운동 후 근육통 : 원인과 치료 방법

운동 후 근육통-모든 훈련생에게 익숙한 현상. 덤벨을 집거나 유산소 운동을 해본 사람은 누구나 이전 수업에서 부하를받은 근육에 "달콤한"통증이없는 것을 경험했을 것입니다. 그러나 그 발생에 대한 실제 이유와 오래 지속되는 결과는 일반적인 훈련 중 거의 명확하지 않습니다. 근육통은“익숙한 낯선 사람”입니다.

운동 후 근육통을 일으킴

의식있는 피트니스 애호가는 운동 후 지연된 근육통 증후군 (일명 지연된 근육통이라고 함)은 훈련 세션의 효과 개념과 밀접한 관련이 있습니다.. 대부분의 피트니스 애호가들에 따르면 근육이 아파서 좋은 훈련 세션을 가졌으므로 근육이 거의 성장합니다. 이 범주의 훈련에서 지연 발병 근육통은 훈련 진행의 결과입니다. "통증을 피하면 진전을 잃게됩니다."–이 원칙에 따라 전 세계 수십만 명의 피트니스 애호가를 살고 훈련합니다. 또 다른 범주의 훈련 (기본적으로 운동을 시작하는 사람들)이 있는데, 이는 통증을 완화하고 약물 사용을 포함하여 모든 방법으로이를 줄이려고합니다.

누가 옳고 그렇지 않습니까? 아니면 진실은 자주 일어나는 것처럼 중간 어딘가에 있습니까? 운동 후 근육이 아픈 이유, 지연 발병 근육통의 출현으로 신체에서 어떤 메커니즘이 유발되는지, 근육통을 제거하는 방법, 그리고 일반적으로 좋든 나쁘 든이 기사에서 이해하려고 노력할 것입니다. 그리고 각 연수생이 스스로 결정하도록하세요.

첫 번째는 훈련의 결과로 어떤 종류의 고통이 발생하는지 이해하는 것입니다. 실제로 세 가지 기본 유형이 있습니다. 그 중 XNUMX 개는 "좋음"으로, 하나는 "나쁨"으로 표시 될 수 있습니다.

이유 1 : 젖산의 고통

첫 번째 종류의 고통은 악명 높은 "화상"으로, 다양한 고급 훈련 방법을 사용하거나 갑작스런 부하가 증가 할 때 가장 자주 발생합니다. 그 원인은 잘 알려져 있는데,이 젖산은 그가 오랫동안 부하를 받아 근육에서 생성됩니다. 그러한 반응성 근육에는“타는 것”이 있습니다.

선수마다이 느낌이 약간 다르다고 설명합니다 (개인 주관적 지각 중첩). 세션 후 최대 6 시간이 걸리며 일반적으로 훨씬 더 빠른 속도입니다. 이것은 전통적으로“좋은”종류의 고통이며, 유기체에 대해 눈에 띄는 장기적인 부정적인 결과는 없지만 특별하게 사용되지 않을 것입니다. 많은 보디 빌더들이 땀을 흘리며이“화상”을 달성하기 위해 노력하고 있으며, 심지어 훈련이 끝날 때“태움”접근법을 취하기도합니다. 그들의 감정이 현실과 일치한다면, 그들은 이미 챔피언십 근육량을 늘 렸을 것입니다. 그러나 실제로 그것은 자주 일어나지 않습니다.

이유 2 : 운동 후 통증

두 번째는 운동 후 약 12-24 시간 후에 발생하는 운동 후 근육통 (지연된 근육통)입니다. 이런 종류의 운동 후 통증이며이 기사에서 언급됩니다.. 운동 후 하루가 지나고 갑자기 근육이 쑤시는 이유에 대한 설명은 실제로 매우 간단합니다. 이것은 수축 구조 및 근육의 결합 조직 질환으로 인한 폐 염증의 결과입니다. 마이크로를받은 직후에 염증이 크게 보이지 않는 현상이 발생하는데 시간이 걸린다. 따라서 이러한 통증의 정점은 보통 운동 후 2 ~ 4 일입니다.

미세 외상이 발생하기 위해서는 염증으로 이어지는 충분한 무게 무게와 근육이 부하를받는 일정 시간이 필요했습니다. 많은 반복으로 매우 가벼운 무게로 훈련하면 심각한 지연 발병 근육통을 유발할 수 있으며 동시에 1-2 반복 동안 매우 무거운 무게를 들어 올리며 수축 구조의 심각한 미세 외상을 유발할 수 없습니다. 이 모든 것보다 더 강한 근육통은 접근 방식에서 5 ~ 15 회 반복 훈련을받은 사람들뿐만 아니라 신입생과 긴 휴식을 마치고 막 훈련을 시작한 사람들에게 느껴집니다.

방법을 찾기 전에 문장을 제거하는 방법Paturi의 경우, 그것이 유기체에 중대한 부정적인 영향을 미치지 않는 "좋은"종류의 고통이라는 것을 이해해야합니다. 위에서 언급했듯이 많은 운동 선수들은 그것을 매우 좋아합니다.

이유 3 : 부상으로 인한 고통

하지만 세 번째 종류의 고통, 확실히 나쁜 것은 부상의 고통. 예를 들어, 힘줄, 관절의 심각한 손상 또는 근육의 심한 파열이 있습니다. 이런 종류의 고통은 처음 두 가지와 매우 쉽게 구별됩니다. 이 기사의 별도 섹션에서 이에 대해 자세히 알아보십시오.

운동 후 근육통을 없애는 방법?

이제 완전하지 않은 경우 지연 발병 근육통을 제거하는 방법을 조사하고 적어도 크게 줄입니다.

  1. 운동 후 통증 증후군을 줄이는 가장 효과적이고 간단한 방법은 훈련 전에 대상 근육 그룹을 따뜻하게하는 것입니다. 워밍업되고 잘 준비된 근육은 "차가운"상태에서 즉시 심각한 부하를받는 것보다 훨씬 적은 외상을 입습니다.
  2. 파워 스타일 트레이닝을 연습하는 사람은 근육 군에 대해 무겁고 가벼운 트레이닝을 번갈아 가며 익숙한 방법입니다. 쉬운 운동은 무거운 운동 후에 나타나는 근육통을 크게 줄입니다. 소위 반복되는 하중의 영향.
  3. 다양한 온도의 냉찜질 및 목욕 : 통증이 심한 경우 이러한 방법을 사용하려면 필요합니다.
  4. 마사지는 때때로 운동 후 근육통을 줄이기 위해 사용되며,이 방법의 효과에 대한 리뷰는 대부분 긍정적입니다.
  5. 다양한 약재 제제의 국소 작용 (연고)을 섭취합니다. 항 염증, 진통 및 산만 효과를 가질 수 있지만 근육 회복을 촉진하는 데는 영향을 미치지 않습니다.
  6. 운동 후 단백질 식단과 충분한 수분을 섭취하면 지연된 근육통을 줄일 수 있습니다.
  7. 목욕을 방문하고 천천히 달리는 것은 근육통 자체에 짐을 내리는 심리적 효과를 더 많이 가질 것이며 거의 작동하지 않을 것입니다.

그러나 운동 후 통증을 없애기위한 스트레칭 운동은 효과적 일 수 없습니다. 지연 발병 근육통과 항산화 제 (예 : 아스코르브 산) 섭취에 눈에 띄는 영향을 미치지 않습니다.

근육이 아프면 훈련이 가능합니까?

운동 후 근육통을 없애는 방법을 살펴보면서 우리는 이미 반복적 인 부하의 영향에 대한 질문을 다뤘습니다. 이 점을 더 자세히 살펴 보겠습니다.

근육의 수축 구조는 운동 중에 미세 외상을받습니다. 신체는 손상을 치유하는 데 약간의 시간이 걸리고 과잉 보상 단계에 도달합니다. 근육이 회복 될뿐만 아니라 조금 더 크고 강해집니다. 지연 발병 근육통을 유발하는 염증 과정이 있지만 회복 과정은 확실히 끝나지 않았으며 특히 과잉 보상에 도달하지 못했다고 말하는 것이 안전합니다.

따라서 우리는 다시 한번 미세 외상의 또 다른 원인 인 새로운 스트레스 훈련은 필요하지 않습니다. 이것은 근육 발달의 진행을 늦출 것입니다. 더 낮은 무게로 쉽고 외상이없는 운동을하는 또 다른 방법 : 운동 선수가 찾고있는 운동 선수가 지연된 근육통을 제거하는 방법을 의미하는 경우 필요한 것을 다시로드합니다. 흥미롭게도 재 장전은 직접적이지 않습니다. 일부 훈련생은 다른 근육 그룹에 대해 새로운 훈련을 수행 할 때 이전 훈련 세션의 통증이 감소한다고 언급했습니다. 이상하지만 사실입니다.

합리적인 질문이 생깁니다. 근육통이 멈출 때까지 기다리지 않고 훈련하는 것이 어렵다면이 경우 어떻게됩니까? 근육 발달의 진행이 완전히 중단됩니까? 사실 아니에요, 그는 조금 느려졌습니다. 근육은 어떻게 든 성장할 것이며,이 경우 수축 구조 인자가 매우 중요하기 때문에 근육의 힘과 질량을 진행하는 유일한 요인은 아닙니다.

근육통 : 좋든 나쁘 든?

엄청난 수의 운동 선수들의 마음 속에서 통증은 고성능 훈련의 개념과 확고하게 연결되어 있습니다. 글쎄, 그에 따라 근육에 강한 통증을 훈련시킨 심장에서 힘과 근육량을 키우는 과정이 진행되었습니다. 이 의견은 부분적으로 만 사실입니다. 모든 것이 훨씬 더 복잡합니다. 통증은 유전 적 특성, 훈련 기간 및 빈도, 적용된 운동 및 특정 근육에 따라 달라집니다. 삼각근이 많이 아파지는 경우는 드물지만 (적어도 무거운 스쿼트 후 둔근과 대퇴사 두근만큼) 이것이 유능한 집중 훈련의 필요성 인 "델타"를 무효화합니까? 당연히 아니지.

근육통은 실제로 좋지도 나쁘지도 않습니다. 그것은 단지 신체가 달리고 있다는 신호, 특정 생화학 적 과정 일뿐입니다. 근육통에 머물 필요가 없습니다. 훈련 효과의 주요 척도는 운동 선수가 설정 한 목표 (대부분의 경우이 근육량과 힘)의 맥락에서 진행하는 것입니다. 근육을 다치게 할 것인지 아닌지는 두 번째 질문입니다.

근육통 훈련 방법이 나타나지 않았습니까?

이제 훈련 과정의 계획 단계에서 그녀에게 경고하면서 근육통을 제거하는 방법을 알아 보겠습니다. 그러한 가능성이 실제로 존재합니다. 그러나 우리는 다시 강조합니다. 운동 후 근육통을 두려워하지 마십시오. 이것은 훈련 기간 동안 매우 정상적인 자연스러운 과정입니다.

다음은 지연 발병 근육통을 현저하게 줄일 수있는 몇 가지 팁입니다.

  1. 진지한 훈련 전에 워밍업이 필요합니다. 운동을 잊지 마십시오. 5 ~ 10 분 동안 지속되어야합니다.
  2. 수행 된 운동 세트를 너무 자주 변경할 필요는 없습니다. 새롭고 아직 개발되지 않은 운동은 훨씬 더 심한 근육통을 유발합니다. 그러나 동일한 운동 세트를 영원히 유지하려면 근육이 사용되어 훈련 스트레스에 대한 반응을 멈출 것입니다. 때때로 그들은 비정상적인 충격 부하가 필요하므로 지연 발병 근육통이 어쨌든 기다려야 할 때가 있습니다.
  3. 하중을 가할 필요가 없습니다. 예를 들어, 훈련에서 긴 휴식을 취한 후 웨이트의 무게를 취하거나 들어 올린 무게를 극적으로 증가시킵니다. 인터벌 또는 유산소 운동을하는 경우, 부하가 점진적으로 증가해야합니다. (학습 시간, 반복 횟수, 실행 속도 등).
  4. 규칙적으로 긴 휴식을 취해야하는 경우 훈련에서 근육이 쇠약 해 지므로 지연된 근육통이 증가합니다. 작은 이탈 :이 드문 훈련에서 Mike Mentzer 및 기타 유사한 VIT 방법에 의한 스트레스 기반 "Supertrening"에 중독성 근육을 호출하지 않습니다. 이 운동을하는 근육은 심하게 손상되어 결과적으로 훈련 스트레스에 더 잘 반응합니다. 그러나 흥미로운 기술은 무한히 진행되므로 불가능합니다.
  5. 일반적인 mnogofotonnykh 대신 싱글 단위로 개별 운동을 할 수 있습니다. 물론, 단식은 연속적으로 몇 번의 운동으로 수행 할 수 없습니다. 다시 말하지만 힘은 증가 할 수 있지만 질량은 증가하지 않습니다.
  6. 일부 운동은 불완전한 부분 진폭 (예 : 잠금 및 부분 프레스)을 사용할 수 있습니다.
  7. 정말 어려운 훈련 방법을 피하는 것이 좋습니다. 측정 값을 알아야하는 모든 것입니다. 그러나 좋은 결과를 얻으려면 나 자신에게 너무 미안할 필요가 없습니다.

근력 운동 후 근육이 아프면 어떻게해야합니까?

이 질문에 대한 답은 부분적으로 이전 단락에 이미 있습니다. 질량과 근력의 발전과 근력 훈련의 성공의 척도입니다. 파워는 또한 다른 방식으로 성장하고 있습니다. 파워 리프터는 주로 보디 빌더를위한 경쟁적인 동작에서 최대 한 번의 반복을 통해 6-12 회 반복되는 작업 중량에 적용되는 힘이 흥미롭게 증가합니다.

그러나 진전과 근육통이 없다면 운동 선수는 스스로에게 질문해야합니다. 운동 후 근육이 아픈 이유는 무엇입니까? 따라서 근육의 성장 메커니즘을 실행하는 훈련의 강도가 충분하지 않습니까? 오히려 그렇습니다.

이 경우, 전체 훈련 방법을 진지하게 재고해야합니다. 기본 mnogocwetnye 운동에 초점을 맞추려면 프리 웨이트로 작업하고 운동을 편안하고 편리하게 수행하기 위해 장비에 낭비하는 시간을 줄입니다. 근육량 운동을하고 있다면 운동은 규칙적이고 적당히 강렬해야합니다. 그러면 진행 상황이 계속해서 기다리지 않습니다. 물론 이것은 근육통을 증가시킬 것입니다. 그러나 다시 말하지만, 열의 유무에 대해서만 훈련 결과를 판단하는 것은 불가능합니다.

지연 발병 근육통과 부상을 구별하는 방법은 무엇입니까?

숙련 된 운동 선수가 근육의 쾌적한 운동 후 통증과 부상으로 인한 날카로운 통증의 차이를 결정하는 것은 어렵지 않습니다. 글쎄, 스포츠 경험이있는 사람들에게는 여전히 다음과 같은 주요 차이점 목록이 많지 않습니다.

  1. 아픔이 아무리 강해도 목표 근육에 대한 운동을 거의 불가능하게 만들 수는 없습니다. 움직임을 제한하는 부상당한 관절이나 힘줄의 날카로운“총격”또는“절단”통증, 지연 발병 근육통은 일반적이지 않습니다.
  2. 두 종류의 통증과 국소화 영역의 차이점 : 관절 내부에 불편 함이 느껴진다면 근육 조직은 그렇지 않다는 것이 분명합니다. 그러나 지연된 근육통의 근육에 부드러운“홀짝이는”통증은 걱정할 것이 없습니다.
  3. 영향을받은 부위는 부풀어 오르고, 때로는 피부의 인접한 부위보다 만지면 뜨거워지며, 이것이 발생하지 않을 때 근육통이 지연됩니다.

지연된 근육통이있을 때하지 말아야 할 것?

운동 선수가 운동 후 상당한 근육통을 느끼면 다음 세 가지를해야합니다.

  1. 완전히 통과하지 못한 근육통에 대한 새로운 고강도 트레이닝을 구현합니다. 반대로 빛은 가능하며 통증을 줄일 수 있습니다.
  2. 진통제, 항염증제 등 각종 약물의 몸을 배송해서는 안됩니다. 근육을 회복시켜주는 증상 치료법으로 여전히 가속되지는 않지만 같은 약물을 체계적으로 사용하면 부작용의 위험이 있습니다. 같은 약물에 돈이 들기 때문에 좋은 스포츠 영양에 돈을 쓰는 것이 좋습니다.
  3. 그리고 가장 중요한 것은 스포츠를 그만 두지 않는 것입니다. 훈련생이 훈련 중과 훈련 후에 알려진 불편 함을 극복하는 운동장에서 열심히 일하면 약한 마른 남자를 근육질 운동 선수로 바꿀 수 있습니다. 그러나 통증은 단지 부수적 인 효과 일뿐입니다.

참조 :

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