪽으로 기울이면서 균형을 유지하고 엉덩이와 골반이 움직이지 않도록 합니다.
숨을 들이마시면서 시작자세로 돌아와 스트레칭을 합니다.
다른 방향으로 숨을 내쉬고 뒤로 숨을 들이마십니다. 몸통의 굽힘은 허리에서 정확히 발생해야 하며 요추 편향은 증가하지 않습니다.
올바른 위치를 쉽게 유지하려면 둔부 근육과 복근의 작업을 포함하십시오. 측면 틸트를 낮게 수행할수록 측면을 더 빨리 제거할 수 있습니다.
반복 횟수: 15-20 쌍의 슬로프
접근 방식의 수: 2
취업 : 비스듬한 복부 근육, 어깨 근육(정적)
연습 4: 삼각형 자세
이 요가 아사나는 측면 근육을 작동시킬 뿐만 아니라 다리 스트레칭을 개선하고 균형 훈련에 도움이 되며 이전 세 가지 운동의 호흡을 단순히 회복시킵니다.
발을 매우 넓게 벌리고(발 사이의 약 45 어깨 너비), 오른쪽 발가락은 완전히 바깥쪽으로, 왼쪽 발가락은 안쪽으로 XNUMX도 각도로 서십시오.
팔을 옆으로 벌리고 손바닥이 아래를 향하게 합니다.
숨을 내쉬면서 오른손을 뻗어 양손을 바닥과 평행하게 유지하고 측면을 대각선으로 뻗습니다.
몸통이 골반에 비해 오른쪽으로 이동하고 잘 늘어나면 오른손을 아래 다리에 대고 손바닥이 앞을 향하도록 왼손을 위로 들어 올립니다.
이 순간의 측면이 거의 둥글지 않도록 시도하십시오. 반대로 왼쪽 갈비뼈를 당겨 오른쪽을 아래로 누르고 계속 늘리십시오.
이상적으로는 오른쪽, 다리, 팔 안쪽에 삼각형이 있어야 합니다.
이 자세를 10회 호흡한 후 반대쪽도 반복합니다.
접근 방식의 수: 각 방향으로 2
취업 : 비스듬한 복부 근육, 다리 근육
일반 후프는 또한 허리를 더 날렵한 모양으로 만들 수 있습니다. 마사지 효과로 인해 문제 부위의 혈행이 개선되고 셀룰라이트가 제거되며 피부가 팽팽해집니다. 따라서 일주일에 2-3번 전문 안마사를 방문할 기회가 없다면 가급적이면 마사지 요소가 있는 훌라후프를 구입하고 프로그램에 10-15분 회전을 포함하십시오. 초보자 팁: 멍과 통증을 피하기 위해 꼭 맞는 옷을 입고 후프 운동을 시작하십시오.
소요 시간 : 약 5 분.
접근 방식의 수: 2-3
취업 : 모든 복부 근육, 등 근육, 허벅지 및 엉덩이
왼쪽으로 누워 다리를 쭉 뻗고 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 놓습니다.
팔뚝에 기대어 허벅지와 골반을 바닥에서 들어 올려 왼발의 바깥쪽 아치와 왼팔에 체중을 분산합니다.
초침은 오른쪽에 있고 몸 전체가 한 직선에 있습니다.
포즈를 단순화해야 하는 경우 왼쪽 무릎을 구부려 바닥에 놓고 오른쪽 발은 발 안쪽 아치에 둡니다.
이 자세를 30~40초 동안 유지한 다음 작은 진폭으로 골반을 위아래로 여러 번 탄력 있게 움직입니다.
목이 짧아지지 않고 가슴이 항상 열려 있는지 확인하십시오. 반대쪽에서 모든 것을 반복하십시오.
소요 시간 : 30-40초 정적 + 20-30초 "봄"
접근 방식의 수: 양쪽에 2
취업 : 비스듬한 복부 근육, 어깨 근육
피트니스 스튜디오 SMSTRETCHING 네트워크의 수석 트레이너, 그룹 프로그램 및 개인 트레이닝 강사
“옆구리의 증가는 이완된 복부 근육과 체지방의 두 가지 요인의 결과입니다. SMSSTRETCHING 피트니스 스튜디오 체인의 수석 트레이너인 Denis Solomin은 두 가지 요인 모두 영향을 받을 수 있다고 말합니다. - 근육이 단련되기 위해서는 문제 부위 뿐만 아니라 전신의 운동이 필요하다. 그렇지 않으면 복부의 근육량이 증가합니다. 그러나 복부 부위의 근육의 색조가 필요합니다.
약간의 요령도 있습니다. 허리를 가늘게 보이게 하려면 엉덩이, 엉덩이, 팔, 등을 확대해야 합니다. 이 부분에 볼륨을 추가하면 허리가 더 작아 보입니다.
지방은 포괄적인 방법으로 제거할 수 있습니다. 칼로리 계산 운동을 하거나, 양을 줄이거나, 음식을 대체하십시오. 하루에 얼마나 많이 또는 얼마나 적게 먹는지 이해하는 데 도움이 되도록 칼로리를 계산하는 것이 좋습니다. 이 기사에 나열된 운동은 근육을 단련하는 데 좋습니다. 칼로리 계산을 더 추가하면 완벽한 몸매를 찾을 수 있습니다.
내가 추가 할 유일한 것은 운동입니다. 깊은 복근.
거울 앞에 서서 손을 머리 뒤로 둡니다.
흉곽이 확장되고 갈비뼈가 거울에 보이도록 깊게 숨을 들이마십니다.
그런 다음 케이크에 촛불 100개를 끄듯이 천천히 모든 공기를 내뿜습니다. 갈비뼈는 숨겨야하고 허리는 조여야합니다. 복부의 전면과 측면 모두에 긴장을 느낄 것입니다.
이 운동을 반복하면서 갈비뼈의 움직임을 조절하고 복부가 수축하면서 늘어나는 느낌을 받습니다.
12~15세트를 3~5회 반복한다. 아침, 저녁 및 훈련 전에 수행하십시오. 꽤 강한 호흡에서 머리가 회전하기 시작하면 처음으로 반복 횟수를 줄이고 다음 운동에서 권장 횟수에 도달하십시오. "