최소 운동 – 최대 결과

근육을 키우기 위해 하루 종일 체육관에 갈 필요는 없습니다. 이 4일 분할을 시도하십시오. 극도의 강도로 결과를 즉시 극대화할 수 있습니다!

저자: 재닌 데츠

여름은 더 이상 문을 두드리지 않습니다. 그것은 이 문을 경첩에서 떼어내고 긴 의자에 당당하게 웅크리고 있었습니다. 이두근, 가슴, 종아리 근육을 훈련하는 몇 주와 몇 달 뒤에는 해변 시즌을 위해 뒤처진 그룹을 끌어올리기에는 너무 늦었습니다. 태양은 강력하게 빛나고 있지만 일정을 지키지 않았고 이제 기록적인 시간에 팔뚝을 단련하고 싶은 사람들에게 무엇을 말할 수 있습니까?

이것은 CSCS(공인 근력 및 기능 훈련 전문가)인 Chris Smith에게 질문한 것입니다. 그의 벌크 프로그램은 XNUMX일 동안 설계되었으며 "긴밀한 훈련"의 개념을 기반으로 합니다.

이 프로그램은 단위 시간당 더 많은 작업을 수행하도록 강제한다는 점에서 독특합니다. 결과적으로 일주일에 XNUMX번의 시간 소모적인 운동 없이도 인상적인 근육 성장을 달성할 수 있습니다. 그런데, 성실하게 훈련하면 XNUMX시간 이내에 체육관을 떠날 수 있습니다!

당신은 고강도 훈련을 사용하여 일주일에 두 번 상체와 하체를 훈련합니다. 나머지 XNUMX일 동안은 훈련을 잊고 여름 햇볕에 튀길 수 있습니다. 훈련에서 같은 일과를 반복하면서 지루할 것이라고 생각하지 마십시오. 이 프로그램의 각 운동에는 고유한 목표가 있으며 다른 방식으로 강조합니다.

교육 과정에 들어가기 전에 경고가 있습니다. 훈련은 매우 어려울 것입니다. 다리가 떨리고 팔뚝이 타오를 것이며 일반적으로 트럭처럼 부풀어 오를 것입니다. 요점은 바쁜 일정으로 인해 비록 짧은 시간이지만 한계까지 일하도록 강요한다는 것입니다. 하지만 좋은 소식이 있습니다. 일주일에 4번만 훈련할 수 있으므로 보상을 잊지 마세요. 조금의 후회도 없는 완전 무료 주말입니다!

그렇다면 계속해서 만족스러운 삶을 살면서 진지한 미사를 하실 준비가 되셨습니까? 그럼 가자.

분할 선택

질량을 얻으려면 근육 비대를 강제해야합니다. 당신의 직장 파트너나 체육관에서 아는 사람 등 역기를 드는 모든 사람은 가장 잘 할 수 있는 방법에 대한 자신만의 아이디어가 있습니다. 논쟁의 여지가 없습니다. 정말 많은 옵션이 있습니다. 예를 들어, 일반적인 믿음과 달리 전신 훈련은 효과적인 근육 형성 전략이 될 수 있습니다. 그건 그렇고, Smith는 종종 그것을 사용합니다. 그러나 그는 4일 프로그램 동안 강도를 높이기 위해 스플릿을 선택했습니다.

세션당 1-2개의 신체 부위를 훈련함으로써 목표 그룹에 집중하고 그들의 성장에 집중할 수 있는 기회를 얻습니다.

"저는 훈련량 축적 주기의 일부로 분할 훈련을 사용합니다."라고 Smith는 설명합니다. – "일정 기간 동안 부하의 양을 크게 늘릴 수 있습니다." 세션당 1-2개의 신체 부위를 훈련함으로써 대상 그룹에 완전히 집중하고 그들의 성장에 집중할 수 있는 기회를 얻습니다. 근육 그룹당 더 많은 반복 횟수를 하게 되면 근육 성장에 중요한 자극인 부하를 받는 시간이 늘어납니다.

이 프로그램 동안 하체를 위한 이틀이 주어집니다. 하나는 대퇴사두근 주위에, 다른 하나는 햄스트링에 초점을 맞춥니다. 나머지 두 가지 운동은 상체에 할애됩니다. 첫 번째는 어깨와 팔 근육, 두 번째는 가슴과 등입니다. 물론 그러한 분할은 혁명적이라고 할 수 없습니다. 아마도 비슷한 계획에 따라 이미 훈련되었을 것입니다. 세트와 반복수에 대한 Smith의 접근 방식에서 이 프로그램과 다른 대규모 모임 프로토콜 간의 근본적인 차이점은 빡빡한 일정의 요인으로 인해 과부하가 증가한다는 것입니다.

시간은 무엇보다

운동과 훈련량에 다양성을 추가하는 가장 쉬운 방법은 세트와 반복 횟수를 변경하는 것입니다. 스미스 프로토콜은 타이머로 이 목표를 달성합니다. Smith는 "목표 횟수 범위에서 슈퍼세트를 하게 되지만 빡빡한 운동 일정의 일환으로 슈퍼세트 시간 프레임에서 가능한 한 많은 세트를 수행합니다."라고 말합니다.

"목표는 최소한의 간격으로 운동 사이를 이동하고 가능한 한 많은 세트와 반복 횟수를 추가하는 것입니다."라고 그는 덧붙입니다. 이렇게 하면 단위 시간당 더 많은 작업을 수행해야 합니다. 빡빡한 일정의 각 운동은 도전이되며 총 작업량은 성취도를 평가하는 훌륭한 도구가 될 것입니다. 문제는 간단합니다. 더 강해지고 단위 시간당 더 많은 작업을 수행합니다.

바벨 체스트 스쿼트

각 운동은 기본 운동으로 시작합니다. 비대에 대한 전통적인 계획에 따라 스톱워치 없이 수행하십시오: 4세트, 8-10회. 완료되면 스마트폰의 타이머를 켭니다. 두 가지 운동의 각 수퍼 세트에서 첫 번째 운동에서 권장되는 반복 횟수를 수행한 다음 두 번째 운동에서 목표 반복 횟수를 수행합니다. 피곤하다면 재빨리 숨을 고르고 슈퍼세트를 다시 반복하세요. 이와 같이 8분 또는 10분 동안 계속하십시오(슈퍼세트에 따라 다름).

슈퍼세트 운동 사이에 숨을 가쁘게 쉬면서 할당된 시간에 최대한 많은 운동을 하려고 한다는 것을 기억하십시오. 세트의 반복 횟수는 미리 결정되어 있지만 세트 횟수는 귀하에게 달려 있습니다. 메일을 더 오래 스크롤하거나 메시지를 읽을수록 완료할 수 있는 접근 방식이 줄어듭니다. Smith는 "지난 운동 동안 총 반복수를 계속 늘리도록 노력하십시오."라고 조언합니다. 슈퍼세트에 할당된 전체 시간(2-8분) 동안 성실하게 일한 후에만 10분 동안 휴식을 취하십시오.

웨이트 게임

이 규칙을 암기해야 하지만 반복해도 나쁘지 않습니다. 한 세트에 대해 의도한 반복 범위에 따라 무게를 선택하십시오. 이상적인 테크닉 세트의 마지막 반복에서 가능한 한 많은 무게를 사용하십시오. 치팅 횟수는 방정식에 다른 근육을 포함할 뿐만 아니라 부상 위험을 증가시키기 때문에 계산되지 않습니다.

할 일이 몇 줄 남아 있고 팔꿈치를 거의 굽히지 않는다면 무게를 줄여야 합니다. 시스템이 제 시간에 만들어지더라도 운동을 경주로 만들지 마십시오. 근육 발달을 자극하려면 여전히 올바른 기술을 사용해야 합니다. 서두르거나 절반 또는 치트를 사용하여 수행한 반복 수 - 이 중 아무 것도 중요하지 않습니다.

루마니아어 데 드리프트

슈퍼세트는 시간이 정해져 있기 때문에 점점 더 많은 일을 하며 성장하게 될 것입니다. 그러나 목표 반복 범위 내에 머물 수 있도록 주기적으로 중량을 늘려야 합니다.

산만

당신은 무게를 들어 올릴 준비가 되셨습니까? 그런 다음 헤드폰을 연결하고 영감을 주는 트랙 목록을 만들고 모든 방해 요소를 제거할 준비를 하십시오. 친구나 코치와 이야기할 시간이 없습니다. 일주일에 4시간, XNUMX번 정도 훈련을 하기 때문에 일에 집중하고 매초를 사용하여 근육량을 늘려야 합니다. 이 프로토콜은 근육을 단시간에 만드는 데 도움이 될 것이지만, 최선을 다하기 위해 자신을 밀어붙일 경우에만 가능합니다!

XNUMX일 동안의 최대 질량

워밍업 세트는 포함되어 있지 않습니다. 워밍업 세트를 근육 부전으로 밀어붙이지 마십시오.

1 일차 : 하체

2 일차 : 가슴과 등

3 일차 : 하체

4일차: 어깨와 팔

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